Основные способы борьбы со стрессом
Самонаблюдение
Цель самонаблюдения - расширить область самоосознания. Можно выделить два вопроса, с помощью которых заниматься самонаблюдением очень просто:
что происходит со мной в данный момент?
чего бы мне хотелось в следующий момент?
Иногда осознавание само по себе является причиной изменений. Например, замечено, что осознанная злость теряет свою силу. Следует осознавать, что фантазии, ожидания, мысли влияют на то, что происходит вокруг. Один из способов самонаблюдения - обзор ситуации со стороны (см. упражнение).
Важно, чтобы самонаблюдение не превратилось в навязчивое "самокопание" и самоконтроль. В первом случае осознание используется для того, чтобы выразить то, что вы открыли в себе, во втором - наоборот, чтобы скрыть это от окружающих. Как правило, в самоконтроле нуждается неуверенный в себе человек, желающий выглядеть в глазах других лучше, чем он кажется себе. Все дело в том, что он сомневается в своей ценности для окружающих, а что еще хуже - ценности для себя. Нет ничего более грустного, чем лишать себя своей поддержки. С целью повышения самооценки предлагается периодически обращаться к себе со словами, сформулированными В. Сатир в следующую декларацию:
Декларация моей самоценности
«Я - это Я. Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.
Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же как Я.
Поэтому все, что исходит от меня - это подлинно мое, потому что именно Я выбрал(а) это.
Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были - тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить - вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос - громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самому.
Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, мои надежды и мои страхи.
Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.
Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.
Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего Я не знаю. Но поскольку Я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня и узнавать все больше и больше разных вещей о себе.
Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент - это мое. И это в точности позволяет мне узнать - где Я и кто Я в данный момент.
Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видел(а) и ощущал(а), что Я говорил(а) и что Я делал(а), как Я думал(а) и как Я чувствовал(а), Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе.
Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать.
Я имею всё, чтобы быть близким(ой) с другими людьми, чтобы быть продуктивным(ой), вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.
Я принадлежу себе, поэтому Я могу строить себя.
Я - это Я, и Я - это замечательно!»
Упражнение "Вечерний обзор"
Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте. Вспомните, что вы говорили и думали. Не позволяйте себе начинать игру "Если бы я…" Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что это жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.
Психологический дневник
Психологический дневник - это "место", в котором человек всегда может проработать имеющуюся проблему, осознать свои чувства или настроения, осмыслить пережитый опыт, прийти к какому-то решению. Очень важно писать дневник для себя. Он не будет иметь настоящего эффекта, если вы будете писать его ради-того-чтобы-кто-нибудь-его-прочитал. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы не искушать окружающих, оставляя дневник на видном месте. Однако, если в какой-то момент вам захочется прочитать что-то из записей близкому человеку - сделайте это.
Вы можете писать тогда, когда нужно или хочется, иногда ежедневно, иногда раз в неделю, а иногда принуждая себя делать это ежечасно.
Не существует никаких определенных правил относительно того, что писать и чего не писать в дневник. Руководствоваться стоит только своими собственными ощущениями. Основанием для обращения к дневнику может послужить любое сильное переживание. Полезно записывать в дневнике первые впечатления о новых людях, городах, работе и позднее их перечитывать. Вы можете использовать дневник для того, чтобы исследовать ваши отношения с кем-то, кто вам не нравится. Можно выписать из книги понравившееся место. Можно записывать программу "Как мне бросить курить", отмечая все моменты, когда вам захотелось взять сигарету и анализируя то, что удастся заметить. Записи в дневнике дадут вам шанс просмотреть заново прожитый день, осмыслить случайную встречу с другом, понять значение какого-то мимолетного события. Запись в дневнике наблюдений о себе, о своих обещаниях самому себе, о своих решениях и стремлениях поможет вам лучше помнить себя и свою жизнь.
Перечитывание дневника имеет почти такое же большое значение, как и запись. Может быть, вы отметите какие-то повторяющиеся формы своего поведения в отношениях с людьми другого пола. Может быть, вы наткнетесь на описание тупиковых ситуаций во взаимодействиях с родителями или детьми... и найдете удачное решение проблемы.
Кто-то ведет дневник, потому что одинок и не знает, как общаться с другими. Кто-то потому, что ему доставляет удовольствие описывать других людей, от избытка чувств и впечатлений об окружающем мире. Вы тоже поймете, в чем ценность дневника для вас после того, как некоторое время будете вести его.
Автобиография
Суть этого метода состоит в том, чтобы описать историю своей жизни, вспоминая все главные события и свое отношение к ним. Писать автобиографию можно много раз, нужно обязательно помечать дату ее написания, потому что в двух описаниях одного периода, сделанных в разное время, порой выбираются и разные события, и одни и те же отношения могут выглядеть совершенно иначе.
Вы можете начать автобиографию с любого эпизода или периода. Здесь нет правил.
Основная цель автобиографических рассказов - обрести умение обращаться со своим прошлым и способность жить в настоящем. Т.е. отделить настоящее от прошлого, избавиться от его влияния.
Как правило, нам не хватает душевных сил, чтобы полностью пережить каждую из наших утрат сразу же, как только она произошла. Поэтому по прошествии времени стоит снова вернуться к ним, чтобы в ретроспективе осознать, в чем состоит смысл всех этих болезненных событий.
Не менее обогатит вас, если вы напомните самому себе минуты вашей славы и успеха.
Помочь в обращении к прошлому могут следующие упражнения:
Обратный отсчет
Займите удобное положение... Закройте глаза... Некоторое время просто понаблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его регулировать... Вспомните вчерашний день... Что вы делали, где были, с кем встречались... Не спешите... Постарайтесь "увидеть" то, что вчера проходило перед вашими глазами... Восстановив вчерашний день, вспомните день неделю назад... Также постарайтесь увидеть события, места и людей, с которыми вы встречались, о чем вы говорили... Затем таким же образом вспомните то, что происходило месяц назад... Год назад... Пять лет назад... Десять лет назад... Пятнадцать... Двадцать лет назад и т.д. до тех пор, пока не достигните самого маленького возраста, когда помните себя. Уделяйте каждому этапу достаточно времени, не спешите.
