Оздоровительные системы физических упражнений
Оздоровительная аэробика –эффективное средство оздоровительной культуры. Правильное использование средств аэробики оказывает оздоравливающее воздействие на организм, которое заключается в следующем:
· мобилизуются основные ресурсы организма,
· повышается сила и выносливость практически всех мышечных групп,
· активируются жировые запасы и формируется красивая фигура,
· уравновешиваются психические процессы,
· нормализуется работа всех органов и систем, от которых зависятобменные процессы в организме.
Классическая аэробика.Комплексобщеразвивающих гимнастических упражнений, разновидностей шагов, бега, прыжков, выполняемых под музыку. Основная задача данного вида аэробики – развитие выносливости, быстроты, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.
Степ-аэробика.Движения выполняются с использованием специальной степ - платформы высотой 15, 20, 25 см. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
Танцевальная аэробика. Ярко выраженной чертой танцевальной аэробики является использование соответствующей музыки.Танцевальная аэробика эмоциональна, привлекательна и является высокоэффективным средством развития координационных способностей человека.
Аква-аэробика. Особенностью занятий является выполнение физических упражнений в воде. Упражнения в воде закаливают, стимулируют работу внутренних органов и систем, крово- и лимфообращение.
Аэробика с использованием боди-баров. Этот вид аэробики представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. Занятия оказывают комплексное воздействие на организм, улучшают условия для развития силы без значительного прирости массы.
Боевые искусства в оздоровительной аэробике. Данная форма тренировки в перую очередь предлагается мужчинам. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами из тай-бо, каратэ, подсечки из ушу, а броски из дзю-до. Основное воздействие тренировочных занятий – развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости.
Пилатес. Система упражнений направлена на укрепление и тонизирование мыщц, улучшение осанки, гибкости, чувства равновесия, на единение тела и разума и создание более стройной фигуры.
Йога.Система упражненийнаправлена на укрепление мыщц рук, ног,подвижность суставовулучшение осанки, развитие гибкости, усиление работы внутренних органов и систем, крово- и лимфообращения.
Калланетика. Система гимнастических упражнений направлена на растяжение и сокращение различных мыщц. Комплекс калланетики дает колоссальную статическую нагрузку, которая позволяет убрать жировые отложения, увеличить гибкость, повысить мышечный тонус без увеличения массы.
Оэдоровительная система А.Н.Стрельниковой.Правильное дыхание также необходимо для здоровья человека, как и питание. Дыхательные упражнения улучшают не только функцию легких, но и работу всех органов и систем, развивают основные мыщцы, повышают работоспобность.
Тема 11. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов
Специальная психофизическая подготовка человека к конкретному виду профессионального труда в теории и практике физического воспитания получила название профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).
Специалисты в области физической культуры исследуют функциональные возможности здорового человека и резервы повышения его работоспособности в различных условиях, чтобы использовать адаптационные возможности организма в специализированной подготовке.
«В обществе нет другого средства, кроме физической культуры, с помощью которого можно было бы физически готовить людей к новому производству» (Н.И. Пономарев).
Изменение места и функциональной роли человека в современном производственном процессе требует его направленной психофизической подготовки, так как уменьшение доли простого физического труда совершенно не снимает требования к психофизической подготовленности работников, хотя изменяет ее структуру.
Обеспечить высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда будущих специалистов – одна и прямых задач профессионально направленной психофизической подготовки.
Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в том, чтобы:
· формировать необходимые прикладные знания;
· осваивать прикладные умения и навыки;
· воспитывать прикладные психофизические качества;
· воспитывать прикладные специальные качества.
ППФП должна опираться на хорошую общефизическую подготовленность студентов. Соотношение общей физической и профессионально-прикладной подготовки может изменяться в зависимости о профессии.
Основные факторы, определяющие конкретное содержание ППФП:
· формы (виды) труда специалистов данного профиля;
· условия и характер труда;
· режим труда и отдыха;
· особенности динамики работоспособности специалистов в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости.
Средства ППФП:
· прикладные физические упражнения и отдельные элементы различных видов спорта;
· прикладные виды спорта (их целостное применение);
· оздоровительные силы природы и гигиенические факторы;
· вспомогательные средства, обеспечивающие качество учебного процесса по разделу ППФП.
Формы ППФП в свободное время:
· секционные занятия в вузе по прикладным видам спорта под руководством преподавателя-тренера;
· Самодеятельные занятия по прикладным видам спорта в различных спортивных группах вне вуза;
· Самостоятельные занятия студентов (самостоятельное выполнение студентами заданий преподавателя кафедры физического воспитания).
Тема 12. Питание и контроль за массой тела
Питание – необходимое условие поддержания жизни, роста, развития, здоровья, высокой работоспособности.
Основные питательные вещества: белки (Б), жиры (Ж), углеводы (У), минеральные вещества, вода, витамины. Соотношение в пище должно быть: Б : Ж : У = 1 : 1 : 4.
Белки– строительный материал для организма. При недостатке – замедленный рост, снижаются иммунитет, умственная и физическая работоспособность. Б: животные (мясо, рыба, молоко) и растительные (хлеб, соя, горох, бобы), а также орехи, яйца, творог. Требуются при физической нагрузке. 1 г белка - 4 ккал.
