Слова « Четко придерживаться рациона « ,означают ,следовать ему один –в –один , и ничего лишнего !!!
Вариант №1: - овсяная или гречневая каша ,или любая др. ПУСТАЯ ( БЕЗ МАСЛА и т.п. полезностей ) – 70-100 г. в сухом виде , на воде или молоке самой низкой жирности + можно добавить сухофрукты по желанию.
Вариант №2 :вареные яйца 2-3 шт. НЕ МЕНЬШЕ !!! + ЛЮБОЙ ОВОЩиз ПЕРВОЙ ГРУППЫ ПРОДУКТОВ .Например помидор или огурец ( см .таблицу ниже ).Если предпочтение отдаешь яичнице ,можно приготовить яйца в виде « Пашот « ( на сковороду налить воды на 1-2 см, и готовить ,как обычную яичницу. Готовим без масла ,выйдет полезно и будет отличной заменой стандартной яичнице ).
Вариант №3 : Творожная запеканкас яблоками или любым фруктом ( кроме банана ) На одну порцию - 100 – 150 гр.
( рецепт здесь: https://vk.com/albums15571142?z=photo15571142_332840618%2Fphotos15571142)
11:00 – 11:30 - Перекус №1:
Вариант №1: Любой Фрукт илисухофрукты + 5-6 ГРЕЦКИХ ОРЕХА ( или миндаль или кешью ) около 30-40 гр.
Из фруктовможно все ,кроме бананов - яблоко , апельсин ,грейпфрути т.д. Изсухофруктов - курага, изюм, инжир, чернослив и т.д. Около 50-70 г. Сухофрукты –отличный вариант ,если хочется сладкого .Самый сладкий –ИНЖИР.
Вариант №2: Бутерброд ( ломтик зернового хлеба, ржаного или из отрубей + лист салата + кусочек куриного филе ( 50-70 г.) + несколько ломтиков огурца и помидора ). Можно заранее приготовить ,завернуть в пищевую пленку или фольгу ,тогда бутерброд пропитается соком овощей и курицы и будет сочнее и вкуснее .
Вариант №3 :Несколько ломтиков твердого сыра ТМ «Славия « Грация ( или тофу, брынза не слишком солёная, пармезан , жирность сыра 20% ,НЕ БОЛЬШЕ !!!) – 100-150 гр. ;
14:00 – 14:30 – Обед :
Вариант №1: Салатиз свежих овощей ( 150 г.) + куриная грудка 100 – 150г.
( ГРУДКА варенная со специями или приготовленная заранее в духовке ,можно использовать так же не острые специи . Салат заправляем только оливковым маслом или любым др. полиненасыщенным (кунжутное, льняное , масло тыквенных семечек и т.п), либо лимонным соком).
Вариант №2 : СУП с ФРИКАДЕЛЬКАМИ и ЧЕЧЕВИЦЕЙ( рецепт здесь:http://vk.com/photo-42658739_321377158 )либолюбое жидкое блюдо из рецептов здесь: http://vk.com/album-42658739_166550697+ ломтик зернового или из отрубей хлеба.
Вариант №3 : Салат из курицы с сыром низкой жирности и помидорами ( рецепт здесь: http://vk.com/photo-42658739_294003002 ) +хлеб цельнозерновой или из отрубей - 1 кусочек.
17:00 – 18:00 – Ужин :
На Ужин предпочтение рекомендуется отдавать белковой пище ( 2-ая группа продуктов в таблице ниже ) овощи исключить до минимума. А фрукты тем более !!!
Вариант №1 : Котлеты из филейного куриного фарша или фарша индейки ,приготовленные в духовке ( 100-150 г.) + любые свежие или замороженные овощи ( 150 г ).
Вариант №2:Любая не жирная РЫБА или куриное филе( 100 гр.)+ салат из свежих овощей ( 150 гр.) .
Вариант №3 : Перец фаршированныйпостной говядиной или куриным филе с морковкой и капустой, приготовленный в пароварке ( мультиварке ) . БЕЗ МАСЛА !!! Либо голубцы ,с такой же начинкой .
На порцию – 150-200 гр.
20:30- Перекус №2 :
Вариант №1 : САМЫЙ ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ НА НОЧЬ -Низкой жирности ТВОРОГ 100-150 г. ( желательно домашний) .Можно добавить в творог молока или кефира 1% 100-200 г. и с помощью блендера сделать творожную массу.
Вариант №2: Выпить 0,5 л. 1% Кефира НЕ МЕНЬШЕ !!!
Сон .НЕ ПОЗЖЕ !!!