Глава II. Влияние концентрированного применения силовой подготовки в тренировочном процессе различной продолжительности на динамику показателей физической подготовленности
Глава I . Особенности силовой подготовки самбистов
Физическое качество-сила
Рассмотрим физическое качество - силу.
В жизни не существует движений, где какое-либо двигательное качество проявлялось бы в чистом виде: в любом упражнении в той или иной мере реализуются силовые возможности человека.
В самом общем виде силовые возможности спортсмена, как указывает Станков А.Г., определяются его «способностью к преодолению внешнего сопротивления».
В энциклопедии «Физкультура и спорт» дается следующее определение понятию сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление преимущественно за счет мышечной деятельности или же противодействовать внешним силам.
«Значительное место в системе подготовки юных спортсменов отводится воспитанию мышечной силы - способности занимающихся преодолевать сопротивление или противодействовать ему путем мышечного напряжения» (Фомин Н.А., Филин В.П.)
Различают собственно силовые и скоростно-силовые способности. Первые наиболее типичны для статического режима работы мышц и медленных (жимовых) движений. Вторые проявляются в быстрых или уступающих движениях. В этом виде силовых способностей выделяют разновидности: взрывная сила (способность проявлять большие величины силы в наименьшее время) и стартовая сила (способность мышц к быстрому развитию усилия в начальный момент движения).
Специфическими формами силовых проявлений являются: абсолютная, скоростная, взрывная сила, силовая выносливость.
Абсолютная (максимальная) сила - это та сила, которую могут развить мышцы, действующие на сопротивление с максимальным произвольным напряжением. Максимальная сила в значительной мере зависит от величины поперечного сечения мышц.
Максимальную силу можно определить либо с помощью динамометра, либо на основании максимального веса при выполнении упражнений с гантелями, требующих простой двигательной техники.
Измерять абсолютную силу принято по предельному весу преодолеваемого груза или по максимальному мышечному напряжению в статических условиях.
Для сравнения силы людей различного веса используется понятие относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг массы тела. В противоположность этому - силу, которую проявляет спортсмен в каком-либо движении безотносительно к собственной массе, называют абсолютной силой. Относительная сила вычисляется по отношению абсолютной силы к массе тела спортсмена.
Скоростная сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению неотягощенного движения или движения с преодолением относительно небольшого внешнего сопротивления.
Скоростная сила представляет собой способность мышц преодолевать сопротивление с большим ускорением и определяется скоростью движения, которая сообщается определенному весу. Ее можно также выявить на основании времени, необходимого для выполнения наибольшего числа повторений движения с определенной амплитудой и определенным весом отягощения. Скоростная сила мышц ног характеризуется также высотой или длиной прыжка.
Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительные напряжения в минимальное время.
Взрывную силу оценивают по величине градиента силы (отношение величины максимальной силы в данном движении к времени его достижения).
Ю.В. Верхошанский выделил во взрывной силе три компонента: абсолютную, стартовую и ускоряющую силу мышц.
Силовая выносливость - способность длительно выполнять упражнения со значительными силовыми нагрузками.
Оценивается она по времени выполнения таких упражнений до момента выраженного снижения работоспособности.
Под силовой способностью следует понимать сопротивляемость организма к утомлению при длительных нагрузках со значительными силовыми компонентами.
Силовую выносливость можно определить по числу повторений движения отягощением и по частоте движений «до отказа» или до появления заметных признаков утомления.
В.В. Кузнецов предложил выделять динамическую и статическую силу. Разновидностями первой являются взрывная, быстрая и медленная сила.
Силовые возможности человека сильно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-25 лет, а затем постепенно начинает снижаться. От 13 до 14 лет рост абсолютной мышечной силы резко увеличивается. Показатели относительной силы достигают максимума в 13-14 лет и устанавливаются на высшем уровне к 16-17 годам.
В силовой подготовке юных спортсменов можно выделить два основных направления:
всестороннее развитие силовых способностей, обеспечивающее необходимый уровень двигательной деятельности и являющееся предпосылкой эффективной специализированной тренировки в различных видах спорта;
воспитание специфических силовых способностей, соответствующих требованиям тренировочной и соревновательной деятельности.
Для развития силы большое значение имеет воспитание способности проявлять свою силу и увеличение мышечной массы. Развитие силы у начинающих борцов осуществляется в процессе занятий различными физическими упражнениями, вовлекающими все мышцы тела. Развитие силы мышц происходит только тогда, когда в них систематически развивается значительное, близкое к максимальному, напряжение. Создать такое напряжение в мышцах можно различными способами: путем выполнения движений с преодолением внешнего отягощения, упражнения с самосопротивлением, с поглощением кинетической энергии движения снаряда или частей собственного тела и другие способы.
