ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА. ПРАНАЯМА
Пранаямой следует заниматься на пустой желудок, можно после занятий йогой а так же утром или перед сном. Пранаямой лучше заниматься после процедуры очищения языка соленой водой. Делать это следует на свежем воздухе. Делайте эти занятия регулярно, так же как асаны, шавасану и пение. При возникновении дискомфорта, прервите занятия и отдохните.
Пранаяма – "управление жизненной энергией". Некоторые из пранаям прекрасно подготавливают легкие к родам, в беременность хорошо поддерживают кислородный обмен. Не следует относиться к дыхательным практикам, как к рекомендациям во время родов. Дыхательные упражнения увеличивают объем легких и их способность к очищению и к усвоению кислорода, расширяют их возможности во время родов. Пранаяма в беременность помогает раскрыть родовой голос в сочетании с пением мантр.
Во время родов важно спонтанное дыхание, интуитивное. Но оно лучше проявляется, если мы уделяем внимание дыханию на протяжении беременности. Тогда тело подскажет во время родов, какой вид дыхания ему нужен. Важно, чтобы это были не просто тренировки, которые могут не благоприятно повлиять на течение энергий, а именно специально отобранные для беременных пранаямы, плавно и методично ведущие организм к здоровье.
Пранаяма может нормализовать тонус матки, так как она расслабляет тело. Если у вас боли и схватывает живот во время беременности, то вместо того, чтобы впадать в панику, попробуйте попрактиковать. Такое же действие она оказывает и в родах. Улучшается кровообращение, мышцы расслабляются. Пранаяма защищает от кислородного голодания маму и ребенка, Гипоксия возникает во время схватки за счет сдавливания сосудов. Это физиологический, нормальный процесс, важно чтобы гипоксия не превышала нормы. Когда сжимается матка, важно расслабить остальные мышцы, тогда она будет более эффективно сокращаться и расслабляться, а кислорода будет поступать больше. Дыхание помогает расслабить матку и напрячь ее, обезболить и распределить усилия на потуге. Снабжая кислородом и кальцием ткани, дыхание защищает от разрыва промежности.
Пранаяму следует практиковать с ровным позвоночником, в удобной позе. Можете использовать традиционные позы для медтиации, в которых у вас получается сидеть с прямой спиной достаточно долго и легко. Осваивать новую пранаяму удобнее в шавасане, а освоив, можно практиковать в хорошо освоенной вами сидячей медитативной асане – в ваджрасане, падмасане, сиддхасане. Либо просто ровно сидя на стуле. Либо расслабленно, обложившись подушками на кровати.
Дыхание животом, или брюшное дыхание.
Выполняется в положении лежа на спине или полусидя. Положите руку на живот. Вдыхайте животом, отодвигая руку на животе от себя. Выдыхайте, втягивая живот внутрь. Ребра при этом неподвижны, грудь расслаблена. Мягкий массаж матки с помощью дыхания. Дыхание медленное, глубокое, будто вы спите. Почувствуйте тепло в животе. Сосуды расслабились, кровообращение усилилось. Плод может увеличить активность. Упражнение полезно беременным с угрозой не вынашивания, а роженицам - в первом периоде родов, когда напряжения матки слабые и кратковременные. Практиковать 5-10 минут утром и вечером.
Полное йоговское дыхание.
Сядьте в ваджрасану или в падмасану, либо лягте в шавасану и расслабьте все тело. Медленно вдыхайте, позволяя животу полностью расширяться, опуская диафрагму вниз, массируя диафрагмой живот. Осознавайте заполнение воздухом нижней части легких. После этого максимально расширьте грудную клетку, осознавайте заполнение воздухом средней части легких. После этого начинайте поднимать грудную клетку и потом ключицы, заполняя воздухом верхнюю часть легких. Затем еще немного до-вдохните верхней частью спины, у основания шеи приподнимутся и расширятся задние части ребер. Испытав в итоге некое напряжение шеи сзади, вы поймете, что заполнили легкие воздухом. Полный вдох является плавной, непрерывной и бесшумной волной, в которой фаза за фазой переливаются друг в друга без заметной границы.
В этот момент может быть произвольная задержка дыхания, которая повлечет за собой такой же плавный и естественный выдох. Расслабьте шею, спину, ключицы, опустите плечи. Позвольте грудной клетке оседать вниз, отпускать воздух и складываться внутрь. Позвольте диафрагме втягиваться в пространство опустевших легких, подниматься вверх, расслабьте при этом диафрагму и сердце. Опустошайте легкие плавно и непринужденно. Втягивайте живот внутрь, довыдыхая воздух из нижнего отдела легких. Естественно задержите дыхание на выдохе, ожидая, когда появится произвольный импульс начать следующий вдох. Это один цикл дыхания йогов.
