Теория аэробики Купера/Значение величины нагрузки
Кеннет Купер, известный американский врач, разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал «аэробикой». В течение нескольких лет аэробика завоевала большую популярность во многих странах, в том числе и в России.
Есть определение слова «аэробика»: это «активное времяпровождение, связанное с потреблением кислорода». Купер распространил этот термин на физические упражнения, необходимые для укрепления здоровья.
Идея Купера заключается в том, что эффективность дыхания каждого человека зависит от систематического воздействия определенных физических упражнений. Те, кто выполняют эти упражнения, дышат так эффективно, что доставляют достаточное количество кислорода в организм. В результате выход энергии оказывается очень большим. Другие же, не занимающиеся физическими упражнениями, не могут получать кислород достаточно быстро и в нужном количестве. Они легко утомляются, страдают одышкой при незначительном увеличении темпа движения.
Сущность аэробики Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда, гребли. При определении физического состояния человека за основу взят такой важнейший показатель, характеризующий состояние сердца и сосудов, как способность человека усваивать определенное количество кислорода в единицу времени, т. е. укрепление и развитие тех органов и систем, которые участвуют в освоении кислорода — сердца, легких, кровеносных сосудов.
Насколько соответствует интенсивность нагрузки возможностям организма, показывает частота пульса или одышка. Резерв здоровья — это способность снабжения кислородом мышц при большой физической нагрузке. При этом потребность энергии может возрасти в десятки раз и соответственно возрастет и потребность в кислороде. К примеру, когда человек бежит, значительно увеличиваются энергозатраты. Но у нетренированного человека сердце и легкие не успевают обеспечивать мышцы кислородом — отсюда кислородный долг — одышка. А у тренированных людей за такое же время одышка не возникает — сердце справляется с возникшей нагрузкой.
В зависимости от способности организма усваивать кислород Купером введены очки — своего рода «кислородная стоимость» отдельных упражнений, проделанных с различной степенью интенсивности в различное время. Тот же принцип лежит в основе оценки других видов упражнений и прочих форм физической активности — 1 очко всегда соответствует потреблению кислорода в количестве 7 мл/кг/мин. (7 миллилитров на 1 кг массы тела в минуту).
Для определения объема упражнений и количества очков, необходимых для достижения физической подготовленности, Купер использовал такой метод.
Контрольной группе испытуемых, состоявшей из физически подготовленных людей, было дано задание отмечать в дневнике все ежедневные и еженедельные виды своей физической деятельности.
Основная группа занималась по прогрессирующей тренировочной программе. С помощью этого метода было установлено, что большинство мужчин достигает уровня контрольной группы, набирая 30 очков в неделю, а женщинам для этого необходимо набирать по 24 очка еженедельно. Эти очки можно набирать различными физическими упражнениями, независимо от их конкретного вида.
Купер установил, что удовлетворительным можно считать такой уровень физической подготовленности, при котором организм способен поглощать 42 мл кислорода на 1 кг массы тела в 1 мин.
Наблюдения за испытуемыми позволили сделать заключение, что чем быстрее бежали испытуемые, тем большее количество кислорода потреблял организм (см. табл. 2).
Таблица 2
Потребление кислорода в зависимости от скорости бега
| Время на 1 милю (1609 м) в минутах | Потребление кислорода в мл/кг/мин. | Очки |
| 19.59 — 14.30 | ||
| 14.29 — 12.00 | ||
| 11.59 — 10.00 | ||
| 9.59 — 8.00 | ||
| 7.59 — 6.30 | ||
| менее 6.30 |
По Куперу, задача оптимизации здоровья сводится к норме 30 и 24 очка. Эти очки свидетельствуют о хорошем запасе прочности организма. Однако набрать их не так-то просто! Хотя все программы аэробики рекомендуют набирать 30 очков за неделю, ни в коем случае нельзя стремиться набрать эти 30 очков за первую же неделю. Купер предупреждает, что для проверки степени физической подготовленности по предлагаемым тестам необходима предварительная 4-6-недельная тренировка.
Занятия оздоровительным бегом мы рекомендуем проводить на основе аэробики Купера — набирать 30 очков здоровья еженедельно мужчинам, 24 очка — женщинам.
Главное достижение этой системы в том, что она позволяет выбрать надлежащие нагрузки в разных видах спорта, сообразуясь с индивидуальными вкусами и условиями. Она правильно ориентирует людей на борьбу за снижение частоты пульса в покое. Для этого частота пульса должна значительно увеличиваться во время нагрузок. Как врач, я могу сказать, что система Купера хорошо физиологически обоснована. В то же время она не требует чрезмерных нагрузок. Это единственная научно обоснованная система профилактической физкультуры. Купер логично доказывает, что для поддержания надлежащего уровня тренированности требуется не так уж много времени, хотя многие именно отсутствием времени объясняют свою инертность: прикрывают свое нежелание выйти на стадион, в парк, на спортивную площадку, оправдывают свою лень. Некоторые системы, которые пропагандируются по радио и телевидению, в научно-популярных журналах, во главу угла ставят количество движения. Я полностью согласен с Купером, что главное — это темп. Показателем достаточности темпа является учащение пульса, дыхания. Купер считает, что достаточно в день бегать лишь 12 минут, но в хорошем темпе.
Самое значительное достижение аэробики Купера в том, что он ввел в науку о физиологии человека конкретные цифры — очки. До настоящего времени говорили: большие нагрузки, малые нагрузки. А как их измерять, какой меркой? С помощью очков Купера величина нагрузки преобразуется в конкретные цифры: любая нагрузка выражается в очках. Появляется возможность точно дозировать нагрузку по дням, неделям и месяцам.