Силу можно развивать разнообразными тренировочными способами. Какое-либо одно из них нельзя признать пригодным для решения всех задач силовой тренировки.
Упражнения, развивающие силу, могут быть самыми разнообразными, но наибольшее значение имеют упражнения с отягощениями, упражнения в преодолении собственного веса и с сопротивлением соперника.
Отягощения. Используют штанги, гири, ядра, бревна, гантели и т.д. Они применяются для метаний, толкания, рывков, жонглирования и т.п. Упражнения со штангой служат для развития основной мускулатуры тела. Важное значение для тренировочного эффекта имеет правильное дозирование массы дисков.
Преодоление массы тела. Здесь преимущественное положение занимает снарядовая гимнастика. Она укрепляет в первую очередь мышцы туловища и плечевого пояса, а также верхние конечности. Бег, прыжки через препятствия развивают взрывную силу. Для этого пригодны различные варианты подскоков с различными отягощениями.
Упражнения с партнерами. Отличным средством силовой подготовки является борьба, причем борьба может происходить не только по правилам спортивных соревнований, но и различные варианты игр, по заданию и т.п. Большой ценностью обладают также и упражнения, в которых партнера нужно приподнять, пронести, оттолкнуть и т.д.
Соревновательные упражнения. Ориентируясь на определенную задачу, силу можно также развивать с помощью специфической формы движения. Так в борьбе спортсмены выполняют различные задания специфичные данному техническому действию, приему, с более тяжелым, быстрым и т.п. соперником.
Эти упражнения обладают существенными достоинствами, поскольку они укрепляют мышцы, на которые приходится основная нагрузка при выполнении соревновательного упражнения, и активизируют все большее число мышечных волокон, участвующих в процессе движений. Кроме того, повышенное сопротивление требует увеличения волевого усилия. Движения следует выполнять технически правильно и как можно быстрее.
Специальные приспособления, работающие на растяжение. Здесь речь идет или об упражнениях с эспандерами, резиновыми шнурами и т.д., или о специально сконструированных приспособлениях, которые крепятся на стене или на полу, и с помощью которых можно, изменяя сопротивление, развивать силу мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища, при этом спортсмен может принимать любое нужное положение.
Изометрические силовые упражнения. При выполнении этих упражнений мышцы противодействуют сопротивлению, находясь в состоянии статического напряжения. Формы этих упражнений чрезвычайно разнообразны. Широкое распространение получили упражнения со штангой. Можно пользоваться перекладиной, брусьями и другими вспомогательными снарядами.
В спорте высоких достижений изометрические силовые упражнения целесообразно применять только для подготовки к статическим соревновательным нагрузкам.
Ю.В. Верхошанский считает, что при использовании тех или иных средств силовой подготовки необходимо учитывать, что:
- тренирующий эффект любого средства снижается по мере повышения уровня специальной физической подготовки спортсмена, тем более достигнутого с помощью этого средства;
- применяемые средства должны обеспечить оптимальный по силе тренирующий эффект по отношению к текущему функциональному состоянию организма спортсмена;
- следы предыдущей работы изменяют тренирующий эффект любого средства;
- тренирующий эффект комплекса средств определяется не только и не столько суммой раздражителей, сколько их сочетанием, порядком следования и разделяющим их временным интервалом.
В спортивной литературе встречается много методов силовой подготовки. В.В. Кузнецов выделяет методы общей силовой подготовки: метод кратковременных усилий, метод «до отказа», повторный, интервальный, круговой, методы разносторонней целенаправленной силовой подготовки, методы специальной силовой подготовки, синтетического и аналитического воздействия.
Ю.В. Верхошанский систематизировал методы развития специальной силы по четырем группам:
ü методы развития абсолютной силы;
ü методы развития быстрой силы;
ü методы развития взрывной силы и реактивной способности;
ü методы развития силовой выносливости.
Л.П. Матвеев свел методы воспитания силы к двум методическим направлениям: экстенсивные и интенсифицированные методы.
Одной из наиболее удачных является классификация В.М. Зациорского методов создания максимальных и динамических усилий.
Основная методическая особенность метода повторных усилий в том, что тренировочный метод достигается в последних повторениях упражнения с непредельной величиной отягощения. Для того, чтобы развивать силу, величина внешнего отягощения должна быть такой, чтобы спортсмен мог выполнять это упражнение не более 10-12 раз подряд. При энергетической неэкономичности этот метод находит широкое применение на различных этапах подготовки и в разных частях отдельного занятия.
