Комплекс упражнений № 5 с гимнастической палкой
· И. п. – палка внизу (рис. 45).
1. Подняться на носки, палку вверх.
2. Опуститься на стопу, палку на лопатки.
3. Подняться на носки, палку вверх.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка прижата за спиной на сгибах локтевых суставов (рис. 46).
1. Повернуть туловище налево.
2. Наклониться вперёд.
3. Выпрямиться.
4. Повернуть туловище в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка за спиной на локтевых суставах (рис. 47).
1 – 3. Наклониться назад.
4. И. п.
5. то же с наклоном вперёд.
Повтор 6 – 8 раз.
· И .п. – палка вверху (рис.48).
1 – 3. Наклониться влево, опуская правую руку, свободным концом палки достать пол сбоку.
4. И. п.
5. То же в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., палка стоит на полу.
1 – 2 – 3 – 4. Перехваты руками вниз.
5 – 6 – 7 – 8. Перехваты руками вверх.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – стоя палка внизу сзади (рис. 51).
1. Присесть на носках, корпус прямо, палка зажата под коленями.
2. Руки вперёд, ладонями внутрь.
3. Взять палку сзади.
4. И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка внизу (рис.52).
1. Продеть левую ногу через палку, перешагнуть вперёд.
2. То же правой ногой.
3. Продеть левую ногу между руками, перешагнуть назад.
4. То же правой ногой, вернувшись в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги врозь, палка специальным хватом снизу (рис. 55).
1. Бросить палку вверх.
2. Поймать хватом сверху.
3. Бросить палку вверх (невысоко).
4. Поймать хватом снизу.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – О. с., палка внизу.
1. Прыжок ноги врозь, палка перед грудью.
2. И. п.
3. – 4. То же.
Повтор 8 – 10 раз.
· Ходьба на месте.
Комплекс упражнений № 6 с малым (теннисным) мячом.
· И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 56).
1. Бросить мяч вверх.
2. Поймать левой рукой.
3. Бросить мяч вверх.
4. Поймать правой рукой.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 57).
1. Бросить мяч в пол перед собой.
2. Поймать после отскока правой рукой.
3. Бросить мяч в пол правой рукой.
4. Поймать мяч после отскока левой рукой.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – О. с., мяч в левой руке (рис. 61).
1. Выпад влево, руки вверх, переложить мяч в правую руку.
2. Приставить ногу, руки вниз.
3. – 4. То же, но в другую сторону.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – ноги вместе, мяч внизу в левой руке (рис. 63).
1 – 2. Равновесие на левой ноге, мяч в прямых руках впереди.
3 – 4. И. п.
4 – 8. То же с другой ноги.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – ноги врозь, мяч внизу в руках (рис. 65).
1. Наклониться вперёд, положить мяч сзади как можно дальше.
2. Выпрямиться.
3. Наклониться, взять мяч.
4. Вернуться в И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – О. с., мяч в правой руке (рис. 64).
Подпрыгивая на носках, по очереди ударять раскрытыми ладонями о мяч так, чтобы тот отскакивал от пола не выше пояса (30 – 50 с).
Комплекс упражнений № 7 с гимнастической скамейкой.
· И. п. – О. с. (рис. 66).
Ходьба по рейке скамейки на носках, руки в стороны, вверх.
Ходьба на пятках.
Ходьба левым (правым) боком.
Выполнять в течении 1 – 2 мин.
· И. п. – О. с. На полу продольно лицом к скамейке, руки на поясе (рис. 67).
1. Поставить прямую левую ногу на скамейку.
2. Согнуть левую ногу в колене и перенести на неё тяжесть тела.
3. Выпрямить ногу.
4. И. п.
5. – 8.То же с другой ноги.
· И. п. – О. с., стоя на скамейке (рис. 68).
1. Наклон вперёд, захватив руками край скамейки.
2. – 3. Пружинящие наклоны с помощью рук.
4. И. п.
Повторить 8 – 10 раз.
· И. п. – стоя левым боком к скамейке, руки внизу (рис. 69).
1. Поставить левую ногу на скамейку, поднять руки.
2. Наклон влево, руки за голову.
3. Выпрямиться.
4. Приставить ногу в И. п.
Повтор 6 – 8 раз.
· И. п. – сидя продольно на скамейке, взяться руками за передний край, ноги прямые (рис. 70).
1. Поднять левую ногу вверх.
2. И. п.
3. Поднять правую ногу вверх.
4. И. п.
5. Поднять обе ноги вверх.
6. – 7. Держать.
8. И. п.
Повторить 8 – 10 раз.
· И. п. – О. с. (рис. 72).
1. Принять упор лёжа на скамейке, ноги на полу.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.
· И. п. – лёжа на животе поперёк скамейки, руки в упоре на полу. Партнёр держит за голеностопный сустав (рис. 74).
1. Оттолкнуться руками от пола, руки в стороны, ладонями вниз, прогнуться.
2. – 3. Держать.
4. И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – стоя продольно лицом к скамейке (рис. 75).
1. Шаг левой на скамейку, руки в стороны (равновесие).
2. – 3. Держать.
4. И. п.
5 – 7. То же, но правой ногой.
8. И. п.
Повтор 8 – 10 раз.
· И. п. – стоя ноги врозь, скамейка между ногами (рис. 76).
1. Прыгнуть на скамейку, руки развести в стороны.
2. Прыгнуть на пол, ноги врозь, руки опустить вниз.
Повтор 8 – 10 раз.
Общеразвивающие упражнения для обучающихся 7 – 8 классов.