Основы дозирования физических нагрузок
Нагрузка в физической культуре и спорте понимается как воздействие физических упражнений на организм занимающихся. Для того чтобы охарактеризовать ее, необходимо ответить на следующие вопросы:
Для чего выполняется нагрузка?
Можно выделить три основные цели, для достижения которых выполняется физическая нагрузка. Это - достижение спортивного результата, укрепление здоровья, подготовка к какой-либо деятельности.
В соответствии с этими целями можно выделить спортивную, оздоровительную и прикладную нагрузки. Они существенно отличаются по структуре и величине (причем отмечается тенденция к дальнейшему расхождению между нагрузками большого, особенно профессионального спорта и оздоровительной физкультуры).
Каждая из перечисленных нагрузок в свою очередь подразделяется на тренировочные, соревновательные и контрольные.
Тренировочные нагрузки применяются для достижения и поддержания тренированности (спортивной формы). Это необходимо в спорте для достижения заданного результата, а в физическом воспитании - нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности.
Соревновательные нагрузки используются в различных физкультурных праздниках, эстафетах и т. п. Благоприятный эмоциональный настрой соревнований способствует формированию интереса и мотивации в выполнении физических нагрузок, воспитанию установки и потребности в систематических занятиях физической культурой.
В спорте соревновательные нагрузки - одно из основных средств подготовки спортсменов и главный критерий эффективности тренировочного процесса.
Контрольные нагрузки проводятся в форме тестов (контрольных испытаний) для оценки уровня двигательных действий. В физическом воспитании контрольные нагрузки выполняются преимущественно для оценки динамики физической подготовленности школьников, сопоставления фактических и нормативных показателей.
В спорте - для отбора спортсменов, для контроля за динамикой подготовленности.
Каков тренировочный эффект нагрузки?
В зависимости от параметров (величины, направленности структуры упражнений) физическая нагрузка оказывает различное воздействие на организм. Так, результатом ее действия (тренировочным эффектом) может быть:
повышение уровня двигательных качеств и физической работоспособности - это развивающая нагрузка;
поддержание физической работоспособности на заданном уровне - поддерживающая нагрузка;
восстановление работоспособности после утомления - восстановительная или рекреационная нагрузка, после травмы или заболевания - реабилитационная нагрузка;
активация функций и обменных процессов в организме - активирующая нагрузка;
подготовка организма к новому уровню деятельности - подготовительно-стимулирующая нагрузка;
овладение двигательными умениями и навыками - обучающая нагрузка.
Эффект физической нагрузки во время или после одного занятия (тренировки, урока физической культуры и т. п.) определяется понятием - срочный тренировочный эффект (СТЭ).
Результат суммирования (интеграции) нескольких СТЭ, полученных вследствие повторения развивающих нагрузок, обозначается понятием - кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ). Он основан на структурно-функциональных изменениях в организме, в его мышечных и нервных клетках, в дыхательной, сердечнососудистой и эндокринной системах.
Начальные признаки повышения физической работоспособности отмечаются через 2-3 недели после начала занятий, но они нестойки и слабо выражены (кратковременная адаптация). Более значительные и стойкие сдвиги, связанные со структурными изменениями в системах организма, отмечаются после 6-8 недель (долговременная адаптация). Прогрессирующее повышение физических качеств требует опережающего роста нагрузок.
Результат восстановительных (рекреационных) нагрузок проявляется как СТЭ непосредственно во время или после их выполнения или как СТЭ после их повторения. Механизм действия восстановительных нагрузок связан с переключением систем организма на другой вид деятельности (феномен Сеченова) с активным удалением продуктов обмена из утомленных мышц по принципу «мышечного насоса», с повышением кровообращения и питания (трофики) утомленных органов и систем.
Восстановительные физические нагрузки эффективны как при умственном, так и физическом утомлении. При умеренном утомлении достаточна одноразовая восстановительная нагрузка. При значительном утомлении и особенно при переутомлении требуемся кумулятивный восстановительный эффект.
В физическом воспитании школьников восстановительные физические нагрузки применяются преимущественно для снятия нервного утомления, предупреждения переутомлений, повышения умственной работоспособности, формирования хорошего настроения, эмоциональной устойчивости (физкультурные паузы, подвижные перемены, туристические походы выходного дня и т. п.).
В спорте основная задача этих нагрузок - ускорение восстановительных процессов в нервно-мышечной системе. Физические восстановительные нагрузки целесообразно сочетать с активным психологическим восстановлением (психологической разгрузкой).
Активирующие нагрузки необходимы для повышения активности обменных процессов в мышцах и стимуляции других функций организма - кровообращения, дыхания, нервно-эндокринной функции, пищеварения, трофических процессов и тканях, суставном аппарате и т. п. В основе активации обмена (метаболизма) в мышцах лежит механизм «мышечною насоса», а следствием является повышение функционирования всех остальных систем, обеспечивающих мышечную деятельность.