Эмоционально-коррективное переживание
Запишите тревожащий вас эпизод в виде небольшого рассказа, написанного в настоящем времени от первого лица. Попытайтесь как можно более точно вспомнить все события. Восстановите диалоги. Запишите ваши чувства... Затем перепишите историю так, как бы вы хотели, чтобы она произошла: пойдите навстречу преследователю, отомстите мучителю, полюбите человека, которого вы ненавидите. Делайте все, что хотите. Создайте новые диалоги. Запишите ваши чувства. Придумайте свой собственный финал и развязку.
Похвальное слово самому себе
Это упражнение лучше проводить в небольшой группе, которой доверяешь. Но можно сделать его для себя.
В течение 10 минут с закрытыми глазами вспоминайте свою жизнь. Начните с самых ранних детских воспоминаний. Вспомните каждое ваше достижение, каждую заслугу, каждое совершенное дело, которым вы можете гордиться... Откажитесь от любых скромных и снижающих ваши достоинства замечаний, начинающихся словами "правда...", "хотя..", "но..." и т.п... Обратите особое внимание на те события, которые без вашего участия приняли бы совершенно другой оборот... И не забудьте те поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас были трудны... Затем пусть каждый из членов группы расскажет о своих воспоминаниях остальным. Слушатели удерживаются от любых комментариев, за исключением поддерживающих.
Релаксация
Наше тело - это "дом", в котором мы живем. Как мы за ним ухаживаем, в таком состоянии мы его и находим.
В современном понимании человек представляет собой единство трех составляющих - ум, чувства и тело (все чаще добавляется четвертый компонент - дух, духовность). Если внимательно наблюдать за собой, можно будет заметить, что любая ваша эмоция или мысль находит свое выражение в движении мышц - основных или микроскопических. Переживания отражаются в том, как люди двигаются, дышат, управляют своими мышцами, а также в болезнях, которыми они страдают.
Вильгельм Райх утверждал, что свободно текущая энергия является основой функционирования здоровой личности. Эта энергия, накапливаемая в результате потребления пищи, жидкости и кислорода, непрерывно течет по телу здорового человека.
У проблемного человека основная часть энергии уходит на поддержание "мышечной брони". Под "броней" Райх имел ввиду хроническое мышечное напряжение, изолирующее человека от неприятных эмоций. Когда мышцы напрягаются, чувства притупляются. Но такое напряжение не допускает до полного переживания и положительные чувства. В результате мы отчуждаемся от полного проживания жизни, от своего тела. Практики телесной психотерапии утверждают, что межличностная отчужденность обусловлена именно отчуждением от собственного тела, так как человек может ощущать жизнь только через свое физическое существование.
Но связь между переживаниями и телесными ощущениями полезна тем, что и наоборот, через мышцы можно влиять на чувства. Расслабляя мышцы, можно ослаблять мышечный панцирь, приблизиться к своим чувствам. Большую роль в релаксации играет внимание к дыханию, так как дыхание - это система, обеспечивающая энергообмен в нашем теле.
Релаксация подразумевает под собой расслабление мышц тела. Она может проводиться отдельно, может использоваться как предварительная процедура перед личностными упражнениями, а может проводиться в виде самих упражнений. Кроме того, осознавать напряжение в мышцах можно в любом месте в любое время - это может подсказать вам, что с вами происходит в данный момент.
Техника релаксации
Займите удобное положение. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Постарайтесь увидеть, как воздух проникает в каждую клеточку вашего тела, принося с собой свежесть и чистоту. Почувствуйте, как вместе с выдохом уходит напряжение. Сделайте таким образом несколько вдохов и выдохов...
Обратите мысленный взор к ступням ног. Проверьте, достаточно ли они расслаблены. Если есть желание, пошевелите пальцами. Хорошо, если вы почувствуете в ступнях тепло и легкую пульсацию... Переведите мысленный взор к мышцам голени... Расслабьте их. Не спешите, сохраняйте внимание к ним до тех пор, пока не убедитесь, что они расслаблены полностью... Тогда поднимайтесь выше - к мышцам бедер... Если трудно расслабить мышцу, немного подвигайте ею, направьте вдыхаемый воздух к ней, почувствуйте как он наполняет ее, расслабляя... Не спеша, поднимайтесь таким образом вверх - к мышцам ягодиц... спины... живота... груди... плеч... предплечий... кистей рук - почувствуйте в них прилив тепла и пульсацию... Уделяйте каждой части тела столько внимания, чтобы действительно расслабить мышцы. Особое внимание уделите мышцам шеи, головы и лица. Расслабьте лоб, щеки, подбородок... Разожмите зубы, приоткрыв рот... Почувствуйте как опускаются уголки губ... Пусть ваше лицо превратиться в ничего не выражающую маску... Позвольте себе это - ведь вас никто не видит...
Доверьте заботу о поддержании вашего тела тому сидению, на которое вы опираетесь. Представьте, что сидение кресла или стула немного приподнимается вам навстречу, поддерживая вас... Вам абсолютно ничего не надо делать... Будьте в этом состоянии так долго, как захотите... Если в ваше сознание врываются мысли, замечайте и откладывайте их в сторону. Не теряйте состояния полной расслабленности...
Когда вы захотите завершить упражнение, начните постепенно осознавать то помещение, в котором находитесь, и, когда почувствуете себя готовым, открывайте глаза... Открыв глаза, постарайтесь сохранить в себе это ощущение расслабленности...
Упражнение "Поплавок в океане"
Цель - снизить напряжение, самоконтроль.
Займите удобное положение, расслабьтесь, закройте глаза... Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…Вы движетесь туда, куда несет Вас ветер и океанские волны…Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность…Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания…Ощутите движение волны…тепло солнца…капли дождя…подушку моря под вами, поддерживающую вас…Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.
