Начните с 10 повторений в каждом положении, постепенно увеличивая количество до 15
Жим лежа
Лягте на пол. вытянув ноги, и держите штангу поперек груди, обхватив гриф штанги ладонями вверх. Это исходное положение для жимов лежа, но его бывает трудно принять, когда вы тренируетесь без партнера. По моему опыту лучше всего подкатить штангу к коленям в положении сидя, а лотом поднять ее, придан начальный толчок локтями и коленями, и одновременно опуститься на спину. Находясь в исходном положении, медленно выжмите штангу от груди, пока руки не выпрямятся полностью, и затем так же медленно опустите ее. Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.
Эффективность упражнения значительно возрастает, если выполнять ею на низкой
Подъемы ног
Это упражнение сходно с J 8 из первого курса, но обычно бывает достаточно поднять ноги в вертикальное положение, прочно прикрепив к ступням диски от штанги для увеличения нагрузки на мышцы.
Если вы находитесь в хорошей физической форме, можно попробовать заводить ноги назад с касанием за головой.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
Подъемы туловище
См. предупреждение в конце 4 главы. Упражнение сходно с № 9 из первого курса, но выполняется с легкой штангой, которую держат поперек груди верхним хватом (ладони смотрят вперед). Основная нагрузка при подъеме и опускании туловища должна ложиться на мышцы брюшного пресса.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
Подъемы плеч со штангой — штанги
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см; держите штангу верхним хватом на вытянутых руках на уровне бедер. Не сгибал рук. поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь прикоснуться ими к ушам. Затем медленно опустите плечи в исходное положение.
Это упражнение предназначено для тренировки трапециевидных мышц. Оно может придать покатым плечам красивую квадратную» форму, которой славятся многие культуристы.
Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 20.
Основных силовых упражнений на массу
На мгновение задумайтесь над особенностями лучших атлетов мира, и вы обнаружите несколько общих характеристик, в том числе прирожденный спортивный талант и способность к великолепной координации между зрением и руками.
Психологическая подготовка также необходима, и эти люди редко не обладают предельной целеустремленностью. Кроме того, существует фактор, который отличает истинно ведущего атлета от всех прочих: хорошее усвоение основ. Если вы не усвоили основы, вы не сможете стать лидером - независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.
Ниже приведены 10 главных базовых упражнений, которые культуристы и тяжелоатлеты должны выполнять регулярно. Они варьируются от взрывных сложных упражнений до контролируемых выделяющих, и с их помощью вы сможете построить солидный фундамент для развития превосходного тела.
ПРИСЕДАНИЯ
Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, столь необходимое всем спортсменам, стимулируют практически все группы мышц.
В "Энциклопедии современного культуризма", составленной Арнольдом Шварценеггером, есть интересный раздел, в котором Франко Коломбо говорит, что спортсмены, работающие с большими весами, имеют более плотные мышцы и выглядят тверже, чем пользующиеся менее утомительными программами.
Франко заметил этот факт совершенно точно. За две секунды вы можете определить разницу между ветераном тяжелой атлетики (вроде самого Мистера Олимпия - 81) и ветераном развития формы, который больше полагался на диету и попсовые тренажеры с блоками, чем на основы, способствующие построению сильного тела. Культурист, пренебрегающий приседаниями, никогда не сможет добиться такого же развития, как овладевший этим упражнением, сколько бы жира он ни сбросил и сколько бы сгибаний ног он ни выполнял.