ІІІ. Прийоми та методи швидкої саморегуляції під час виконання службових завдань з охорони державного кордону
Якщо Вам треба активізуватись:
Вправа № 1.
Повільно зробіть (носом, рот закритий) глибокий вдих, затримайте дихання (на 3-5 секунд), а потім різко видихніть усе повітря широко відкривши рота. Зробіть це декілька разів.
Вправа № 2.
Щільно поставте обидві ступні на землю. Залишаючи носки ніг на землі, підніміться на обох п’ятах наскільки можливо високо. Затримайтесь у такому положенні на 3-5 секунд. Розслабтесь, дайте п’ятам м’яко “впасти”. Повторіть декілька разів. Після цього обидві п’яти залишіть на землі, а піднімайте вже носки ніг якомога вище. Повторіть декілька разів.
Вправа № 3.
Одночасно стисніть кисті обох рук у кулаки наскільки це можливо. Затримайте долоні в цьому положенні. Розслабтеся. Повторіть декілька разів. Розставте пальці максимально широко. Затримайте їх у цьому положенні. Розслабтесь. Повторіть декілька разів.
Вправа № 4.
Інтенсивно розітріть долонями обидва вуха. Ви повинні відчувати значне потепління.
Вправа № 5.
Зробіть 7-10 швидких присідань.
Універсальною вправою для самомобілізації є наступна:
Протягом певного часу сильно промасажуйте кінчики пальців рук. Спочатку лівої руки починаючи з мізинця до великого пальця та у зворотному напрямку до мізинця, а потім правої руки у такому ж порядку.
Якщо Ви відчуваєте сильне збентеження або страх:
Вправа №1.
Протягом двох-трьох секунд поривчасто, неглибоко, з максимальною частотою подихайте. Потім зробіть один довгий та глибокий вдих та різко видихніть усе повітря широко відкривши рота з вигуком “Ха-а-а”. Рекомендується також сильно струсонути руками (якби Ви струшували воду з кистей рук).
Вправа №2.
Кінчиком язика кілька разів досить сильно проведіть по піднебінню. Одночасно з цим спробуйте подивитись на себе та ситуацію, у якій Ви опинились, з позиції стороннього свідка (як би Ви були зовсім іншою людиною та спостерігали не беручи участі у цій події) та спокійно оцініть ситуацію.
Якщо Вам потрібно зняти нервове перенапруження:
Вправа №1.
Розслабте повністю усі м’язи тіла, хоча б його верхньої частини. Активно перемикайте увагу на різні речі, що знаходяться поряд з Вами. Намагайтесь пригадати у подробицях якийсь смішний випадок з Вашого життя.
Вправа №2.
Вдихніть носом повільно на повні груди, затримайте дихання на 5 - 6 секунд, повільно носом видихніть. Повторіть 2 - 3 рази.
Вправа №3.
Повільно вдихніть, затримайте дихання, вимовіть про себе: “Зараз я видихну і відразу заспокоюсь”, видихніть і розслабтеся. Повторіть кілька разів.
Вправа №4.
Порахуйте свій пульс (притиснувши великий палець правої руки до тильної сторони лівої руки нижче долоні) і запам’ятайте його ритм, потім вдихніть на 4 удари і видихніть також на 4 удари; після видиху зробіть невеличку затримку дихання, не перенапружуючись. Повторіть декілька разів.
Часто зняти нервову напругу можливо наступною вправою:
Уважно зосередьтесь (сконцентруйте свою увагу, так би мовити “подивіться внутрішнім зором”) на місці нижче (на 3-5 сантиметрів) свого пупка та спокійно та глибоко подихайте під час цього декілька разів.
Завжди слід ретельно стежити за своїм власним настроєм, уникати неприємних думок, свідомо формувати в собі позитивне ставлення до того, що відбувається. Навіть якщо ситуація, в яку Ви потрапили, сприймається Вами як дуже складна – завжди слід пам’ятати, що з часом вона пройде, належить лише спокійно її сприймати, діяти послідовно та виважено.
Профілактика стресу, депресивних станів та освоєння практичних навичок|навичок| психологічної саморегуляції приносять велику користь при вирішенні різноманітних проблем, пов’язаних з дією різноманітних стрес-факторів службової та повсякденної діяльності персоналу Державної прикордонної служби України, забезпечують його психічне здоров’я та психологічне благополуччя.