Метод максимальных усилий целесообразно использовать для повышения предельной силы какой-либо конкретной мышечной группы или в каком-нибудь конкретном движении (например, при развитии силы разгибателей туловища и бедер на тренажере, в ходе совершенствования отрыва соперника от ковра при броске через грудь).
Для развития абсолютной силы, когда не требуется быстрого развития мышечного напряжения, может использоваться изометрическая тренировка. С помощью изометрических (статических) упражнений можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Изометрические упражнения нередко весьма просты и доступны, но порой недооцениваются.
При их выполнении следует иметь ввиду, что наибольшее увеличение силы достигается в том случае, если максимальное напряжение удерживается 5-6 секунд. При этом рекомендуется плавно (около 2 секунд) наращивать силы и снижать их.
Метод динамических усилий характеризуется предельной скоростью выполнения упражнений при незначительном внешнем отягощении.
Идея ударного метода развития взрывной силы и реактивной способности мышц заключается в стимулировании мышц ударным растягиванием, предшествующим активному усилению. При выполнении упражнений ударного характера необходимо учитывать следующее:
ü Величина ударной нагрузки определяется весом груза и высотой его свободного падения. Оптимальное сочетание того и другого подбирается опытным путем в каждом конкретном случае, причем преимущество следует отдавать большей высоте.
ü Амортизационный путь должен быть минимальным, но достаточным для того, чтобы создать в мышцах ударное напряжение. Поэтому стартовая поза должна соответствовать положению, при котором начинается рабочее движение в специализированном упражнении.
ü Ударной тренировке должна предшествовать хорошая разминка с интенсивной проработкой рабочих групп мышц.
ü Дозировка ударного упражнения не должна превышать 5-8 уд. движений в одной серии. Точная дозировка тренировочных заданий такого рода определяется по величине используемого отягощения и уровня подготовленности занимающихся.
При подборе средств и методов силовой подготовки необходимо стремиться к тому, чтобы тренировочные задания по возможности были адекватными соревновательным действиям. Это положение сформулировано, как принцип динамического соответствия, критериями которого являются амплитуда и направление движения, акцентируемый участок рабочей амплитуды движения, величина динамического усилия, быстрота проявления максимума усилия, режим работы мышц.
Круг средств общесиловой подготовки борцов очень широк, и тренеры не испытывают в связи с этим при проведении практических занятий затруднений. Что же касается специальной силовой подготовки, то одним из ее условий является избирательное воздействие на нужные группы мышц с помощью упражнений, сходных или идентичных структуре соревновательного движения.
Эффективное развитие способностей концентрации максимальных мышечных напряжений на основных фазах движения может быть достигнуто с помощью воздействия на мышцы достаточно сильных раздражителей (отягощения, изометрические напряжения) в определенных положениях тела. При этом важно выбрать основные положения.
Эффективность силовой подготовки значительно выше, если в ее ходе используются разного рода приспособления, тренажеры.
В методике силовой подготовки спортсменов все чаще выделяется раздел скоростно-силовой подготовки. Под термином скоростно-силовые качества понимается способность человека к проявлению усилий максимальной мощности в кратчайшее время, при сохранении оптимальной амплитуды движения. Степень проявления скоростно-силовых качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации его функциональных возможностей. К основным методам воспитания скоростно-силовых качеств относится: повторный, без отягощений и с отягощениями малого и среднего веса. Упражнения выполняются при смешанном режиме работы мышц.
Для развития скоростной силы следует подбирать такие величины сопротивления, которые позволяют мышцам сокращаться так быстро, как того требуют специфические условия соревнований. Спортсмен должен стараться приводить в движение определенные грузы с нарастающей быстротой сокращения, а при увеличении груза не допускать снижения быстроты.
Важной основой скоростной силы является максимальная сила. Она развивается в процессе тренировки скоростной силы за счет интенсивного напряжения мышц, возникающего при высокой скорости сокращения.
В практике скоростно-силовой подготовки борцов особое место занимают вопросы развития взрывной силы.
Б.М. Рыбалко показал, что путем активного влияния на ход учебно-тренировочного процесса (при соответствующем планировании и подборе необходимых средств) можно добиться существенных положительных сдвигов в более короткие сроки, например, для подготовки непосредственно к соревнованиям.
