ТРЕНИРОВКА В УЧЕБНО-ТРЕНИРОВОЧНЫХ ГРУППАХ
(13 – 14 пет)
Основные задачи тренировки в учебно-тренировочных группах следующие: дальнейшее развитие физических качеств средствами общей и специальной физической подготовки, овладение техникой физических упражнений в неспецифических средствах подготовки и совершенствование элементов техники велосипедного спорта. Наибольший эффект в тренировке дает разносторонняя подготовка, где средства ОФП занимают 60 – 65% общего объема нагрузки. В тренировку необходимо так же включать специально-подготовительные упражнения, развивающие группы мышц, участвующие в педалировании на велосипеде. Большое место в тренировке должно отводиться и езде на велосипеде. Однако следует учитывать, что увлечение специальными упражнениями на велосипеде, натаскивание на результат могут привести к быстрому росту спортивных результатов, а далее и к их стабилизации в возрасте 17 – 18 лет.
Годичный цикл подготовки для этой группы состоит из подготовительного периода, включающего зимний и весенний этапы, соревновательного и переходного.
На зимнем этапе подготовительного периода (с 15 ноября по 15 марта) тренировки проводятся 4 – 5 раз в неделю по 1,5 – 2,5 часа. Основное внимание уделяется развитию общей выносливости средствами ОФП. Для этого используют продолжительный бег в различных условиях, с установлением снежного покрова бег на лыжах с разной степенью интенсивности в режиме ЧСС не более 140 – 160 уд/мин.
Примерный микроцикл зимнего этапа тренировки
Вторник(Зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 120 – 140) – 10 – 12 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; совершенствование техники езды и педалирования на велосипедном станке – 2x15 мин. (с 3 – 4-й недели тренировки включаются ускорения по 10 – 15 сек. 2 – 4 раза и по 30 – 45 сек. 3 – 4 раза, выполняемые с интенсивностью 80 – 100% от максимальной с сохранением техники педалирования); бег в лесу или на стадионе (пульс 130 – 150) – 30 мин. (во время бега сделать 2 – 3 ускорения по 100 – 150 м с интенсивностью 80 – 90%); многоскоки по 5, 10, 20 шагов с ноги на ногу с места и с хода – 5 – 10 попыток с отдыхом в движении – 8 – 10 мин.; 3 – 4 выпрыгивания вверх по 20 раз с отдыхом в движении – 10 мин.; бег в легком темпе – 5 – 8 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 –5 мин. Время занятия – 1 час 50 мин. – 2 часа 10 мин.
Среда (зал). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 10 – 12 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; упражнения с партнером – 5 – 7 мин.; упражнения с набивными мячами весом 2 – 3 кг в парах – 8 – 10 мин.; упражнения с гантелями весом 1 – 3 кг на все группы мышц рук и туловища – 8 – 10 мин.; подвижные игры с прыжками в длину и вверх – 8 – 10 мин.; совершенствование техники езды и педалирования на велосипедном станке (пульс 130 – 150) – 2x15 мин. (первая серия, на утяжеленном станке, вторая – на обычном), в перерыве и после работы на станке езда по залу на велосипеде – 2x7 – 8 мин.; спортивные игры – 15 – 20 мин.; упражнения на расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 1 час 30 мин. – 2 часа.
Четверг(парк, лес). Ходьба и бег (пульс 120 – 140) – 8 – 10 мин.; ОРУ – 8 – 10 мин.; выпрыгивание вверх – 4x25 раз, отдых между ними – 2 – 3 мин. в движении; бег (пульс 140 – 160) – 30 мин.; упражнения на расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. С середины декабря легкоатлетический бег заменяется бегом на лыжах, соревнования на лыжах проводятся в январе – феврале. Время занятия – 1 час 40 мин. – 2 часа.
Суббота(зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 10 – 12 мин.; ОРУ – 10 – 12 мин.; упражнения с набивными мячами и гантелями – 15 – 20 мин.; упражнения на гимнастической стенке – 5 мин.; специально-подготовительные упражнения с эспандером – 15 мин.; велосипедный станок – 2X15 мин. (2 ускорения по 10 сек., 2 ускорения по 30 сек. и 1 ускорение 60 сек.); спортивные игры – 2x20 мин.; упражнения – 3 – 5 мин. Время занятия – 2 часа.
Воскресенье (парк, лес). Бег с ходьбой с переменной интенсивностью (пульс 130 – 150) или бег на лыжах, во время 2 остановок на 15 – 20 мин. выполняются ОРУ в чередовании с выпрыгиваниями вверх и многоскоками. Время занятия – 2,5 – 3,5 часа.
С января в тренировку во вторник и в субботу можно включать бег по глубокому снегу – 3 – 4 мин. 2 – 3 раза, который выполняется на пульсе 160 – 170 уд/мин.
С февраля, когда температура воздуха не более 5 – 7°, обязательно включается, езда на велосипеде в лесу или в парке по тропинкам или очищенным от снега дорогам. Езду на велосипеде можно давать 2 – 4 раза в неделю от 30 мин, до 1 часа.
