КОНСТРУИРОВАНИЕ МИКРОЦИКЛОВ
Всё разнообразие тренировочных воздействий реализуется в микроциклах. Именно здесь скрываются методические удачи и просчёты. И, если единичная тренировка малоэффективна, то именно микроцикл, являясь законченным в данном мезоцикле комплексом тренировок, в полной мере должен решить этапные задачи подготовки и обеспечить рост тренированности спортсмена.
В микроциклах необходимо учесть все, зачастую противоречивые требования к тренировочному процессу: динамику нагрузок, принципы тренировки, сроки тренировочных эффектов, соотношение объёма и интенсивности, соотношение общей и специальной подготовки и так далее. Многие методические ошибки сосредоточены в недельном микроцикле, вследствие недооценки положительных и отрицательных наложений тренировочных эффектов от разных нагрузок.
Развитие биологических механизмов, определяющих работоспособность, следует рассматривать в диалектическом единстве с учётом влияния психики. Все спортсмены индивидуальны в своём генотипе. У высококвалифицированных спортсменов по сравнению с менее квалифицированными существенно перестраивается тип адаптации. Специфика адаптации к нагрузке проявляется в различной скорости развёртывания физиологических процессов и соотношения показателей работоспособности, хотя максимальные энергетические показатели зачастую не отличаются [Когген Э., Бредли У., 1998].
Содержание микроцикла – тренировочные воздействия – определяются целью и задачами мезоцикла (периода подготовки).
Вообще все задачи подготовки, исходя из биологических закономерностей, по мнению многих специалистов можно решить в 4-х дневном микроцикле. Однако на практике его очень трудно увязать с 7-и дневной неделей даже в условиях учебно-тренировочного сбора. Поэтому наиболее распространён недельный (7-дневный) микроцикл.
Переходный период. Цель – активный отдых, восстановление, лечение. Тренировки в микроцикле не связаны с исчерпанием текущего адаптационного резерва, поэтому могут проводиться в любой последовательности.
Втягивающий период. Цель – выход на исходный уровень функциональной подготовленности. Тренировки в микроцикле не связаны с исчерпанием текущего адаптационного резерва, однако, их последовательность учитывает срочные тренировочные эффекты.
Базовый подготовительный период. Цель – выход на новый, более высокий уровень общей и специальной подготовленности. Тренировки в микроцикле связаны с исчерпанием текущего адаптационного резерва, поэтому их последовательность должна строго учитывать все тренировочные эффекты. Именно здесь велика вероятность ошибки.
При конструировании микроциклов учитываются сроки восстановления от предыдущих нагрузок:
- на выносливость – до 2-х суток;
- после скоростно-силовой, не связанной с гликолизом – 2 часа;
- после гликолитической – не менее 5 суток.
При конструировании микроциклов следует помнить, что нагрузка создаёт напряжение в организме и, даже разрушает его структуры. Формирование тренировочного эффекта, то есть образование системного структурного следа происходит преимущественно во время отдыха. Поэтому наряду с планированием нагрузок, необходимо предусмотреть достаточный отдых. Для этого микроцикл заканчивается днём отдыха, и в середине микроцикла планируется относительное снижение нагрузок.
Таблица 1
Модель недельного микроцикла
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | |
| 1-я тренировка | Спринт | Выносливость | Скоростно-силовая | Отдых (спринт) | Выносливость | Скоростно-силовая |
| 2-я тренировка | Выносливость | Компенсаторная | Сауна, отдых | Выносливость | Компенсаторная | Силовая, сауна, отдых |
Воскресенье – день отдыха.
Предлагаемый в таблице 1 в качестве примера микроцикл составлен при помощи компьютерных моделей тренировок, разработанных в проблемной научно-исследовательской лаборатории Российского государственного университета физической культуры под руководством В.Н. Селуянова. Микроцикл отражает направленность тренировочных воздействий на развитие физических качеств (общих или специальных) в период развивающих нагрузок. Средства тренировки могут быть разными.
