Урок 9. КАК ПРАВИЛЬНО СФОРМИРОВАТЬ НАБОР ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ?
Мы подробно рассмотрели основные группы пищевых продуктов и можем теперь сделать вывод: тебе необходимо включать в рацион питания комбинацию из продуктов разных групп, чтобы обеспечить организм набором всех пищевых веществ в достаточном количестве и соотношении.
Наглядно изучить набор и частоту потребления продуктов, которые должны оставлять ежедневный рацион питания, тебе поможет «Пирамида питания», в которой использован принцип от большего к меньшему.
Рис. Пирамида здорового питания
Итак, рисуем схему здорового питания. Давайте представим себе пирамиду, состоящую из разных секторов, где каждый сектор — группа питательных веществ. Это и будет пищевая пирамида или пирамида питания. Все группы питательных веществ в ней одинаково важны, ни без одного не может быть правильного питания. Только вот соотношение этих веществ разное. Чего-то больше, чего-то совсем немного. Но немного — не значит неважно. Это и есть принцип здорового рациона: организм должен получить все, в чем он нуждается. Особенно это важно в случае лишнего веса: организм не отдаст лишний жир до тех пор, пока не привыкнет, что ему постоянно дают все необходимое.
А теперь проведите горизонтальные линии на пирамиде. Это будет зависимость количества питательных веществ от суточной потребности в калориях. У кого-то энергозатраты велики, а кто-то ведет малоподвижный образ жизни. Кто-то вес набирает, кто-то снижает. И вот в зависимости от этого и подбирается количество, а соотношение остается примерно тем же.
Первый сектор в пирамиде питания - зерновые. К зерновым продуктам относятся хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой, макаронные изделия, крупы. Потребность в этих продуктах колеблется от 3 до 10 порций в день.
Второй сектор - овощи. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными, а также в виде соков. Группа овощей условно подразделяется на следующие подгруппы: темно-зеленые овощи, оранжевые, бобовые, крахмалистые и другие. Овощей в дневном рационе должно быть до 4 порций.
А в недельном рационе необходимо присутствие всех подгрупп овощей.
Третий сектор - фруктовые - свежевыжатые соки, свежие и замороженные фрукты. Ежедневная норма -1-2,5 порции.
Четвертый сектор - жиры. Стоит обратить внимание на то, что указанный сектор при соблюдении здорового питания является самым узким. В эту группу продуктов входят растительные масла, майонез, салатные заправки, маргарин, сливочное масло, говяжий, куриный, свиной жир. Ежедневная норма - 5-7 чайных ложек.
Пятый сектор - молочные продукты. Сюда относятся молоко, йогурты, десерты на основе молока (пудинги, замороженный йогурт, мороженое), сыр. Ежедневная норма - 2-3 порции.
Шестой сектор - белковые. Это мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца, орехи. Ежедневная норма колеблется от 2 до 7 порций.
И все же не стоит забывать о том, что каждый из нас индивидуален. Пищевая пирамида рекомендует усредненное количество и соотношение «от» и «до». Чтобы определить идеальное питание именно для себя, требуется «подгонка» с учетом поставленной задачи — темпа снижения веса, комфорта, условий работы, образа жизни.
Ты, наверное, уже был знаком с пирамидой питания, но после этого урока теперь знаешь точно, каких продуктов должно быть в твоем ежедневном меню больше, а каких меньше.
А более подробно о меню мы как раз расскажем на следующем уроке.