Четыре общих комплекса упражнений
Занятия асанами должны планироваться в соответствии с индивидуальными потребностями каждого человека. Приводимые здесь примеры тщательно разработанных комплексов упражнений отвечают принципу «винъяса~крама» — продвижение шаг за шагом, которое может привести нас к гармонии тела, дыхания и ума. Эти комплексы могут не подходить тем, кто не имеет предварительного опыта занятий йогой. Независимо от вашего состояния, для разработки наиболее подходящей вам последовательности упражнений необходимо обратиться за помощью к компетентному учителю. Эти четыре комплекса приводятся в качестве примера того, как могут планироваться занятия. Существует бесконечное число вариантов, которые могут использоваться, чтобы практика отвечала индивидуальным потребностям.
Обязательно предусмотрите отдых между асанами — достаточный, чтобы сердцебиение и дыхание могли прийти в норму. Соответствующий отдых необходим также перед началом пранаямы и после ее завершения.
Там, где в приводимых комплексах речь идет о «дыхании», имеется в виду статическое упражнение, а слово «раз» указывает на динамический вариант. Помните: дыхание — ключ к выполнению асан. Делая каждую асану, вы должны работать над поддержанием связи между движением тела и движением дыхания. Соответствующие паузы можно вводить между вдохом и выдохом; это должно происходить без ущерба для длительности вдоха или выдоха. По мере продвижения в практике эти задержки можно увеличивать. В каждой асане можно оставаться на протяжении нескольких дыхательных циклов — в соответствии с индивидуальными возможностями. При этом должна сохраняться связь между телом и дыханием. Для поддержания связи между дыханием и телом прилагаются некоторые усилия, но они не должны быть чрезмерными. План занятия нужно всегда составлять таким образом, чтобы в результате вы чувствовали себя лучше и становились уравновешеннее и энергичнее.
Выполняя пранаяму, можно постепенно, с каждым дыхательным циклом, увеличивать задержки дыхания — пока это не вызывает напряжения. После того, как вы дойдете до максимума, можно постепенно уменьшать задержки, чтобы завершить пранаяму. Точно так же можно постепенно увеличивать, а затем снова уменьшать длительность вдоха или выдоха (с задержками или без). Эти варианты, как всегда, зависят от индивидуальных потребностей и возможностей. Важно, чтобы вы занимались пранаямой только под руководством компетентного учителя.
ГЛОССАРИЙ
Абхинивеша— источник страха, привязанность к жизни; одна из клеш.
Абхьянтара-кумбхака— задержка дыхания после вдоха.
Абхьяса— практика йоги.
Авидья— заблуждение, неправильное знание, ошибочное понимание; основная клеша.
Агни— огонь, один из бхутов.
Агни-сара— очистительный процесс, устраняющий загрязнения организма с помощью «огня» человеческого тела.
Адвайта — недвойственность.
Акаша— пространство; один из бхутов.
Адхомукха-шванасана— поза собаки лицом вниз.
Ананда— блаженство.
Ананта— бесконечность.
Анга— часть тела; аспект йоги.
Антара— внутри, внутренний.
Антаранга-садхана— в системе Патанджали — внутренняя практика, состоящая из концентрации (дха-раны), медитации (дхьяны) и интеграции (самадхи).
Антарая— то, что мешает чистоте и стабильности ума.
Анулома-уджджаи-пранаяма —пра-наяма, в которой вдох делается с горловым звуком (уджджаи), а выдох — через разные ноздри попеременно.
Апана— грязь; центр, в котором собираются телесные отходы.
Апана-вайю— аспект праны, отвечающий за выведение отходов из организма.
Апанасана— поза для выпускания газов.
Апариграха— получение не более того, что заслужено; одна из ям.
Апас — вода; один из бхутов.
Ардха-надма-пашчиматанасана — поза полулотоса с наклоном вперед.
Ардха-уткатасана— поза в полуприседе.
Артха— ценность, цель.
Асана — поза, положение тела.
Асмита— эго; одна из клеш.
Асмита-самадхи— слияние ума с объектом медитации.
Астея— отсутствие стремления к тому, что принадлежит другим; одна из ям.
Атман — «Я», истинная сущность.
Ахамкара— низшее «я».
Ахимса — ненасилие, бережное отношение, любовь; одна из ям.
Ачарья —учитель.
Аштанга— «восемь частей». Аштанга-йога — это восемь частей йоги, которые Патанджали объясняет во второй главе «Йога-сутр».
Бандха— узел, замок.
Бахиранга— внешняя часть.
Бахиранга-садхана— внешняя практика, состоящая из четырех первых частей аштанга-йоги.
Бахья-кумбхака— задержка дыхания после выдоха.
Брахмачарья— одна из ям. Движение к высшему изменению чувств; период жизни, когда молодой ученик изучает священные тексты.
Бримхана— расширение.
Буддхи — интеллект.
Бхагавад-гита— часть эпоса Махаб-харата, в которой Кришна обучает Арджуну йоге.
Бхакти— преданность.
Бхакти-йога— йога любовной преданности Богу.
Бхастрика— кузнечные мехи.
Бхастрика-пранаяма— дыхание через разные ноздри, напоминающее движение мехов.
Бхуджангасана— поза кобры.
Бхуты (махабхуты)— материальные элементы: пространство, воздух, огонь, вода и земля.
Ваджрасана— поза молнии.
Вайрагья— отрешенность, непривязанность.
Вайю— воздух, дыхание, ветер; один из бхутов.
Веды— тексты индуизма, лежащие в основе йоги.
Вивека— различение.
Видья— ясное понимание, высокий уровень знания.
Викальпа— воображение.
Викшипта— состояние, в котором ум хаотично движется без постоянной цели.
Вилома-крама-пранаяма —дыхательное упражнение, в котором вдох делается то через одну, то через другую ноздрю, а выдох — через обе ноздри с горловым звуком.
Вилома-уджджаи-пранаяма —дыхательное упражнение с контролируемым дыханием через ноздри на вдохе и выдохе.
Виньяса-крама —правильно составленный план занятий йогой,
ориентированный на последовательное продвижение к желаемой цели.