Жиры– важный источник энергии, входят в состав клеток, нервной ткани, гормонов, содержат витамины А, Д, К, Е. Избыток приводит к нарушению обмена вещества. Содержатся в растительном и сливочном масле, маргарине, сало, рыбья икра, орехи. 1 г жира – 9,3 ккал.
Углеводы- самый главный источник энергии для организма; при недостатке - снижение работоспособности, слабость. Содержатся: сахар-конфеты, варенье, пирожное, хлеб, картофель, макароны. Избытки откладываются в жировое депо. 1 г углеводов – 4 ккал. У, содержащиеся в груше, дыне – не откладываются.
Витамины– обеспечивают иммунитет (сопротивляемость организма), рост и востановление клеток и тканей, обмен веществ. А. Д, К, Е, С, В 1.2.3.5.6 12 13 15, Н, И, Р, РР, F. Содержатся главным образом в овощах и фруктах.
Минеральные вещества: Ca, K, Na, Fe, Zn, I и др. участвуют в формировании тканей и клеток, регулируют обмен веществ и жидкости в организме. Содержатся практически во всех продуктах.
Требования к режиму питания:
- регулярность – в одно и то же ± (± 15'). Если пища попадает раньше – нет желудочного сока, она портится > гастрит, позже – желудок переваривает себя → язва,
- промежутки между приемами пищи 2-6 часов, между завтраком и ужином не >12 часов, ужин желательно не позднее 19 часов, не позже, чем за 2 часа до сна,
- при выполнении физических упражнений, тренировок – за 1,5 – 2 часа до и после тренировки.
Питаться 3-5 раз в день. Завтрак и ужин ~ равны по объему, обед ~ 35%.
Требования к пище:
- достаточная (но не избыточная!) калорийность: взрослые - ♂ 3 200ккал в сутки, ♀ - 2 800. Калорийности требуется больше:
- зимой в морозы,
- при интенсивной физической и умственной нагрузке,
- после перенесения стрессов и заболеваний;
- сбалансированность (соотношение Б, Ж, У),
- разнообразие,
- оптимальная t° 45-50˚С,
- приятный вид, вкус,запах,
- доброкачественность. Следствием отравления могут быть такие тяжелые заболевания, как гепатит, сальмонеллез, дизентерия.
Таблица. «Энергетическая ценность различных продуктов на 100г»
Различные формулы для расчета нормальной массы тела.
Например: М = 50 + 0,75 х (Т - 150) + (А - 20) : 4,
где М – масса тела, Т – рост в см, А – возраст в годах.
M = 70 кг 1 Дж = 0,239 кал.
Ходьба (км/ч) энерготраты (кДж/мин)
3,2 13
4.0 16
5.0 18
6.0 21
7.0 28
бег
6 34
8 40
9 45
бег на месте (с)
50-60 34
80 37
велосипед (км/ч)
3,5 13
8,5 21
15 29
20 41
гребля 20
волейбол 15
бадминтон 27
теннис 33
н/теннис 22
футбол 37-55
баскетбол 47
ГЛОССАРИЙ
Физическое воспитание –педагогический процесс, направленный на формирование физической культуры личности в результате педагогических воздействий и самовоспитания.
Физическое развитие –закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжение индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания.
Физическое совершенство – процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей.
Физическое образование – приобщение человека к физической культуре, в процессе которого личность овладевает системой ценностей, знаний, творчески развивает физические способности, мировоззренческие, эстетические и поведенческие качества.
Физическая подготовленность – процесс и результат физической активности, обеспечивающий формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, повышение уровня работоспособности.
Психофизическая подготовка – процесс формирования физических и психических качеств человека для решения конкретных жизненных и профессиональных целей.
Функциональная подготовленность – результат успешной физической подготовки, отражающий уровень функционирования костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.
Двигательная активность – естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие.
Гомеостаз – относительное динамическое постоянство внутренней среды и некоторых физиологических функций организма, обеспечивается сложной системой адаптивных механизмов, направленных на устранение или ограничение воздействия факторов внешней и внутренней среды организма.
Резистентность – устойчивость организма к воздействию различных повреждающих факторов среды, реализуемая на основе общебиологического принципа гомеостаза.
Адаптация – процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды.
Максимальное потребление кислорода – показатель мышечной деятельности организма в аэробных условиях, максимальное количество кислорода, которое может быть доставлено в ткани за 1 мин при работе такой интенсивности, когда минутный кислородный запрос не превышает уровень кислородного потолка, т.е. функциональных возможностей организма в условиях достаточного потребления кислорода.
Метаболизм – обмен веществ в организме, совокупность процессов анаболизма – создания и превращения живой материи, и катаболизма – процессов распада тканевых, клеточных структур и сложных соединений для энергетического и пластического обеспечения процессов жизнедеятельности.
Здоровый образ жизни – типичная совокупность форм и способов повседневной культурной жизнедеятельности личности, основанная на культурных нормах, ценностях, смыслах деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма.
