Когнитивно‑поведенческая психотерапия
Как научиться отдавать себе отчет, что не всегда ведешь себя правильно
Сегодня когнитивно‑поведенческая психотерапия повсеместно применяется для лечения разных психических расстройств, таких как депрессии, фобии, повышенная тревожность и разного типа зависимости. Этот вид психотерапии нацелен на изменение негативного поведения путем модификации мыслей и чувств, оказывающих серьезное влияние на человека. Практикующие эту терапию специалисты убеждены, что мысли и чувства влияют на поведение человека и подкрепляют его. Например, если человек постоянно думает об автокатастрофе, то его умственный настрой непременно скажется на его поступках, вплоть до того, что он откажется садиться за руль, а то и ездить на пассажирском сиденье. Если кто‑то крайне негативно оценивает свой имидж и способности, его самооценка неуклонно понижается. В результате он начинает избегать социальных взаимодействий и упускает много благоприятных возможностей.
Изменив паттерны мышления человека, можно изменить и его поведение. Когнитивно‑поведенческая терапия нацелена на то, чтобы помочь пациенту разрешить конкретную проблему, с которой он столкнулся в жизни в настоящий момент; поэтому нередко для этого требуется совсем не много времени. На сеансах когнитивно‑поведенческой терапии пациент начинает осознавать, что хоть он и не может контролировать все, что происходит в его жизни, и все, что он сам делает, ему вполне под силу контролировать свою трактовку и мысли по поводу разных событий.
Этапы терапевтического процесса
Сам терапевтический процесс можно поделить на два этапа. Первый – это функциональный анализ. Психотерапевт помогает пациенту определить, какие из его убеждений иррациональны и представляют проблему. На этом этапе выясняется, какие ситуации, чувства и мысли приводят к неадаптивному поведению. Пациенту обычно приходится нелегко, но в итоге он получает знания о мире и о самом себе, которые чрезвычайно важны для успеха психотерапевтического процесса.
На втором этапе изучаются конкретные формы поведения. Пациент узнает и репетирует новые навыки, чтобы применить их впоследствии в реальных жизненных ситуациях. Как правило, это происходит постепенно, пациент последовательно движется к своей цели. И с каждым новым шагом она кажется ему менее устрашающей и более достижимой.
Мультимодальная терапия
Чаще всего (за исключением упомянутой выше рационально‑эмоциональной поведенческой терапии Альберта Эллиса) современные психологи используют другой подход когнитивно‑поведенческой терапии – мультимодальную терапию Арнольда Лазаруса. Данный метод, вместо того чтобы концентрироваться на одном‑двух элементах, включает в процедуру все качества личности пациента.
Мультимодальная терапия Лазаруса основывается на предпосылке, что все люди – это биологические существа с определенными биологическими модальностями, то есть способностью думать, представлять, чувствовать, испытывать эмоции, ощущать запахи, действовать самостоятельно и взаимодействовать с другими людьми.
Концепция модальностей Лазаруса
Лазарус перечислял модальности с помощью аббревиатуры BASIC I.D. (в переводе с английского – базовая идентификация).
• Поведение (behavior).
• Аффекты и эмоциональные реакции (affect).
• Ощущения и сенсорные реакции (sensation), такие как способность слышать, видеть, ощущать на ощупь, чувствовать запах и вкус.
• Представление и воображение (imagery), включая представление человека о самом себе и о других, а также способность мыслить образно.
• Когниции, мысли (cognition) – идеи, мнения, установки относительно себя и других людей.
• Межличностные модальности (interpersonal) – отношение к другим людям и межличностные связи с ними.
• Физиологические переменные (drug and biology) – физическое состояние человека, в том числе медикаментозные препараты, которые он принимает, здоровье, физические упражнения, сон, диета.
При мультимодальном подходе к психотерапии лечение уникально в каждом конкретном случае. Прежде чем начать терапию, проводится консультация, в ходе которой психотерапевт выясняет, какие модальности пациент игнорирует, а какие для него приоритетны. Далее терапевтический процесс сосредотачивается на наиболее полезной для него модальности; однако потом приходит черед и остальных модальностей.
Научные определения
Бриджинг (наведение мостов) – предварительное установление связи с модальностями, которым пациент отдает предпочтение сейчас, перед определением наиболее продуктивных для него модальностей.
Трекинг (прокладывание курса) – определение и оценка приоритетной очередности для работы над модальностями пациента. Выявление поведенческого паттерна реакции пациента, особенно в похожих ситуациях, имеет большое значение для успеха психотерапевтического процесса.
Стоит упомянуть и о такой отличительной особенности мультимодальной терапии, как методологический эклектизм. Иными словами, в ходе терапевтического процесса применяются различные методики и подходы; психотерапевт не ограничен конкретными теоретическими основами.
