Воспитание быстроты в силовом тренинге
Очевидно, что максимальная скорость в определенном движении будет зависеть не только от развития быстроты. Важно, чтобы атлеты имели поставленную технику, которая предполагает формирование двигательного навыка: достаточную координацию, гибкость и ловкость. Как уже говорилось ранее, целенаправленные тренировки быстроты нужно начинать только при достижении атлетами среднего уровня подготовки или выше.
В качестве упражнений для развития быстроты используются те же упражнения, что и для увеличения силы. Однако характер выполнения данных упражнений сильно отличается – используется скоростной, взрывной стиль выполнения движений. Кроме того, можно выделить и другие движения, использующиеся только в рамках периодов по развитию быстроты. Например, взрывные отжимания или выпрыгивания.
Видео о тренировке быстроты в жиме лежа.
Необходимо помнить о том, что значительное повышение быстроты возможно лишь за счет тех движений, которые являются координационно-схожими с базовыми упражнениями. В комплексы тренировок нужно включать как модификации базовых упражнений, например, присед с резиной, жим с цепями и т. д., так и другие упражнения, имитирующие движения в базовых.
Существует ряд требований к выполнению упражнений при совершенствовании быстроты. Во-первых, как уже было сказано, характер выполнения упражнения должен быть максимально динамичный, взрывной. По этой причине веса отягощений для динамических тренировок должны быть такими, чтобы сохранялась высокая скорость в каждом подъеме. Это достигается использованием весов 55-75% от предельного максимума. Во-вторых, учитывая тот факт, что по мере утомления скорость движения снижается, в чисто динамических упражнениях не следует выполнять больше 3-4 повторений. Пауза отдыха между подходами должна быть достаточной, чтобы спортсмен полностью восстановился от полученной нагрузки.
В ходе тренировки быстроты особую роль занимает возбудимость нервной системы атлета. В связи с этим целесообразно поддерживать высокую активность в рамках паузы между подходами – заполнять ее активным отдыхом с тем, чтобы возбудимость ЦНС (центральной нервной системы) снижалась на минимальные значения. Излишнее затягивания паузы между подходами также негативно сказывается на чувствительности ЦНС, поэтому следует выбирать именно такой интервал, который позволяет атлету восстановить силы и не более.
Выше уже говорилось о том, что эффективность прохождения отдельных фаз в целостном движении упражнений в силовом тренинге неодинакова. Таким образом, имея преимущество в одних фазах, мы можем более эффективно проходить другие. Данное выражение целиком и полностью справедливо, когда речь идет о максимальных весах отягощений, однако, когда речь о тренировке, следует учитывать важные нюансы такой манеры исполнения.
Если атлет в определенном упражнении, например жиме лежа или приседаниях акцентировано выполняет начальную фазу движения (срыв или начало вставания соответственно), то за счет начальной инерции снаряд приобретает значительное ускорение и в завершающей стадии движения (дожим или конечная фиксация соответственно) атлет недорабатывает. Данный факт способен негативно повлиять конечный результат и существенно ослабить завершающую фазу. Для нейтрализации такого эффекта возможно два пути:
- Использование цепей или резины, которые позволяют добавлять вес к снаряду по ходу прохождения амплитуды;
- Использование специальных вспомогательных упражнений, нацеленных на нивелирование завершающей фазы движения.
Нужно отметить, что в ходе периодов по совершенствованию скорости использование цепей или резины является весьма эффективным, по этой причине их целесообразно добавлять в комплекс с самого начала периодов по совершенствованию скорости. Что касается упражнений для завершающей фазы движения, то они могут быть приоритетными тогда, когда атлет имеет ярко выраженное отставание в данной фазе.
Кроме работы с отягощениями возможно также положительное воздействие на быстроту с помощью других упражнений, связанных с простейшими моторными действиями человека. К таким упражнениям относятся, прежде всего, взрывные отжимания, различные выпрыгивания, броски набивного мяча и подобное. Данные средства нельзя отнести к тренировке ОФП. Многие атлеты принебрежительно относятся к данному виду нагрузки и либо не используют их в ходе подготовки, либо используют добавляя их в большом количестве, не контроллируя уровень тренировочной нагрузки. Оба этих подхода являются не правильными, так как любая динамическая нагрузка должна циклироваться и вписываться в комплекс с учетом прочих составляющих тренировочного плана.
Необходимо тщательно контроллировать количественные и качественные показатели нагрузки в ходе периодов по совершенствованию быстроты. Избыточная нагрузка в динамических упражнениях может стать причиной перегрузки связок и сухожилий спортсмена. В таких условиях дальнейшие тренировки по улучшению быстроты лишь усугубляют состояние спортсмена и в перспективе лишает его возможности нормально тренироваться. Это происходит из-за того, что динамические упражнения, в условиях повреждения связок или (и) сухожилий атлета, препятствуют их нормальному восстановлению. Если в ходе периода по совершенствованию быстроты у спортсмена возникли болевые ощущения в местах крепления мышц, то следует сделать разгрузочный период подготовки, либо вовсе свернуть скоростной период. В такой ситуации необходимо проанализировать качественные и количественные показатели нагрузки и в дальнейшем не допускать превышения данных показателей.
Целенаправленное совершенствование скорости у спортсменов в силовом тренинге возможно лишь при достижении определенного уровня спортивного мастерства. Это обусловлено тем, что при улучшении скорости необходимо иметь сформированный технический навык, развитие которого является недостаточным у атлетов начального уровня подготовки. На начальном этапе необходимо акцентироваться на освоении техники, использовать общеразвивающие упражнения для повышения общей тренированности и закладывания основ спортивного мастерства.
Для атлетов уровня МС или выше, которые уже имеют сформированный технический навык, акцентированная наработка скорости — это способ быстрого повышения результата за счет улучшения качественных характеристик движения.