Упражнение "Маяк"
Хорошо помогает тогда, когда Вы чувствуете себя беззащитным, уязвимым, покинутым.
Расслабьтесь... Представьте маленький скалистый остров вдали от континента... На вершине острова высокий, крепко поставленный маяк. Вообразите себя этим маяком, стоящим на скалистом острове... Ваши стены такие толстые и прочные, что даже сильные ветры, постоянно дующие на острове, не могут покачнуть вас. Из окон вашего верхнего этажа вы днем и ночью, в хорошую и плохую погоду посылаете мощный пучок света, служащий ориентиром для судов... Помните о той энергетической системе, которая поддерживает постоянство вашего светового луча, скользящего по океану, предупреждающего мореплавателей о мелях и являющегося символом безопасности для людей на берегу...
Теперь постарайтесь ощутить внутренний источник света в себе, света, который никогда не гаснет.
Важно, что бы все, что вы делаете, было искренним, т.к. вы делаете это не для кого-то, а только для себя. Главное позволить себе принять помощь от самого себя и поверить в то, что эта помощь может быть конструктивной и эффективной.
Работа со сновидениями
Около трети жизни мы проводим в состоянии сна, попадая при этом в совершенно другую реальность, где невозможное становится привычным, а обычное - причудливым, где странным образом переплетаются и сосуществуют мифология и обыденность, страхи и желания, боги и демоны, иллюзия и глубокое знание. Именно поэтому удивительный мир сновидений с глубокой древности привлекает людей своей тайной, не раскрытой и по сегодняшний день.
Для многих людей сон - это всего лишь отдых, а сновидение - необычное приложение к нему, странная причуда уставшего за день мозга. Но для тех, кто видит в сновидении дар самому себе, мудрое послание или дорогу в иной, волшебный мир, открываются вещи столь необычные, сколь необычна и сама природа человеческого разума и человеческой души.
Множество нейрофизиологических исследований, проведенных над мозгом во время сна, показывают, что сновидения являются необходимыми для нормального функционирования организма. Оказывается, что все люди видят сны, но не все помнят о них. Как пишет С. Кардаш, "в сновидениях находит отражение любая поисковая активность человека. Чем в более сложной обстановке находится человек, тем больше снов ему снится". Об этом говорит, например, то, что, по данным К.Ф. Касаткина, больные люди видят сновидения в течение 87-100% всего периода сна, в отличие от здоровых (54-76%). Интересно, что у новорожденных младенцев фаза быстрого сна (во время которой сняться сновидения) занимает примерно 50%, а у недоношенных - 75%. Как считает нейрофизиолог Э. Каструбин, во время внутриутробного развития ребенок видит сны практически непрерывно, получая при этом информацию, которой в дальнейшем будет пользоваться подсознание.
Но, как пишет Дж. А. Холл, "какой бы ни была биологическая основа сновидения, по всей видимости, у человека оно само обслуживает определенный процесс, необходимый для здоровой деятельности". Поэтому для нас представляет интерес не столько физиология сновидений, сколько, в первую очередь, психология и возможность использования их а консультировании и терапии. А поэтому рассмотрим различные психологические подходы, применяемые в работе со сновидениями.
Историческая динамика развития важнейших подходов к толкованию сновидений выглядит следующим образом. По Х. Дикманну, таких фундаментальных подходов всего три.
Первый распространен среди первобытных культур. Сон представляется в них частью внешней реальности; в нем нет ясного различия между бессознательными фантазиями и реальной жизнью. По-видимому, то же можно наблюдать у маленьких детей. Интересным отличием этого подхода является то, что становится ответственным не только за то, что он делает в своих сновидениях, но и за поступки, совершенные им в сновидениях других людей. Не смотря на то, что Х. Дикманн относит эту модель толкования сновидений к первобытному мышлению, в ней есть много занятных идей, к которым обращаются современные исследователи.
Второй подход рассматривает сновидение как сообщение, посланное Богом, и видит в нем, прежде всего предсказание. Для этого подхода характерна идея о том, что сновидение - это зашифрованное сообщение, требующее умелой расшифровки. Известно, что подобная точка зрения имела особый успех, начиная с эпохи античности, в результате чего появились многочисленные толкователи сновидений, а также популярные и до сего дня "сонники". Впрочем, нельзя сказать, что этот взгляд на сновидения утратил свою актуальность в современное время, например, К. Стьюарт называет непонятое сновидение "нераспечатанным письмом от Бога". Как видно, такой взгляд частично сохранился, хотя и "оброс" новыми идеями, возникшими из представлений о человеческой душе; так, божественное происхождение сновидения заменяется бессознательным или экзистенциальным. Ф. Перлз говорил о сновидении как об "экзистенциальном послании того, чего не хватает в нашей жизни, что мы избегаем делать и проживать".
И, наконец, третий и, по мнению Х. Дикманна, последний подход - это современный. В основе работы со сновидениями лежит индивидуальный аспект. Каждый сон, каждый его мотив и элемент соотносится с индивидуальной историей клиента, то есть с его личным опытом, хотя коллективным, архетипическим чертам также уделяется внимание.
Как известно, этот третий, научный подход к изучению и толкованию сновидений сформировался, не смотря на тысячелетние попытки проникнуть в тайну сновидений, лишь в начале XX века. Этот прорыв ознаменовали первые догадки и предположения сторонников психоанализа.
З. Фрейд пришел к выводу, что сновидение - это способ проведения неисполненных желаний через сознание без участия и пробуждения физического тела.Биологическая функция сновидений состоит в том, чтобы не нарушался сон. А психологическая - это восстановление психического равновесия благодаря реализации в сновидении нереализованных и аффективно заряженных желаний. Правда, сновидение, по словам С. Цвейга, "не говорит языком обыкновенной нашей речи, языком поверхностным, - оно говорит языком глубины, языком бессознательного. Поэтому мы не сразу постигаем его смысл и его назначение; мы должны в первую очередь научиться истолковывать этот язык". Эту задачу и берет на себя З. Фрейд. Если старая, пророческая система толкования снов пыталась познать будущее человека, то эта психологическая система, прежде всего, была направлена на вскрытие его психобиологического прошлого с целью более глубокого понимания проблем человека в настоящем.
