Основное упражнение при ходьбе
В промежутках между периодами практики сиденья, которые могут длиться от сорока до девяноста минут, вы можете заменять сиденье медитацией при ходьбе. Это поможет установить равновесие факторов сосредоточенности и энергии, избегнуть сонливости. Вам можно выполнять эту практику на ровном месте земли или в комнате. Лучше всего во время такого упражнения шагать обдуманно, гораздо медленнее, чем обычно. Идеальной скоростью будет что-то вроде очень медленных шагов; тем не менее вы должны шагать просто и естественно, насколько это позволяет скорость. Во время упражнения в ходьбе следует направлять внимание на движение ступней и ног. Вам необходимо отмечать, когда правая ступня начинает подниматься с земли: «поднимаю»; когда она движется вперед – «двигаю»; когда опять становится на землю – «становлюсь». Подобным же образом делаем отметки и для другой ноги и т. д.
Точно так же, как и во время практики дыхания в сидячем положении, следует отмечать все отвлекающие в противоположном направлении мысли и ощущения. Если вы случайно взглянете на что-нибудь во время ходьбы, следует немедленно зарегистрировать это словами: «гляжу» и вернуться к движению ног. Когда вы оглядываетесь вокруг и отмечаете детали даже тех предметов, которые находятся у вас на пути, это не является частью практики. Если вы нечаянно взглянули на посторонний объект, сделайте отметку: «смотрю».
Когда вы дойдете до конца пути, возникнет необходимость повернуться и шагать в противоположном направлении. Вы осознаете этот факт за один-два шага до конца. Такое намерение сделать поворот нужно отметить: «намерение». Сперва может оказаться трудным отмечать намерения; но при сильной сосредоточенности они станут видны. Отметив намерение сделать поворот, отмечайте также все другие детали мыслей и движений, входящих в этот поворот. Когда вы сделали последний шаг вперед и начинаете по-настоящему поворачивать тело, следует сделать отметку: «поворачиваюсь»; а когда поднимается другая нога – «поднимаю, поворачиваюсь, ставлю» и т. п. Затем, когда вы снова зашагаете в обратном направлении по своему пути, отмечайте: «поднимаю, двигаю, ставлю». Часто практикующий, дойдя до «предела» своих возможностей, испытывает искушение поднять глаза и оглядеться в поисках чего-нибудь интересного. Если возникнет этот нарушающий дисциплину импульс, его следует отметить, как «намерение»; а затем внимание может снова естественно вернуться к движению ног. В нормальных условиях для начинающего лучше всего осваивать это упражнение при ходьбе, применяя технику отметки трех ступеней, как это указано выше: «поднимаю, двигаю, ставлю». Но в зависимости от ваших способностей наставник может порекомендовать вам регистрировать меньшее или большее число ступеней. Иногда слишком медленная ходьба оказывается неудобной, особенно вне пределов вашей медитационной обстановки; поэтому в таких случаях достаточным будет простой счет: «левой, правой». Важно здесь не то, как много или как мало пунктов вы отмечаете, – важно действительное их осознание по мере возникновения, важно не допускать отвлечения ума и его рассеянности.
Прогресс в созерцании
После практики в течение некоторого времени вы можете обнаружить, что ваше созерцание значительно улучшилось, что вы способны увеличивать длительность основного упражнения, где отмечаются подъемы и падения брюшной стенки. В это время вы заметите, что обыкновенно между движениями подъема и падения существует некоторый разрыв. Если вы находитесь в сидячей позе, заполните паузу отметкой в уме акта сиденья следующим образом: «подъем, падение, сижу». Когда вы отмечаете в уме сиденье, удерживайте ум на выпрямленном положении верхней части тела. Когда вы лежите, нужно выполнять упражнение, делая следующие отметки: «подъем, падение, лежу». Если вы найдете это нетрудным, продолжайте упражнение, отмечая эти три части. Если же вы заметите, что пауза возникает и в конце движения падения, как она возникала и после подъема, тогда выполняйте упражнение несколько иначе: «подъем, сижу, падение, сижу», – или если вы лежите: «подъем, лежу, падение, лежу». Предположим, вам затем окажется нелегко отмечать в уме три или четыре объекта указанным выше образом; тогда вернитесь к первоначальной процедуре, отмечая только две части – «подъем» и «падение».
Будучи занятыми регулярной практикой созерцания движений тела, вы не нуждаетесь в том, чтобы заниматься объектами зрения и слуха. Пока вы способны удерживать ум на движениях подъема и падения брюшной стенки, предполагается, что это также служит целям отметки актов зрения и слуха. Однако вы можете намеренно взглянуть на какой-нибудь предмет, затем одновременно два или три раза сделать в уме отметку: «смотрю», после этого возвращайтесь к осознанию движений брюшной стенки. Если, предположим, в поле вашего зрения попадает какой-то человек, два или три раза сделайте в уме отметку: «вижу», а затем вновь направляйте внимание на движение подъемов и падений живота. Случилось ли вам услышать звук голоса? Слушали ли вы его? Если да, сделайте два или три раза в уме отметку: «слышу, слушаю», пока слушанье имеет место; сделав такую отметку, возвращайтесь к подъему и падению живота. Предположим, вы услышали какие-то громкие звуки – лай собак, громкий разговор, пение. В этом случае немедленно сделайте в уме отметку «слышу» два или три раза, затем вернитесь к своему основному упражнению по наблюдению подъема и падения брюшной стенки. Если вы не сумеете сделать отметку и пропустите без нее эти отчетливые зрелища и звуки, когда они возникнут, вы по невнимательности можете погрузиться в размышления о них вместо того, чтобы продолжать следить с напряженным вниманием за подъемом и падением брюшной стенки, которые в этом случае могут стать менее ясными и отчетливыми. Именно в силу такого ослабленного внимания вырастают и умножаются оскверняющие ум страсти. Если такие размышления действительно появились, сделайте два или три раза отметку в уме: «размышляю» – и вновь примитесь за созерцание подъема и падения живота. Если вы забудете сделать в уме отметку о движениях тела, ноги или руки, тогда отметьте в уме: «забыл» – и возобновите свое обычное созерцание движений живота. По временам вы можете почувствовать, что ваше дыхание замедлилось или что движения подъема и падения живота воспринимаются неясно. Когда это происходит, и вы находитесь в сидячей позе, просто перенесите внимание на отметки: «сижу, касаюсь»; а если вы лежите, отмечайте: «лежу, касаюсь». Во время созерцания прикосновения не следует удерживать ум на одной и той же части тела; надо обращать его последовательно на разные его части. Существует несколько мест прикосновения; по крайней мере, шесть или семь из них необходимо созерцать. Некоторые из этих пунктов находятся там, где соприкасаются друг с другом бедро и колено, там, где соприкасаются кисти или пальцы одной руки с пальцами другой, в особенности большие пальцы; это также закрытые глаза, язык во рту или соприкосновение губ одна с другой.