Опускания с опорой на стулья
Обопритесь прямыми руками на два стула. Согните руки и опуститесь, а потом резко выпрямите их. Если стулья очень легкие, попросите друзей сесть на них.
Изометрические «полеты»
Встаньте рядом с деревом, вытянув руку и приложив ладонь к стволу. В течение 10 секунд сильно нажимайте рукой на дерево. Поменяйте руки. Такие упражнения называются изометрическими и являются отличным дополнением к вашему комплексу.
Подъем рук в лежачем положении
Лягте на спину на скамейку, вытянув вверх руки. Из этого положения поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. В качестве веса можно использовать все, что угодно, – импровизируйте.
Плечи
Плечевой пресс
Поставьте ноги на ширину плеч и, распрямляя руки, поднимите вес над головой. Распрямляйте руки медленно и плавно. Потом поднимайте рывком, а опускайте медленно. Попробуйте сделать это, стоя на одной ноге, задействовав основные мышцы торса. Когда это упражнение будет у вас получаться хорошо, встаньте на голову, опираясь ногами о стену, и попробуйте, согнув руки, опуститься вниз!
Подъем рук
Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите одну руку на уровень плеч, не сгибая ее. Потом поднимите ее перед собой или, наклонившись вперед, вбок. Поднимите обе руки в стороны и попросите кого-нибудь слегка надавить на них. Держите эту позу в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение, стоя на одной ноге.
Спина
Подтягивание
Для этого упражнения вам потребуется перекладина, ветка дерева или косяк двери. Захватите перекладину руками ладонями от вас и некоторое время просто повисите. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался выше перекладины (но не кладите его на нее). Поднимайтесь медленно, а если у вас это пока не получается, попросите, чтобы кто-нибудь вам помог, держа за талию. Добивайтесь результата упорными и регулярными тренировками. Расставьте руки пошире или, наоборот, поуже; возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону. Опускаясь вниз, всякий раз поднимайте колени к груди. Поднимите прямые ноги и подержите их в таком положении. Прикрепите к талии дополнительный вес, если вам нужно, повторяйте это упражнение не менее 8–12 раз.
Наклоны
Наклонитесь вперед, выпрямив спину и подняв голову, потом расставьте руки пошире и возьмите с земли бревно, сумку или вес. Поднимите его к груди, а потом опустите.
Трицепсы
Растяжение трицепсов
Стоя, поднимите обеими руками вес над головой и медленно опустите за головой, до середины шеи.
Подъемы и опускания тела
Сядьте, опершись спиной о ступеньку, а ноги вытяните перед собой. Положите ладони на ступеньку позади себя. Оттолкнитесь и поднимите тело – руки должны стать прямыми, потом опуститесь. Если нужно, положите на колени дополнительный вес.
Махи руками назад
Наклонитесь вперед, держа в обеих руках гантели. Тело и трицепсы должны быть параллельны земле. Отводите кулаки с гантелями назад до тех пор, пока руки не станут прямыми. Попробуйте сделать это упражнение на одной ноге.
Бицепсы
Бицепсы – это мышцы, помогающие держать тело прямо. Чтобы увеличить их силу, надо тренировать их параллельно с трицепсами. Бицепсы – относительно небольшая группа мышц, поэтому не перенапрягайте их. Сосредоточивайте свое внимание на главных группах мышц: ногах, груди, животе и спине.
Напряжение бицепсов
Возьмите в руки сумку, бревно или какой-нибудь другой вес и поднимите его до уровня подбородка (можно поднимать очень легкого человека, взяв его за локти, которые он прижимает к бокам). Не качайтесь и не наклоняйтесь вперед. Напрягите мышцы живота и груди и почувствуйте бицепсы. Если вам тяжело, уменьшите вес. Люди часто поднимают слишком тяжелый груз, наклонившись вперед, и «портят» упражнение. Попытайтесь проделать все это на одной ноге.
Мышцы живота и ног
Все хотят иметь плоский живот! Но ведь он есть у всех… только, большей частью, скрыт под слоем жира! Чтобы он вышел на поверхность, надо быть сильным и тренированным. Некоторые думают, что если много раз садиться из положения лежа, то живот станет плоским. Нельзя сжечь жир в одной какой-то мышце. Надо выполнять самые разные упражнения – только тогда тело начнет сжигать жир на животе и в других местах. Кроме того, необходимо правильно питаться.
Сильные мышцы торса, живота и поясницы, как я уже говорил, – залог силы всего организма. Делайте разные упражнения, сохраняя правильное положение тела, и ваши живот, торс и поясница автоматически станут сильными. Есть, однако, и специальные упражнения для этих мест.