Опустите ноги, отдохните. Ощутите свою правую сторону. И левую сторону. Замечайте отличия, если они есть
Поставьте стопы. Закиньте левую ногу за правую. Наклоняете ноги влево и возвращайте их в центр – но делайте только половину того что можете. На этой стороне движение может ощущаться совсем по другому. Не делайте никаких сравнений насчет того как это было на той стороне и как должно быть на этой. Просто позвольте движению быть таким, какое оно есть. Ноги могут здесь опуститься ниже, чем на другой стороне, или же их движение более ограничено? Как вы это ощущаете? Возможно различия отсутствуют? Ощутите как меняется давление на правой стопе, правой стороне таза. Как поворот позвоночника проходит от нижней части спины верх, вовлекая ребра, плечи, голову? Как голова отвечает движению ног и таза? Просто отметьте, как далеко опускаются ноги до того как вы ощущаете какое то напряжение в животе, спине, челюсти, дыхании. Каков удобный диапазон движения? Вы напрягаете шею? Можете отпустить ее? Опускайте ноги медленно, замедляя дыхание. Расслабьте челюсти.
Можете найти места, где вы можете снять напряжение, наклоняя ноги? Это можно сделать даже при движении. Верните ноги в центр и отдохните.
Снова поставьте стопы. Сделайте треугольник из рук, кисти не должны скользить, руки не должны сгибаться. Наклоняйте руки вправо. Как далеко вы можете опустить их свободно? Что делает голова, грудь? Что с грудиной? Она движется? Как смещается вес на заднюю поверхность грудной клетки? Можете сделать движение еще меньшим, чтобы не мешать дыханию, чтобы не мешать дыханию, чтобы не было нужды менять ритм дыхания?
Опустите руки.
Верните руки в положение треугольника. Смотрите на кисти и наклоняйте «треугольник» направо, следуя за движением с помощью головы и глаз. Меняется давление на пол спины и таза? Насколько вы ощущаете вовлеченность тела в это движение? Меняется давление стоп на пол? Если вы слегка нажмете левой стопой на пол, это даст вам ощущение, что все тело вовлечено в движение? Но колени смотрят в потолок, не наклоняйте их. Очень легкое нажатие, как оно проходит вверх? Может, это поможет вам яснее ощутить движение по позвоночнику? Опустите руки вниз.
Верните руки в положение треугольника. Смотрите в потолок. Позвольте голове и рукам поворачиваться вместе, но смотрите на точку на потолке. Глаза фиксированы, голова вращается с руками.Небольшое движение поначалу. Можете сделать движение непрерывным и простым? Отдохните. Теперь зафиксируйте голову , а глаза поворачивайте вместе с руками. Никакого движения на задней поверхности головы. Опустите руки, вытяните ноги.
Снова поставьте стопы. Закиньте левую ногу за правую. Сделайте легкое движение для проверки, какие результаты вы получили, делая движения с верхней частью тела, с дифференциацией головы и глаз? Как это повлияло на наклон коленей влево? Вытяните конечности и отдохните.
Почувствуйте, сколько информации мы получаем во время этих периодов отдыха. Изменение контакта с полом отражает изменения в нашей нервной системе, в двигательном участке коры. Когда мы интегрируем все больше частей своего тела в любое заданное движение, лишнее напряжение, неосознанно сохранившиеся в теле, высвобождается спонтанно. Мы чувствуем это виде изменения контакта с полом. Вы можете ощущать, что пол стал мягче, или вы теперь способны ощутить пол в новых местах? Таким образом происходит интеграция, причем вам никто не говорил об этом, вы сами ощущаете, как интеграция происходит лично для вас.
Поставьте стопы. Переплетите пальцы рук и поместите их за головой. Опустите голову на руки. Очень. очень легкое движение – руками поднимайте немного голову и опускайте.Ощутите что вы делаете для того чтобы поднять голову, где вы прикладываете усилии. Очень легкое движение для начала. Какие мышцы вы используете в середине тела, чтобы поднять вес тела? Локти поднимаются к потолку. Отдохните.
Поднимайте голову снова. Какие части тела нажимают на пол? Движение только в шее? Или какая то часть спины вовлечена? Оставьте левую кисть за головой и правую кисть вытащите и положите на верх грудины – там где, где встречаются ключицы. Поднимайте голову с помощью левой руки, но при этом давите правой рукой на грудину в направлении пола вниз. Ощущаете, как помогая груди немного сгибаться, на выдохе, вы создаете место для поднимаемой головы и опру для нее в позвоночнике? Медленно и без усилия. Отдохните, опустите руки и ноги.
Каков теперь контакт спины и ребер? Поставьте стопы. Переплетите пальцы необычным способом – если раньше левый указательный палец был сверху, пусть теперь сверху будет правый указательный палец. Поместите руки за головой. На выдохе поднимайте голову с помощью рук. Как будто хотите посмотреть между коленей,- но не так далеко. Позвольте груди сгибаться, а спине удлиняться. Опустите руки и ноги.
Слегка поворачивайте голову влево – вправо. Стало ли движение более непрерывным и приятным? Отдохните.
Каков контакт с полом? Когда вы дышите, другие части тела движутся? Сравните левую и правую стороны. Есть ли изменения по сравнению с началом урока?
Спокойно перекатитесь на бок, сядьте. Повернитесь вставая. Встаньте на пол. Как вы ощущаете себя? Как ваши кости поддерживают вас? Пройдитесь, отметьте отличия по сравнению с началом урока. Поворачивайтесь, позволяя всему телу вовлекаться в движение. Посмотрите по сторонам. Есть ли разница по сравнению с началом урока?