Уже на начальных этапах тренировки необходимо использовать специальные упражнения, направленные на воспитание взрывной силы, доля их в дальнейшем значительно возрастает. При подборе средств и методов силовой подготовки (с избирательным воздействием на способности к взрывным усилиям) следует особое внимание уделять соответствию основных параметров движений и динамики мышечных напряжений. Средствами воспитания взрывной силы борца могут быть упражнения с отягощениями: которые подразделяются на три группы:
ü упражнения с большими околопредельными отягощениями (80-90% от максимальных);
ü упражнения с малыми отягощениями (30% от максимальных), выполняемые с большой скоростью;
ü упражнения с соревновательными отягощениями, выполняемые с предельной скоростью.
Упражнения со значительными отягощениями содействуют повышению абсолютной силы и способствуют эффективному развитию взрывной силы.
Упражнения с малыми отягощениями, при сохранении специфической структуры движения, дают возможность совершенствовать технические приемы и их элементы с более высокой скоростью, чем соревновательная, что хорошо стимулирует скоростной компонент взрывной силы. При использовании соревновательных отягощений наряду с развитием взрывной силы совершенствуются и технические действия, поскольку в таких упражнениях сохраняется внешняя и внутренняя структура упражнения, действия, приема.
Способность к усилиям взрывного характера нередко является решающей при равном соперничестве. Поэтому важно знать, как изменяются они под влиянием утомления. Установлено, что в условиях развивающегося утомления наибольшим изменениям подвержены способности борцов проявлять стартовую и взрывную силу.
Силовая выносливость развивается за счет повторяющегося преодоления сопротивлений, которое требует несколько большего напряжения мышц, чем в специфических условиях соревнований. В результате этого возрастает, прежде всего, сила, тогда как для развития компонента выносливости необходимо как можно большее число повторений.
Если силовая тренировка проводится на материале специальных упражнений, то здесь возможно применение трех распространенных организационно-методических форм:
ü тренировочной работы «станциями»;
ü тренировочной работы «комплектами»;
ü круговой тренировки.
Тренировочная работа «станциями» - основной метод тренировки максимальной силы и скоростной силы. Тренировочная программа содержит небольшое количество упражнений. Каждое отдельное упражнение выполняется с запланированным на данное время количеством повторений, с сериями, с паузами между ними. Лишь после этого приступают к следующему упражнению. Благодаря этому спортсмен может хорошо подготовиться к каждому упражнению и относительно быстро и без существенного утомления начать работать с оптимальным отягощением (тренировка максимальной силы) или же добиться достаточно высокой скорости сокращения при оптимальном сопротивлении (при тренировке спортивной силы). Паузы между сериями должны быть довольно продолжительны, ибо нужно обеспечить, возможно, более полное восстановление.
Тренировочная работа «комплектами». В один комплект группируются 2-3 тренировочных упражнения, из которых лишь одно требует энергозатрат. Тренировочная программа может состоять из 2-3 комплектов. Упражнения одного комплекта нагружают различные мышечные группы. Они выполняются многократно в определенной последовательности. Благодаря такому порядку, паузы между сериями упражнений могут быть относительно короткими. Этот метод пригоден для тех случаев, когда необходимо быстрое, но не форсированное наращивание максимальной силы в сочетании с кратковременными или ритмично повторяющимися нагрузками на выносливость.
Круговая тренировка - основной метод развития силовой выносливости, тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8-12 упражнений, последовательность которых определяется таким образом, чтобы каждое последующее упражнение нагружало не те мышцы, которые испытывали нагрузку в предыдущем упражнении.
Для каждого упражнения определяется, в частности, либо число повторений, либо время нагрузки, либо частота движений, либо масса отягощений. По окончании серии приступают к следующему упражнению (без продолжительной паузы). Таким образом, тренировочную программу можно выполнить несколько раз. Благодаря коротким паузам за небольшое количество повторений, что обуславливает высокий тренировочный эффект.
1.2Особенности силовой подготовки юных спортсменов
Подготовить высококвалифицированных борцов значительно легче из спортсменов, начавших заниматься борьбой с подросткового и юношеского возраста (причем тенденция к «омоложению» продолжается), чем из тех, кто приходит в спортивную секцию, будучи взрослым.
Но необходимо учитывать возрастные, анатомо-физиологические и психологические особенности подростков и юношей для того, чтобы не нанести растущему детскому организму непоправимых физиологических и психических травм.
Тренеру, работающему с детьми, необходимо помнить о том, что растущий организм - не организм взрослого в миниатюре, и поэтому необходим совсем другой подход к учебно-тренировочному процессу, по сравнению со взрослыми спортсменами.
На этапе предварительной подготовки юных спортсменов, охватывающем во многих видах спорта возраст от 7 до 14 лет, осуществляется в основном общая силовая подготовка. Ее цель - разностороннее гармоничное развитие силы всех мышечных групп. Для этого используют несложные по структуре обще развивающие силовые упражнения, связанные, как с общим, так и локальным воздействием на отдельные мышечные группы.
