Основы построения оздоровительной тренировки

Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения мак­симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови­тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи­ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз­доровительной физической культуры — повышение функцио­нального состояния организма и физической подготовленнос­ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна­чительным расходом энергии и давать длительную равномер­ную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечи­вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.

Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил (Н.М. Амосов, И.В.Муравов, 1985).

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол­жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров­ню, а после достижения высоких показателей — меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более длительнымии сложными заданиями, можно следующими способами:

— увеличение частоты занятий;

— увеличение продолжительности занятий;


— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж­нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;

— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы­полняются физические упражнения;

— постепенное расширение средств, используемых на, трени­ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч­ные группы, на все суставы и внутренние органы;

— увеличение сложности и амплитуды движений;

— правильное построение занятий. В зависимости от самочув­ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно­образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла­вание, ритмическая гимнастика и др.

В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере­мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 48 показаны эффекты влияния физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Эффективным средством, способствующим повышению функ­циональных возможностей систем организма, тормозящим разви­тие процесса старения, является активный двигательный режим,

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель­ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984);

— дошкольники — 21—28 ч;

— школьники — 14—21 ч;

— учащиеся средних специальныхучебных заведений — 10—14 ч;

— студенты — 10—14 ч;

— служащие — 6—10 ч.

В зарубежных исследованиях (Н.Меllerowicz, W.Меllеr, 1978) перечисляются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак­тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью:

Таблица 48

Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетренированных людей (по Д.М.Аронову, 1982)

Показатели   Тренированные   Нетренированные  
Анатомические          
параметры:          
— вес сердца   350-500 г   250-300 г  
— объем сердца   900-1400 мл   600—800 мл  
— капилляры и          
окольные сосуды          
сердца   Большое количество   Малое количество  
Физиологические          
параметры:          
— частота пульса          
в покое   Менее 60 уд./мин   70—90 уд./мин  
— ударный объем          
крови в покое   100 мл   50—70 мл  
— минутный объем          
крови в покое   Более 5 л/мин   3—5 л/мин  
— систолическое          
артериальное          
давление   До 120—130 ммрт.ст.   До 140—160 ммрт.ст.  
— работа сердца          
за сутки в покое   5000-10 000 кгм   10 000-15 000 кгм  
— коронарный          
кровоток в покое   250 мл/мин   250 мл/мин  
— потребление          
кислорода   ,      
миокардом в покое   30 мл/мин   30 мл/мин  
•— коронарный резерв   Большой   Малый  
Максимальный          
минутный объем крови   30—35 л/мин   20 л/мин  
Состояние сосудов:          
эластичность сосудов       Теряют  
в пожилом возрасте   Эластичны   эластичность  
наличие капилляров   Большое   Небольшое  
на периферии   количество   количество  
Подверженность          
заболеваниям:          
— атеросклерозу   Слабая   Выраженная  
— грудной жабе   »   »  
— инфаркту миокарда   »   »  
— гипертонии   »   »  

одышка при незначительной физической нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мы-


 

шечного аппарата; на­рушение сна; снижение концентрации внима­ния; повышенная не­рвно-эмоциональная возбудимость (при на­рушении психосо­матического равнове­сия); слишком ранняя старческая слабость.

Постепенное уве­личение времени, вы­деляемого для оздоро­вительной трениров­ки, — вот главная тен­денция, которая дол­жна определять дви­гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас­те 60—74 лет нужно затрачивать на физкультурные занятия боль­ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис. 40).

Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):

1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто­имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);

2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);

3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-ламогипофизарной системы и др.);

4) генорегуляторный эффект (активация синтезамногих бел­ков, гипертрофия клетки и др.);

5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо­тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);

Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи­вость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.

Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди­видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель­ной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, пере­тренированность может вызвать гипертензию мышц.

Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес­кими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с учас­тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак­тически исключают опасность возникновения нарушений в дея­тельности сердечно-сосудистой системы.

По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые по­вышаютЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра­ста и состояния здоровья человека (табл. 49).

Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо­му занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба­нияЧСС.

Нижняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле 220 - возраст (в годах) • 0,7.

Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович­ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло­нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.

Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для раз­вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает­ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель­ного эффекта при использовании физических упражнений явля­ется соответствие величины нагрузок функциональным возмож­ностям организма.

