Упражнение: сконцентрируйте внимание на центре тяжести и пройдите маршрут,обращая внимание на то, чтобы центр тяжести был в нормальном положении
Неконтролируемые движения возникают вследствие неправильного переноса центра тяжести. Иногда – в редких случаях – без них не обойтись. Тогда можно только пытаться «прилететь» в задуманное место, рассчитывая на свою хорошую скорость реакции, опыт, силу. В основном же это ошибка, связанная чаще всего с попыткой перенести нагруженную конечность. Очевидная на земле истина, что, если мы стоим на ноге, мы вдруг не можем ее поднять, не так очевидна на стене, где нагрузка распределена между руками и ногами.
На самом деле, все эти принципы тесно связаны с тем, как надо работать ногами, и лишь немного дополняют их.
Казалось бы, есть два принципиально разных типа движения – вверх и вбок (движение вбок называется траверс). На самом деле, эти два «разных» типа движения подчиняются одним и тем же законам, описанным выше.
Можно разобрать движение траверсом – естественно, на простом примере. Рассмотрим сначала движение по вертикальной и слабо отрицательной стене вбок, а затем вверх.
При движении вбок можно идти либо приставным шагом, либо скрещивая ноги и поворачиваясь к стене. И в том и другом случае (но больше – ни в каком!) будет выполняться условие правильного переноса центра тяжести. В качестве упражнения можно пройти вдоль стены, держась руками за зацепки, двумя разными вариантами. Если идти приставным шагом, то создается ощущение надежности передвижения, но в то же время неестественности. Странно бы было, если бы человек ходил по улице приставным шагом! Если идти, скрещивая ноги и как бы смотря вдоль стены, то идти удобнее, быстрее, но нельзя делать большие шаги, так как при этом не удается правильно поставить ногу на носочек (только на боковую часть скальника). В большинстве случаев скалолазы идут на простых участках, скрещивая ноги, а на более трудных – приставным шагом. Понятие, где трудно, а где нет, здесь чаще всего зависит от конкретных физических параметров человека и его привычки двигаться так или иначе.
При движении вверх также есть два основных способа передвижения. Можно идти «в бабочке» - то есть, разворачивая колени в разные стороны, или идти с поворотами – то есть, разворачивая обе коленки поочередно, то в одну, то в другую сторону. По сути, лазание «в бабочке» можно сравнить с лазанием приставным шагом. Каждое сделанное движение сопровождается остановкой корпуса, для того, чтобы подтянуть нижнюю ногу на уровень верхней. В этом случае каждое отдельное движение также очень надежно. Лазание с поворотом является более сложным вариантом лазания траверсом, скрещивая ноги. При лазании траверсом, все тело все время повернуто по ходу движения. При лазании вверх приходится постоянно менять направление, чтобы не уйти слишком вправо или влево. Это движение, которое по сути не отличается от всего остального, вызывает у новичков много вопросов. Они не могут почувствовать, в какую сторону надо поворачиваться. Поэтому я остановлюсь на нем подробнее.
Наверняка найдется стена, близкая к вертикальной, на которой зацепки будут расположены равномерно, достаточно часто и все их можно будет брать сверху. Тогда, подойдя к стене и взявшись за 2 зацепки на уровне глаз (или одну большую), поставьте левую (допустим) ногу под себя (так, чтобы она была между проекцией двух зацепок для рук), развернув левое колено направо. После этого выпрямляйте колено и одновременно беритесь левой рукой выше. Правой рукой затем тоже можно взяться выше, а можно и не браться. Далее поставьте правую ногу под себя, развернув колено налево. Выпрямляйте правую ногу, одновременно беритесь правой рукой выше. Затем повторяйте это упражнение до конца стены.
Здесь следует добавить, что как только нагружается одна из ног, вторую сразу же можно разгрузить и расслабить. Кроме того, нагруженная нога действительно напрягается, как будто вы идете по лестнице. Это напряжение желательно чувствовать. Оно является показателем того, что Вы действительно идете на ногах, а не подтягиваетесь на руках. И еще небольшое добавление. Все движения должны быть удобны. Они могут быть неудобны, если вы смещаете корпус относительно рук, если делаете большие шаги, если зацепки неудобны.
Возможен вариант движения одним боком. Это, в целом, тоже движение, близкое к траверсному, но толчковую ногу нужно каждый раз ставить непосредственно под себя.