Основным методом развития силы с юными спортсменами в этом возрасте является повторный метод. Он предусматривает выполнение упражнений в среднем темпе, с отягощением малого и среднего веса.
Особенности подготовки юных спортсменов заключаются в следующем. Для развития силовых способностей используются упражнения, как в динамическом, так и в изометрическом режиме. Метод максимальных усилий следует применять очень осторожно, а сами усилия должны быть кратковременными. При развитии силовых способностей юных спортсменов интересной формой проведения занятий являются парные упражнения. Общеразвивающие упражнения целесообразно проводить с разного рода отягощениями (набивные мячи, гантели). В литературе рекомендуется для мальчиков 12-13 лет отягощения 2 кг, юношей 14-15 лет - 3 кг.
Силовая подготовка юных борцов среднего возраста постепенно (по сравнению с младшим возрастом) усложняется. Повышается роль специальной силовой подготовки. Усложняется структура и содержание силовых упражнений, а также условия их выполнения. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц. Это упражнение сходно по структуре и характеру нервно-мышечных усилий с основным (соревновательным) упражнениям, а также упражнения, направленные на развитие мышечных групп, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательного упражнения. В этот период в тренировке юных борцов целесообразно использовать упражнения со штангой, гирями, другими отягощениями при условии правильного их дозирования, тщательного учета возрастных особенностей и подготовленности занимающихся. Основными методами развития мышечной силы у борцов 13-14 лет являются:
ü метод повторного выполнения силового упражнения с отягощениями около предельного и предельного веса (метод максимальных усилий);
ü метод повторного выполнения скоростно-силовых упражнений (метод динамических усилий);
ü метод повторного выполнения статического силового упражнения (метод изометрический усилий).
Метод максимальных усилий предполагает повторный подъем отягощений весом 90-95% от максимального. Количество повторений в одном подходе 1-2 раза, отдых между подходами 4-8 мин. должен обеспечить полное восстановление. Силовые упражнения выполняются в несколько серий. Общий объем нагрузки небольшой. Данный метод содействует совершенствованию внутри- и межмышечной координации, за счет которой происходит рост силы. Однако, кратковременность работы не позволяет широко развернуться обменному процессу, а это ограничивает рост мышечной массы.
Суть метода динамических усилий состоит в повторном повторении упражнений со средними и малыми отягощениями с максимальной скоростью. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 6-8 и более раз. Упражнения выполняются в несколько серий и с отдыхом между ними 5-8 мин. Основное внимание обращается на скорость выполнения движений, а все отягощения подбираются таким образом, чтобы упражнение выполнялось с необходимой скоростью, и не было искажений техники движений. Этот метод в основном способствует развитию скоростной силы.
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. В изометрическом упражнении сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-6 секунд по 3-5 раз, с отдыхом между ними 30-60 секунд. Изометрические упражнения следует выполнять в положениях, соответствующих определенным моментам соревновательного упражнения (например, удержание «на мосту»). Обычно их включают в тренировочные занятия 2-3 раза в неделю в неизменном виде в течение 8-10 недель, по 10-12 минут в каждом занятии. На первом этапе применения изометрического метода (1-2 месяца) продолжительность упражнения не должна быть более 3-5 секунд. Комплекс может включать 6-9 упражнений (по 2-3 для мышц рук, ног, туловища). В последующие 4-6 месяцев увеличивается и количество (9-12) и продолжительность (5-6 секунд) каждого упражнения. Через 6-8 месяцев увеличивается до 2-3 количество напряжений в каждом упражнении. Выраженный прирост мышечной силы при использовании подобного метода наблюдается уже в первые месяцы тренировки, через 6-14 недель он составляет у отдельных борцов 8-30%.
Необходимо иметь в виду, что большое количество изометрических упражнений в тренировочном занятии вызывает специфические приспособления организма юных борцов к статической работе и не оказывает положительного влияния на динамическую.
Круговой метод - один из комбинированных методов упражнения. Основу его составляет последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнение с использованием ряда методов.
Юные спортсмены переходят от одного упражнения к другому , от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, передвигаясь как бы по кругу. Выполнив последнее упражнение в данной серии, они вновь возвращаются к первому, таким образом, замыкая круг.
Для проведения тренировки с использованием кругового метода заранее составляют комплекс упражнений, определяются места выполнения упражнений (станции).
На первом занятии проводятся испытания на максимальный тест (МТ) по каждому упражнению при условии их правильного выполнения, устанавливается система повышения нагрузки. На последнем занятии рекомендуется проверить МТ по каждому упражнению и сравнивать результаты с исходными.