При попытке понять смысл сновидения, объяснить его Фрейд применил разработанный им метод свободных ассоциаций. При анализе необходимо разложить сновидение на элементы, с тем, чтобы пациент мог отдаться свободным ассоциациям по каждому элементу сновидения. Во время анализа собираются воедино мысли, которые возникают при свободном ассоциировании в отношении каждого из элементов сновидения, таким образом, создается новый контекст сна. Толкование сновидения, то есть обнаружение скрытых мыслей в явном содержании сна, осуществляется не только с помощью ассоциативной техники, но и знаний о символике сновидений. В контексте психоанализа терапевт предлагает пациенту интерпретировать сон, чтобы облегчить ему обнаружение бессознательного материала. Фрейд делает определенные обобщения относительно снов особого рода (падения, полеты, плавание и т.д.), но подчеркивает при этом, что собственные ассоциации пациента более важны, чем заранее заданные правила интерпретации.
Критики З. Фрейда часто утверждали, что он переоценивает сексуальное значение снов ради подтверждения своей общей теории. Другие психологи, включая К.Г. Юнга и Ф. Перлза, не принимали фрейдовской интерпретации, но признавали за ним роль первооткрывателя в обнаружении и интерпретации сновидений.
В аналитической психологии К.Г. Юнга сновидения, как элемент психической жизни, занимает одно из ключевых мест. Он много работал над установлением ряда базисных допущений, которые можно свести к четырем главным: сны
1) выражают бессознательные процессы, личные и архетипические структуры;
2) содержат смыслы, которые могут быть расшифрованы;
3) обнаруживают компенсаторный процесс в бессознательном;
4) показывают целевую тенденцию, направленность в сторону индивидуации.
Юнг предпочитал анализировать не единичные сновидения, а серии их, так как это позволяет выделить устойчивые информативные признаки. Он считал, что сновидение ничего не скрывает - просто мы не понимаем его языка непосредственно. При анализе сновидений он использовал филологический метод и логический принцип, называемый амплификацией (расширением), то есть поиск параллелей. Амплификация предполагает использование исторических, мифических и культурных параллелей для того, чтобы прояснить метафорическое содержание символов сновидения. С ее помощью происходит соединение личностного контекста сновидений с универсальными образами. Например, говоря о каком-то элементе сна, можно спросить клиента не только о том, какие свободные ассоциации у него возникают, но и о том, какой эпизод из жизни этот элемент напоминает ему, какие чувства вызывает и, соответственно, с какой актуальной ситуацией они могут быть связаны.
Юнг подходит к снам как к живой реальности, которая должна быть пережита и тщательно рассмотрена, чтобы ее понять. Любой анализ, на его взгляд, должен принимать во внимание положение, опыт и среду сновидца. Это совместное продвижение аналитика и клиента. В анализе Юнг постоянно возвращал пациентов к образам сна, спрашивая их: "Что говорит сам сон?".
В связи с появлением новых возможностей представляет интерес работа со сновидениями в психодраме. Здесь принимается во внимание экзистенциальное содержание сновидения, или содержание действия по Дж. Морено. При психодраматической проработке сновидения оно не истолковывается на уровне рационального, а проясняется в процессе игры. Все толкования исходят от самого протагониста (сновидца), но к ним он подводится не через размышление, а непосредственно путем спонтанного действия и эмоционального переживания образов сновидений. Психодраматическая работа со сновидением состоит из трех частей: воспроизведения самого сна, его продолжения и спонтанной актуализации латентного желания, или обращения необратимого события.
Протагониста просят изобразить сон на сцене. Он выбирает из группы тех участников, которые будут играть роли различных элементов его сновидения, объясняет каждому суть его роли и приступает к воспроизведению сна. Обычно сон проигрывается несколько раз до тех пор, пока сновидец не будет удовлетворен разыгранным действием, при этом он может менять "актеров" так, как считает нужным. Также сон может быть изменен в соответствие с желанием протагониста (переигран, дополнен, продолжен). После психодрамы сновидцу дается обратная связь: участники группы описывают свои чувства, когда они находились "в роли", переживания, мысли, потребности и т.д. Психодрама поощряет проявления творческости, спонтанности и интуиции.
Таким образом, преимущество психодраматической работы со сновидениями, как можно видеть, заключается в возможности символической драматизации продолжения сновидения, которое в жизни обычно прерывается.
В отличие от психоанализа, в гештальттерапии сновидения не интерпретируются - они проигрываются и используются для интеграции личности. Согласно Ф. Перлзу, каждый элемент сновидения является представителем какой-то, возможно отвергаемой, части личности или скрытой тенденцией. Для того чтобы добиться интеграции, надо их совместить, снова признать своими. Поэтому для того, чтобы понять суть послания, пришедшего через сновидение, необходимо примерить на себя роль каждого человека, каждого предмета, каждого элемента сна, тем более самого необычного или непонятного; перевоплотиться в этот персонаж и рассказать о себе (или просмотреть сон с точки зрения этого персонажа). Как обычно говорил Перлз: "Расскажи нам свою историю". Дж. Рейнуотер приводит в своей книге такой эпизод: "Фриц Перлз однажды попросил мужчину, которому приснилось, как он катается верхом на лошади в Центральном парке, представить себя дорожкой в парке, на что мужчина тут же среагировал: "Чтобы все эти лошади на меня наложили?".
Сущность работы со сновидением состоит в оценке его как актуального явления. Поскольку идентификация представляет собой противоположность отчуждению, отождествление с отдельными элементами сновидения благоприятствует наиболее полному контакту с отделившимися фрагментами собственной личности, способствует их интеграции и, таким образом, приводит к росту целостности личности.