Таблица 49

Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)

Возраст, лет   Состояние здоровья  
без нарушений   с некоторыми нарушениями  
18-35 35-60 60-75   120-180* 100-150 100-130   110-150 100-130 90-110  

* После 30 лет доводить пульс до 180 уд./минмогут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями.

Таблица 50Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)

Мощность работы   Возраст, лет   Опасность перенапряжения   Тренировочный эффект  
30-39   40-49   50-59   60-69  
Супермакси­мальная   Более 187—189   Более 178-180   Более 170-171   Более 162—164   Высокая   Сомнительный  
Максималь­ная   175--188   167-178   160-170   154-163   Повышенная   Отличный  
Субмакси­мальная   153-175   148-167   141-160   138-154   Нужна осторожность   Отличный  
Большая   128-153   127-148   122-141   120-138   Нужна осторожность для нетренированных   Хороший  
Средняя   100-128   100-127   100-122   98-120   Незначительная   Удовлетвори­тельный  
Легкая   100 и менее   100 и менее   100 и менее   98 и менее   Отсутствует   Незначитель­ный  

 

Существует несколько способов регламентации нагрузок:

1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к РWS);

2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе­ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);

3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети­ческие затраты);

4) по субъективным ощущениям.

Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок,. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60-70% МПК (Е.А-Пирогова с соавт., 1986).

Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).

Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель­ной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уро­вень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вы­числить по формуле «190 минус возраст» или определить по гра­фику, изображенномуна рисунке41.

Рис. 41. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическимиупражнениями в зависимости от возраста


На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь­ной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максималь­ную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безо­пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель­ных упражнений. Его следует придерживаться (±10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем Дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста­точной, то у другого вызовет перенапряжение.

Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто­та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу­дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга­низма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расхо­дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических уп­ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).

Табли ца 51 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*

Частота   Расход   Потреб­   Частота   Расход энергии,   Потреб­  
пульса,   энергии, ккал   ление   пульса,   ккал   ление  
уд./мин       кисло­   уд./мин       кисло­  
               
    за   за   рода,       за   за   рода,  
    1 мин   20 мин   мл/мин       1 мин   20 мин   мл/мин  
  1>2     3,5     8,8     24,5  
  1,7     4,2     9,4     26,3  
  2,0     6,0     10,0     28,0  
  2,4     7,2     10,7     29,8  
  2,8     8,3     11.3     31.5  
  3,2     9,5     11,9     33,3  
  3,5     10,5     12,5     35,0  
  4,5     13,3     13,1     36,8  
  5,5     16.3     13,8     38,5  
  6,5     18,5     14,4     40.3  
  7,5     21,0     15,0     42,0  
  8,2     22,8   Более 150   Более 15   Более 300      

* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.

Специалисты считают,что для получения желаемых результа­тов минимальный расход энергии во время занятий должен со­ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю­щие меньший калорийный расход, оказываются неэффективны­ми или почти неэффективными.

Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль­ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены

данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.

Таблица 52 Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений

(для человека весом 70 кг)

Ввд упражнений   Скорость, км/ч   Расход энергии  
ккал/мин   ккал/ч  
Ходьба   3,0-4,0 4,0-5,0 5,0-6,0   3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5   200-240 240-300 300-390  
Бег   6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0   8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0   480-500 600-650 800-1000  
Плавание   0,5-0,6 1,0-1,5 1,8-3,0   3,5—4,0 5,0-6,0 6,5-11,5   200-250 300-350 400-700  
Ходьба на лыжах   7,0-8,0 8,0-9,0 9,0-10,0 10,0-15,0   7,5-8,5 8,5-10,0 10,0-11,5 11,5-18,0   450-500 500-600 600-700 700-1100  
Езда на велосипеде   4,0-5,0 8,0-9,0 10,0-12,0 14,0-15.0 18.0-20,0   3.0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 8,0-10.0   180-200 240-250 300-350 350-430 500-600  
Гребля   3,0-3,5 4,0-4,5 5,0-5,5   4.0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0   250-320 370-500 550-650  
Катание на коньках Игры оздоровитель­ного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол   —   5,0-8,5   300-500  
4,0-5,0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5-7,5 7,5-8,5 9,0-10,0   250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600  
Л » Л      

 


Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет мак­симального числа повторений (МП) в течение определенного про­межутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дози­ровка нагрузки находится в диапазоне

МП/ 4 -- МП/ 2, или 20-50% МП.