Оздоровительный бег, как один из составных частей аэробики, является системой физических упражнений, позволяющей поднять общую выносливость и работоспособность организма, укрепить самые уязвимые его звенья — сердце, сосуды и легкие. Потребление кислорода увеличивается до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект.
Конечно, в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья существует предел, который получил название максимальной частоты сердечных сокращений. Это уровень, на котором сердце работает на максимуме своих возможностей. На основании нескольких тысяч опытов с мужчинами и женщинами различного возраста Купер установил нормы, по которым его можно предсказывать.
По Куперу главное правило аэробики заключается в том, чтобы не перенапрягаться и не наносить, таким образом, ущерба своему здоровью. «Поспешность, — утверждает он, — никакой пользы принести не может. Она принесет лишь неприятности. Идите к Вашей цели постепенно. Человек, который подрывал свое здоровье в течение многих лет неправильным образом жизни, не должен рассчитывать на то, что сумеет привести себя в порядок за пару недель».
Одной из характерных черт оздоровительной системы Купера являются тесты физической готовности. Эти тесты Купер не считает тренировочным средством, они служат лишь для контроля физического состояния.
«Если вам меньше 30 лет, если вы в течение последнего года прошли медосмотр, который не обнаружил нарушений в состоянии вашего здоровья, — пишет Купер, — то только в этом случае при желании можете начать занятия аэробики с тестов. В любом другом случае вам следует начать с программы занятий для новичков. Только завершив ее, можно (опять-таки при желании) пройти тесты, чтобы определить уровень своей подготовленности, свою принадлежность к одной из категорий».
Беговой 12-минутный тест Купера заключается в том, чтобы пробежать (или пробежать и пройти — в зависимости от физической возможности) как можно большее расстояние за 12 мин. Во время этого теста ни в коем случае нельзя перенапрягаться. Почувствовав одышку, надо перейти на ходьбу. Когда дыхание восстановится, можно снова бежать. (Тесты приведены в справочном разделе книги.) К. Купер утверждает, что физические упражнения особенно необходимы после наступления климакса, поскольку естественные защитные силы организма в этот период жизни резко ослабляются. Помимо прекрасной профилактики против сердечно-сосудистых и многих других заболеваний тренировки значительно облегчают протекание хирургических операций, от которых не застрахованы женщины и мужчины этого возраста.
89. Имандылық
Уикипедия — ашық энциклопедиясынан алынған мәлімет
Имандылық – адамның қоғамдағы, күнделікті өмірдегі іс-әрекеттерін белгілі-бір қалыпқа түсіретін ішкі рухани реттеуіш қадір-қасиет, адам бойындағы адамгершілік, ізгілік, кісілік белгісі.
Дәстүрлі қазақ қоғамында адамның имандылығына – мінез-құлық жүйесіндегі ерекшеліктеріне көп көңіл бөлінген. Адамның жарық дүниеге келуі, өсуі, ержетуі, тіршілік етуі, қартаюы, ата мен баланың қарым-қатынасы, үлкендік пен кішілік, сыйластық, әдептілік пен арлылық, инабаттылық тәрізді маңызды мәселелер имандылықтың маңызды құрамдас бөлігі ретінде ешқашан да назардан тыс қалмаған. Жастардың үлкендерге құрмет көрсетуі, үлкендердің кішілерге ізет білдіруі өмір сүру салтына айналған. Қоғамда берік қалыптасқан осындай көргенділікпен өмір кешу дағдылары жинала келіп, барша адамгершілік қағидалардың, имандылықтың жазылмаған кодекстерінің қалыптасуына негіз болған. Бойына адамгершілік асыл қасиеттерді жинап өскен жасты “көргенді” деп, жүрегінен нұр, өңінен жылу кетпейтін, әрдайым жақсылық жолын ойлайтын, әр істе әділдік көрсететін адамдарды “иманды” деп атаған. Мұсылмандық дүниетаным бойынша, имандылық иманнан пайда болады. Ал иман – жүректегі нұр, нұрдың сыртқы болмысы, яғни имандылық – Алла тағалаға иман еткен адамға бітетін көркем мінез. Алла жіберген әрбір пайғамбарының міндеті – иман мен имандылыққа уағыздау деп саналған. [1]
Ең соңғы пайғамбар Мұхаммед (ғ.с.): “Мен ең ғажап көркем мінезді толықтыру үшін жіберілдім”, – деу арқылы әлемдегі тәлім-тәрбие мен имандылықтың қаншалықты маңызды екенін көрсеткен, имандылыққа өзі бірінші үлгі болған делінеді. Алла тағала адамды иман мен имандылық үшін жаратқан, сондықтан: “Алланың мінезінен үлгі-өнеге алыңдар” (Мұхаммед пайғамбар), – деп уағыздалады. Имандылықтың негізін мұсылмандар Құранда деп біледі. Құран Кәрімнен ең көп үлгі алған Мұхаммед пайғамбардың (ғ.с.) мінезі жайлы Хазіреті Айша: “Оның мінезі – Құран”, – деп жауап берген. Құранда: “Негізінен иман етіп ізгі іс жасағандар, намазды толық орындап, зекет бергендерге Раббыларыңның жанында сыйлық бар”, – делінген (Бақара, 2/277). Бұл аяттағы ізгі істер, діни ұғым бойынша имандылық болып табылады. Қазіргі зайырлы өркениетті қоғамда да имандылық – аса қастерлі, биік адамшылық қасиет ретінде ұғынылады. Имандылыққа қарама-қарсы жағымсыз сипат – имансыздық.