Общая характеристика средств подготовки в избранном виде ФСД
Средства технической подготовки:Средства наглядного и
словесного и сенсорно- коррекционного воздействия:
а) беседы, объяснения, рассказ, описание и др.; б) показ техники изучаемого движения; в) демонстрация плакатов, схем, кинограмм, видеомагнитофонных записей и др.; г) использование предметных и других ориентиров; д) звуко- и светолидирование; е) различные тренажеры, регистрирующие устройства, приборы срочной информации. Средства и методы, в основе которых лежит выполнение спортсменом каких-либо физических упражнений В этом случае применяются: а) обще-подготовительные упражнения. Они позволяют овладеть разнообразнымиумениями и навыками, являющимися фундаментом для роста технического мастерства в избранном виде спорта; б) специально- подготовительные и соревновательные упражнения. Они направлены на овладение техникой своего вида спорта; в) методы целостного и расчлененного упражнения. Они направлены на овладение, исправление, закрепление и совершенствование техники целостного двигательного действия или отдельных его частей, фаз, элементов; г) равномерный, переменный, повторный, интервальный, игровой, соревновательный и другие методы, способствующие главным образом совершенствованию и стабилизации техники движений. Средства физической подготовки: -Средствами ОФП являются упражнения из своего и других видов спорта. -Основными средствами СФП спортсмена являются соревновательные специально- подготовительные упражнения.
55. Общий план организации и функции сенсорных систем (анализаторов). Роль сенсорных систем (двигательных анализаторов) в физкультурно- спортивной деятельности. В составе сенсорной системы различают 3 отдела:
1) периферический – рецепторы (воспринимают определенные сигналы) и специальные образования, способствующие работе рецепторов (глаз, ухо и т.п);
2) проводниковый – проводящие пути и подкорковые нервные центры;
3) корковый – области коры больших полушарий, которым адресуется данная информация.
Нервный путь обычно состоит из четырех нейронов:
1) первый, чувствительный – находится вне ЦНС – спинномозговые узлы, узлы черепно-мозговых нервов (спиральный узел улитки, вестибулярный узел и др.);
2) второй – спинной, продолговатый или средний мозг;
3) третий – релейные (переключательные) ядра таламуса (промежуточного мозга);
4) четвертый – корковая клетка проекционной зоны коры больших полушарий.
Основные функции сенсорных систем:
сбор и обработка информации о внешней и внутренней среде организма;
осуществление обратных связей, информирующих нервные центры о результатах деятельности;
поддержание нормального уровня (тонуса) функционального состояния мозга.
Значение деятельности сенсорных систем в спорте
Эффективность выполнения спортивных упражнений зависит от процессов восприятия и переработки сенсорной информации
Четкое восприятие пространства и пространственная ориентация движений обеспечиваются функционированием зрительной, слуховой, вестибулярной, кинестетической рецепции.
Оценка временных интервалов и управление временными параметрами движений – проприоцептивные и слуховые ощущения
Вестибулярные раздражения при поворотах, вращениях, наклонах и т.п заметно влияют на координацию движений и проявление физических качеств, особенно при низкой устойчивости вестибулярного аппарата.
На основе взаимодействия сенсорных систем у спортсменов вырабатываются комплексные представления, сопровождающие его деятельность в избранном виде спорта – "чувство" льда, снега, воды и т.п. При этом в каждом виде спорта имеются наиболее важные – ведущие сенсорные системы, от активности которых в наибольшей мере зависит успешность выступления спортсмена.
56. Определение и виды выносливости. Биохимические и физиологические основы выносливости. Резервы выносливости. Выносливость – способность наиболее длительно или в заданных границах времени выполнять специализированную работу без снижения ее эффективности.
Общая выносливость характеризует способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших мышечных групп.
Специальная выносливость проявляется в различных конкретных видах двигательной деятельности.
Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека – способность выполнять работу за счет энергии окислительных реакций.
Физиологические основы выносливости
Общая выносливость зависит от доставки кислорода работающим мышцам и, главным образом, определяется функционированием кислородотранспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.
Развитие общей выносливости обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе:
увеличением (на 10-20%) легочных объемов и емкостей
нарастанием глубины дыхания
увеличением диффузной способности легких, что обусловлено увеличением альвеолярной поверхности и объема крови в легких, протекающей через расширяющуюся сеть капилляров
увеличением мощности и выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объема вдыхаемого воздуха по отношению к функциональной остаточной емкости легких
Все эти изменения способствуют также экономизации дыхания: большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции.