В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпоч­тение упражнениям, совершенствующим различные виды вынос­ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.

Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо­яния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так­же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше­го совершенствования физической работоспособности и подго­товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо­кого уровня физического состояния для его поддержания необхо­димы двукратные занятия в неделю.

24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности

Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи­зической тренировки связывают с применением упражнений уме­ренной (аэробной направленности) интенсивности (К.Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение реко­мендации к использованию с оздоровительной целью цикличес­ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы­жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси­ва), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.

Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрас­тов, имеющим различную подготовленность и состояние здоро­вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об-

раз жизни.При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар­да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз­врата крови к сердцу.

Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про­гулку на 1—2 км.

В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.

В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер­гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра­тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.

В зависимости от скорости различают следующие разновидно­сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):

— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми­окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;

— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-со­судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок;

— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;

— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин.Она оказы­вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже

здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про­должительного времени.

В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего­ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл.53).

Таблица 53 Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы

(для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)

Скорость ходьбы, км/ч   Темп ходьбы, шаг/мин   Энергозатраты, ккал/ч  
3,0 4,0 5,0 6,0   70 90 110 130   195 230 290 390  

 


Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес­кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди­стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть опти­мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54.

Таблица 54

 

Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мнн)

Время ходьбы, мин   Возраст, лет  
20-29   30-39   40-49   50-59   60-69  
30 60 90 120   145-155 140-150 135-145 130-140   135-145 130-140 125-135 120-130   125-135 120-130 115-125 110-120   110-120 105-115 100-110 95-105   100-110 95-105 90-100 85-95  

Примечание. Дляженщин показателинадо увеличить на 5—7 ударов.

Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи­мых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.

Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо­димо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас­стояние.

На первых занятиях протяженность дистанции может состав­лять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каж­дые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной мест­ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцеби­ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред­нему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий со­ставляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-—5.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильно­го теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас­стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро­вительному бегу.

Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятель­ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ-

Таблица 55 Трехмильный тест ходьбы (по К. Куперу, 1989)

Степень   Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м)  
физической   Возраст, лет  
подготовленности   13-19   20-29   30-39   40-49   50-59   60 и старше  
Очень плохо   (муж.)   Больше 45.00   Больше 46.00   Больше 49.00   Больше 52.00   Больше 55,00   Больше 60.00  
  (жен.)   Больше 47.00   Больше 48.00   Больше 51.00   Больше 54.00   Больше 57.00   Больше 63.00  
Плохо   (муж.)   41.01-45.00   42.01-46.00   44.31-49.00   47.01-52.00   50.01-55.00   54.01-60.00  
  (жен.)   43.01-47.00   44.01-48.00   46.31-51.00   49.01-54.00   52.01-57.00   57.01-63.00  
Удовлетвори­   (муж.)   37.31-41.00   38.31-42.00   40.01-44.30   42.01-47.00   45.01-50.00   48.01-54.00  
тельно   (жен.)   39.31-43.00   40.31-44.00   42.01-46.30   44.01-49.00   47.01-52.00   51.01-57.00  
Хорошо   (муж.)   33.00-37.30   34.00-38.30   35.00-40.00   36.30-42.00   39.00-45.00   41.00-48.00  
  (жен.)   35.00-39.30   36.00-40.30   37.30-42.00   39.00-44.00   42.00-47.00   45.00-51.00  
Отлично   (муж.)   Меньше 33.00   Меньше 34.00   Меньше 35.00   Меньше 36.30   Меньше 39.00   Меньше 41.00  
  (жен.)   Меньше 35.00   Меньше 36.00   Меньше 37.30   Меньше 39.00   Меньше 42,00   Меньше 45.00  

Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении б недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы безперехода набег.

ней Элладе, колыбелиОлимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»

Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю­чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель­ного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более мед­ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже­лательное для людей старше 40 лет.

Режим тренировки в беге. может быть различным в соответ­ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при­способление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль­сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке; бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.

Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра­ничением в питании способствует ликвидации избыточной мас­сы тела.

Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду­альных особенностей может варьироваться (I км за 5—10мин),а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек­та достаточно и 15—30-минутных пробежек.

Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель­ных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру­ется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовлен­ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает­ся бегом.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минут­ного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27).

Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию

температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар­монично развивают почти все группы мышц (особенно плече­вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де­тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви­жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу­жит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.

Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч­но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динами­ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо­ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе­нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.

Плавание является эффективным средством развития дыхатель­ной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласован­ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль­шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на груд­ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.

Оздоровительное, лечебно-тонизирующей воздействие плава­ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.

Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро­вительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.

На первом этапе ставится задача обучения и совершен­ствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эф­фективных способов лечебно-оздоровительного плавания.

На втором этапе решается задача постепенного увеличе­ния объема плавания в соответствии с индивидуальными возмож­ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.

Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело­век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь­ной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, подсредней — до 130 уд./мин, под боль­шой— свыше 140 уд./мин.

Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.

В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава­ния специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.

Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин не­прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.

Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель­ным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди­стой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-ми­нутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26).

Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи­большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло­родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.

Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра­боту преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лы­жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способ­ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень­шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно­го пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе бла­готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).

Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организ­ма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.),

Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энер­гии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме­стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже­ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен­ности.

Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающих­ся, приведена в таблице 56.

Таблица 56

Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланскому)

Возраст, лет   Оптимальная зона ЧСС, уд./мин   Зона больших нагрузок ЧСС, уд./мин   Максимальный пульс, уд./мин  
       
       
       
       
       
      , 175  
       
       
       
       

 


Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско­рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличи­вается до 4 ч и более.

Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы.При занятиях велосипедом для здоровья необ­ходимо ездить не менее 3 раз в неделю* безостановочно в тече­

ние, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре­нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низ­кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк­вивалентен ритму движения педалей — 60—70 об,/мин. Лицам пожилого возрас­та рекомендуется медленное катаниесо скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч.

 

Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компью­теризированном велотренажере с автома­тическим заданием нагрузки и контро­лем ЧСС (рис. 42).

В компьютеризированных велотренаже-рах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в за­висимости от физического состояния че-

Таблица 57 -12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)

    Дистанция (км), преодоленная за 12 мин  
Степень   Возраст, лет  
подготовленности      
    13-19   20-29   30-39   40-49   50-59   60 и старше  
Очень плохо   (муж.)   Меньше 4,2   Меньше 4,0   Меньше 3,6   Меньше 3,2   Меньше 2,8   Меньше 2,8  
    (жен.)   Меньше 2,8   Меньше 2,4   Меньше 2,0   Меньше 1,6   Меньше 1,2   Меньше 1,2  
Плохо   (муж.)   4,2-6,0   4.0-5.5   3,6-5,1   3,2-4,8   2.8-4.0   2.8-3,5  
    (жен.)   2,8-4,2   2,4-4,0   2,0-3,5   1,6-3,2   • 1.2-2.4   1,2-2,0  
Удовлетвори­   (муж.)   6,0-7,5   5,6-7,1   5,2-6,7   4,8-6,4   4,0-5,5   3,6-4,7  
тельно   (жен.)   4,2-6,0   4,0-5,5   3,6-5,2   3,2-4,8   2,4-4,0   2,0-3,2  
Хорошо   (муж.)   7.6-9,2   7,2-8,8   6,8-8,4   6,4-8,0   5,5-7,2   4,8-6,4  
    (жен.)   6,0-7,6   5,6-7,2   5,2-6,8   4,8-6,4   4,0-5.6   3,2-4,8  
Отлично   (муж.)   Больше 9,2   Больше 8,8   Больше 8,4   Больше 8,0   Больше 7,2   Больше 6,4  
    (жен.)   Больше 7,6   Больше 7,2   Больше 6,8   Больше 6,4   Больше 5,6   Больше 4,8  

Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.

ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог­рамму, занимающийся начинает крутить педали.На табло индика­тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима­ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.

Занятия на велотренажере очень полезнытем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха­тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо­сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.

Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про­должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро­да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал­кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).

На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж­де всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж­ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).

При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периоди­чески менять вид упражнений. Единственное требование заключа­ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес­печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре­мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь­ному пульсу занимающегося.