Средствами и методами круговой тренировки могут быть разнообразные общеразвивающие и специальные упражнения, обычно технически несложные, циклические и ациклические. Упражнения подбираются в зависимости от задач занятия, двигательных возможностей каждого юного спортсмена и с учетом переноса физических качеств и двигательных навыков. Индивидуальная дозировка нагрузки определяется в зависимости от метода упражнения в круговой тренировке.
Для учета достижений в круговой тренировке на каждого юного спортсмена должна быть заведена карточка достижений. В ней указываются упражнения комплекса, система повышения нагрузки в течение нескольких занятий и другие показатели.
Количество занятий с силовой направленностью зависит от ряда факторов, и в первую очередь, таких, как физическая подготовленность. Экспериментально доказано, что трехразовые занятия в неделю дают наибольший эффект в круговой тренировке. Эти рекомендации относятся к силовым упражнениям общего воздействия, т.к. работоспособность в наиболее мощных мышечных группах восстанавливается относительно медленно.
В практическом отношении важно обстоятельство, что прирост силы после значительных силовых нагрузок несколько как бы отставлен по времени. Например, интенсивный прирост силовых и скоростных характеристик движений отмечался через 20 дней после упражнений со значительными отягощениями, прирост скоростно-силовых показателей после 10-дневного отдыха, а рост силы при использовании изометрических упражнений отмечался сразу после их завершения. Угасание силы идет примерно теми же темпами, что и ее прирост.
Глава II. Влияние концентрированного применения силовой подготовки в тренировочном процессе различной продолжительности на динамику показателей физической подготовленности
Организация исследования
Свой эксперимент я начал на подготовительном этапе, когда юные самбисты открывали новый сезон (сентябрь 2012г.). Эксперимент длился 6 недель. Тренировки проходили один раз в день по два часа 5 дней в неделю. На этом этапе преследовалась основная цель - повышение уровня функциональной, силовой подготовленности. Обращаясь к результатам таблиц 1 и 2 хорошо видно, что задачи существенно влияют на объем применяемых средств. Так на этом этапе подготовки уделялось большое внимание развитию силовых качеств, объемы этих средств составляли 25 % по отношению к общему количеству тренировочной работы. Остановимся более подробно на содержании именно силовой подготовки самбистов средствами фитнеса, проведенной на подготовительном этапе.
Я стремился увеличить объемы средств силовой направленности и так спланировать их в тренировках, чтобы добиться наибольшего прироста в исследуемых показателях (табл. 1 и 2).
В круговой тренировке использовалось восемь станций (упражнений). Длительность работы на каждой станции составляла почти одну минуту. На выполнение упражнений отводилось 40 секунд, оставшееся же время спортсмен использовал для отдыха и перехода к другому упражнению (станции).
При выборе упражнений меня интересовали только средства силовой подготовки, используемые в фитнесе, с помощью которых можно было бы воздействовать на силовую подготовленность самбистов 13 – 14 лет. При этом подбирались такие упражнения, которые эквивалентны проявлению тех качеств и свойств, значимость которых в борьбе самбо особенно важна.
Примером здесь могут быть упражнения с отягощениями, которые использовались в круговой тренировке. Прежде всего:
1. Подтягивание, до касания подбородком перекладины;
2. разгибание – сгибание туловища лежа лицом вниз на гимнастическом «козле», ноги закреплены;
3. Исходное положение стоя, поднимание штанги на грудь;
4. поднимание и опускание туловища на скамейке с поворотами на 900 (ноги закреплены, скамейка находится под углом 450);
5. Перенесение гантели из-за головы к бедрам в положении лёжа;
6. Приседания на одной ноге;
7. сгибание и разгибание рук в упоре лежа;
8. Подвороты на бросок «передняя подножка» с помощью резинового жгута.
Каждая из этих станций носит свое условное название:
1. Перекладина;
2. Спина;
3. Штанга;
4. Пресс;
5. Гантели;
6. Приседания;
7. Отжимания;
8. Жгут.
Хотя все эти упражнения моделируют соревновательные, они в какой-то мере и развивают те основные группы мышц, которые участвуют в выполнении большинства технических действий в борьбе самбо. С помощью этого комплекса упражнений круговой тренировки можно вывести спортсмена на новый двигательный режим, приближенный к условиям соревновательной деятельности.