И, наконец, еще один интересный и необычный вариант работы со сновидениями - это осознанное (или управляемое) сновидение или, как называет его Дж. Рейнуотер, просветленное.
На протяжении истории человечества не раз высказывалась мысль о том, что реальность бодрствования является лишь частным случаем реальности сна и что, засыпая, мы попадаем из одной реальности в другую. Оказывается, сознание может быть для человека во сне такой же организующей силой, как и в дневной жизни. Все зависит от навыка сознательного управления сновидением, который вырабатывается точно так же, как и любой другой в бодрствующей жизни - волевым усилием и тренировкой. Эти методы достаточно подробно освещены в литературе.
В осознанном сновидении человек точно знает, что ему снится сон: он имеет доступ к памяти реальной жизни, может оценивать ситуацию, принимать сознательные решения и изменять течение сновидения по своему желанию (например, попасть в заранее выбранное место, встречаться с определенными людьми и говорить с ними на интересующие темы, отработать какое-либо действие, решить задачу и т.д.). Как пишет С. Кардаш, "контроль сновидений придает новое качество жизни, делает ее более наполненной. Но, к сожалению, большинство людей не привыкли обременять себя сознательным участием в своих сновидениях. Такое попустительство подтачивает физические и психические силы человека, тормозит его духовное развитие" [2, с. 273]. "Умение оставаться в сознании во время сна, - по словам Дж. Рейнуотер, - представляется мне частью программы, направленной на полное овладение собственным сознанием и приобретение способности постоянного самонаблюдения. Я думаю, что истинно свободный человек - это тот, кто достиг полного овладения собственным сознанием и способен мыслить во сне также свободно, как и во время бодрствования" [4, с. 137].
Можно видеть, что современная психотерапия использует не только толкование сновидений, но и другие техники и приемы, среди которых могут быть, например, рисование (лепка, аппликация и др.) элементов сна, "песочница" для проигрывания сцен из сновидения, техника "горячего стула", психодрама, а также управляемое воображение (визуализация) и даже медитативные практики. Весь этот арсенал психотерапевтических средств является вспомогательным для высвобождения энергии бессознательного, которая, как известно, наполняет не только сновидения, но и фантазии, установки, представления, чувства и даже поведение человека. Встречаясь через инсайты и удивительные открытия со своим бессознательным, клиент может сделать собственную жизнь более осознанной, приблизиться к более полному пониманию себя и других людей. Полученный при работе с бессознательным материал настолько близок возникаемому в сновидениях, что, по словам Дж. А. Холла, "понимание клинического использования сновидений должно быть фундаментальной дисциплиной для применения всех имагинальных техник в психотерапии".
Итак, мы видим, что возможности работы со сновидениями весьма богаты и предоставляют широкое поле для обращения к неизведанным и целительным тайникам бессознательного, а также глубокому пониманию себя.
Медитативные техники
Приходя в этот мир, мы учимся познавать его - видеть белое и черное, отличать правду от лжи, определять "что такое хорошо и что такое плохо"; мы учимся разговаривать и слушать, спрашивать и отвечать, ставить цели и достигать их. Мы учимся разделять каждое явление на противоположные составляющие с тем, чтобы прийти к видению целого. И, отражая дуальность мира, где единое заключает в себе противоположное, наш мозг, состоящий из двух полушарий, предоставляет нам возможность пользоваться как рациональным, так и нерациональным (интуитивным) способом познания мира.
Рациональность заложена в структуру языка и прочно сидит внутри большинства людей. И не смотря на то, что она позволяет увеличивать наши интеллектуальные способности, она же "игнорирует все необъяснимое, ограничивает вмешательство подсознания в психику, отказываясь от важных источников получения информации. В результате безоговорочной приверженности рациональному человек становится менее эффективным в жизни". Оказывается, что рациональность - не меньшая иллюзия, чем все остальные составляющие человеческого восприятия. Поэтому издавна люди понимали, что помимо логики, существует и другой путь познания себя и мира, - более сложный, напряженный, но более волнующий и удивительный. Хотя, как гласит старое дзенское высказывание: "Издревле не существовало двух путей. "Те, кто достигли" - все прошли одну и ту же дорогу". Эта дорога содержит в себе весьма разнообразные методы, которые можно обозначить термином МЕДИТАЦИЯ.
"Медитация" происходит от латинского слова meditor - "раздумываю, размышляю"; страдательное причастие от этого глагола meditari означает "движимый к центру". По-видимому, уже само происхождение этого слова, содержащее в себе несколько столь интересных значений, определило его дальнейшую судьбу и широкие возможности использования.
Медитация в той или иной степени является неотъемлемой частью всех духовных и религиозных традиций. Например, в христианстве - это молитва, в некоторых восточных религиях - чтение мантр, созерцание. Состояние медитации - это, по выражению С. Кардаша, "прежде всего состояние глубокой сосредоточенности психики и ума, которое вызывается и происходит в виде определенной последовательности психофизиологических актов, составляющих единый, целостный непрерывный процесс самосовершенствования". Такое состояние способствует пониманию и познанию высших философских истин, большинство из которых реально можно постичь и применить к себе только через медитацию.
В йоге считается, что цель медитации - это достижение "самадхи", особого состояния интеграции всех элементов личности, в котором в человеке пробуждается вдруг способность видеть и принимать явления, обычно недоступные сознанию. В дзене о медитации говорят как о пути к "сатори", пробуждению. Все эти учения свидетельствуют о том, что в результате медитации приходит понимание того, что наши представления о мире бывают очень условны, фрагментарны и даже ложны и если не искажают действительность, то соответствуют ей лишь приблизительно. Непривязанность к иллюзии "реальности" позволяют одной лишь силой мысли манипулировать восприятием действительности, психикой, а иногда даже непосредственно воздействовать на саму реальность.
