Упражнения с гирей, выполняемые ногами
1. Поднимание гири, зацепляя носком за дужку.
2. Перетаскивание гири, закреплённой носком за дужку, вперёд, назад, в стороны, через другую гирю.
3. Передвижение или перетаскивание гири движением типа подсечки, зацепя стопой.
4. Передвижение гири по ковру толчком, пяткой.
Упражнение с гирей, выполняемые в положении лёжа на ковре
На спине
1. Перекладывание гири с одной стороны на другую прямыми руками (захват за дужку).
2. Перекладывание гири из-за головы на живот прямыми руками.
3. Выжимание гири от груди двумя руками. То же – одной рукой.
4. Перетаскивание гири по ковру с одной стороны в другую (вокруг головы).
5. Перетаскивание гири по ковру вращением за дужку.
6. Поднимание гири ногой зацепом носком за дужку.
7. Переставление гири ногами: вперёд, назад. В стороны. То же – одной ногой.
На животе
1. Перетаскивание гири по ковру захватом за дужку двумя руками. То же – одной рукой.
2. Приподнимание гири захватом за дужку двумя руками. То же – одной рукой.
3. Постановка гири на дужку одной рукой.
4. Постановка гири на дужку тягой двумя руками (не отрывая от пола).
5. Приподнимание гири одной рукой, упираясь локтем в ковёр.
Упражнения с гирей, выполняемые в положении на «мосту»
1–7. Те же упражнения, что и лёжа на спине (1–7).
8. Перевороты с «моста» через гирю (гиря – на ковре около головы)
9. Движения на «мосту» вперёд, назад (гиря на груди).
10. Забегания (гиря – в руках на ковре около головы).
11. Вставание с «моста» в стойку (гиря в руках впереди)
Попеременное поднимание гантелей снизу вверх используется для развития силы рук; сгибание рук с гантелями – для развития сгибателей; из положения руки перед грудью повороты в стороны – для развития мышц, осуществляющих поворот туловища; из положении лёжа спиной на партнёре, стоящем в партере, круговые движения руками, разведение и сведение рук – для развития больших грудных мышц и частично для дельтовидных мышц; отведение прямых рук через стороны вверх – для развития дельтовидных мышц; круговые движения руками для мышц плечевого пояса; из положения туловища в полунаклоне, руки полусогнуты, попеременное движение руками снизу вверх, как при нанесении ударов – для развития больших грудных мышц; наклоны в стороны с попеременным подниманием рук над головой – для развития мышц боковой поверхности туловища.
Ниже приводятся упражнения с гантелями, применяемые преимущественно для развития силы (а также быстроты, гибкости и ловкости, реже – для развития выносливости). Упражнения с гантелями выполняются в разных положениях: стоя, сидя, лёжа.
Упражнения с гантелями, выполняемые в положении стоя
1. Сгибание рук (с гантелями) поочерёдно. То же – одновременно.
2. Вращение гантелей, захваченных за ручки: руки внизу, руки в стороны, руки впереди, руки вверху.
3. Вращение гантелей, захваченных за головки: руки внизу, впереди, вверху, за головой.
4. Поднимание гантелей через стороны вверх – одновременно. То же – попеременно.
5. Поднимание гантелей вперед-вверх – одновременно. То же попеременно.
6. Поднимание гантелей от плеча вверх – попеременно. То же – одновременно.
7. Поднимание гантелей, захваченных за головки, из-за головы вверх – попеременно. То же – одновременно.
8. Встречные движения гантелями вверх-вниз (вправо-влево), кругами.
9. «Удары» руками с гантелями перед собой.
10. Наклоны с гантелями в руках (за головой, руки в стороны, руки вперёд, руки вверх).
11. Повороты, руки в стороны. То же – руки вперёд.
12. Повороты в наклоне, руки вперед. То же – руки в стороны.
13. Наклоны с махом руками назад.
14. Жонглирование: а) броски и ловля гантели за ручку (головку) без вращения; б) то же, но ловля за головку гантели с вращением в полете (1/2 оборота – 2 оборота); в) то же, но с вращением из руки в руку; г) бросок ногой в руку и обратно рукой на ногу (на подъем стопы); д) бросок под ногу снаружи; е) то же – изнутри.