Предметы на столе. Пятый уровень
http://improve-memory.net/items/5
Тренировка проспективной памяти
Чтобы оценить, насколько хороша ваша проспективная память, ответьте на следующие вопросы.
♦ Забываете ли вы поздравлять с праздниками родных и друзей?
♦ Забываете ли вы налить себе чай после того, как вскипятили его?
♦ Бывает ли, что вы забываете мелкие просьбы и поручения и не исполняете их?
♦ Случается ли вам зайти в комнату, отвлечься и забыть, для чего вы в нее вошли?
♦ Теряете ли вы иногда мысль, если вас перебивают в разговоре?
♦ Часто ли вы забываете то, что хотели взять с собой, выходя из дома?
♦ Пропускаете ли по забывчивости встречи с людьми?
♦
Как уже говорилось, память о намерении состоит из двух частей: запоминания того, что должно быть сделано, и припоминания этого в нужный момент. Есть множество методик тренировки запоминания намерений, и вы уже продвинулись в этом, запоминая списки слов. Но чаще всего ошибки проспективной памяти происходят во второй составляющей из-за отсутствия внешнего напоминания.
Если вы хотите улучшить свою проспективную память, воспользуйтесь методом тренировки, который предложил американский психофизиолог Стивен Лаберж. Задайте себе «мишени» - события, которые случаются с вами несколько раз в день. Например, «мишенью» может быть «я вижу “семерку”», «недалеко от меня подметают улицу» или «дорогу переходит женщина в красном». Вашей целью будет заметить как можно больше «семерок», дворников или женщин
в красном в течение дня. Считайте, сколько раз вы «поразили мишень», и отмечайте эти случаи в дневнике. Проанализируйте статистику «попаданий» за неделю. Тренируйтесь с одной мишенью несколько дней, после чего выберите другую. Начните с одной мишени, потом работайте одновременно с двумя, тремя.
Упражнение
Пусть «мишенью» для вашей первой тренировки проспективной памяти будет событие «я вижу портрет».
Тренировка с помощью «мишеней»-событий разовьет вашу способность вспоминать о намерении в ответ на внешнее событие. Однако для хорошей проспективной памяти этого мало: нужно уметь вспоминать о намерении в нужный момент. Разведчику, как никому другому, требуется отличное чувство времени. Во-первых, оно поможет вам без внешних подсказок вспомнить о нужном деле в нужное время. Во-вторых, вы будете точнее планировать свои дела, ясно осознавая, сколько времени занимает та или иная работа.
Постоянно полагаясь на часы, современный человек не использует внутреннее ощущение времени, и оно постепенно утрачивается. Чтобы вернуть его, нужно почаще прислушиваться к интуиции.
Упражнение
Засеките время на секундомере или часах с секундной стрелкой. Попробуйте, не глядя на часы, сказать, когда пройдет минута. Пять минут. Десять. Час. Не считайте про себя секунды, занимайтесь обычными делами. Если ваши внутренние часы отстают или спешат, отметьте это и попробуйте еще раз.
Упражнение
Проживите один день без часов. Лучше, если в этот день вы не будете пользоваться и мобильным телефоном. Это заставит вас по-другому взглянуть на то, как вы расходуете время.
Упражнение
Берясь за дело, попробуйте спрогнозировать, сколько времени оно займет. Не смотрите на часы во время работы. Когда закончите — сверьте реальное время с прогнозом. Насколько вы ошиблись? В какую сторону? Начните с оценки простых и маленьких дел: написание письма, уборка комнаты. Добившись определенной точности, переходите к более крупным делам и проектам.
Помощь проспективной памяти
Задача проспективной памяти — хранить информацию о намерениях и вовремя напоминать о них. В этом разделе описаны практические приемы, которые помогут вспоминать о нужном деле в нужное время.
Самый простой прием для напоминания себе о чем- либо — изменить обстановку, сделать ее непривычной и потому заметной. Например, можно положить эспандер возле зубной щетки, чтобы не забыть сделать утреннюю зарядку. Оригинальный способ вспомнить о вещах, которые надо взять с собой, - заранее оставить ключи от машины в холодильнике. Найдя их в необычном месте, вы не забудете взять книгу, которую обещали одолжить коллеге.
Можно напоминать о важном деле постоянно, вовремя и не вовремя. Яркий пример такой практики — нарисовать крестик на руке. Человек видит кисти своих рук почти постоянно, и крестик будет так же постоянно напоминать о том, что нужно заплатить за Интернет.
Ежедневники и расписания поддерживают проспективную память. План рабочего дня — это не просто таблица с перечнем дел, это стратегия поведения. Припоминание намерений связано с привычкой обращаться к расписанию перед началом работы и по окончании каждого дела. Таким образом, человек начинает очередное дело после напоминания извне, которое поддерживает внутренний импульс проспективной памяти.
