Ж и м в тренажере сидя или лежа

Варианты: любой другой тренажер аналогич ного назначения.

Я сильно не люблю, когда персональные тренеры дают начинающим односуставные упражнения, вроде тех же разводок. Одной из главных задач тренировок начинающих явля ется увеличение их атлетического перфоман-са хотя бы до приемлемого, среднего разви-

тия силы и выносливости, а также обучение технике выполнения наиболее результатив ных упражнений, и «формирующие» культури-стические разводки тут совсем не помощник. В принципе, тренажеры я тоже не очень жа лую, но в случае с особо слабыми новичками вполне можно сделать исключение: сядьте на любой тренажер для «жима на грудь». Сведите лопатки, опустите плечи вниз, чуть прогните спину в грудном отделе и, взявшись за рукоят ки тренажера, выпрямите руки перед собой почти до конца. Делая вдох, согните руки в лок тях и приблизьте рукояти тренажера к себе. Как только ваши предплечья станут парал лельными друг другу, вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и делая выдох. Выжимая рукояти тренажера от себя, разво дить лопатки и подавать свои плечи вперед не нужно. На протяжении всего движения держи те свои локти чуть ниже плеч и прижимайте плечи к корпусу, сохраняя при этом широкий «грудной» хват.

Отжимания от пола .

Варианты: отжимания от скамьи, отжимания на коленях, отжимания с ногами на скамье, Т-отжимания, отжимания на гантелях, отжима ния от фитбола.

А вот это упражнение я, напротив, очень лю блю и заставляю проделывать его любого начи нающего, включая собственную маму. Упраж нения с собственным весом, такие как отжима ния, — необходимый этап для перехода к рабо те со свободными весами, так как помимо це левых мышц они замечательно укрепляют мыш цы кора: примите положение «упор лежа» — встаньте на руки, поставив их чуть шире плеч, ноги соедините, ладони направьте пальцами вперед. Сведите лопатки, локти приблизьте к корпусу, расположив их под углом в 45 граду сов относительно тела. На вдохе опуститесь

вниз и коснитесь грудью пола. Выдыхая, верни тесь в исходное положение, но не разгибайте руки в локтях до конца. Следите за правильным положением тела — на протяжении всего под хода ваш корпус и ваши ноги должны состав лять единую прямую линию.

Ж и м гантелей лежа .

Варианты: жим гантелей на наклонной ска мье, жим нейтральным хватом на горизонталь ной и наклонной скамье, попеременный жим гантелей на горизонтали и наклонной скамье.

Теоретически можно было бы просто услож нить отжимания и продолжать спокойно трени роваться, но на практике такой подход вызыва ет у начинающих лифтеров страшную бо лезнь — «sкuка mortalis» называется. К тому же редко кто из нас способен моментально перей ти от обычных отжиманий от пола к не самым простым Т-отжиманиям или отжиманиям на гантелях. В целом жим гантелей лежа — это уже вполне себе самодостаточное упражнение, ко торые может пригодиться лифтеру любого уровня развития: сядьте на край скамьи, ноги поставьте шире плеч и согните их до прямого угла между голенями и бедрами, ступни распо ложите параллельно друг другу. Поочередно поднимите с пола гантели (для этого нужно на клоняться не вперед, а вбок — правильно рас

полагайте гантели!) и поставьте их на колени, расположив снаряды грифами под прямым углом к полу. Ложитесь на скамью, синхронно подтолкнув на себя гантели коленями. Подняв гантели над грудью, соедините их, развернув грифы в одну линию, сведите лопатки и чуть со гните руки в локтях. Опустите гантели вниз, од новременно разводя их в стороны. Когда гри фы гантелей поравняются с вашей грудной клеткой, выжмите их обратно на прямые руки.

Отжимания на брусьях.

Варианты: отжимания на брусьях в трена жере.

