Поддержка внимания на должном уровне
В паузах между сетами не разговаривайте. Сторонитесь болтунов. Помните, везде можно напороться на особую категорию качков. Такой только зайдет в зал, как сразу же бросается к вам здороваться и пересказывать все свои новости. Не комплексуйте! Твердо дайте понять, что вы заняты, а поболтаете, мол, обязательно, но только после того, как освободитесь.
Дыхание
В самый трудный момент подъема сета мы обычно непроизвольно задерживаем дыхание. Или, как говорят на спортивном слэнге, «запираем». В итоге происходит то же самое, что и при попытке перекрыть напористое течение жидкости: давление по ту сторону преграды опасно растет. Может даже случиться обморок. Впрочем, обмороки и потери сознания — удел фанатов-силовиков. Среди любителей они редки. Зато любители страдают головными болями. Эти боли так и называются: головная боль напряжения. Это прямое следствие задержки дыхания. Сознательно попробуйте не задерживать дыхание в позитивной фазе повтора. Если это «упражнение» вы будете проделывать где-то в течение 3-5 тренировок, то нормальное дыхание быстро войдет у вас в привычку. Ясно, что плавно выдохнуть в тот момент, когда у вас глаза вылезают из орбит, не выйдет. Тут нужно совсем другое — резкий выдох. А вообще-то есть особый прием, предотвращающий задержку дыхания: с начала и до конца сета держите рот открытым. Как только вы плотно сомкнете губы, появится соблазн задержать вдох.
Если вы тренируетесь сверхинтенсивно, выполняя сеты в очень медленном темпе (по 5 и более секунд на позитивный и негативный этап), надо учащенно дышать как в первой, так и во второй фазе повтора. Особенно в конце сета, когда появляется одышка. Важно не задерживать дыхание в негативной фазе повтора. Это угрожает перенапряжением сердечной мышцы.
Все эти советы актуальны не только для занятий бодибилдингом. Каким бы видом спорта вы ни занимались и даже просто передвигая мебель, в момент максимального мышечного напряжения делайте резкий выдох.
Утоляйте жажду
На тренировке летом надо пить минимум каждые 15 минут. Вода не должна быть ледяной, а что касается количества, то оно пусть будет умеренным. Сами подумайте, как можно начинать те же приседания, если живот раздут жидкостью? Когда пьете воду, не отвлекайтесь. Думайте о предстоящем движении и, допив воду, опять приступайте к делу. Недопустимо, чтобы ваши походы к крану становились поводом для болтовни с другими культуристами.
Сразу после тренировки, опять же, как следует напейтесь. Выпить надо столько, чтобы, когда вы потом пойдете помочиться, хотя бы одна порция вашей мочи была светлой (неокрашенной).
Как надо остывать
В конце каждой тренировки повторяйте общую разминку. Дело в том, что у культуриста в конце тренинга наблюдается отчетливый застой крови в ногах, а это угроза варикозного расширения вен. Упражнения без веса восстановят нормальное кровообращение и замедлят пульс. На охлаждением должно уходить не менее 8-10 минут. Затем полезно сделать еще несколько упражнений на растяжку.
Питание после тренировки
Через полчаса после тренировки поешьте какую-нибудь жидкую белково-углеводную пищу. Почему жидкую? Потому что такая пища легко усваивается желудком. Замечено, что после тренинга желудок как будто тоже устает и плохо справляется с тяжелой пищей. Облегчите ему задачу. Белка должно быть от 30 до 50 граммов, а углеводов — от 60 до 100 граммов (в зависимости от ваших габаритов). А через 2 часа поешьте еще. На сей раз пища может быть как твердой, так и жидкой.
Аэробика
Важно знать, что на пользу культуристу идут только умеренные аэробные нагрузки. Чрезмерное увлечение аэробикой не только не нужно, но и вредно. Даже если вы будете практиковать очень умеренную аэробику, чаще чем раз в неделю, то уже этого хватит, чтобы снизилась сила, и вообще результативность тренинга с тяжестями пошла на спад. Дальше в перспективе — перетренированность и травмы.
У аэробики есть один секрет. Расход энергии прямо пропорционален «переносу» тела, т.е. чем длиннее ваша дистанция, тем больше сил вы растеряете. Ну а если к тому же вы вздумаете бежать в гору, то энергорасход и вовсе станет зверским. Культуристу надо выбирать такие виды аэробики, которые вообще не сопровождаются «передвижением на местности». На первом месте — велоэргометр, разного рода тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, ходьбу на лыжах или греблю. «Бегущая дорожка» менее предпочтительна. Бег и вовсе не допустим.
Кстати, если аэробика на велоэргометре вошла у вас в привычку, устанавливайте сиденье на правильной высоте. Одно дело — езда на «живом» велосипеде, когда вам надо приложить к педалям максимальное усилие, и совсем другое тренажер. Здесь надо поднять сиденье повыше, чтобы в нижней позиции колени распрямлялись почти полностью. Это будет означать, что колени трудятся в щадящем режиме. Поверьте, это немаловажно, когда колени и без того тяжело нагружены приседаниями и жимами ногами, сгибаниями и разгибаниями ног. Да еще в течение многих дет.
Две-три аэробные сессии в неделю по 25-30 минут — это ваш оптимальный режим. Естественно, без учета короткой кардиоразминки перед тренировкой с тяжестями и кардиоупражнений, которые вы делаете после окончания тренинга.
Когда заниматься аэробикой? Если остались силы, делайте аэробный упражнения сразу после тренировки с тяжестями. Если же нет, то в день отдыха. А можно вперемежку и так, и сяк, по настроению.