Дышите так несколько минут в свободном темпе, созерцая вдох, выдох и задержки дыхания. В процессе практики осознавайте полное расширение и сокращение легких и наполнение энергией клеток тела. По мере практики доведите продолжительность занятия этой пранаямой до 10-15 минут, следите за тем, чтобы легкие и сердце постепенно привыкали к нагрузке и не утомлялись.
Уджайи-пранаяма.
1. Во время выдоха голосовая щель должна быть частично перекрыта, проход воздуха затруднен и это создает шипение. Благодаря этому разница давления воздуха на вдохе и выдохе увеличивается в легких по сравнению с обычным дыханием, это улучшает газообмен. Это напоминает, когда воздушный шарик сдувают, прикрыв щель на выходе воздуха, раздается свист – воздух выходит со значительным усилием. На таком выдохе повышается давление в легких, кислород эффективнее усваивается сквозь стенки альвеол. При вдохе давление в легких более низкое, чем обычно, углекислый газ быстрее выходит в легкие из кровяных сосудов. Во время выполнения уджайи-пранаямы свое внимание сосредоточьте на щитовидной железе - вишуддха-чакре.
2. Еще один, упрощенный вариант уджайи-принаямы, это зажимание не горловой щели, а губ. Вдохните полным йоговским дыханием через нос. Задержите дыхание и выдохните через рот с шипящим звуком с-с-с, губы сжаты как при свисте, мышцы лица расслаблены. Во время выдоха начните расслаблять мышцы туловища сверху вниз: вначале расслабьте мышцы грудной клетки, затем живота и, наконец, бедер, ног и рук. К моменту окончания выдоха полностью расслабьтесь. Воздух следует выдувать спокойно, непрерывным потоком.
3. Со-Хам. Это тоже вариант уджайи-пранаямы. Делайте полное йоговское дыхание. При этом ощутите небом прикосновение воздуха на вдохе и звук Сссооо… На выдохе почувствуйте соприкосновение воздуха с основанием горла и звук Хууммм.
Ритм уджайи-пранаямы постепенно приходит к соотношению 8:8:16. Вдох производится в 8 ударов сердца, задержка дыхания еще 8 ударов, а долгий выдох в 16 ударов. В итоге один цикл длится до 30 секунд. К этому надо придти постепенно, сначала следует дышать произвольно, затем постепенно увеличивать выдох. Уджайи-пранаяма является энергосберегающим дыханием. Поскольку эта техника подразумевает уменьшение количества дыхательных циклов, при ее выполнении дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови. Уджайи пранаяму можно практиковать и во время асан, но тогда ее цикл будет короче - 10-12 секунд.
Нади-щодхана.
Нади – это каналы, по которым течет прана в теле.
Поток дыхания различен через 2 ноздри. От того, какой ноздрей мы дышим в тот или иной момент, зависят многие процессы, происходящие в нашем теле. На этом основана нади шодхана. Она уравновешивает потоки дыхания через обе ноздри. Нади шодхана очищает нервы и энергетические каналы, уравновешивает потоки праны, правое и левое полушарие. Легким приходится работать еще больше, чем в уджайи пранаяме, это еще более усиливает эффект разницы давления. При повышенном давлении не следует задерживать дыхание на вдохе. А при пониженном можно таким образом нормализовать давление.
Перед этой пранаямой особенно важно сделать джала-нети, или промывание носа соленой водой. Дышите полным йоговским дыханием. Положите правую руку на переносицу так, чтобы указательный и средний палец лежали на переносице, а большой и безымянный были свободны и готовы к тому, чтобы зажать один левую, а другой правую ноздрю.
Большим пальцем закройте правую ноздрю, медленно вдохните воздух через левую ноздрю. Закройте и левую ноздрю указательным пальцем и задержите дыхание на вдохе (антара кумбхака). Отпустите большой палец, открыв правую ноздрю, выдохните воздух. Снова закройте правую ноздрю большим пальцем, задержите дыхание на выдохе (бахья кумбхака) с зажатыми ноздрями. Это один цикл. Следует делать 5-10 циклов. Сначала вдох и выдох делайте равными друг другу, потом добавьте задержку дыхания на вдохе. Освоив ее, добавьте задержку на выдохе. Приближайтесь к тому, чтобы вдох был равен 8 ударам сердца, задержка составляла 16 ударов, а выдох 8.
выдох через правую
вдох через правую
выдох через левую
вдох через левую
выдох через правую
вдох через правую
выдох через левую
вдох через левую…