В контексте современных представлений, медитацию можно определить как "метод саморегуляции, основанный на управлении вниманием для изменения психических процессов с конечной целью улучшения самочувствия и здоровья, расширения возможностей по управлению сознанием, направленный на разностороннее развитие и самосовершенствование личности". В ходе занятий медитацией приобретается навык в определенное время концентрировать внимание на одном предмете или процессе. Это важно для улучшения самоорганизации, повышения внутренней собранности. По мере того, как навык концентрации внимания будет распространяться на другие области жизни, человек обнаруживает, что становится способным распознавать привычные схемы восприятия, чувства, стремления, мотивы, которые прежде оказывали огромное влияние на жизнь, но оставались в то же время вне пределов досягаемости сознания. Осознавая, человек становится способным вмешиваться в их течение, а вмешиваясь - изменять свою жизнь. Таким образом, тот, кто занимается медитацией, получает возможность принимать более сознательное участие в своей собственной жизни; подчинять ее себе, а не подчиняться самому; он освобождает путь интуиции, благодаря чему иногда вдруг мгновенно может получить ответ на самый трудный вопрос.
Процесс медитации включает четыре стадии: расслабление, сосредоточение, собственное медитативное состояние и выход из медитации. Рассмотрим эти стадии более подробно:
Расслабление. Это первая стадия медитации, которая предполагает устранение нервно-мышечного напряжения. Обычно для этого используются навыки аутогенной тренировки, которые помогают снизить количество сигналов, поступающих в головной мозг от внешнего мира и нервно-мышечного аппарата, тем самым, облегчая переход на вторую стадию.
Сосредоточение. Когда вы добьетесь телесного расслабления, вы увидите, что вашу голову буквально атакует множество разнообразных мыслей, "забивающих эфир". Чтобы отключиться от них, необходимо создать нейтральный фокус внимания. Таким фокусом обычно становится сосредоточение на собственном дыхании, однако используются и другие приемы, такие как повторение слов или звуков, счет, концентрация на предмете, рисунке или собственных движениях (беге, ходьбе, последовательных движениях пальцев рук); визуализация. В дзен-буддизме, например, для этого использовалось размышление над коанами - иррациональными загадками или высказываниями типа: "Вы знаете, что такое хлопок двумя руками. Что такое хлопок одной рукой?" или "Великий квадрат не имеет углов". Как пишет В. Жикаренцев, "наш ум все время болтает и подобен обезьяне. Он все время порождает мысли, ему все время надо чем-то занимать себя. Поэтому просто сидеть трудно для нетренированных людей. Счет или дыхание - это та конфетка, которую вы подсовываете своему уму, чтобы занять его. Он с удовольствием ухватывается за нее, тогда другие мысли и проблемы начинают покидать его, он постепенно опустошается".
Главное на этой стадии - осознавая все мысли, чувства и состояния, приходящие к вам голову, обозначать их и мягко отпускать. С ними не надо бороться или дискутировать, им надо позволить быть.
Собственно медитативное состояние. Его глубина и продолжительность может быть различной в зависимости от опыта занимающегося. Часто на этой стадии к человеку могут приходить образы или состояния, не свойственные для нормального состояния сознания, так называемые духовные переживания. Однако, как пишет Дж. Корнфилд, "многие из них всего лишь побочные эффекты медитации и чем лучше мы понимаем их, тем меньше, пожалуй, они озадачивают, смущают, уводят от цели". К таким переживаниям он относит, во-первых, экстаз, который может сопровождаться различными физическими ощущениями (дрожью, покалыванием, пощипыванием, жаром или холодом), видением разноцветного света, изменением восприятия: например, тело может казаться очень высоким или невероятно тяжелым, появиться ощущение нахождения в воде, парения в пространстве и многое другое ("То вы почувствуете, будто нос отделился от лица и дышит в четырех футах от вас. Или голова перевернулась задом наперед". При углублении в практику медитации может начаться высвобождение сильнейших эмоций, таких как отчаяние, восторг, глубокая печаль, разные виды страха, а также вход в коллективное бессознательное.
Теперь перейдем к последней, четвертой стадии - выход из медитации. Наиболее важное правило, касающееся этой стадии: возвращение в нормальное состояние сознания должно быть постепенным. Закончив медитацию, следует еще некоторое время находиться в той же позе, с закрытыми (полузакрытыми) глазами, а затем сделать несколько плавных движений головой или руками, чтобы окончательно прийти в себя, "вернуться в тело".
Несомненно, что медитация вызывает различные состояния, в том числе и переживания покоя, экстаза, облегчения и некоторые другие, но, благотворные сами по себе, они могут вызвать и побочные явления. По словам Дж. Корнфилда, "это бесчисленное разнообразие необычных переживаний ставит на дорогах нашего духовного путешествия множество преград и ловушек". И поскольку эта тема (ловушки в консультировании) уже рассматривалась нами, то представляется не только интересным, но и необходимым проанализировать те возможные ловушки, опасности и преграды, которые могут возникнуть при работе с медитацией. Рассмотрим некоторые возможные варианты, хотя в действительности их, конечно же, намного больше.
Дж. Корнфилд и другие авторы, занимающиеся этой темой, (Рам Дасс, Чогьяма Трунгпа Ринпоче и др.), описывают большое количество преград в духовных практиках. По-видимому, их ровно столько, сколько и внутри человека. Одна из главных трудностей при измененных состояниях сознания заключатся в том, что люди их пугаются, сопротивляются, а поэтому стараются избежать. Если же человек не боится подобных переживаний, то он может попасть в ловушку противоположного отношения - привязанности к ним и желания изо всех сил вернуть их в следующей медитации. Это возникает потому, что человек склонен воспринимать позитивные результаты медитации как "Я" и "мое", то есть идентифицироваться с ними или захватывать их в собственность. Лучший способ работы с такими помехами, позволяющий не попадаться в ловушки - это не осуждение и присвоение, а обращение внимания, наблюдение, проникновение в глубь, что дает более глубокое и истинное понимание их природы и открывает сердце. Будда говорил, что единственная цель его учения не достоинство, не добрые дела, не экстаз, не проникновение в сущность, не блаженство, а Истинное Освобождение Сердца, реальное освобождение нашего существа во всех областях. Это и только это цель любого истинного учения.