Круговая тренировка выполнялась 4 раза в неделю и всегда только в после разминки, которая включала в себя бег, общеразвивающие упражнения и акробатические упражнения, затем проводилась технико-тактическая подготовка. Применяя круговую тренировку перед выполнением технико-тактических приемов я целенаправленно стремился совершенствовать технику самбистов на фоне утомления. Это объясняется тем, что юные самбисты не должны в основных технических действиях повергаться «ломке», на фоне общего утомления. Если исходить из регламента проведения соревнований, они проходят в течение всего дня, начиная с раннего утра и заканчивая поздно вечером, когда на фоне огромного утомления происходит «ломка» технических действий.
Как уже отмечалось, продолжительность работы на одной станции составляла 40 секундный отрезок, следовательно прохождение одного круга (то есть восемь станций, о которых указывалось выше) происходило за 8 минут. После чего отдых семь- восемь минут, в результате которого происходило восстановление практически до исходного уровня, который был после разминки. Проходя 3 круга по восемь станций в каждом, самбист тратил на это 24 минуты, со временем разминки и отдыхом между кругами это составляло в среднем 55 минут тренировочного занятия. Поэтому, проводя одну такую тренировку в день, четыре раза в неделю, самбисты выполняли объем работы специализированной силовой направленности до 220 минут.
2.1 Динамика показателей силовой подготовленности под воздействием 2- и 4-недельного концентрированного применения средств фитнеса в ходе силовой подготовки
Теперь хотелось бы остановиться на результатах наблюдений осуществляемых в процессе силовых тренировок.
Отмечу в первую очередь, вес отягощений, т.к. он на каждой станции при 40 секундах работы не превышал 60 – 80 % от максимума. И во вторую очередь, это скорость выполнения упражнений на станции. Темп работы был максимальным. Это обеспечивало различную направленность тренировочного процесса силового характера. При 40 секундной работе спортсмены независимо от весовых категорий выполняли на первой станции не более 10-12 подтягиваний, на второй - не более 24 - 26 разгибаний туловища, на третьей- 15 - 20 подъемов штанги, на четвертой - не более 20 - 26 сгибаний - разгибаний туловища, на пятой - 25 - 30 перемещений гантелей, на шестой – 10-15 приседаний, на седьмой - 15 - 20 отжиманий, и на восьмой - не более 10 - 12 подворотов со жгутом.
Такой режим организации силовых тренировок позволил повысить уровень специальной физической подготовленности юных самбистов. Об этом свидетельствуют результаты контрольных упражнений осуществляемых в начале и в конце проведенного эксперимента.
Мной применялись следующие контрольные упражнения:
· Время 10 подтягиваний на перекладине из положения виса. Подтягивания засчитываются при положении, когда подбородок находится выше уровня перекладины, каждое последующее подтягивание выполняется из положения полностью выпрямленных рук;
· Время 10 приседаний. Из исходного положения стоя, руки в замок за головой приседания не отрывая пятки от пола;
· Время 10 бросков манекена «прогибом». Выполняется на ковре, с борцовским манекеном. Засчитываются броски, выполненные с оценкой не ниже 3х баллов;
· Прыжок в длину с места. Проводится на нескользкой поверхности. Спортсмен встает у стартовой линии в исходное положение, ноги параллельно, и толчком двумя ногами при взмахе рук совершает прыжок. Приземление осуществляется одновременно на обе ноги на покрытие, исключающее жесткое приземление. Измерение осуществляется стальной рулеткой по отметке, расположенной ближе к стартовой линии, записывается лучший результат из трех попыток в сантиметрах;
· Время выполнения 30 подворотов с резиновым жгутом;
· Время 10 подниманий ног. Из исходного положения виса на перекладине поднятие ног под углом 180°, до касания перекладины ногами.
В ходе обследования использовалось ограниченное число параметров. Это вызвано тем, что в процессе подготовки самбистов, большую тестирующую программу нет смысла применять, так как это занимает слишком много тренировочного времени и дает очень много информации, в которой нет иногда никакой необходимости на данном этапе подготовки. Поэтому в процессе исследований я остановился на выбранных тестах, так как они имеют тесную математическую связь с рядом других показателей.
В результате проведенного эксперимента было установлено, что применение средств фитнеса в ходе силовой подготовки в течение 2х недель силовой подготовки организм спортсмена реагирует незначительным увеличением показателей физической подготовленности (табл.3, 4). Вероятно, две недели применения средств силовой подготовки недостаточны для включения адаптационных возможностей организма спортсменов.
После этого мною был проведен блок 4х-недельной концентрированной силовой подготовки. При проведении 4х-недельной концентрированной силовой подготовки мы добились значительного увеличения всех исследуемых показателей подготовленности самбистов (табл. 5, 6).