Здоровый стиль жизни – определенный тип поведения личности или группы людей, фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты, манеры, привычки, склонности культурной жизнедеятельности в конкретных социальных условиях.
Дееспособность– способность человека не только выполнять определенные действия и деятельность, но и нести за них ответственность.
Двигательное умение – характеризуется такой степенью владения техникой действия, которая отличается повышенной концентрацией внимания на отдельные составные операции и нестабильными способами решения двигательной задачи.
Двигательный навык– такая степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматизированно, и действия отличаются высокой надежностью.
Мотивация в процессе обучения –побуждения, вызывающие активность, развивающийся во времени процесс постоянного поддержания заинтересованности в самом уроке и учебно-познавательной деятельности.
Мотивы –конкретные побуждения, причины, заставляющие личность действовать, совершать поступки; могут представлять собой отношение к предмету деятельности, направленность на эту деятельность.
Оздоровительная аэробика –международное обобщенное название двигательной активности оздоровительной направленности, под которой в настоящее время объединено более двухсот различных направлений и течений (Л.В. Сиднева).
Воспитание телесной культуры в вузовской структуре представляет собой процесс физического совершенствования студента и достижения им такого уровня физической развитости, который позволяет ему успешно принимать участие во всех сферах жизнедеятельности, в том числе в освоении профессиональных умений и навыков (Л.И. Лубышева).
Уровень телесной культуры студента определяется совокупностью его личных физических и двигательных достижений, развитием физических качеств и координационных способностей, умением управлять своими движениями, рационально решать двигательные задачи и правильно использовать свой физический потенциал (Л.И. Лубышева).
Двигательная координация – согласованное сочетание движений отдельных звеньев тела в пространстве и во времени, соответствующее двигательной задаче, текущей ситуации и функциональному состоянию организма (Д.Д. Донской).
Физические качества - врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.
Физические (двигательные) способности - индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека (В.И. Лях, 1996). Основу двигательных способностей составляют физические качества, а форму проявления – двигательные умения и навыки.
Развитие – процесс и результат количественных и качественных изменений в организме человека.
Утомление– временное, объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки, сопровождающееся потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности негативными эмоциональными и физиологическими реакциями.
Усталость– комплекс субъективных переживаний, сопутствующих состоянию утомления и характеризующийся чувствами слабости, вялости, ощущения физиологического дискомфорта, нарушениями в протекании психических процессов (памяти, внимания, мышления и др.).
Переутомление – накопление утомления в результате неправильного режима труда и отдыха, не обеспечивающего необходимого восстановления сил и проявляющееся в снижении работоспособности и продуктивности труда, появлении раздражительности, головных болях, расстройстве сна и др.
Самочувствие – ощущение физиологической и психологической комфортности внутреннего состояния.
Общая физическая подготовка (ОФП)– процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее развитие человека.
Специальная физическая подготовка– направленный процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности.
Зоны физических нагрузок– это режим нагрузки, ограниченный в выполнении упражнения какими-то показателями: физиологическими (пульс, частота дыхания, потребление кислорода, накопление лактата в крови и др.) или педагогическими (скорость, темп, усилия и др.).
энергозатраты при физической нагрузке – это количество энергии, израсходованное организмом за определенный промежуток времени во время работы.
Современные системы физических упражненийпредставляют собой совокупность специально подобранных физических упражнений, регулярные занятия которыми могут комплексно и акцентировано содействовать укреплению здоровья, повышению функциональных возможностей отдельных систем организма, изменению психического состояния, овладению отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками.
Функциональная проба– дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма.
Критерий физического развития– сравнительная оценка физического развития индивида с помощью средних величин, зафиксированных у близких по возрасту, полу, социальному составу людей.
Антропометрические показатели– степень выраженности антропометрических признаков:
- соматометрические – длина и масса тела, диаметры, окружности (грудной клетки и др.);
- физиометрические показатели – жизненная емкость легких, ручная и становая динамометрия и др.;
- соматоскопические – состояние опорно-двигательного аппарата (форма грудной клетки, позвоночника, ног, спины, развитие мускулатуры), степень жироотложений и др.
Тест– неспецифическое упражнение, выполнение которого тесно связано с основным упражнением или двигательным качеством.
Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)– специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.
Прикладные физические качества– это те качества (сила, выносливость, быстрота, гибкость), которые имеют наибольшее значение для качественного и эффективного выполнения конкретной профессиональной деятельности.
Прикладные психические качества– те качества личности, которые способствуют эффективному выполнению профессиональных видов работ, могут быть сформированы и воспитаны в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом.
Специальные прикладные качества– способности человека противостоять специфическим воздействиям внешней среды (низкие и высокие температуры, укачивание, недостаточное парциальное давление кислорода в горах и др.).
Прикладные умения и навыки– необходимы в конкретной профессиональной деятельности, могут быть сформированы в процессе занятий определенными видами спорта.
Прикладные виды спорта– те виды (или их элементы), которые развивают, формируют профессионально-прикладные знания, психофизические и специальные качества, умения и навыки.
Производственная физическая культура –система физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивости профессиональной дееспособности.
Профессиональное заболевание– возникает в результате влияния условий, характера и режима трудовой деятельности.