Методы развития силовых способностей
Выделяют следующие методы:
1. Метод максимальных усилий. Используются упражнения с субмаксимальными, максимальными и сверхмаксимальными отягощениями. Каждое упр. выполняется в несколько подходов (2-3). Чем меньше вес, тем больше повторений. 2-3 раза в неделю. Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри – и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ. До 16 лет не рекомендуется использовать (риск травматизма и перенапряжения).
2. Метод повторных непредельных усилий. Многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа». Вес 40-80 % от макс. В одном подходе от 4 до 20 упражнений, в каждом подходе упражнения выполняются без пауз и отдыха. За одно занятие выполняется 2-6 серий. В серии 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин. Между сериями 3-5 мин. Скорость движений невысокая. При большом отягощении и уменьшении повторений – максимальная сила, при увеличении повторений и уменьшении веса – силовая выносливость. Тренировочный эффект достигается к концу каждой серии повторений упражнения. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация. Активизируются обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника.
3. Метод изометрических усилий. Характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность 5-10 сек. Величина развиваемого усилия 40-50% от макс. Статические силовые комплексы включают в себя 5-10 упражнений на разные мышечные группы. Каждое упражнение выполняется от 3 до 5 раз, отдых 30-60 сек (упр. на растягивания), в среднем 3 серии. До 4-х раз в неделю включать такие упражнения.
4. Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода в том, что его применение задается не величиной внешнего сопротивления, а постоянной скоростью движений. Упражнения выполняются на спец. Тренажере – движения в широком диапазоне скоростей. Этот метод дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения.
5. Метод динамических усилий. Выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощения (до 30% от макс.) с максимальной скоростью и темпом. Для развития скоростно-силовых способностей. 15-25 раз, 3-6 серий, с отдыхом 5-8 мин.
6. «Ударный» метод. Основан на ударном стимулировании мышечных групп, путем использования кинетической энергии падающего груза или собственной энергии. Применяется для развития амортизационной и взрывной силы. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или в длину.
7. Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения по станциям подбираются таким образом, чтобы каждая последующая станция включала серию упражнений на новую работу мышц. Число упражнений зависит от возраста, пола, уровня подготовленности.
8. Игровой метод. Предусматривает развитие силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают спортсмена менять режимы напряжения мышечных групп, а также бороться с нарастающим утомлением организма (удержание партнера, перетягивание каната, эстафеты с переноской груза).
Оценкауровняразвития предусматривает использование комплексных заданий, тестов, нормативы для разрядных требований. Разрабатывают показатели в зависимости от нормативных требований, от квалификации спортсменов. Нормативы должны быть в таблице с описанием.
7. Развитие скоростно-силовых способностей в избранном виде спорта. Виды скоростно-силовых способностей, факторы, обуславливающие уровень проявления (анатомо-физиологические, биомеханические, психологические и др.), оценка уровня развития, методика развития.(Бронская)
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (напр., отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега). При этом, чем значительней внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (подъем штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (метание копья) возрастает значимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется непредельными напряжениями мышц, проявляемыми в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.
Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (напр., при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях).
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – это способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
Специфические виды:
Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.
Силовая ловкость – проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба). Ее можно определить, как « способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».
Факторы:
К анатомо-физиологическим факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых и красных мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и масса мышц; качество межмышечной координации; особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания.
К биомеханическим факторам относят: расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс.
К психологическим факторам относят: готовность человека к проявлению мышечных усилий, мотивационные и волевые компоненты, эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.