Момент отрыва штанги от помоста
В этой фазе больше всего нагрузки приходится на ягодичные мышцы. Если эта фаза является у вас слабым звеном, то, скорее всего, таз у вас поднимается вверх, а спина (не выдержав нагрузки) округляется. И, как следствие, вы неспособны оторвать штангу от помоста. И здесь нужно работать в двух направлениях. Первое – увеличение силы ягодичных мышц. Второе – проработка этой фазы движения.
Сила ягодиц увеличивается за счёт стандартных упражнений: глубокие приседания, выпады со штангой, наклоны со штангой на плечах и так далее. Причём в наклонах со штангой ноги лучше сгибать немного сильнее. Так лучше будут работать ягодицы.
Для проработки начальной фазы становой тяги используют тягу до колен и тягу с низкого старта (стоя на подставке). Можно также попробовать статику. То есть ставите вес на штангу больше вашего максимума и (сохраняя правильные углы) пытаетесь оторвать штангу от пола. У вас, конечно, поднять штангу не получится, но сила мышц должна вырасти.
Момент прохождения коленей
Именно после коленей спина начинает активно выпрямляться. И неспособность выполнить это движение говорит о недостаточном развитии мышц – разгибателей позвоночника. И чем сильнее вы наклоняете спину, тем сильнее должны быть у вас эти мышцы. Как некоторые из вас уже поняли – слабые ягодицы заставляют задирать таз наверх, что перекладывает нагрузку с ног на спину. То есть одна проблема порождает другую.
Для тренировки мышц – разгибателей отлично подходят такие упражнения, как становая тяга на прямых ногах (мёртвая), наклоны со штангой на плечах и наклоны через козла с довольно большим весом. Также можно выполнять тягу с высоких плинтов для проработки второй фазы движения
Финальная фаза
Это слабое место встречается реже двух предыдущих и характеризуется неспособностью до конца разогнуть спину и отвести плечи назад. Скорее всего, это может быть вызвано недостаточным развитием больших и малых круглых мышц, ромбовидных мышц и подостных мышц.
Для тренировки этих мышц подходят различные тяги в наклоне. Здесь важен наклон корпуса, а не то, что у вас в руках (штанга, гантель или ручка тренажёра). Кроме этого, для отработки финальной фазы становой тяги хорошо подходит такое упражнение, как «гуд монинг». Суть состоит в том, чтобы из исходного положения (ноги и спина полностью выпрямлены) сгорбиться, не наклоняя при этом спину, и затем вернуться в исходное положение. Естественно, оно выполняется со штангой в руках. Иными словами это упражнение имитирует финальное разгибание спины в становой тяге.
Надеюсь, что эта статья поможет вам прибавить несколько десятков килограмм к вашей тяге.
ОГЛАВЛЕНИЕ
5.2 Становая тяга – сумо или классика?
http://www.tvoytrener.com/powerlifting/stanovaia_tiaga.php
Про технику становой тяги написано много. И любой тренер даже средней квалификации вполне способен показать и объяснить особенности этого упражнения. Но почти всегда перед новичками (особенно кто занимается пауэрлифтингом) встаёт вопрос – какой из двух стилей выбрать? Ведь здесь нет определённо выигрышного варианта. Рекорды мира ставятся и в классическом исполнении, и стилем сумо. И на всех соревнованиях вы найдёте крутых спортсменов, которые тянут обоими стилями.
Классический вариант
По моим наблюдениям классический вариант становой тяги выбирают люди более коренастые (квадратные, если хотите). Оно и понятно. Ведь стиль сумо – требует определённой гибкости и подвижности в тазобедренных и коленных суставах. К плюсам такого варианта можно отнести более естественное и привычное положение суставов нижней части тела и отличную проработку ягодичных мышц. К минусам – длинный путь снаряда. Ведь, как известно из физики, работа = масса * путь. При одном и том же весе снаряда работа будет больше в классическом варианте.
Получается, что если вы довольно приземистый атлет и не обладаете хорошей гибкостью – выбирайте «классику». И пусть 2/3 пауэрлифтёров тянут сумо – выигрывают от этого не все. Так как для некоторых сумо это не оптимальный вариант, а дань моде.
Сумо
Техника становой тяги сумо является чисто пауэрлифтёрским изобретением. И кроме как в этом виде спорта, почти нигде не используется. Такой стиль выбирают в основном стройные и гибкие атлеты. Они выигрывают в расстоянии, но такое положение суставов является не совсем комфортным для них. Вследствие чего могут возникать проблемы в тазобедренных и коленных суставах. Ягодицы грузятся меньше, зато сильнее включаются в работу внутренние части бёдер.
Что касается постоянных споров – где сильнее работает спина, а где ноги, то, я думаю, что тут дело не в стилях, а в положении таза. Выше таз – больше спина, ниже – больше ноги.
В общем, если вы довольно гибкий и без лишнего веса – выбирайте сумо. Но всем новичкам я советую начинать изучение тяги становой с классического варианта. Хотя бы 3 – 4 месяца. И потом, даже если вы выбрали сумо, всё равно время от времени делать классику.
Вывод
Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, то лучше остановиться на классике. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Но не один – два раза, а несколько месяцев. Только тогда вы сможете разобраться, что вам проще и результативней.
ОГЛАВЛЕНИЕ
5.3 Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/stanovaia_tiaga_prisedania.php
Всем привет! Хочу вам рассказать о том, как эти два упражнения взаимосвязаны, и как они влияют друг на друга.
Чтобы понять их сходство, обратимся к биомеханике. С её точки зрения, становая тяга и приседания – два практически одинаковых упражнения. И там, и там, суть упражнения в том, чтобы полностью разогнуть коленные и тазобедренные суставы. То есть – выпрямиться. Разница только в том, что в приседаниях вес лежит на спине. А в тяге – вы держите его в руках. Это является основным различием. И оно определяет уровень вовлечения в движение мышц спины и ног.
Так, в становой тяге результат зависит примерно на 60% от мышц спины и на 40% от мышц ног. В приседаниях же наоборот. 60% - ноги и 40% - спина.
Отсюда можно сделать вывод, что и ноги, и спина важны в обоих упражнениях. И этот вывод подтверждается на практике.