После этого я приступила к изучению реализации отставленного тренировочного эффекта. С этой целью каждые две недели проводилось тестирование физической подготовленности.
Анализ результатов обследования показал, что все исследуемые показатели постепенно возрастают и наивысших значений достигают на 4-ой неделе реализации отставленного тренировочного эффекта.
В таблице 5, 6 и 7 представлена динамика показателей физической подготовленности самбистов после 4х-недельного применения средств силовой подготовки.
В результате реализации отставленного тренировочного эффекта после 4х-недельной концентрации средств силовой подготовки исследуемые показатели физической подготовленности достоверно увеличились на 4-ой неделе (за исключением прыжка в длину и времени выполнения 30 поворотов со жгутом).
После применения 4-недельного цикла силовой подготовки в организме спортсмена уже виден эффект тренировки, который позволяет через четыре недели вывести организм спортсменов на более высокий функциональный уровень.
Если обратиться к результатам тестирования, полученным в начале и конце эксперимента, то комментируя их можно отметить, что практически у каждого самбиста произошел рост уровня физической подготовленности, правда, процент прироста не одинаков. Так наверное должно и быть, потому что, исходный уровень готовности переносить тренировочные нагрузки у этих самбистов различен.
Самый лучший результат прироста в прыжках в длину составил 16 см, во времени выполнения 10 подтягиваний – 1,7 сек, во времени выполнения 10 бросков манекена – 0,9 сек, 30 подворотов со жгутом - 1 сек. Здесь можно предположить, что чем ниже уровень физической подготовленности у некоторых спортсменов в начале эксперимента, тем выше прирост в исследуемых параметрах в конце. Однако если анализировать процент прироста в исследуемых показателях, то установлено, в прыжках в длину он составил 5,71 % (при t=10,1, p<0,05), в 10 подтягиваниях – 10,16 % (при t=20,58, p<0,05), в 10 бросках манекена – 3,21 % (при t=12,45, p<0,05), в 30 подворотах со жгутом – 1,24 % (при t=11,63, p<0,05). Эти результаты и показывают на сколько вырос (улучшился) уровень физической подготовленности самбистов участвующих в эксперименте, благодаря применению средств фитнеса в ходе силовых тренировок.
Заключение
Анализ научно-методической литературы и результатов собственных исследований позволяет сделать следующие выводы:
При тренировке юных борцов необходимо учитывать их физиологические, возрастные, психологические и другие особенности.
При силовой подготовке юных борцов 13-14 лет необходимо применять методы и средства, более способствующие воспитанию скоростной и взрывной силы.
Применение максимальных и продолжительных силовых нагрузок должно быть ограниченным и кратковременным.
По возможности подбирать такие средства тренировки силовой направленности, которые соответствуют технической подготовке и не изменяют структуры технических действий. Для каждого из спортсменов надо разработать тренировочную программу по силовой подготовке для тех групп мышц, которые в большей мере задействованы в проведении излюбленных, «коронных» приемов.
Направленность методики совершенствования силовой подготовленности юных самбистов должна соответствовать особенностям соревновательной деятельности. Рекомендуется выделить наиболее перспективные атакующие технические действия для самбистов в каждой весовой категории и определить соответственно эффективные для них программы силовой подготовки.
Кратковременное использование концентрированного применения средств силовой подготовки (1 – 2 недель) не приносит значительного эффекта, при этом не приводит к существенному повышению силовых качеств и является недостаточным для включения адаптационных возможностей организма спортсмена.
При использовании концентрированного планирования средств для развития скоростно-силовых качеств на протяжении 4х недель отмечены достоверные сдвиги тестирующих показателей этих качеств. Продолжительность отставленного тренировочного эффекта после концентрированного применения средств силовой подготовки на две-три недели превышает продолжительность этапа концентрации нагрузок, направленных на развитие скоростно-силовых качеств.
На этапе реализации отставленного тренировочного эффекта выполняется основной объем тактико-технической подготовки, что создает благоприятные условия для целенаправленного повышения всех показателей технического мастерства.
На этапах концентрированного применения средств силовой подготовки работа над техникой проводится со сниженной интенсивностью повторным методом.
По результатам проведенного исследования, было установлено, что применение средств фитнеса в ходе силовой подготовки позволяет более существенно повысить уровень силовой подготовленности юных самбистов 13 – 14 лет. Необходимо помнить, что такую нагрузку необходимо использовать со спортсменами, чья квалификация не ниже 1ого разряда и стаж занятий не менее 4 лет, так как они уже набрали необходимый объем нагрузки и их организм способен переносить длительную нагрузку повышенной интенсивности.