Когнитивная психотерапия
Метод когнитивной психотерапии был предложен американским психологом Аароном Беком в 1960‑х годах; это еще одно распространенное направление в когнитивно‑поведенческой терапии.
Когнитивная психотерапия основывается на идее, что все проблемы создаются негативным мышлением. Новая информация постоянно интерпретируется человеком, в итоге это приводит к ошибкам, ложным убеждениям и негативным эмоциям. Психологи различают десять разных паттернов ложного мышления. Такие неконструктивные мысли Бек называл когнитивными ошибками. Чтобы изменить свое поведение, нужно прежде всего изменить ход своих мыслей, а это можно сделать путем выявления и фиксации когнитивных ошибок. Перечислим десять наиболее распространенных из них:
1. Сверхобобщение – выведение общего принципа на основе единичного случая; предположение, что все остальные происшествия приведут к тому же результату.
2. Умаление позитивного – выбор образа действий на основе идеи, что позитивный опыт по какой‑то причине не имеет значения и его не стоит принимать в расчет.
3. Дихотомическое мышление, или максимализм – склонность видеть все в черно‑белом цвете, причисление событий к одному из двух полюсов.
4. Эмоциональные рассуждения – оценка ситуации под влиянием эмоций.
5. Произвольные умозаключения – необъективная оценка ситуации без учета фактов и даже вопреки им.
6. Преувеличение или преуменьшение – искаженная оценка событий, излишний акцент на негативном или преуменьшение важности позитивных.
7. Ментальный фильтр – сосредоточенность исключительно на негативной детали и полное игнорирование позитивного.
8. Непринятие реальности – сосредоточенность на том, как должно быть, отсутствие стремления справиться с реальной ситуацией.
9. Персонализация – видение во всем собственной причастности, склонность соотносить с собой то, что к человеку не имеет отношения.
10. Навешивание ярлыков и ошибочные ярлыки – приписывание неких реальных и нереальных качеств при оценке себя и окружающих.
Когнитивно‑поведенческая психотерапия и все ее направления (рационально‑эмоциональная, поведенческая, когнитивная и мультимодальная) ставят перед собой цель изменить негативное мышление и поведение. В процессе терапии пациент должен осознать, какие у него есть паттерны негативного мышления, и изменить их, а затем обучиться новым навыкам, чтобы избавиться от негативного поведения.
Эвристика
Принятие решений
В современном понимании эвристика – это наука об организации процессов творческого мышления. Эвристика как метод представляет собой ментальные стратегии, использующиеся для решения проблем. Их еще называют эмпирическими стратегиями, потому что они позволяют человеку принимать быстрые и действенные решения, не обдумывая долго и мучительно каждый шаг. Во многих случаях эвристические методы чрезвычайно полезны, но они нередко приводят к ошибкам, которые психологи называют предубеждениями. В 1974 году Дэниел Канеман и Амос Тверски выделили три вида эвристических суждений; эта классификация используется в психологии и сегодня.
Эвристика доступности
Эвристика доступности позволяет оценивать вероятность события на примере воспоминаний. Это часто ведет к предубеждению, поскольку, вместо того чтобы полагаться при оценке вероятности события на все имеющиеся в распоряжении данные, человек полагается исключительно на свою память, а как доказали ученые, чаще и быстрее всего вспоминаются недавние события. Например, если кто‑нибудь за короткий период времени несколько раз увидит в новостях репортаж и прочитает несколько статей об изъятии домов за неуплату по кредиту, он вполне способен уверовать в то, что такой ход событий в общем весьма распространен и вероятен. А если кто‑то без малейшего труда может перечислить друзей, которые развелись, он наверняка будет считать, что процент разводов выше, чем есть на самом деле, какие бы статистические данные ему ни приводили в качестве опровержения.
Эвристика доступности нередко заставляет людей переоценивать вероятность редко происходящих событий. Например, прочитав статью о недавней авиакатастрофе, человек начинает нервничать из‑за предстоящего перелета. Случается и наоборот: люди склонны недооценивать вероятность довольно частых событий; скажем, они считают, что вряд ли заразятся венерической болезнью, занимаясь сексом без презерватива, на том основании, что некоторые их друзья делали это и остались здоровыми. А между тем риск весьма велик.
Эффект якоря
Люди часто основывают свои суждения или оценки на так называемых «якорях», или опорных ориентирах. Такая привязка извлекается из памяти и соответствующим образом «обрабатывается», с тем чтобы соответствовала критериям решения. Например, вас спрашивают: «Какова длина реки Миссисипи – больше или меньше двух тысяч миль? Она длиннее или короче пяти тысяч миль?». При ответе на первый вопрос вы получаете «якорь» для второго; в результате ваш ответ на второй вопрос будет привязан к этому «якорю».