Это упражнение подходит не всем людям с проблемными плечевыми суставами или про сто плохой их гибкостью, ввиду очень сильного переразгибания плеча. Но людям здоровым, особенно в начале-середине пути, оно может

принести немало пользы. Заметьте, что я опи сываю отжимания на брусьях узким хватом! «Широкие» отжимания вызывают чрезмерную пронацию плечевой кости, а это, как вы пойме те позже, довольно вредно: встаньте на руки, оперевшись на брусья. Скрестите лодыжки, со гните ноги в коленях и чуть подайте таз назад — в результате этого ваш корпус немного накло нится вперед. Сохраняя принятое исходное по ложение, согните руки и опуститесь вниз до па раллели плеч с полом, после чего сразу же воз вращайтесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте руки в локтях до конца.

Ж и м штанги лежа .

Варианты: жим средним, узким и очень ши роким хватом; жим штанги на наклонной ска мье узким, средним и широким хватом; жим об ратным широким, средним и узким хватом на горизонтальной и наклонной скамье.

Жим штанги лежа — силовой апофеоз гори зонтальных жимов! Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, ОЧЕНЬ сложное техниче ски, которое, при условии правильного выпол нения, запросто может стать упражнением гло бального характера, нагружающим все тело сразу. Как тренер я признаю только жим «на мо

сту», а классический бодибилдерский жим

0сприжатой к скамье спиной и разведенными

0встороны плечами считаю травмоопасным. Ви ной тому простой здравый смысл. Смотрите, пауэрлифтерская техника жима позволяет под нимать наибольшие веса, правильно? А что это значит на самом деле? То, что она наиболее безопасна для плечевых суставов — в положе нии «моста», при четко зафиксированных ло патках, плечевые суставы находятся в наибо лее стабильном положении, а амплитуда их движения минимальна, причем степень растя жения больших грудных мышц от этого никак не страдает.

Понимаю ваши колебания — вы ведь навер няка не раз слышали о том, что прогиб в пояс нице, характерный для жимового «моста», вре ден для поясницы. А вспомните-ка — от кого именно вы это слышали? Бьюсь об заклад, что не от пауэрлифтеров, а, значит, от тех, кто не знает, что пауэрлифтерский мост выполняется за счет прогиба в грудном, а не в поясничном отделе позвоночника. Да, сильные прогибы в пояснице, особенно под нагрузкой, это путь к хроническим болячкам, но вот прогибы в груд ном отделе не угрожают вам ровным счетом ни чем, ведь грудной отдел позвоночника самой природой приспособлен к тому, чтобы быть подвижным, в отличие от своего ригидного по

ясничного соседа.
	Существует	как	минимум	три способа
	«встать на	мост»	—	опишу самый верный из них,
	благодаря	которому	легче всего	освоить этот

прием. Только имейте в виду: если вы все сде лаете правильно, самостоятельно снять со сто ек тяжелую штангу будет не под силу — положе ние локтей не позволит, так что всегда имейте под рукой надежного помощника.

Ложитесь под штангу, согнув ноги и поста вив ступни на край скамьи. Возьмитесь за гриф хватом на две-три ладони шире плеч.

Сильно сведите лопатки и ОПУСТИТЕ их вниз. Подайте широчайшие вперед и приблизьте локти к корпусу. Опираясь на ноги, поднимите таз вверх и прогнитесь в грудном отделе. До стигнув самой высокой точки положения груд ной клетки, поочередно и медленно опустите ноги на пол, располагая ступни шире плеч. Не теряя высоты моста и не прогибаясь в поясни це, опустите ягодицы на скамью. В исходном положении угол между голенями и бедрами должен быть меньше или равен 90°, пятки при жаты к полу. С помощью партнера снимите штангу со стоек и расположите ее над грудью.

Сохраняя все тело неподвижным, опустите штангу на нижнюю часть груди и вернитесь в исходное положение, не разгибая рук в лок тях до конца. Учтите: если поначалу при вы полнении жима лежа у вас в первую очередь будут уставать ноги — вы все делаете пра вильно, ведь, по сути, вы «лежите» на ногах и верхней части спины, ягодицы касаются ска мьи только для вида.