Вы должны быть образцом преданности любимому делу
Чтобы в конце каждого цикла выжать результат по максимуму, вы должны на 200% отдаваться любимому делу – бодибилдингу. Любые посторонние интересы будут вам только мешать. Самое сложное тут — отыскать разумный баланс между фанатизмом и интересами близких. Как-никак тренировки — это ваше личное дело. Ваше хобби не должно «заедать век» вашим ближним.
Правило второе
Выкладываться на тренировках нужно как следует
Самая лучшая тренировочная программа ничего не стоит, если вы не будете по-настоящему выкладываться на тренировках. Именно в зале происходит проверка на вашу прочность. И происходят осечки. Если не прикладывать экстремальных усилий, то надо позабыть об экстремальных успехах, даже если вы тщательно соблюдаете все остальные условия продуктивного тренинга. Полюбите тяжелый труд. Наслаждайтесь последними, самыми трудными повторениями в подходе, ибо от них главным образом зависит мышечный рост.
Правило третье
Тренируйтесь под наблюдением опытного специалиста
Тренировки под наблюдением опытного партнера — это верный путь к достижению максимального результата. Партнер добьется от вас того, чего вы сами от себя добиться не в состоянии. Хотя бы на заключительном этапе цикла, когда вы особенно нуждаетесь в ободрении и даже «подстегивании», надо тренироваться на пару с кем-то, кто хорошо разбирается в практике накачки.
Правило четвертое
Лучше меньше, да лучше
Чем тяжелей тренировка, тем меньше упражнений надо делать. Иначе сработает кумулятивный эффект перетренированности, когда отрицательные последствия сверхтяжелых тренировок накладываются друг на друга и в одночасье все рушится. Но это не все. Каждое упражнение требует абсолютной сосредоточенности, а если упражнений много? Понятно, что в последние движения комплекса вы уже никак не сможете полноценно «вложиться». Вот это и есть главная причина застоя — упражнения делаются поверхностно, вполовину предельной интенсивности. Мой совет такой: если начался застои, сократите объем тренинга до минимума. Выполняйте каждое упражнение в следующем режиме: разминка плюс всего один рабочий сет. Вы сразу увидите, как веса подскочат вверх! Мышцы снова начнут увеличивайся в объеме. В чем причина? Да в том, что такой режим тренинга требует куда меньше времени на восстановление. За тот же период отдыха вы будете восстанавливаться с избытком, а это как раз и означает мышечный рост!
Даже если ваши дела восходу цикла идут отлично, и конце цикла есть прямой резон сократить объем тренинга и даже отменить некоторые упражнения. Вспомогательные движения — это первое, что должно пойти «под нож». Больше того, возможно, надо отменить и одно-два базовых упражнения. Скажем, вы вдруг начинаете пробуксовывать, делая приседания. Тогда откажитесь от становой тяги, и тогда в приседаниях вы снова сможете прогрессировать.
Правило пятое
Каждую мышцу тренировать реже
Частота тренировок почти так же важна, как и их объем. К концу цикла и то и другое я советую сократить. Перестройте программу так, чтобы перекрещивающиеся упражнения, например, жимы лежа и жимы с груди, приседания и становая тяга выполнялись в один день. Тогда рабочие группы мышц получат как минимум недельную передышку. Если же недели окажется недостаточно, отдохните еще пару дней. Да и вообще попробуйте тренироваться пореже. В частности, приседания и становую тягу делайте раз в десять дней, не чаще. Короче, поэкспериментируйте с частотой тренинга. А вдруг именно такой прием поможет вам растянуть цикл и вы дольше пробудете в фазе прогресса.
Правило шестое
Наращивайте вес понемногу
Чем ближе конец цикла, тем важнее прибавлять вес совсем понемножку. Обычно вы увеличивали его минимум на 2,5 кг за тренировку, но теперь этого делать нельзя. Исключение составляют только те случаи, когда вы выполняете упражнения с ограниченной амплитудой и очень большим весом. Тогда прибавка может быть и более существенной.
В финале цикла я советую — добавляйте по полкило за тренировку. Это позволит вам без труда справиться с намеченными повторениями, особенно в тяжелых базовых упражнениях. Впрочем, в двух упражнениях, приседаниях и становой тяге, многим даже в конце цикла удается прибавлять по кило в неделю. Что же касается «мелких» упражнений, вроде подъема на бицепс, то тут нет исключений. Предел — 400-200 г в неделю.
Правило седьмое
Улучшите питание
В конце цикла, когда вы напрягаете все силы, чтобы продвинуться еще немного вперед, вы должна сделать особый упор на питание.
Потребляйте больше животных белков. Причем «добавку» лучше принимать отдельно, в виде дополнительного приема пищи. Прибавьте к своему обычному суточному рациону две банки тунца в собственном соку или два белковых коктейля, которые легко усваиваются организмом.
Увеличив потребление белков, вы соответственно будете получать и больше калорий.
Если вы боитесь потолстеть, компенсируйте приток белков путем сокращения потребления жиров и углеводов. Тогда вы будете получать то же самое количество калорий, но белков будет па 100 г больше, чем раньше. И следите за тем, чтобы вся пища, которую вы едите, была отменного качества.
Может быть, вы и без моих советов уже укрепляете свой организм витаминами. Если же нет — начинайте принимать поливитамины и минеральные добавки. К концу цикла потребность в микронутриентах обычно увеличивается. Но поливитаминов и минеральных веществ в пище может оказаться недостаточно. Помните: только часть витаминов и других ценных микронутриентов продается в виде пилюль и капсул. Очень многие микронутриенты можно извлечь только из «живой» пищи. Вот поэтому ешьте больше зеленого салата, овощей желтого и оранжевого цвета и семечек (подсолнуха и тыквы).
Правило восьмое