Должная ежедневная доза активности мышечной деятельности - двигательной активности (ДА) организму необходима так же, как определенная доза пассивности - сна.
Для активирующей нагрузки обязательна работа больших мышечных групп, не вызывающая чувства утомления. Критерий рационального объема ДА - состояние бодрости и работоспособности. Активирующая физическая нагрузка может выполнять функцию восстановительной (рекреационной) после нервно-психического утомления. Однако она выполняет и свою самостоятельную функцию - функцию «мышечного насоса» - без какою-либо предшествующего утомления (например, и выходные дни). Активирующая нагрузка не может заменить развивающую, тогда как восстановительная, подготовительно-стимулирующая и развивающая нагрузки оказывают активирующее действие. Но поскольку оно относительно кратковременно, то должно быть дополнено специальными нагрузками (прогулками, играми, плаванием и купанием, катанием на коньках, лыжах, санках, велосипеде, работой в саду, на огороде, уборкой помещений и т. п.).
Подготовительно-стимулирующие нагрузки выполняются для подготовки организма к новому уровню или характеру деятельности. Например, переход после сна к активной деятельности (утренняя зарядка); переход к активному учебному процессу (гимнастика перед уроками); подготовка организма к интенсивным мышечным нагрузкам (подготовительная часть урока физкультуры).
Общим для этих нагрузок является их основная задача - подготовка организма к последующей деятельности. Однако содержание этих нагрузок существенно различно в зависимости от частных задач. Для стимуляции умственной деятельности применяются упражнения, способствующие концентрации внимания, снятию чрезмерного возбуждения нервной системы. Для подготовки к активной физической деятельности - упражнения для разминки суставов (стимуляция выделения синовиальной жидкости в полость сустава), растяжения сухожилий и мышц, разогрева мышц, увеличения количества функционирующих капилляров в скелетных и сердечной мышцах.
В спорте обучающая нагрузка необходима для формирования умений и навыков в выполнении специальных действий (техническая и тактическая подготовка) в условиях соревнований.
Обучающая нагрузка оказывает и некоторое развивающее действие на физические качества (общую и специальную физическую подготовленность) - сопряженное действие, выраженность которого обычно невысока, так как интенсивность обучающей нагрузки, как правило, умеренная. Интенсивность обучающей нагрузки ниже при освоении нового материала (формирование умений), так как необходимы паузы для объяснений, показа, контроля и выше - при совершенствовании уже освоенного материала (от умений к навыку).
Доза и норма нагрузки
Доза нагрузки - это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.
Норма нагрузки - это конкретная ее доза (ни больше, ни меньше), необходимая для решения определенной задачи. Другими словами, под нормой нагрузки понимается такая ее доза, которая в физическом воспитании необходима для укрепления здоровья и обучения двигательным умениям и навыкам путем достижения и поддержания нормативного уровня физической подготовленности и должной двигательной активности. А в подготовке спортсменов - для достижения заданного уровня спортивной квалификации или планируемого спортивного результата. Например, если указывается, что школьник VII класса бегает три раза в неделю с интенсивностью, соответствующей ЧСС_130 уд/мин и объемом по 10 мин (всего в неделю 30 мин), то этим указывается доза нагрузки, которую он фактически выполняет. Однако это не означает, что такая доза ему достаточна для достижения нормативного уровня выносливости. Если же говорится, что этот школьник выполняет норму нагрузки на выносливость (например, бег с интенсивностью 150-155 уд/мин три раза в неделю по 20 мин - всего 60 мин в неделю), то это значит, что данная доза обеспечивает (практически гарантирует) достижение норматива выносливости.
Если указывается, что двигательная активность школьника в день составляет 12000 шагов, то этим самым устанавливается доза фактически выполняемой двигательной активности. Однако эта доза меньше нормы, которая, согласно научным требованиям, должна составлять в день 20000 шагов.
По аналогии с характеристикой количества пищи, ее калорийностью, если указывается, что данный набор продуктов содержит 1000 калорий, то это обозначает дозу калорий, а если указывается, что школьнику VII класса для обеспечения его жизнедеятельности необходима ежедневная доза в 2500 калорий, то эта доза уже является нормой.
Доза нагрузки (калорий питания и т. п.) может быть выше или ниже нормы или соответствовать ей.
Дозирование нагрузок - это определение ее доз. Нормирование нагрузок - понятие, близкое к дозированию, и означает определение ее нормальных доз (норм нагрузки).