Решающую роль в развитии общей выносливости играют морфо-функциональные перестройки в ССС, отражающие адаптацию к длительной работе:
увеличение объемов сердца – спортивная гипертрофия
увеличение ударного объема крови
спортивная брадикардия
спортивная гипотония
В системе крови повышению общей выносливости способствуют:
увеличение объема циркулирующей крови
увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина
уменьшение содержания лактата в крови при работе.
В скелетных мышцах преобладают медленные мышечные волокна; рабочая гипертрофия протекает за счет роста саркоплазмы, в ней накапливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий.
В ЦНС работа на выносливость сопровождается формированием стабильных рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы.
Физиологические резервы выносливости
Физиологические резервы выносливости включают в себя:
мощность механизмов обеспечения гомеостаза – адекватная деятельность ССС, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системой и регуляции теплообмена системой терморегуляции, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза;
тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.
Развитие выносливости связано с увеличением диапазона физиологических резервов и большими возможностями их мобилизации.
Организация массовых физкультурно-пропагандистских мероприятий (показательных выступлений, спортивных парадов, фестивалей, конкурсов, встреч с известными спортсменами и тренерами и т.п.).
1. Составление программы, сценария;2 музыкальное и художественное оформление на примере спортивного праздника любого масштаба. 3.Организация репетиций. 4.Финансирование и организационно-хозяйственное обеспечение. 5.Специфика проведения выступления. С целью унифицирования порядка организации и проведения спортивных мероприятий необходимо разработать алгоритм
последовательных действий, с тем, чтобы в этом процессе могло принять
участие как можно большее количество юных спортсменов, тренеров,
представителей спортивной общественности, Олимпийских чемпионов,
выдающихся спортсменов. Четко, грамотно, красочно организованные церемонии открытия и закрытия спортивного мероприятия с использованием имеющихся вспомогательных средств, наглядной агитации, атрибутики и финансовых возможностей, а также привлечение к участию как можно большего числа учащихся, спортивной общественности зрителей, - залог успешности и зрелищности проводимого мероприятия (соревнования) в целом. Спортивные мероприятия проводятся в соответствии с утвержденными планами спортивных мероприятий, положениями о проведении соревнований, спортивно-технологическими условиями, программами, правилами, регламентами и требованиями по обеспечению безопасности участников и зрителей.
Для проведения соревнований необходимо:
- разработать положение о соревнованиях
- составить и утвердить смету расходов и подготовить приказ о проведении;
- создать и утвердить оргкомитет во главе с руководителем проводящей
организации по месту проведения мероприятия;
- решить вопрос о назначении главного судьи и главного секретаря
соревнований;
- оргкомитету поручить составить план мероприятий по подготовке и
проведению соревнований с указанием вида работ, сроков их выполнения и
ответственных за выполнение.
Руководитель вышестоящей организации или ответственный за проведение соревнований в зависимости от уровня мероприятия утверждает план работы оргкомитета.
В план подготовительной работы включаются следующие вопросы:
проведение заседания оргкомитета;
обеспечение и подготовка мест соревнований, оборудования и
инвентаря;
разработка сценария торжественного открытия соревнований;
назначение судейской коллегии;
организация работы обслуживающего персонала;
обеспечение мест для проживания и питания участников;
изготовление афиш, пригласительных билетов, буклетов;
изготовление наглядной агитации (баннеры, растяжки, вымпелы, значки);
изготовление трафаретов с названием территорий (команд);
приобретение канцтоваров (бумага, авторучки, скрепки, кнопки,
скоросшиватели, линейки, карандаши, клей, файлы и т. п.);
приобретение (изготовление) наградного материала и атрибутики;
назначение ответственных лиц за музыкальное сопровождение и за
состояние радиоаппаратуры и фонограмм;
подготовка бланков протоколов соревнований, таблиц, отчетов о
проведенных мероприятиях и т.д.;
обеспечение медицинского обслуживания соревнований;
проведение семинара и зачета по правилам соревнований с судьями,
обслуживающими соревнования;
проведение мандатной комиссии;
проведение совещания главной судейской коллегии совместно с
тренерами - представителями команд;
обеспечение проведения торжественной части открытия соревнований
(пригласить почетных гостей, организовать приветствие участников
соревнований, рекомендуется в программу открытия включать
показательные выступления спортсменов и художественных
коллективов);
подготовка пьедестала почета и флагштока для подъема флага;
обеспечение работы СМИ, печати, телерадиовещания;
организация работы буфета;
обеспечение мер противопожарной безопасности спортивного
сооружения;
определение места для стоянки автотранспорта;
обеспечение соблюдения правопорядка при проведении соревнований.
