Штанга должна центрироваться на середину стопы;
Спина должна быть плоской в течение всей тяги;
Траектория грифа должна быть относительно прямой, тело пои этом должно располагаться вплотную к грифу (это потребует выполнения усилия со стороны бедерного пояса, усилия, подобного тому, которое используется штангистами-олимпийцами при прохождении грифа за уровень колен или троеборцами при приседании);
Следует приподнимать лопатки (через трапецию) с тем, чтобы дать возможность плечам развернуться назад;
5) нет необходимости отклоняться назад при завершении тяги (некоторые атлеты делают это, чтобы "подчеркнуть" для судей, что они закончили движение - это не рекомендуется, потому что это опасно для поясницы и к тому же движение может быть не засчитано ввиду ''подталкивания" грифа);
Первыми в работу при тяге всегда вступают ноги, а не спина.
Некоторые общие замечания
Некоторые наиболее общие проблемы, связанные с каждым из соревновательных движении, рассматриваются в главе четвертой и, возможно, какая-то информация, приведенная в данной главе, будет повторена там. И это вполне обосновано, так как многие троеборцы подбирают технику, исходя из своих сильных сторон и слабостей, по крайней мере в том разрезе, как они их понимают. То, что я попытался сделать в этой главе, - это в предельно научно обоснованной форме рассмотреть некоторые факторы, представляющие важность при выборе правильной техники. К сожалению, мои усилия не опираются на достаточное количество доказательств и научных изысканий. Тем не менее я чувствую, что даже с появлением новых научных исследований, многие высказанные здесь принципы останутся верными, благодаря большому количеству факторов, которые следует принимать во внимание, подбирая стиль.
[1] См.: Ф. Хэтфилд. Тренировки по поднятию тяжестей для юных атлетов. Атениум Паблишерз, 1980.
Глава 4. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ И ПРИМЕНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Введение
Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых троеборцами, - это недостаточное использование вспомогательных упражнений. Мы не культуристы, не игроки в футбол и не посетители групп здоровья. Мы - троеборцы. Мы выполняем три соревновательных движения. Наши вспомогательные упражнения поэтому должны быть, вполне понятно, направлены на совершенствование этих трех движений.
Однако так случается, что вспомогательные упражнения, требуемые для троеборца, оказываются полезными для представителей широкого спектра различных видов спорта, включая вышеупомянутые. Но это отнюдь не правило, так как весьма часто у троеборца возникают сугубо специфические (индивидуальные) проблемы, характерные только для его вида спорта. Ему могут оказаться полезными строго специальные упражнения, в то время как прочие абсолютно излишними - все как и в любом другом виде спорта.
Утрата чувства новизны, перетренированность - наиболее часто встречающиеся проявления неправильного использования вспомогательных упражнений. Признаком этого же недостатка является наличие "мертвых точек" в соревновательных движениях. Два первых, феномена, как правило, являются результатом выполнения слишком большого количества вспомогательных упражнений или уделения им слишком большого отрезка времени. Последний же феномен есть результат недостаточного выполнения нужных вспомогательных упражнений. Атлет, выполняющий требуемые вспомогательные упражнения в требуемой манере, очень редко подвержен вышеуказанным недугам.
Мертвые точки
Мертвые точки, как предполагают, являются результатом двух слабостей: 1) слабая переходная зона между двумя мышцами или группами мышц; 2) недостаток гибкости или силы для поддержания правильного положения в ходе выполнения соревновательного движения. В приседании, например, у средних троеборцев проявляется зона, в которой "застревают" большие веса. Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно в 30 град. Как опытные, так и неопытные троеборцы страдают от этой точки преткновения. Гипотетично можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для выполнения этой переходной фазы тазобедренный пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазобедренный пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен. Подъем срывается из-за того, что ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Обычно эта ошибка исправляется простой концентрацией внимания на перемещении тазобедренного пояса в нужной точке движения. Однако она может быть вызвана и слабостью ягодичных мышц, спины и прочих вспомогательных мышц, задействованных в движении.