Во многих книгах описаны пять общих для всех трудностей, которые возникают при духовной практике, названные Буддой пятью помехами. Первая пара - страсть, желание и противоположное им - отвращение, злость, неприязнь, страх; вторая пара- сонливость и противоположное - возбужденность и беспокойство разума и пятая помеха, не имеющая пары, - это сомнение. Вдобавок к описанию пяти помех буддийское учение дает и описание пяти способов работы с ними (подробное их описание можно найти в соответствующей литературе):
· позволить помехе быть (ясно рассмотреть, что это),
· сублимировать ее (злость трансформировать, например, в рубку дров),
· уместное использование подавления (до того момента, когда наступят спокойные обстоятельства или рядом будет поддержка),
· вывести трудные энергии во вне, в воображение (вообразить себя в действии, допустить желаемое и посмотреть, как это будет выглядеть),
· "выдать состояние ума вовне" (например, совершать больше прогулок и физических упражнений).
Еще одна опасность заключается в том, что каждый человек вносит в духовную практику свой невротический стиль. В психологии буддизма описано три таких стиля: жадность (по отношению к переживаниям, духовным знаниям и другим духовным аспектам), отвращение (осуждение мира, бегство от него, неприятие других способов, учений и т.д.) и смущение (проявляющееся в сомнении или слепой вере). Помимо этого, такие "божественные качества", возникающие во время медитации, как любовь к ближнему, невозмутимость и сострадание могут иметь своих "врагов" - привязанность, жалость и безразличие. Поэтому в буддизме существует систематическое учение о том, как их распознавать и не попадаться к ним в ловушку.
К тому же, продвигаясь по пути духовного путешествия, и занимаясь медитацией, человек может столкнуться с рядом трудностей: умственно-физической несбалансированностью, неспособностью принимать решения, замедлением процессов мышления, скукой от обычных жизненных вещей; а так же потерей друзей, которые растут не такими темпами, как он сам. В какой-то момент жизнь может начать терять свой смысл и заполняться сомнениями в правильности выбранного пути [2]. Иногда человек понимает, что использовал медитацию не только как способ открыть внутренние области и обрести равновесие, но и как способ бегства от реальности, как способ отрицания или подавления собственной жизни.
Медитация, как и терапия - это всего лишь метод, который можно использовать для разных целей. Как пишет об этом Дж. Корнфилд: "Ради свободы, ради освобождения, ради открытия сердца. Ее также можно использовать и в оборонительных целях на службе Эго и наших страхов, для успокоения, если мы не справляемся с какими-то сложностями, для установления дыхания, чтобы даже не чувствовать определенные неприятные эмоции, для направления внимания на свет, чтобы избегать разных аспектов собственной тени, собственных темных сторон". Поэтому занимаясь медитацией (духовными практиками, психотерапией, психологической помощью) важно всегда держать в сознании те способы, с помощью которых можно сымитировать духовность ("психотерапевтичность"), убежать или спрятаться от чего-то внутри себя. Невнимательность консультанта к таким ловушкам угрожает интеграции личности и ее росту, а также целостности и психологическому здоровью клиента.
Говоря о том, что медитация и психотерапия являются лишь некоторыми методами исцеления и личностного роста, следует остановиться на их общих чертах и принципиальных отличиях с тем, чтобы ясно представлять себе их возможности и ограничения в контексте психологической помощи. Итак, рассмотрим сначала главные различия между психотерапией и медитацией (по Дж. Уэлвуду).
1. Расширение индивидуальности или освобождение от нее. Основная задача психотерапии состоит в том, чтобы расширить у человека ощущение самого себя при помощи интегрирования тех частей личности, к которым он относится как к чуждым. Работа такого типа может помочь людям в развитии устойчивой личности, самоуважения, расширенного ощущения того, что они способны чувствовать и делать. А практика медитации идет на один шаг дальше. Вместо расширения или укрепления "Я", медитация представляет собой способ исследования вопроса о том, из чего состоит это "Я". Если психотерапия способна исцелить разрушающие личность разрывы между отдельными частями внутри нас самих, медитация позволяет сделать еще один шаг вперед - начать растворение крепости "Я"; медитация исцеляет отрыв от жизни в целом.
2. Построение смысловых структур или их растворение. Психотерапия сосредоточена на личном мире и наблюдает его. Она серьезно подходит к вопросу о том, "кто такой я?", чтобы распутать и расшифровать бессознательные записи, способные вовлекать человека в действия самозащиты. Хотя психотерапия способна помочь освободиться от эмоциональных и личных затруднений, она, тем не менее, не открывает пути для восхождения к более обширному переживанию свободы и жизненности. Медитация же способна открыть такой путь, привести дальше.
3. Ориентация на цель или освобожденность. Психотерапия ориентирована на некоторую цель в большей мере, нежели медитация. Если бы не существовало никаких терапевтических целей, само действие психотерапии было бы невозможным. Практика медитации не направлена на какие-то специфичные цели; она не имеет конца. Медитация, по большому счету, не направлена на решение проблем или на улучшение самочувствия (хотя ее можно использовать и с этими целями); она, скорее, обеспечивает пространством, в котором человек может освободиться, стать самим собой и таким образом открыть свою глубинную природу.
Не смотря на то, что можно установить различия между психотерапией и медитацией, действие этих практик часто совпадает. Поэтому важно выделить также их общие черты (по Дж. Уэлвуду).