Массовые физкультурно-спортивные мероприятия занимают важное место.Во-первых, они являются методом приобщения к ФКиС, повышения уровня их физической подготовленности, воспитания полезных двигательных навыков и умений, стимулируют интерес к дальнейшим занятиям ФКиС. Во-вторых, создают условия для состязательной игровой деятельности с учетом интересов и подготовленности занимающихся. Доступность этих мероприятий обеспечивается благодаря специальному подбору состязательных упражнений, элементов спорта или вида спорта в целом, дистанций определенной сложности и протяженности, веса используемых снарядов, количества и интенсивности выполняемых упражнений. Возможности участников с различной подготовленностью уравниваются путем применения гандикапов, фор, уравнительных коэффициентов, поощрительных очков, баллов и упрощенных правил проведения.
В зависимости от направленности массовые физкультурно-спортивные мероприятия подразделяются на агитационно-пропагандистские, учебно-тренировочные и на спортивные соревнования.
Агитационно-пропагандистские мероприятия имеют своей целью привлечение студентов, к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом, повышение уровня их физкультурных знаний. Они проводятся в форме показательных соревнований, конкурсов, блицтурниров и открытых соревнований, в которых могут принять участие все желающие.
Учебно-тренировочные мероприятия проводятся для занимающихся в физкультурно-оздоровительных группах. Их задача – сделать занятия более эффективными, повысить их эмоциональность, стимулировать повышение уровня физической подготовленности занимающихся. К этому виду относятся соревнования по программе комплекса ГТО, соревнования по упрощенным правилам, подвижные игры, туристические эстафеты, состязания на «дорожке здоровья» и т. п.
Спортивные соревнования проводятся по видам спорта по общепринятым правилам с целью достижения высоких спортивных результатов. К участию в них допускаются занимающиеся в спортивных секциях, а также в других группах при условии овладения ими техникой спортивных упражнений и достижения достаточного уровня физической подготовленности. Массовые физкультурно-спортивные мероприятия решают целый комплекс задач:- осуществляют пропаганду физической культуры и спорта;- способствуют выявлению желающих заниматься различными видами спорта и физических упражнений;- дают возможность занимающимся определить свой уровень физической подготовленности и выполнить нормы комплекса ГТО и разрядной классификации;- представляют возможность выявить сильнейших из числа занимающихся для комплектования спортивных команд курса, факультета, вуза;- помогают подведению итогов работы коллективов ФКиС;- способствуют патриотическому воспитанию, особенно в процессе проведения мероприятий, посвященных памятным датам, а также мемориальных соревнований на призы героев войны и труда.
Эти задачи можно эффективно решить только при условии выполнения следующих принципов проведения массовых мероприятий:
- соответствие организации мероприятия его задачам;
- доступность участия в мероприятии по времени и месту проведения, с учетом режима учебы и работы занимающихся;
- посильность и соответствие соревновательных упражнений уровню подготовленности, полу и возрасту занимающихся;
- безопасность участников, судей и зрителей;
- наглядность и воспитывающий характер мероприятия, заключающиеся в четкости и красочности его проведения, ритуала открытия и закрытия, в объективности определения результатов участников, в своевременном подведении итогов и награждении победителей и др.орт соревнование
Спортивные соревнования являются одним из наиболее эффективных видов организации массовой оздоровительной, физкультурной и спортивной работы.
По характеру зачета и определению результатов все спортивные соревнования делятся на личные, лично-командные и командные. По форме проведения соревнования могут быть: открытыми и закрытыми, очными и заочными, одноразовыми и традиционными, однодневными и многодневными, официальными и товарищескими (тренировочными), классификационными. Эти формы могут использоваться в сочетании.
Практикой определено несколько способов проведения спортивных соревнований, обусловленных их правилами и положениями. Выбор способа зависит от задач спортивного соревнования, срока проведения, числа участников или команд, их подготовленности и учебной занятости, от условий материальной базы.
В нашей стране используются следующие способы проведения соревнований: прямой, круговой, с выбыванием и смешанный. Прямой способ применяется при проведении большинства личных и лично-командных соревнований, в которых результаты участников оцениваются метрическими единицами (в легкой атлетике, лыжном, конькобежном, велосипедном спорте, плавании и др.) или системой баллов, присуждаемых за качественное или технико-эстетическое исполнение упражнений (в гимнастике, акробатике и др.). Суть способа – в последовательном или одновременном исполнении соревновательных упражнений всеми участниками на одной спортивной арене.Проведение соревнований прямым способом не исключает использования на отдельных этапах соревнований элементов других способов (в личных соревнованиях по бегу, плаванию, велосипедному спорту, гребле и др.) для формирования финальной группы.
Круговой способ основывается на принципе последовательных встреч каждого участника (команды) со всеми остальными и применяется главным образом в спортивных играх и единоборствах. Несмотря на значительную продолжительность соревнований, круговой способ позволяет достаточно полно и объективно выявить относительную силу всех участников и команд.
Способ с выбыванием строится на принципе выбывания участника или команды из соревнования после одного или нескольких поражений. Этот способ называют «кубковым» или «олимпийским», что связано с применением его на олимпийских играх и в розыгрышах большинства кубков. Его главное достоинство заключается в возможности включить в соревнования большое число участников и провести их в сжатые сроки.
Смешанный способ проведения соревнований состоит в последовательном сочетании в одном соревновании двух систем – кругового и с выбыванием, при котором первый этап соревнований проводится по одному способу, а второй – по-другому. Этот способ облегчает проведение соревнований с большим числом участников, позволяет сократить число встреч и сроки всего соревнования.
Мемориальные спортивные соревнования имеют большое воспитательное значение. Они посвящаются определенным историческим, революционным или спортивным датам, памяти героев и выдающихся спортсменов, что способствует воспитанию молодежи на их примере. Мемориальные соревнования требуют особо тщательной подготовки, соответствующего оформления, торжественных церемоний, ритуалов и атрибутики и проводятся по специальному сценарию.
58. Основные финансовые документы учета и отчетности в сфере физической культуры и спорта.
Основными документами контроля, учета и отчетности являются: журнал учета учебной работы группы, медицинская карточка, журнал учета травм, журнал учета наличия и состояния оборудования, книга учета высших спортивных достижений, протоколы и документы отчетности. Журнал учета учебной работы группы является основным документом учета. Он имеетобщеустановленную форму, в которой выделяются следующие разделы: списочный состав группы и общие сведения о занимающихся; данные врачебного контроля; учет посещаемости занятий; учет пройденного программного материала в отведенные назанятия часы; учет успеваемости. Медицинская карточка служит учету данных врачебного контроля, осуществляемого медицинским персоналом. Учетная карточка является одним из важных документов учета состояния занимающихся. Ее объем и содержание определяются степенью подготовленности учеников. Например, учетная карточка спортсмена может состоять из десятков граф, в которые записываются результаты по целому комплексу тестов. Учетные карточки заполняются по данным протоколов наблюдений. Журнал учета травм служит для регистрации каждого случая травматизма. Книга учета высших спортивных достижений служит для регистрации рекордов" и чемпионов по видам спорта. Дневник педагога не является официальным документом. Однако его рекомендуется иметь для учета и накопления данных педагогического опыта работы.
59. Основные формы оздоровительной физической культуры. Физиологическое обоснование оптимальных двигательных режимов для различных групп населения. По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера. Циклические упражнения -- это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.
В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры, единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.
ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА
Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве.
Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.
Физкультурйые паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности -- в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности.
РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и .концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания -- на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения -- на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии -- выносливость, танцевальные -- пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений. Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения.. ЧСС не превышает 130-- 140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0--1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО -- около 4,1 ммоль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, .локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130--140 уд/мин, танцевальные движения -- до 150--170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) --до 160--180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180--200 уд/мин, а потребление кислорода -- 2,3 л/мин, что соответствует 100%МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг -- 3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985). В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180--200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энерго- обеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции .жирового обмена при таком характере энертообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности. На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130--150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и - аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем -- жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
При наблюдении за 30-летними мужчинами, в течение двух лет занимающимися атлетической гимнастикой, было отмечено повышение артериального давления в среднем со 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а у 30 % из них--де 140/80 мм рт.ст.), снижение жизненного индекса (в результате увеличения массы тела) с 72 до 67 мл/кг, увеличение ЧСС в покое с 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При выполнении функциональной нагрузочной пробы количество атипических реакций на нагрузку увеличилось от 2 до 16 (из 30 обследованных), время восстановления пульса -- от 2,9 до 3,7 мин. По данным электрокардиографического исследования, обнаружено перенапряжение миокарда у 12 % занимающихся. Помимо увеличения мышечной массы, этим негативным изменениям способствуют также большое нервное напряжение и задержка дыхания при натуживании. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кроваток и развивается кратковременная ишемия миокарда. При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет). Вот почему наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин -- в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой -- до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях «чистым» атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю -- атлетическая гимнастика и 2 раза -- тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг. Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.).
Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
ГИМНАСТИКА ПО СИСТЕМЕ «ХАТХА-ЙОГА»
Хатха-йога -- это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан),, дыхательных упражнений и элементов психорегуляции При динамическом наблюдении занимающимися по системе «хатха-йога», обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости -- с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК -- с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам. Таким образом, система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА
В массовой физической культуре широко используется оздоровит. (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120--130 уд/мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300--400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект -- для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60--65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14