Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
День (грудь, плечи)
1. Жим лежа 3х8
2. Разводка гантелей 3х8
3. Жим штанги сидя 3х8
4. Тяга штанги к подбородку 3х8
5. Шраги 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
День (ноги, трицепс)
1. Приседания 3х8
2. Подъем на носки стоя 3х15
3. Жим штанги узким хватом 3х8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Разгибания на трицепс 3х8
6. Пресс 3х15
7. Беговая дорожка - 10 мин.
День (спина, бицепс)
1. Подтягивание 3хMax
2. Тяга штанги в наклоне 3х8
3. Становая тяга 3х8
4. Подъем на бицепс стоя 3х8
5. Молоток 3х8
6. Сгибание рук на скамье Скота 3х8
7. Сгибание рук в запястьях 3х8
8. Пресс 3х15
9. Беговая дорожка - 10 мин.
Можешь спокойно заменять эти упражнения на упражнения на дому!!! ГЛАВНОЕ НЕ ЗАБЫВАЙ ХОРОШО ПИТАТЬСЯ!!!! НЕ МЕНЕЕ 5,6 РАЗ В ДЕНЬ!!! АТО НИКАКОГО МЫШЕНОГО РОСТА НЕ БУДЕТ!!!! ЖЕЛАЮ УДАЧИ!!!!!!!
Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)
01.Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
02.Жим штанги лежа - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
03.Жим штанги на скамье с наклоном вверх - 3 подхода по 10 повторений
04.Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх - 3 подхода по 8-10 повторений
05.Жим штанги лежа узким хватом - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
06.Отжимания от скамьи - 3 подхода по 10 повторений
Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
01.Становая тяга - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
02.Подтягивания широким хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
03.Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом - 3 подхода по 8-10 повторений
04.Подъем штанги на бицепс - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
05.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта - 3 подхода по 10 повторений
Пятница (Ноги, Дельты)
01.Приседание со штангой на плечах - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
02.Выпады со штангой на плечах - 3 подхода по 8-10 повторений
03.Подъем на носки - 3 подхода по 8-10 повторений
04.Жим штанги сидя - 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
05.Разведение гантелей стоя - 3 подхода по 8-10 повторений
В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.
Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.
Становая тяга больше задействует разгибатели спины и ноги (нужно понимать, что ноги могут просто не успеть восстановиться, да и не к чему их качать становой, если в нашем арсенале имеются приседания), а подтягивания – именно широчайшие. В плане накачки спины лучше использовать подтягивания. Чтобы усилить разгибатели – делайте становую. Делайте первым то упражнение, которое для вас приоритетней.
Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.
Если Вы будете тренироваться именно так, то начнете уверенно набирать мышечную массу. Однако есть одно условие: вы должны правильно питаться и принимать спортивное питание, без которого порой серьезного результата в плане набора массы достичь невозможно.
Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.
Также вот несколько основных советов, которые помогут вам набрать массу в сжатые сроки:
- Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.
- Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.
- Отдых между упражнениями – 3 минуты (не подходы, а именно упражнения).
- Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период набора мышечной массы.
- Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.
- Занятия сексом, как бы дико это ни звучало, лучше сократить до минимума.
Особенностью данной бодибилдинг программы тренировок на массу заключается в том, что ее можно использовать спортсменам любого уровня. В то же время среди наших тренировочных программ есть та, которую составлял сам Арнольд Шварценеггер, когда ставил цель набрать побольше мышщ. Она не для новичков и даже не для опытных любителей, потому что она очень энергозатратная и рассчитана на подготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень эффективная, что доказывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».