1. Развитие дружелюбия по отношению к себе. И медитация, и психотерапия способствуют развитию так называемого "безусловного дружелюбия по отношению к самому себе", которое в буддизме называется майтри. Это особое, ничем не обусловленное дружелюбие по отношению к самому себе, то есть дружественность к нашему переживанию - и не потому, что мы действительно наслаждаемся им, ибо на практике оно может быть также неприятным или болезненным, а просто потому, что мы его переживаем. Развитию такого дружелюбия способствует несколько моментов:
· и психотерапия, и медитация заключают в себе некоторое дисциплинированное внимание, - то, которое выражает заботливость по отношению к самому себе и к качеству своей жизни;
· психотерапия и медитация могут научить тому, как "создавать пространство" для тех препятствий, которые возникают в жизни, вместо того, чтобы быть захваченными борьбой с ними, отчуждением или отталкиванием;
· и та, и другая практика помогают уважать элемент неизвестного в жизни, из которого могут возникать новые способы существования. Смотреть прямо на свою изменчивость и допускать ее существование - это способ проявления доброты к самому себе.
Помогая такими способами преодолевать страх перед собственным переживанием, психотерапия и медитация могут направить человека в сторону ядра силы и благополучия, находящегося под всеми проблемами и невротическими стереотипами. Если клиент окажется способным остаться со своими отрицательными чувствами и раскрыть их, они, в конце концов, уйдут прочь и укажут на некоторое скрытое под ними более положительное, здоровое направление.
2. Признание всей цепи развития человека. Психология Востока помогает расширить представление о цепи развития человека, которое идет дальше нормальных целей психологической приспособленности. Система восточной психологии помогла многим западным психологам (в том числе К.Г. Юнгу и А. Маслоу) уяснить то обстоятельство, что существует иное измерение роста, превышающее простую удовлетворенность в достижении личных целей - потребность выйти за пределы самих себя, переступить через границы знакомого и безопасного пространства и ощутить вкус к жизни в более широком масштабе.
С другой стороны, вклад западной психологии состоит в указании на тот факт, что не возможно начинать трансцендирование, если первоначально человек не приобрел сильного чувства "Я". Учения Востока рассчитаны на человека, уже обладающего здоровой структурой личности. В тех случаях, когда человек не развил у себя способности здравого отношения к другим людям или лишен способности признавать и выражать свои чувства, в качестве первого способа помощи можно избрать психотерапию, прежде, чем клиенту можно будет думать о медитации.
Таким образом, психотерапия и медитация имеют свои собственные области, путать которые не следует, ибо следствием может оказаться смешение самоинтеграции с выходом за пределы "Я". Психотерапия имеет, по мнению Дж. Уэлвуда, различные уровни с разными функциями в зависимости от задач и понимания клиента и психотерапевта. На самом последнем из них - это действенный способ разрешения жизненных проблем и развития функционального чувства "Я". Кроме того, она также способна помочь людям углубить чувства и ощущения своей внутренней жизни; наконец, она может помочь им пробиться сквозь охранительную систему, окружающую сердце, так, чтобы им можно было впустить внутрь себя мир, выйти из скорлупы и с большей пользой встречаться с другими людьми. В этом отношении психотерапия может в особенности служить ступенью к практике медитации, которая уже способна повести процесс пробуждения сердца дальше.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Основные способы борьбы со стрессом
Давайте еще раз вернемся к определению понятия стресс. В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".
Первым же дал определение стресса канадский физиолог Ганс Селье. Согласно его определению, стресс – это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. Возникает вопрос, как человеческий организм может противостоять стрессу и управлять им?
Рассмотрим возможные реакции организма на стресс и основные способы борьбы со стрессом:
– релаксацию;
– концентрацию;
– ауторегуляцию дыхания.
Как человеческий организм реагирует на стресс.
Каковы возможные реакции организма человека на стресс?
1. Реакция стресса.
Неблагоприятные факторы (стрессоры) вызывают реакцию стресса, т.е.стресс. Человек сознательно или подсознательно старается приспособиться к совершенно новой ситуации. Затем наступает выравнивание, или адаптация. Человек либо обретает равновесие в создавшейся ситуации и стресс не дает никаких последствий, либо не адаптируется к ней – это так называемая МАЛ-АДАПТАЦИЯ (плохая адаптация). Как следствие этого могут возникнуть различные психические или физические отклонения.
Иными словами, стресс либо достаточно долго продолжается, либо возникает довольно часто. Причем частые стрессы способны привести к истощению адаптационной защитной системы организма, что, в свою очередь может стать причиной психосоматических заболеваний.
2. Пассивность.
Она проявляется у человека, адаптационный резерв которого недостаточен и организм не способен противостоять стрессу. Возникает состояние беспомощности, безнадежности, депрессии. Но такая стрессовая реакция может быть преходящей.
Две другие реакции активные и подчинены воле человека.
3. Активная защита от стресса.Человек меняет сферу деятельности и находит что-то более полезное и подходящее для достижения душевного равновесия, способствующее улучшению состояния здоровья (спорт, музыка, работа в саду или огороде, коллекционирование и т.п.)
4. Активная релаксация (расслабление), которая повышает природную адаптацию человеческого организма – как психическую, так и физическую. Эта реакция наиболее действенная.
Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.
В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс – даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее – готовность противостоять.
2.2. Релаксация.
Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) : импульс-стресс-адаптация.
Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.
Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Так что же такое релаксация?
Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.
Релаксационные упражнения.
Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.
Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние "идейной пустоты". Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела(ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.
Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.
1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела – от головы до пяток и обратно.
2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.
3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.
Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела – с попеременным напряжением и расслаблением.
4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.
Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.
Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.
Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).
В заключение мысленно "пробегитесь" по всем мышцам тела – не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.
Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине – спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию – и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.
Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.
Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.
2.3. Концентрация.
Неумение сосредоточиться – фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или – еще лучше – сразу же после возвращения домой.
Итак, примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.
1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.
2. Сядьте на табуретку или обычный стул – только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.
3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы – никакой визуальной информации).
4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:
а) концентрация на счете.
Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.
б) концентрация на слове.
Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй – на выдохе.
Сосредоточьтесь на "своем" слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату – релаксации всей мозговой деятельности.
6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.
7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.
Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде – на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) прийдет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
2.4. Ауторегуляция дыхания.
В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание).
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения – как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго