Баллам соответствует приблизительно 60-75% МПК
Кардио тренировки в тренажерном зале
Физиология.
Тренировки с использованием кардиооборудования тренажерного зала относятся к тренировкам с преимущественным проявлением выносливости. Рассмотрим 3 системы организма, определяющие успех в данных тренировках: Сердечно-сосудистая Система (ССС), Дыхательная Система и Мышечная Система.
Срочная адаптация:
В ответ на тренировочное занятие возникают условия для срочной адаптации — изменения ЧСС, АД, частоты дыхания.
Кумулятивная адаптация:
Регулярные тренировки подобного рода стимулируют положительные изменения во всех системах организма (кумулятивная адаптация), но более явные, происходят в работе сердечно - сосудистой и дыхательной систем.
• Увеличивается легочная вентиляция (ускорение циркуляции проходящего через легкие воздуха);
• Происходят позитивные сдвиги в работе сердца, характеризующиеся увеличением его сократительной способности, внутреннего объема и в конечном итоге сердечного выброса;
• Снижается ЧСС покоя и при выполнении привычной работы;
• Снижается Систолическое и Диастолическое давление в покое и при выполнении работы небольшой интенсивности;
• Создаются условия для избирательной мышечной гипертрофии и перехода промежуточных мышечных волокон в выносливостные;
• Увеличивается количество капилляров, концентрация миоглобина (белок мышечной клетки, переносящий кислород). Увеличивается количество и размеры митохондрий (структурный элемент мышечной клетки, в котором происходят окислительно - восстановительные реакции с выделением энергии);
• Повышается эффективность окисления липидов и углеводов, увеличивается количество гликогена.
Формулы для расчета ЧСС
* ЧСС макс. рассчитывается для мужчин:
220 - возраст. (Для женщин можно применять формулу 226 - возраст из-за меньшего размера сердца).
Эта формула применяется для обычных людей и наибольшую точность она демонстрирует для среднего возраста (30-40лет).
* Наиболее современная формула, рекомендованная Американским Колледжем Спортивной Медицины, выглядит следующим образом:
206,9-{0,67*возраст)=Максимальный Сердечный Ритм. (Для молодых она показывает более низкие значения, для пожилых более высокие, чем стандартная формула).
* Если известна ЧСС в состоянии покоя, применяется формула Карвонена:
220(226) - возраст - ЧСС покоя*на интенсивность + ЧСС покоя=ЧСС резерв.
В случае приема лекарств, влияющим на ЧСС (обзидан, анаприлин, пропранолол), а также при тренировке детей и подростков, беременным, лиц с гипертонией и т.д. используется шкала Борга (десятибалльная).
Шкала Борга
0,5 баллов - очень легкая нагрузка (7 баллов по Боргу).
1 балл - достаточно легкая нагрузка (8 баллов по Боргу).
2 балла - легкая нагрузка (9 баллов по Боргу).
3 балла - средняя нагрузка (10 баллов по Боргу).
4 балла - относительно сильная нагрузка (11 баллов по Боргу).
5 баллов - тяжелая (сильная) нагрузка (12 баллов по Боргу).
6 баллов - тяжелая (сильная) нагрузка (13 баллов по Боргу).
7 баллов - очень тяжелая нагрузка (14 баллов по Боргу).
8 баллов - очень тяжелая нагрузка (15 баллов по Боргу).
9 баллов - очень тяжелая нагрузка (16 баллов по Боргу).
10 баллов - очень, очень тяжелая нагрузка (почти максимальная) (17 баллов по Боргу).
баллам соответствует приблизительно 60-75% МПК.
* Разговорный тест
Режимы тренировок по ЧСС:
• 1-ая зона 60-70% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные окислительные мышечные волокна (совершенствуются аэробные источники энергии и энергетические пути, улучшается мобилизация свободным жирных кислот, увеличивается плотность капилляров и количество митохондрий, ускоряются процессы восстановления).
