Лежачий нижний: переходы посложнее
Развороты
1. Разворот из обычного уголка в обратный через упор в плечи.
2. Разворот из обратного уголка в обычный через упор в кисти.
3. «Ленивец» (верхний в обратном уголке, соединяет стопы и берется за них руками, нижний ставит руки ему на спину, забирает вес на руки и переставляет ноги, получается уголок).
4. То же самое в обратном направлении.
5. Переход из обратного уголка в молитву и обратно.
6. Подъем из обратного уголка в ласточку через упор в кисти.
7. Спуск из ласточки в обратный уголок через упор в кисти.
8. Те же самые подъем и спуск, но с одной рукой.
9. «Поворот на 360 градусов», или «бочка» (верхний поднимается из обратного уголка как на ласточку, но нижний ставит ногу накрест и снова спускает в обратный уголок).
10. Переход из боковой звезды на одной ноге в боковую звезду на другой ноге.
Переходы в горизонтальной плоскости
11. Переход из поперечной боковой звезды в то же самое на другую сторону.
12. Переход из ласточки в «улетающую ласточку» и обратно.
Переходы из звезды и в звезду
13. Переход из звезды в прямоугольник и обратно.
14. «Лифт» (спуск из звезды в обратный уголок и подъем из обратного уголка в звезду).
15. «Быстрый лифт» (то же самое через подкидывание верхнего и перестановку обеих ног сразу).
16. Спуск из звезды в ласточку и подъем обратно.
17. Переход из звезды в «улетающую ласточку» и обратно.
18. Переход из звезды в «дощечку» и обратно.
19. Переход из ласточки в обратную звезду и обратно.
20. Переход из звезды в плуг и обратно.
21. Спуск из звезды в «руки в руках» и подъем обратно.
22. Подъем из «пистолетика» в звезду и спуск обратно.
23. Перешагивание из одной звезды Гуфи в другую.
24. Варианты колес через звезду: А) Бедро-плечо-плечо-бедро-пол. Б) Бедро-плечо-пол. В) Плечо-бедро-пол. Г) Плечо-плечо-пол.
Циклы
Циклы без названий
1. Обратный уголок. Прямоугольник. «Улетающая ласточка». Обратный уголок.
2. Ласточка. Уголок. Верхний соединяет стопы и ныряет внутрь. Опускается поясницей на руки нижнему («дощечка»), перехватывается руками, приходит в «подмышки». Упирается лодыжками на руки нижнего. Кит. Стул. Ласточка.
3. Уголок. Верхний придерживается за лодыжки нижнего и опускается поясницей на руки нижнему («дощечка»), перехватывается руками, приходит в «подмышки» и уводит ноги назад. Ласточка в руках. Ласточка. Уголок.
4. Дощечка. Обратный уголок (нижний придерживает плечи). Верхний дает колени в руки нижнему и поднимается (обратная молитва в руках). Дощечка.
5. Звезда. Верхний перехватывается руками за запястья нижнего, сгибает ноги и опускается голенями в руки, перехватывается руками за стопы нижнего. Подтягивается и проворачивается в обратный уголок (нижний помогает, придерживая руками под спину). Лифт наверх.
6. Звезда. Обратный лотос. Верхний опускается плечами в руки, разматывает ноги и приходит в обратный уголок. Лифт наверх.
7. Ласточка. Боковая молитва. Звезда. Боковая молитва на другую сторону. Ласточка.
Циклы с названиями
8. «Ninja star». Колесо в обратный уголок. Боковая звезда. Другая боковая звезда на другую ногу. Обратный уголок.
9. «Пропеллер». То же самое, но без обратного уголка (из одной боковой звезды в другую, потом нижний ставит ногу накрест и верхний возвращается в первую боковую звезду).
10. «Штопор» (подъем из уголка в звезду и спуск из звезды в уголок).
11. «Торнадо». А) Ласточка. Взрослая башенка. Дощечка. Обратная взрослая башенка. Ласточка. Б) Поворот на 360 градусов: из дощечки через взрослую башенку сразу в дощечку.
12. «Геликоптер» (развороты через башенку в руках с разведенными ногами). А) Из обычного уголка в обратный. Б) Из обратного уголка в обычный. В) Поворот на 360 градусов: из обратного в обратный.
13. «Catherine’s wheel». Ласточка. Взрослая башенка. Ноги в руках (локти нижнего на полу) или молитва в руках. Ласточка.
14. «Big Catherine’s wheel». Ласточка. Обратная звезда. Обратная дощечка. Ноги в руках (локти нижнего на полу) или молитва в руках. Ласточка.