Так же, как и в правилах постановки ног, в отдельных случаях возможны исключения. Так, например, иной раз оказывается более экономично перенести центр тяжести в полете, держась за зацепки только руками. Такой прием называется «сбрасывание ног». При этом особенно четко должен работать корпус: при касании зацепок ногами, необходимо зафиксировать тело, а не давать ему по инерции раскачиваться. Это требует значительных усилий спины и пресса. Отдельные участки трасс проходятся легче на руках. Все чаще требуется уметь прыгать, отрываясь от зацепок всеми четырьмя конечностями.
Работа рук.
О работе рук пишут традиционно мало, поскольку во время лазания инстинкт требует схватиться как можно крепче, если вообще не повиснуть на руках. Поэтому надо стараться искусственно все внимание переключать на постановку ног, на работу корпусом.
Тем не менее, есть принципы, о которых надо упомянуть.
При лазании по положительным и вертикальным стенкам, руки нужны только для того, чтобы придерживаться за стену. На них не должно быть практически никакой нагрузки, если человек «стоит на ногах». При этом руки не должны уставать. Лазание по таким стенам – это всегда возможность дать рукам отдохнуть. При этом ноги прямые, ведь мы же не идем на согнутых ногах, а руки в основном согнуты, если только не надо придерживаться за какую-нибудь дальнюю боковую зацепку. Если чересчур тянуться вверх, то пятки ног поднимаются, и идет неправильная нагрузка на ноги.
Как только наклон стены изменяется на отрицательный, локти надо немедленно распрямить.На отрицательных стенах практически не может быть ситуации, при которой руки не грузятся. Минимальная нагрузка будет на прямые руки. Это можно легко проверить на турнике, повисев на прямых, а затем на согнутых руках (в блоке). Более того, при согнутых руках, центр тяжести смещается к груди, а ноги несут меньшую нагрузку, чем могли бы. И хотя многие новички жалуются на то, что на прямых руках им сложнее, это ложный эффект, от которого надо отучаться.
Дело в том, что мышцы пальцев хуже держат зацепку, если рука прямая. Блок усиливает хват. Иначе говоря, если мы имеем дело с плохой зацепкой под руки, на которой очень трудно держаться на прямой руке, имеет смысл руку согнуть. Но это должно быть исключением, а не правилом. Кроме того, согнутые локти не дают корпусу сделать нормальное движение. Человеку кажется, что он не может дотянуться выше, а дело в том, что он не выпрямил руки перед движением и не работает на полную амплитуду. Длительное время оставаться на плохих зацепках нерационально, дойдя же до хороших, руки следует сразу же разогнуть. В любом случае, если хватает сил на задержку движения (в том числе при вщелкивании), надо стараться оказаться с прямыми руками.
Как отдыхают руки? – Во время движения часто находятся положения тела, когда достаточно держаться одной рукой. В этот момент лучше другую руку «сбросить» - то есть встряхнуть вниз. Полноценно можно дать рукам отдохнуть, если попеременно их встряхивать. При этом, если та рука, которая остается на стене, хоть чуть-чуть согнута, полноценного отдыха не получается, поскольку нагрузка переносится с одной руки на другую через плечевой пояс.
Иначе говоря: чтобы отдохнуть на хорошей зацепке на нависающей стене, необходимо принять удобное положение корпусом (чтобы не несло при отпускании второй руки), выпрямить руку, затем сбросить другую вниз, расслабить и потрясти. Удобное положение корпусом достигается, если проекция зацепки, за которую держишься рукой, попадает между зацепок для ног (как вариант, одна нога может стоять на трении). Это не такое простое упражнение, как кажется сначала. Оно требует достаточно расслабленного поведения на стене и координации. Однако оно крайне важно, и все сильные скалолазы умеют отдыхать на хороших зацепках.
Хорошее учебное упражнение на каждом движении сбрасывать и расслаблять одну руку. Отлично тренируется поиск правильного положения на стене. Как вариант – движение с одной рукой. То есть, на стене ни в каком положении не должно быть одновременно две руки. Наконец, можно лезть полтраверса только с правой рукой, полтраверса – только с левой. Точно также можно лазать и вверх. Последнее упражнение плохо тем, что не приучает руки держаться в прямом состоянии, поскольку если хвататься прямой рукой, очень трудно удержать равновесие, чтобы не качало корпус. Если же хвататься согнутой рукой, корпус притягивается к стенке и инерционное движение не настолько сильно. Зато великолепно тренируются ноги: ведь если не держаться ни руками, ни ногами, непременно упадешь.
Еще одно отступление – о том, как можно держать зацепки, помогает, выбрать в конкретной ситуации наиболее удобный вариант.