На весеннем этапе подготовительного периода (с 16 марта по 15 мая) постепенно переходят к СФП. В марте и начале апреля еще продолжаются занятия по ОФП с включением тренировок на велосипеде. С конца апреля и в мае тренировки проводятся только на велосипеде с сохранением необходимого объема занятий средствами ОФП.
Примерный микроцикл весеннего этапа тренировки
Вторник (шоссе). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 20 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; езда на велосипеде по шоссе (пульс 140 – 150) – в колонне по двое, смена через 200 – 250 м, на небольших передачах с равномерной скоростью – 1 – 1,5 часа; на повороте остановка и выполнение ОРУ, многоскоков с ноги на ногу и выпрыгиваний вверх – 20 – 25 мин.; в конце занятия дыхательные упражнения – 3 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Среда (зал, стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 20 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; специально-подготовительные упражнения без велосипеда – 15 мин.; упражнения с набивными мячами весом 2 – 3 кг, с гантелями; 2 – 3 кг, в парах – 25 мин.; выпрыгивание вверх – 2 серии 4x25 раз, между сериями легкий бег – 5 – 7 мин.; игра в футбол – 20 мин.; бег (пульс 150 – 160) – 2x8 – 10 мин.; ходьба – 2 – 3 мин.; упражнения на расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Четверг(шоссе). Самостоятельная разминка (бег, ОРУ) – 15 мин.; езда на велосипеде в колонне по двое со сменой через 200 – 250 м (пульс 130 – 140) – 15 км; езда в командах по 4 человека со сменой через 150 – 200 м (пульс 150 – 160) – 10 км, отдых в движении – 5 мин.; индивидуально с интервалом между спортсменами 25 м (пульс 160 – 170) – 4 – 5 мин., отдых в движении – 5 мин.; в команде по 4 человека (пульс 150 – 160) – 10 км; в группе (пульс 130 – 140) – 15 – 20 км; упражнения на расслабление, растягивание, дыхание – 5 – 7 мин. Время занятия – 3 часа.
Суббота(зал, лес, парк). Ходьба и бег (пульс 130 – 150) – 25 мин.; ОРУ – 10 – 12 мин.; упражнения с набивными мячами, гантелями, с партнером – 15 мин.; бег в гору – 100 – 150 м 4 – 5 раз; спортивные игры – 2x15 – 20 мин.; совершенствование техники езды на велосипедном станке, 2 – 3 ускорения по 45 – 60 сек. с сохранением техники педалирования (передачи средние) – 25 – 30 мин.; дыхательные упражнения – 3 – 5 мин. Вместо езды на велостанке можно включать езду по велокроссу – до 1 часа. Время занятия – 2 – 2,5 часа.
Воскресенье(шоссе). Самостоятельная разминка (бег, ОРУ) – 15 мин.; езда на велосипеде в колонне по двое со сменой через 250 – 300 м (пульс 140 – 150) – 15 – 18 км; индивидуально (пульс 150 – 170) – 5 – 8 км, отдых 3v5 мин.; обучение старту и его совершенствование в команде по 4 человека и прохождение командой поворота – 4 раза (старт, прохождение поворота через 1 км и финиш на месте старта), отдых в движении – 1 – 2 мин.; в команде (пульс 160 – 170), смена через 250 м (желательно по ветру) – 10 км, отдых – 5 мин., 2 финиша по 3 – 4 человека по 500 – 600 м на определенном месте; езда в группе (пульс 130 – 140) – 10 – 12 км; дыхательные упражнения – 3 – 5 мин. Время занятия – 3 – 3,5 часа.
С конца апреля в тренировки можно включать индивидуальные контрольные старты на дистанции 8, 10, 15 км и командные на дистанции 10, 15, 20 км, но не чаще чем раз в две недели. Обычно, с этого времени спортсмены уже участвуют и в официальных соревнованиях по календарному плану.
В подготовительный период необходимо давать теоретический материал по программе ДЮСШ, а к концу его изучить правила соревнований по велосипедному спорту на шоссе. Спортсмены сдают зачеты по технике езды на велосипеде, правилам дорожного движения на велосипеде и правилам соревнований на шоссе.
К соревновательному периоду (с 15 мая до конца сентября) спортсмены уже прошли на велосипеде 1800 2000 км, овладели прочными навыками техники езды и педалирования, приобрели хороший уровень общефизической подготовки.
Тренировки в этот период проводятся в основном на велосипеде по 5 – 6 раз в неделю, но не следует полностью исключать СФП и ОФП, так как даже временное прекращение этих занятий может снизить развитие необходимых физических качеств юношей этого возраста.
Большой объем работы на велосипеде целесообразно планировать на период, когда ребята находятся в летних спортивных лагерях.
Примерный микроцикл соревновательного периода под готовки
Вторник (шоссе). Езда на велосипеде в колонне по двое (пульс 120 – 150) – 12 – 15 км, 2 – 3 ускорения по 250 – 300 м в парах или тройках с отдыхом в движении – 2 – 3 км; езда индивидуально в посадке (пульс 160 – 180) – 2 – 4 раза по 5 км, отдых 3 – 4 км; езда в группе – 15 – 20 км с 4 – 5 финишами на равнине, спуске, по ветру; езда в колонне по двое – 8 – 10 км. Время занятия – 2,5 – 3 часа.
