Построение силовой подготовки
На практике в условиях ограниченного времени тренеры стремятся в одном занятии решать несколько задач подготовки. Это не всегда оправдано. Сочетание силовых тренировок с другими видами нагрузокдалеко не всегда может быть удачным. Основные требования при определении места силовой тренировки в недельном микроцикле следующие:
- отсутствие острой фазы утомления, относительное или полное восстановление от предыдущих нагрузок;
- отдых после силовой нагрузки для формирования тренировочного эффекта.
Рассмотрим встречающиеся в практике сочетания силовых упражнений с другими:
Силовые – на развитие быстроты – благоприятное сочетание. Выполнение скоростных упражнений перед силовыми осуществляемое на «свежих мышцах» эффективно для выработки быстроты, вследствие кратковременности не вызывает утомления и не препятствует адаптивным реакциям при силовых тренировках. Выполнение упражнений на развитие быстроты после силовых возвращает мышцам способность к взрывному характеру движений, и, поскольку, в них задействовано креатинфосфатное энергообеспечение, углубляют дефицит КФ и АТФ в мышцах, усиливая тем самым ответ организма на силовую тренировку. Кроме того, силовые упражнения тонизируют мышцы и последующее выполнение упражнений на развитие быстроты весьма эффективно.
Силовые – гликолитические – неблагоприятное сочетание как в одном занятии, так и в периоде в целом. Гликолитическое энергообеспечение связано с недостатком кислорода, исчерпанием энергетиков и адаптационных ресурсов, что отрицательно сказывается на росте мышечной массы и активности ЦНС. Силовые упражнения выполняются средствами общефизической подготовки (штанга, отягощения, тренажёры и т.д.), а гликолитические упражнения целесообразно выполнять в специальных для вида спорта движениях и это различие в средствах тренировки нарушает специальные нервно-мышечные связи, то есть технику движений вида спорта.
Силовые – на выносливость. В одном занятии – неблагоприятное сочетание. Спортсмен быстро оказывается в состоянии утомления и истощения, что делает невозможным формирование ответной реакции на силовую тренировку. Не эффективны силовые упражнения после упражнений на выносливость по причине утомления нервной системы и опустошения энергетических запасов. После силовых нагрузок рекомендуется только отдых, для формирования тренировочного эффекта в полной мере. Проведение силовых тренировок и работы на выносливость в разные дни тренировочного цикла – эффективно повышает как силу, так и выносливость, то есть в целом функциональную подготовленность.
Силовые – координационные – неблагоприятное сочетание. Силовые нагрузки нарушат специальные для вида спорта нервно-мышечные связи.
Таким образом, при конструировании тренировки следует соблюдать принцип «одно занятие – одно тренировочное направление» для формирования узконаправленного концентрированного тренировочного эффекта. В противном случае реакция организма выразится только в общем утомлении.
Размещение силовых тренировок в годичном цикле в годичном цикле определяется целями и задачами периодов подготовки и соревнований. Для концентрированного тренировочного эффекта силовые тренировки целесообразно объединять в блоки, во время которых силовая подготовка занимает до 25% тренировочного времени [Верхошанский Ю.В., 1985, 1989, 2005].
Рис. 6. Размещение силовой подготовки
в годовом цикле
Варианты подготовки в различных видах спорта многообразны. В качестве примера рассмотрим один из них (рис. 13).
При этом будем опираться на две важнейшие реакции организма на силовые упражнения:
1) рост мышечной массы (предпосылка для дальнейшей тренировочной и соревновательной деятельности);
2) повышение гормонального фона (активизация восстановления и повышение мышечного тонуса).
Первый силовой блок выполняется, как правило, в первой половине подготовительного периода, когда процент специальной и специализированной физической подготовки (СФП) ещё небольшой. Цель – увеличение общей силы, основная задача – сформировать мышцы, необходимые для дальнейшей тренировочной деятельности. Её решение требует достаточно много времени, так как связано с биосинтезом, поэтому первый силовой блок самый длительный, до 2-х месяцев.
Второй силовой блок выполняется в начале специально-подготовительного периода, после относительного спада нагрузок для отдыха.