Еще одним примером мертвой точки, обычно испытываемой многими троеборцами, является точка в жиме на скамье, когда действие передних дельтовидных мышц сводится к минимуму, а в работу вступают трицепсы и грудные мышцы. Эта мертвая точка наступает обычно в середине жима. Те же самые основные причины, что и в приседании, проявляются здесь, в той мере, в какой затрагивается относительная сила каждой соответствующей мышечной группы, участвующей в движении. Хотя изменение позиции не всегда необходимо при этом в переходной фазе (что обязательно в приседании), такое изменение может быть полезным для некоторых троеборцев. Примером такого благотворного изменения позиции будет резкое переведение локтей из позиция в 45° или близкой к тому в положение 90° (то есть перпендикулярно телу) при жиме с узким или средним хватом. Этим движением в переходной фазе резко включаются в работу на полную мощность грудные мышцы. Троеборец, выполняющий жим с широким хватом и локтями наружу, вряд ли сочтет необходимым изменять позицию локтей во время движения. Любая мертвая точка у такого троеборца будет, возможно, результатом слабости трицепса или грудных мышц в большей степени, нежели результатом неправильного положения рук.
В мертвой тяге наблюдаются две четко отличающиеся друг от друга мертвые точки. Одна имеет место на уровне у колен, а другая на фазе, близкой к "замку". Мертвая точка, возникающая у некоторых троеборцев в фазе на уровне колеи, является результатом одной или двух различных проблем (или их комбинаций): 1) гриф проходит слишком далеко от тела, тем самым нагрузка перекладывается в большей степени на спину, нежели на ноги; 2) тазобедренный пояс не переводится в переднюю позицию, в результате ноги не включаются в работу, после того как ягодичные мышцы закончили свою миссию (как и в приседании). Первая проблема часто разрешается тем, что атлет следит за тем, чтобы вектор силы проходил через середину стопы, а не через пальцы. Вторая проблема может быть связана с относительной слабостью в ягодицах, ногах и вспомогательных мышцах, участвующих в движении, то есть имеется полная аналогия с приседанием.
Когда мертвая точка проявляется в позиции, близкой к завершению тяги, как раз в преддверии "замыкания", проблема чаще всего вытекает из двух моментов[1]: 1) слабости трапециевидных мышц, ведущей к тому, что плечевой пояс не может быть поднят достаточно высоко, чтобы позволить ромбовидным мышцам сдвинуть лопатки; 2) неспособность троеборца поднять плечевой пояс (хотя и обладая достаточной силой для того, чтобы сделать это) с дальнейшим сдвигом лопаток ромбовидными мышцами. Это объяснение нуждается в дальнейшей расшифровке, особенно для тех, кто не очень силен в кинезиологии. Лопатки (два "крыла" в верхней части спины) должны быть слегка приподняты, с тем чтобы они могли сойтись вместе. Тяжелый вес стягивает их вниз в положение ниже того, из которого они могли бы эффективно сойтись вместе, тем самым оттягивая плечи назад и в вертикальное положение. Трапециевидные мышцы - очень сильны в силу их преимуществ рычагового действия. Обычно они способны приподнять лопатки на достаточную высоту, с тем чтобы ромбовидные мышцы в дальнейшем смогли свести их вместе. Некоторые троеборцы, тем не менее, терпят в этом неудачу, ведущую к плохому "замыканию".
Эта проблема может быть легко решена применением: 1) упражнения на поднятие весов при помощи трапециевидных мышц (пожимание плечами); 2) упражнения с утяжелением на ромбовидные мышцы (гребные движения согнувшись, гл. 4). Если же троеборец обладает достаточной силой в трапециевидных мышцах, ему следует сконцентрировать внимание па их работе, и результат будет благоприятным.
Другие проблемы
Проблем в нашем виде спорта так же много, как и самих троеборцев, так как все они испытывают свои собственные индивидуальные затруднения. Как правило, эти проблемы проистекают из следующего: