Тяга вертикального блока о д н о й рукой
Варианты: подтягивания на одной руке.
Конечно, я бы предпочел, чтобы вы просто подтягивались на одной руке, однако способ ных на такое я видел только по youtube, когда случайно набрел на ролик о подготовке к Пе кинской Олимпиаде этих ненормальных, фе номенальных и фантастических китайских гим настов! Искренне желаю вам всем овладеть этим упражнением, а пока сядьте на тренажер для тяги вертикального блока, предваритель но прикрепив вместо широкой рукояти обыч
ную рукоять от кроссовера. Возьмитесь за нее одной рукой, развернув ладонь от себя, и по тянитесь вверх. Теперь, опуская плечо со сто роны рабочей руки, потяните рукоять вниз, по ходу движения разворачивая ладонь по на правлению к себе. Поскольку в этом упражне нии ваша собственная грудь никак не ограни чивает движение, тяните рукоять дальше — так, чтобы кисть рабочей руки ушла за плечо. Плавно вернитесь в исходное положение и по вторите.
Коленно-доминантные упражнения
Плоскость .Сагиттальная.
Движения .Разгибание голени, разгибаниебедра.
Агонисты .Четырехглавая мышца бедра,большая ягодичная, двуглавая бедра.
Суть.В упражнениях этого типа главнымдействием считается разгибание голени (вы прямление ноги в колене), а основным суста вом — коленный: в нем амплитуда всегда явля ется большей по сравнению с тазобедренным
суставом, который также участвует в большин стве движений подобного типа. Насколько я знаю, именно «коленно-доминантным» этот тип упражнений называю только я. В американ ских источниках подобные упражнения имену ют не иначе как «квадрицепсо-доминантными», напирая на доминирующее участие в движе нии мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. Резонное название, все-таки в этом их основное отличие от тазово-
доминантных движений (антиподов коленно-доминантных упражнений), в большей степени нагружающих именно мышцы задней поверх ности бедра и ягодицы.
Упражнения
Разгибания голени в тренажере .
Варианты: разгибания голени в тренажере одной ногой или поочередно.
Подчас бывает так, что новичок не в состоя нии 8-10 раз присесть, даже опираясь руками о скамью. Тогда и только тогда можно прибег нуть к помощи этого упражнения (если не учи тывать некоторые ограничения по здоровью, о которых мы поговорим позже). В остальных случаях к подобной ерунде, в долгосрочной перспективе угрожающей травмой передней крестообразной связки колена, на мой взгляд, прибегать не стоит. Сядьте на скамью тренаже ра, отрегулировав его так, чтобы ваши бедра полностью лежали на седушке, а ноги были со гнуты под прямым углом между бедрами и го ленями. Прижмите свою спину к спинке трена жера и возьмитесь за специальные рукояти. Ра зогните ноги полностью, с силой напрягая ква дрицепсы в верхней точке движения. Выдержав
краткосрочную паузу, плавно вернитесь в исхо дное положение, не позволяя плиткам стека тренажера стучаться друг об друга.