Например, если школьнику VII класса дается задание на дом - пробегать три раза в неделю по 20 мин на пульсе 150-155 уд/мин, то это означает, что ему дозируется нагрузки. Если же дополнительно указывается, что эта нагрузка позволит ему, например, через 8-10 недель достигнуть, а затем поддерживать нормативный уровень выносливости, то такое дозирование будет уже нормированием нагрузки
Доза нагрузки, соответствующая по Куперу 30 очкам в неделю, является нормой нагрузки, обеспечивающей достижени0 и поддержание нормативного уровня выносливости и аэробной функции.
Под нормой физической подготовленности (нормативности) в физкультуре (в программах физического воспитания школьников, Всесоюзном физкультурном комплексе ГТО, в нормативах физической подготовленности солдат Украинской Армии и т. п.) понимают результат в физическом упражнении, соответствующий оценочным требованиям физической подготовленности. В спорте - это граничная величина результата, позволяющая отнести его к определенной классификационной группе
Выделяют сопоставительные, индивидуальные и должные нормы. Сопоставительные нормы определяются путем сравнения показателей физической подготовленности со средними стандартами} какой-либо одной однородной группы (например, у школьников одного возраста и пола) Индивидуальные нормы основаны на сравнении показателей подготовленности у одного человека в динамике (например, показатели состояния спортивной формы) При определении должных норм исходят из требований к физической подготовленности, которая необходима для решения конкретных задач профессиональной, военной деятельности
Критерий рациональности нагрузок в физической культуре, т. е. рациональной их структуры и величины, - достижение и поддержание нормативного уровня физической подготовленности (двигательных качеств)
Для того чтобы говорить конкретно о нормировании нагрузок, нужно рассмотреть вопрос о нормативах двигательных качеств (физической подготовленности)
По аналогии с проблемой постройки дома: прежде чем произвести подсчет необходимых строительных материалов для строительства дома, надо решить, какой будет дом.
Критериями норматива двигательных качеств школьников должна быть не сопоставительная норма, основанная на средних стандартах, а должная, основанная на ее соответствии высокому уровню здоровья, профессиональной и бытовой трудоспособности. Следовательно, для обоснования норматива двигательного качества необходимы объективные данные, по которым можно было бы установить, что школьники, выполнившие нормативы физической подготовленности, обладают более высоким уровнем здоровья, т. е. более высокой устойчивостью к болезнетворным факторам и утомлению, чем те, кто не выполнил нормативы. Таких исследований осуществлено относительно мало.
Значительно больше научно установленных доказательств объективности должных прикладных нормативов физической подготовленности. При этом используется примерно следующая схема логического обоснования норматива. Определяется уровень физических качеств у профессионалов (например, строителей-монтажников), хорошо справляющихся со всей работой, а затем по средним параметрам для этой группы устанавливается норматив Как правило, прикладные нормативы превышают нормативы ГТО
Учебные нормативы и нормативы ГТО устанавливаются зачастую эмпирически на основании рекомендаций («мнений») специалистов или по средним стандартам тестов для определенной возрастно-половой группы. Такой норматив не является объективно обоснованным, так как средняя величина - это не всегда именно та, которая соответствует хорошему уровню здоровья и трудоспособности.
Выбор комплекса нормативов физической подготовленности также в значительной мере носит эмпирический характер и зачастую научно не обоснован.
Заключение
Физическое развитие человека создает предпосылки для полноценной умственной работы. Физически здоровый человек может лучше проявлять себя в производительном труде, преодолевать большие нагрузки, меньше утомляться. Наряду с осуществлением физического развития, физическое воспитание призвано возбуждать у учащихся потребность и интерес к занятиям физической культурой и спортом, способствовать глубокому осмыслению психофизиологических основ физического развития и укрепления здоровья, а также умственному, нравственному и эстетическому развитию. В этом смысле физическое воспитание выступает как многогранный процесс организации активной физкультурно-оздоровительной деятельности учащихся, направленной на укрепление потребности в занятиях физической культуры и спортом, осмысление их психофизиологических основ, развитие физических сил и здоровья, а также выработку санитарно-гигиенических навыков, привычек и здорового образа жизни.
В целом следует отметить, что влияние учебных занятий на физическое развитие и воспитание учащихся зависит от эффективного использования всего многообразия средств и методов, содействующих решению этой задачи.
Список используемой литературы
1) Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. - М.: Высш. школа, 1983.
2) Коц Я.М., Спортивная физиология. - М.: Физкультура и спорт, 1986.
3) Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. - М.: ФиС, 1977.
4) Новикова А.Д., Теория и методы физического воспитания.
5) Пастушенко Г. А Дозирование физических нагрузок. 1986.
6) Матвеев А.П. Теория и методика физической культуры. Физкультура и спорт, 1991.
Размещено на Allbest.ru
Ребята , с этой пятницы меняется расписание- будьте внимательны....ЧМАФК и ТиОАФК во вторник1-2 урок,среда1, 4,5,6,7, пятница 1-2. В сумме 9 уроков, попробую уложиться, материал скину по возможности в электронном виде еще.