Повторю, ваши аэробные нагрузки должны быть умеренно интенсивными, иначе снизятся ваши показатели в накачке. Об интенсивности аэробики принято судить по пульсу. Однако давайте оставим этот метод профи. Для культуриста-любителя все проще. Если вы задыхаетесь на велоэргометре и не можете разговаривать, значит, интенсивность слишком велика. Да, ваше дыхание должно участиться, но не настолько, чтобы вы не могли произнести и пару слов.
Не забывайте: ваша цель — достичь вершин в бодибилдинге, а не в легкой атлетике.
Если вам за 35, и до настоящего дня вы игнорировали аэробику, беритесь за нее немедленно. Аэробика — единственная спортивная дисциплина, которая впрямую тренирует сердечную мышцу. Ну а она с возрастом, увы, неизбежно слабеет. Бодибилдинг тут мало чем может помочь, разве что косвенно. К примеру, бодибилдинг уменьшает содержание холестерина в плазме крови, а значит, снижает риск сердечного приступа.
Входить в новый для себя ритм вы должны осторожно, в течение примерно полутора месяцев, мало-помалу увеличивая продолжительность кардиозанятий. Слишком мощная и вдобавок неожиданная нагрузка, обрушенная на сердечную мышцу, закономерно вызовет ее перенапряжение. А тут уж рукой подать до инфаркта или инсульта.
Человеческий организм обладает способностью приноравливаться к разным стрессам, но только в том случае, если стрессовое воздействие нарастает постепенно. Организму надо дать время, чтобы он успел выстроить свою систему защиты.
Начинайте с минимальных нагрузок. Пусть поначалу ваша аэробная сессия мало чем будет отличаться от обычной кардиоразминки, которой вы предваряете свою тренировку с тяжестями. Рано или поздно вы взберетесь на нужный вам уровень интенсивности, зато без риска перетренированности и перенапряжения сердца.
Второй немаловажный плюс аэробики в том, что она поможет вам не растолстеть. К сожалению, жировые отложения — это не только вопрос образа жизни. Многое зависит от возраста. С годами падает секреция «жиросжигающих» гормонов, жировых кислот в крови становится слишком много. Чтобы они не мешали жизнедеятельности, организм складирует их к нам под кожу.
Многие энтузиасты делают аэробные упражнения до полного изнеможения: будто бы чем больше, тем лучшее. Это опасное дилетантское заблуждение. Избыток аэробных нагрузок снижает иммунитет, ослабляет секрецию гормонов, нарушает жировой обмен. Хуже всего то, что экстремальные аэробные нагрузки изнашивают сердечную мышцу. Известны случаи, когда суперспортсмены-легкоатлеты умирали прямо на дистанции. Сказывался многолетний избыток аэробного тренинга.
Обувь
Кроссовки и прочая обувь с подпружиненными стельками, а тем более такой хай-тек, как стельки, накачанные воздухом или гелем, не подходят для культуризма. Вам нужна обувь на плоской и прочной подошве, которая обеспечивает идеальную прочность стойки. Мало кто знает, но принципиальное значение в бодибилдинге имеет толщина подошвы. Чем подошва выше, тем больше нагрузка на голеностоп. Ну а чем больше такая нагрузка, тем выше риск потери равновесия. Представьте, вы жмете тяжеленную штангу с груди, и вдруг ваша ступня непроизвольно подламывается! Ну а все кроссовки, как известно, имеют намеренно толстую подошву, которая должна вбирать ударную нагрузку при беге.
Второй секрет — высота каблука. Достаточно изменения ее на полтора-два сантиметра, как вы начнете испытывать неудобства в приседаниях и становой тяге. А если вы работаете с критическими весами, то вес может вообще не пойти.
Какая же обувь вам нужна? Главное условие, повторю, прочность стойки. А для этого подошва обуви должна быть минимальной толщины. Лучше совсем без каблука. К тому же она должна обеспечивать дополнительную поддержку голеностопу, а значит, иметь высокую шнуровку. Такая обувь специально выпускается для культуристов; но найти ее в магазинах сложно — слишком уж редкий спрос. Так что можете купить себе обыкновенные «борцовки». В них особенно удобно делать становую тягу. Всякие «чешки», а тем более, пляжные шлепанцы — опасная любительщина, которая может выйти боком соседу. В такой обуви чаще всего теряют равновесие и роняют вес. Хорошо, если не на голову коллегам.
Последний хит профессиональной моды — грубые туристские ботинки с высокой шнуровкой. Согласен — тренироваться в них по-своему удобно. Но только не в жару.
Хиропрактика
Перед началом тренировок в серьезном спортклубе вас обязательно заставят пройти минимальное медобследование на предмет состояния сердца, заставят вспомнить хронические заболевания и пр. На самом-то деле новичков перво-наперво надо направлять на прием к мануальному терапевту. И вообще я считаю, что уровень тренажерного зала в первую очередь определяется уровнем «работающего» на этот зал мануального терапевта. Посудите сами, большие нагрузки требуют идеальной биомеханики скелета. Другими словами, у вас не должно быть сутулости, впалой грудной клетки, «выбитых» позвонков и «боковых» искривлений позвоночного столба. Если на все это взвалить тонны «железа», неизбежны тяжелейшие травмы. Мануальный терапевт с самого начала укажет вам на ваши болячки, порекомендует упражнения, а кое-какие движения категорически запретит. Потом, в процессе тренинга, он будет наблюдать за вами, поправит комплексы, возможно, назначит корректирующие процедуры.
В любом случае я настоятельно рекомендую вам поискать компетентного мануального терапевта. Хотя бы раз в несколько месяцев надо проверять у «мануальщика» состояние своего скелета. Без знания индивидуальных особенностей своего строения вы запросто можете травмировать себя. К примеру, травмы плечевых суставов часто случаются с теми, кто имеет застарелую сутулость и тем не менее пробует, жать штангу из-за головы.