Цель – восстановление силовой кондиции. Основная задача – вернуть мышцам достигнутый в базовом подготовительном периоде уровень, – и для её решения требуется уже меньше времени, – 2-3 недели. При этом необходимо следить, чтобы силовая нагрузка общеразвивающего характера не вызывала «забитости» мышц и не препятствовала выработке специальных качеств.
В конце специально-подготовительного периода, как правило, проводится серия отборочных соревнований, отнимающих у спортсмена много сил. И, после снятия острой фазы утомления, целесообразно в начале соревновательного периода провести третий силовой блок. Цель – ускорение восстановления за счет активизации обмена веществ силовыми тренировками. Основная задача – тонизировать мышцы, избежав при этом нарушения специальных нервно-мышечных связей. Это займёт 1–1,5 недели.
В дальнейшем силовые тренировки проводятся по мере необходимости, исходя из состояния спортсмена и календаря соревнований.
Методические выводы:
1. Острая фаза утомления является противопоказанием для силовых тренировок.
2. После силовой тренировки целесообразен пассивный отдых.
3. Силовая тренировка является эффективным фактором восстановления.
4. Упражнения на развитие силы и выносливости взаимно повышают эффективность функциональной подготовки, но при выполнении их в разных занятиях.
Заключение. В энергообеспечении мощных мышечных сокращений неизбежны анаэробные процессы.
Тренировочные нагрузки не меняют мышечную композицию, но меняют соотношение аэробных и анаэробных процессов в энергообеспечении мышечных сокращений.
Развитие силы мышечных сокращений через мышечную гипертрофию или уровень иннервации мышц происходит только при выполнении упражнения до отказа.
Литература:
1. Верхошанский, Ю. В. Программирование и организация тренировочного процесса. [Текст] / Ю. В. Верхошанский. – М. : Физкультура и спорт, 1985. – 176 с.
2. Верхошанский, Ю. В. Роль и место специализированной силовой подготовки в циклических видах спорта [Текст] / Ю. В. Верхошанский. // Проблемы конькобежного спорта : метод. рекомендации. – М. : Госкомспорт СССР, 1989. – С. 33-44.
3. Верхошанский, Ю.В. Теория и методология спортивной подготовки: блоковая система тренировки спортсменов высокого класса [Текст] / Ю. В. Верхошанский. // Теория и практика физической культуры. – 2005. – №4. – С. 2-11.
4. Михайлов, С.С. Спортивная биохимия: учебник для вузов и колледжей физической культуры. [Текст] / С.С. Михайлов ; 2-е изд., доп. – М. : Советский спорт, 2004. – 220 с. ; ил.
5. Мякинченко, Е.Б. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта. [Текст] / Е.Б. Мякинченко, В.Н. Селуянов. – М.: ТВТ Дивизион, 2005. – 338 с.
6. Прилуцкий, Б.И. Эксцентрический режим активности мышц при спортивных локомоциях [Текст] / Б.И. Прилуцкий. // Теория и практика физической культуры. – 1991. – № 1. – С. 53-60.
7. Селуянов, В.Н. Технология оздоровительной физической культуры. [Текст] / В.Н. Селуянов.– М. : СпортАкадемПресс, 2001. – 172 с.
8. Физиология адаптационных процессов. [Текст] / О.Г. Газенко, Ф.З. Меерсон и др. ; под ред. П.Г. Костюка. – М.: Наука, 1986. – 635с.
9. Физиология человека [Текст] : учебник для вузов физ. культуры и факультетов физ. воспитания педагогических вузов / под общ. ред. В. И. Тхоревского. – М. : Физкультура, образование и наука, 2001. – 492 с.
10. Харгривс, М. Углеводный метаболизм в скелетных мышцах при физических нагрузках [Текст] / М. Харгривс. // Метаболизм в процессе физической деятельности. – Киев : Олимпийская литература, 1998. – С. 52-83.
11. Язвиков, В.В. Влияние спортивной тренировки на состав мышечных волокон смешанных скелетных мышц человека [Текст] / В.В. Язвиков. // Теория и практика физической культуры. – 1988. – № 2. – С. 48-50.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