Расписания можно использовать для планирования дел не только на один день. Чтобы не забывать поздравлять близких с праздниками, выпишите годовщины и дни рождения в календарь и возьмите за правило каждый понедельник просматривать его на неделю вперед. В этот же календарь можно вписать регулярные медицинские обследования, прививки до
машним животным, оплату коммунальных платежей, подачу налоговых деклараций и т. п. Так вы сможете всё делать вовремя и не забывать события, которые происходят слишком редко, чтобы постоянно о них помнить. Конечно, расписание годовщин может быть электронным, с автоматическим напоминанием, но тогда человек не участвует в процессе припоминания, и это ослабляет его проспективную память.
Другой стратегией поведения может быть регулярное «сканирование» намерений. Если вы возьмете за правило думать о покупках для дома каждый раз, когда проезжаете мимо магазина, вы перестанете забывать купить продукты.
События и намерения могут быть связаны напрямую или же, наоборот, самым причудливым образом. Первого числа каждого месяца просмотреть все пришедшие по почте счета, запланировать платежи по
ним. Хорошая погода - самое время подумать об отпуске. Или же: услышав кукушку, вспомните о том, как давно вы не были в театре.
Упражнение
Придумайте свои собственные правила сканирования дел, которые вы хотите выполнить. Начните с одного или двух. Выберите события, в ответ на которые вы будете сканировать свои намерения: выход из дома, выход с работы, проезд мимо магазина, пешеходный переход, определенный час или дата, встреча с кем-то.
Выполняйте эти правила. Сделайте их своей привычкой. Постепенно увеличивайте число правил в соответствии с вашими целями и потребностями.
Описанные ранее мнемотехники можно применять и в отношении проспективной памяти. Придумайте событие-повод, по которому вы вспомните о запланированном деле. Вообразите яркую эмоциональную картину, в которой есть одновременно событие-повод и само дело. Например, если вы хотите купить сборник лекций Зигмунда Фрейда, событием может быть проезд мимо книжного магазина. Представьте себе, как вы едете мимо любимого книжного и попадаете в автомобильный затор. Пробку создал сам доктор Фрейд. Дымя сигарой, он подписывает свои книги: тротуар у дверей магазина не вмещает всех желающих получить автограф, и толпа стоит на проезжей части.
Наконец, самый надежный способ не забывать дела — следовать заведенным правилам и ритуалам. В разведке таких правил много. Искусство конспирации представляет собой свод правил: что нужно
делать перед встречей с агентом, во время и после нее, что и как говорить о своей работе, как отвечать на неудобные вопросы, как уходить от слежки и т. д. и т. п. Любая ошибка может стать роковой. Здесь разведка схожа с авиацией, и поэтому она использует те же методы, которые используют летчики: регламенты и чек-листы. Отличие лишь в том, что разведчик не хранит документы, а запоминает их.
Как уже говорилось прежде, ошибки проспективной памяти происходят в основном после того, как человек отвлекается во время выполнения какой-либо важной процедуры: он переключает внимание и забывает ее завершить. Чтобы сократить число подобных ошибок, не переключайтесь на другое дело сразу после того, как вас отвлекли. Остановитесь. Зафиксируйте в памяти, на чем вы прервались. Создайте и мысленно проиграйте новый план действий, в котором вы откладываете первое дело, выполняете второе и снова возвращаетесь к первому. В памяти останется отметка, что дело не завершено, сохранится мотивационное напряжение, которое напомнит вам о необходимости вернуться и завершить его. Вспомните об эффекте Зейгарник.
Иногда проспективная память может ошибаться очень странным образом. Человек забывает, сделал ли он важное действие или нет: выключил ли утюг, запер ли автомобиль, покормил ли кота. Это происходит оттого, что действие совершается привычно, не вполне осознанно. Факт окончания действия не запоминается, и намерение выполнить его сохраняется. Возникает тревога за возможные последствия. Если с вами часто происходит подобное, создайте себе событие-«мишень»: выход из дома, покидание автомобиля, уборка в холодильник пакета с кошачьим кормом. Свяжите с этим событием действие: убедитесь, что в квартире выключены электроприборы, подергайте дверцу автомобиля, посмотрите на полную миску для кота. Отметьте мысленно, что эти действия выполнены.
Упражнение
Придумайте ритуалы и чек-листы для дел, которые вам приходится часто выполнять. Если вы забываете взять с собой необходимые вещи, напишите список предметов. Запомните его. Собираясь, называйте каждый пункт и проверяйте, лежит ли в сумке соответствующий ему предмет.
Чек-листы для повторяющихся действий сэкономят вам силы и время. Пусть первым чек-листом будет список вещей, которые вы берете с собой, уходя на работу.