Среда(стадион, лес). Ходьба и бег (пульс 120 – 150) – 20 – 25 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; специально-подготовительные упражнения без велосипеда на все группы мышц ног – 20 – 25 мин.; бег. 2 раза по 5 – 7 мин. (пульс 160 – 170), отдых в движении – 6 – 7 мин.; спортивные игры – 2x20 мин.; ходьба и упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 5 – 7 мин. Время занятия – 2 часа – 2 часа 15 мин.
Четверг (шоссе). Езда на велосипеде по шоссе в колонне по двое (пульс 130 – 150) – 15 – 20 км; совершенствование техники езды в команде по 4 человека и воспитание специальной выносливости в командной гонке – 3 раза по 5 – 6 км (пульс 150 – 170), 2 раза по 4 – км (пульс 160 – 180) и 1 раз 4 – 5 км (пульс 170—190), отдых в движении – 3 – 4 км; езда в группе – 10 – 15 км. В середине соревновательного периода отрезки, проходимые в команде, можно увеличить до 8 – 10 км, но не более 3 – 4 из 6. Время занятия – 3 часа.
Пятница.Если тренировки проводятся 5 раз в неделю, то в этот день предусмотрен отдых; если 6, — рекомендуются следующие упражнения: после 25 мин. разминки – спортивные игры (футбол, волейбол, ручной мяч или другие) – 1 час – 1 час 15 мин. Спортивные игры можно заменить бегом с ходьбой по пересеченной местности (до 2 – 2,5 часа) или, если есть возможность, греблей на любых лодках (до 1,5 – 2 час.). Вместо тренировки можно косить и стоговать сено, колоть и рубить дрова или делать другую работу.
Суббота(стадион, лес, парк). Ходьба и бег с переменной интенсивностью (пульс 120 – 160) – 35 – 40 мин.; ОРУ – 12 – 15 мин.; прыжковые и специально-подготовительные упражнения без велосипеда – 20 – 25 мин.; силовые упражнения с гантелями, набивными мячами, штангой и гирями весом 12 – 16 кг – 15 – 20 мин.; езда на велосипеде по кроссу – 30 – 40 мин. или игры на велосипеде на площадке, поляне; спортивные игры – 15 – 20 мин.; упражнения на растягивание, расслабление и дыхание – 3 – 5 мин. Время занятия – 2,5 часа.
Воскресенье(шоссе, лес). Езда на велосипеде в группе (пульс 130 – 150) – 20 км; ускорения в группе 3 – 4 раза по 500 м с отдыхом в движении – 3 – 4 км; езда в колонне по одному (8 – 10 спортсменов) со сменой через 150 – 200 м (пульс 150 – 170) – 2 раза по 8 – 10 км; езда в группе с переменной интенсивностью (пульс 130 – 170) – 25 – 30 км. Время занятия – 3 – 3,5 часа.
При плохой погоде проводится тренировка по ОФП и СФП до 3 – 3,5 часа. В тренировку включается бег с ходьбой с переменной интенсивностью, прыжковые и другие упражнения, а также спортивные игры. В этот день проводятся также контрольные тренировки и соревнования по календарному плану на дистанции от 5 до 25 км (индивидуальные, командные и групповые). В тренировках соревновательного периода передачи используются с частотой педалирования 90 – 120 об/мин. В соревнованиях на шоссе для 13-летних применяются передачи не более 48x18 (72 дм), для 14-летних – не более 48x15 (86,4дм).
В тренировках на треке нужно использовать передачи 48x16 или 48x15. На трековых тренировках основное внимание следует уделять освоению и совершенствованию техники езды по треку и обучению некоторым техническим приемам (старт с места, ускорение с виража, работа стоя на педалях, езда в команде и смена лидера в команде и т. д.)
Переходный периоддлится 1,5 – 2 месяца (от конца сентября до середины ноября).
Основные задачи его – постепенное снижение объема и интенсивности тренировочных нагрузок на велосипеде и увеличение объема ОФП, совершенствование техники езды по кроссу.
Для поддержания необходимого уровня интенсивности специальной нагрузки и эмоциональной разрядки спортсмены должны участвовать в нескольких соревнованиях по велокроссу на коротких и несложных трассах.
Тренировки в этот период проводятся 3 – 4 раза в неделю, причем иногда их можно проводить самостоятельно.
Тренеры должны подвести итоги проделанной работы за год и в соответствии с ними принять решение о переводе 14-летних учащихся ДЮСШ, успешно закончивших спортивный сезон, в учебно-тренировочные группы начальной специализации. В это же время наиболее: целесообразно начинать подготовку и сдачу норм ГТО I ступени для 13-летних и II ступени для 14-летних спортсменов.
Всего за год следует планировать соревновательной и тренировочной работы на велосипеде для 13-летних 5300 – 5600 км, 14-летних – 6000 – 7000 км.
Примерная тренировочная нагрузка для учебно-тренировочных групп представлена в табл. 19.