Логика построения микроцикла следующая.
В понедельник: Утром – тренировка на развитие спринтерских качеств, которая выполняется на «свежие» мышцы, не является длительной и не приводит к большим напряжениям в организме. Вечером – тренировка на выносливость.
Во вторник: Утром – тренировка на выносливость. При этом могут оставаться следы утомления, но преодоление утомления и есть условие выработки выносливости. Так что методические требования не нарушаются. Вечером – компенсаторная тренировка, для снятия острой фазы накопившегося утомления.
В среду: Утром – скоростно-силовая тренировка, наряду с развитием силы усиливающая биосинтез, что ускоряет восстановление и формирование тренировочного эффекта. После силовой нагрузки при активизации биосинтеза не целесообразно отвлекать ресурсы организма на преодоление новых нагрузок. Тренировочный эффект не сформируется, а вместо него наступит общее утомление.
Далее последовательность тренировочных нагрузок повторяется.
В субботу вечером, перед днём отдыха, целесообразно повторить силовую тренировку (в уменьшенном объёме), так как к исходу второго часа после первой силовой нагрузки активизация обмена веществ начинает снижаться.
Недельный микроцикл предусматривает в своей середине фактически сутки отдыха (вторая половина среды – первая половина четверга) для восстановления. Микроцикл был успешно апробирован в течение более 10-и лет в циклических, игровых и технических видах спорта в подготовке спортсменов квалификации КМС – МСМК.
Методические выводы:
4. Содержание микроцикла (тренировочные воздействия) определяется целью и задачами мезоцикла.
5. Расположение тренировочных воздействий в микроцикле напрямую связано со сроками формирования срочных тренировочных эффектов.
6. Мезоцикл состоит из нескольких повторяющихся микроциклов.
7. В течение мезоцикла структура микроциклов не меняется, но объём нагрузки возрастает.
8. Смена микроцикла означает смену мезоцикла.
Заключение: Традиционный для России односторонний подход к специальной подготовке конькобежцев с позиции энергообеспечения движений приводит к искажению целей и задач специальной подготовки, препятствует наработке соревновательного двигательного динамического стереотипа.
Ведущим фактором спортивного мастерства конькобежцев является уровень регуляции движений, определяемый не набором наработанных и автоматизированных иннерваций, а регуляторными возможностями центральной нервной системы, достигнутыми на специально организованных тренировках.
Формирование соревновательного динамического двигательного стереотипа в скоростном беге на коньках возможно только через повторение целостных циклических движений с соревновательными параметрами.
Многократное преодоление одинаковых по структуре физических нагрузок оптимизирует двигательную деятельность спортсмена.
Микроцикл является интегрированным тренировочным воздействием, полностью решающим этапные задачи подготовки.
Литература:
1. Когген, Э. Метаболическая адаптация к физическим нагрузкам, направленным на развитие выносливости [Текст] / Э. Когген, У. Бредли. // Метаболизм в процессе физической деятельности. – Киев : Олимпийская литература, 1998. – С. 195-232.
2. Озеров, В.П. Психомоторные способности человека. [Текст] / В.П. Озеров. – Дубна: Феникс, 2002. – 320 с.
3. Уэйнберг, Р.С. Основы психологии спорта и физической культуры [Текст] / Р.С. Уэйнберг, Гоулд.– Киев : Олимпийская литература, 2001. – 335 с.
4. Baumann, Sigurd: Psycholgie im Sport/Sigurd Baumann – 2., uberarb. Neuauf. – Aachen : Meier und Meier, 1998.
5. Bleck. J. (1979). The brain according to Mandell. Runner, 1(7):78-80, 82, 84, 87.
6. Spino, M. (1971). Running as a spiritual experience. In J. Scott (Ed.), The athletic revolution (p. 222). New York: Free Press.