Приемы регуляции эмоций. Методики эмоционального контроля
Эмоциональное подавление
1. Регуляция посредством другой эмоции, внимания и мышления..
Человек прикладывает сознательные усилия, чтобы активизировать эмоцию, противоположную переживаемой в данный момент, и тем самым ее подавить или снизить ее интенсивность.. Частным случаем является метод изменения настроения.. Заключается в том, что человек осознанно проговаривает утверждения типа: «Я чувствую себя действительно отлично», «Я ощущаю большую радость» и старается «войти» в предлагаемое эмоциональное состояние.. Лабораторные исследования показали, что данный метод является действенным, но отнюдь не долговременным..
2. Отвлечение..
С помощью волевых усилий сознание уводится от эмоциогенных обстоятельств и направляется на размышления о посторонних объектах и ситуациях.. К отвлечению относятся мечты, сон, прямое избегание конфликтных ситуаций, питье воды, рассматривание окружающей обстановки и т.п.
3. Переключение..
Сознание направляется на какое-нибудь побочное интересное дело (чтение книг или периодической печати, просмотр фильмов или телепередач, компьютерные игры, хобби и др.) или на обдумывание предстоящей деятельности..
4. Моторная регуляция, физическая разрядка..
Осуществление физической активности, снижающей интенсивность эмоционального переживания с помощью быстрых размашистых, интенсивных движений (полезная физическая работа, физические игры, ходьба пешком, танцы и т.п.).
5. Релаксация..
Мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий.. Включает медитацию, прогрессивную мышечную релаксацию, аутогенную тренировку, самовнушение, визуализацию, регуляцию дыхания, принятие душа/ванны, счет до определенной цифры, улыбка, смех, шутки и т.п.
6. Защитные механизмы..
Например, рационализация как снижение значимости эмоциогенного события путем придания ему меньшей ценности; формирование реакции, когда социально не одобряемая эмоция сменяется на противоположную и др.
Эмоциональная трансформация
Это когнитивные техники, направленные на изменение мыслей, убеждений, образов, возникающих по поводу эмоциогенных событий, без изменения их причин.. В затруднительных жизненных ситуациях, в которых невозможны практические действия, можно использовать следующие словесные способы поведения, направленные на проработку проблемы..
• Позитивная переоценка критической ситуации и оппонента: а) переосмысление негативного события, обнаружение в нем достоинств, удач и выгод; б) положительное изменение восприятия оппонента, понимание его мотивов, нахождение среди них одобряемых; в) оценка негативного события как справедливой платы за совершенные или предполагаемые действия; г) акцентирование позитивных последствий своей проблемы для других людей..
• Альтернативная интерпретация трудной ситуации: а) снижение значимости проблемы, ослабление своей мотивации, снижение уровня притязаний; б) выбор других целей или способов достижения цели на случай неудачи, усвоение новых навыков; в) поиск материальной, эмоциональной и информационной помощи; г) сравнение себя с другими людьми, находящимися в худшем положении; д) воспоминание о своих успехах в других областях; е) сравнение реального исхода события с придуманным намного худшим его вариантом..
• Мысленное погружение в угрожающую ситуацию: а) десенсибилизация – мысленное представление пугающих ситуаций в порядке нарастания интенсивности в сочетании с релаксацией; б) техника взрыва – представление страшной ситуации в течение 1-1,5 часов без релаксации, переживание интенсивного страха — до его ослабления; в) воображение самого худшего исхода будущей угрожающей ситуации, оценка его вероятности и представление способов ее разрешения..