• 2-ая зона 71-80% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные и быстрые окислительно-гликолитические, также известные как промежуточные мышечные волокна (совершенствуются аэробные энергетические пути, аэробный гликолиз и система транспорта кислорода).
• 3-ая зона 81-90% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстрые окислительно-гликолитические мышечные волокна (совершенствование аэробных и анаэробных энергетических путей, системы транспорта кислорода и нейтрализации молочной кислоты, повышение порога анаэробного обмена - ПАНО).
• 4-ая зона 91-100% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстросокращающиеся гликолитические мышечные волокна (совершенствование анаэробных источников энергии, скоростных качеств и координации).
Данные о пульсовых зонах, включающихся типах мышечных волокон, системах энергообеспечения здесь даны для понимания процессов, происходящих в организме вследствие изменения интенсивности и могут значительно отличаться от выше описанных.
• ПАНО
• ПАНО - порог анаэробного обмена, превышение которого приводит к накоплению молочной кислоты в крови и мышцах. Так называемое «закисление» приводит к снижению работоспособности. Цель спортивных тренировок повысить этот порог, чтобы при более высокой интенсивности работы не возникало чрезмерного накопления молочной кислоты.
• МПК (максимальное потребление кислорода) - отражает способность организма поглощать, транспортировать и утилизировать (использовать) кислород, процесс в результате которого вырабатывается энергия, необходимая для работы мышц. Соответственно, чем выше МПК, тем больше энергии мышцы получают и тем выше их работоспособность, скорость бега.
• Анаэробный порог, проще говоря, показывает насколько эффективно организм использует ваши аэробные возможности, то есть сколько процентов от МПК задействуется во время длительной нагрузки.
Методика тренировки:
• Равномерный метод, непрерывный - используется для всех типов тренировки - формирование фундамента и раскручивание жирового обмена, развитие капиллярной сети (1 и 2 зоны).
• Переменный метод, фартлек - по ходу непрерывной работы совершаются ускорения, во время которых создается кислородный долг, после чего во время активного отдыха происходит восстановление. (2-3 зоны)
• Повторный метод, прерывный - работа интервалами по 0,5 - 3 мин. с интенсивностью около ПАНО с отдыхом до полного восстановления, 4-8 интервалов в 1-3 сериях. (3 зона)
• Интервальный метод - интервалы 30 90 сек. ЧСС до 160-180 уд/мин (при этом достигается максимальный ударный объем) чередуются с примерно равными периодами отдыха (ЧССдолжна снижаться ниже 130 уд/мин.). Интервалы также могут быть с заданной дистанцией.
Интервальные тренировки можно поделить на скоростные (увеличение скорости во время интервала), горные (3 зона), пиковые спринты (4 зона).
Повторный и интервальный методы должны выполняться под контролем инструктора в умеренном количестве, и чередоваться с восстановительными тренировками.
• Основа занятий - это равномерный метод. В недельном цикле количество кардио тренировок должно быть не менее 3 и увеличивается до 5 по мере улучшения тренированности (при обязательном согласовании с общим временем тренировки в неделю).
• Сначала увеличивается объем тренировки с 20-30 мин. до 45-60 мин., затем увеличивается интенсивность вплоть до 80-85% от макс. ЧСС (во время интервалов).
• На продвинутом этапе интервальные и другие высокоинтенсивные тренировки чередуются с восстановительными, низкоинтенсивными тренировками большой длительности в соотношении 1 к 2.
Основные принципы подготовки:
• принципдоступности и индивидуальности (нагрузка подбирается исходя из способностей занимающегося исходя из его конкретных потребностей)
• принциппостепенности (постепенное увеличение нагрузки, как в отдельном тренировочном занятии, так и в последовательности тренировок). Увеличение нагрузки может иметь ступенчатую и волнообразную форму
• принципразнообразия (применение различных средств и методов необходимо как для увеличения тренированности, так и для избегания физического и эмоционального переутомления)