15. «Шаги». Звезда. Верхний сгибает одну ногу. Нижний подставляет ногу под опустившееся колено верхнего, другую ногу ставит под поясницу. Верхний прогибается в спине, перехватывают руки. Звезда.
16. «Блендер».
17. «Spider roll». Звезда. Лифт вниз в обратный уголок. Нижний дает руки снизу и сгибает ноги, верхний упирается в руки, поднимает корпус и переходит в обратный лотос. Нижний дает руки, верхний упирается руками в руки и переходит в звезду.
18. «London spin». Верхний переходит из ласточки в боковую звезду, нижний вращает стопу вместе с верхним, потом подставляет другую ногу, и верхний продолжает вращаться уже на другой ноге.
Стойки на плечах
1. Стойка на плечах. Подъем: А) Верхний подходит сзади, встает на бедро нижнего и потом на плечи. Б) Верхний сидит на плечах, нижний подставляет ему локоть, верхний встает одной ногой на локоть и другой на плечо. В) Верхний стоит перед нижним, держатся за руки. Верхний прыгает высоко вверх, упираясь в руки, и приходит на плечи. Г) Верхний стоит за нижним, упирается в руки, отталкивается от икры, прыгает высоко вверх и приходит на плечи. Спуск: А) Верхний упирается в руки и прыгает на пол, нижний его сопровождает руками. Б) Верхний садится на плечи, нижний с прямой спиной опускается и ставит его на пол. В) Верхний садится на плечи, нижний ставит его к себе на бедра и оттуда на пол. Г) Верхний садится на одно плечо, опускается на руки к нижнему и на пол.
2. Флаг -> стойка на плечах -> флаг на другую сторону.
3. Контрбаланс (верхний лежит лопатками на бедрах, держится за спину). Верхний ставит ноги на плечи нижнего и выталкивает себя руками наверх.
Силовые элементы
1. «Двойной горизонт» (оба в упоре лежа, руки на полу, ноги друг на друге). А) Просто стоят. Б) Отжимаются.
2. Нижний в упоре лежа на полу, верхний в упоре лежа на нижнем. А) Просто стоят. Б) Отжимаются.
3. Горизонт руками на бедрах (руки нижнего на шее верхнего).
4. То же самое, переход из горизонта в уголок и обратно.
5. Горизонт плечами на коленях (руки нижнего на запястьях верхнего).
6. Нижний лежит на полу, ноги вертикальны и разведены в стороны, верхний держится руками за стопы и держит горизонт. А) Верхний спиной вниз. Б) Верхний животом вниз.
7. Нижний в горизонте, другой лежит на нем, обхватив руками за живот).
8. Стойка на руках на бедрах партнера (спиной к нижнему), нижний держит за талию. Заход толчком ногами с пола.
9. Стойка на руках на бедрах партнера (лицом к нижнему), нижний держит за талию. А) Заход: верхний подходит сзади, прыгает и ложится животом на плечо, оттуда опускает руки на бедра и встает в стойку. Б) Заход: верхний встает в стойку на руках на полу (нижний держит за талию) и по одной руке зашагивает на бедра, потом подтягивается наверх. В) Заход через колесо (нижний помогает, держа за талию).
Разное
1. Нижний лежит на животе, ноги согнуты в коленях, верхний сидит на стопах.
2. Нижний лежит на животе, ладони на полу, верхний делает угол у него на локтях.
3. «Супермен» (нижний в выпаде, верхний ложится животом на переднюю ногу нижнего и одной рукой обхватывает его за талию).
4. Нижний стоит, верхний подходит спереди, встает на руки, обхватывает ногами за талию и встает руками на бедра нижнему.
5. Z-лифт. А) Заход прыжком с пола. Б) Заход из стойки на бедрах без прыжка.
6. Верхняя ласточка (ласточка в руках над головой).
7. «Труляля и Траляля» (нижний стоит, верхний висит на нем параллельно полу, потом верхний встает на ноги, а нижний поджимает ноги и меняются ролями).
8. Двойное колесо.
9. Переворачивающиеся обезьяны (двуногая обезьяна опускается на четыре конечности и перекатывается – партнеры меняются ролями).
10. Шалаш (оба стоят на руках, упираются друг в друга пальцами ног).
11. Плечи на плечах.
12. Нижний стоит, локти сведены и упираются в поясницу. Верхний делает стойку на голове, руками упираясь в локти, а головой упираясь в шею.
13. Уголок на мостике.