Для людей со средним уровнем подготовленности. Можно считать, что вы достигли этого уровня, если:
Можно считать, что вы достигли этого уровня, если:
- моложе 35 лет и способны проплыть 100 ярдов быстрее чем за 2 минуты и 1000 ярдов быстрее чем за 22 минуты;
- вы среднего возраста и способны проплыть 100 ярдов за 25 минут и 1000 ярдов быстрее 25 минут;
- вы старше 60 лет и способны проплыть 100 ярдов за 3 минуты и 1000 ярдов за 27—32 минуты (результат зависит от того, насколько вы старше шестидесяти. С каждым годом после шестидесяти теряется примерно 1 процент скорости).
Для того чтобы улучшить эти показатели, тренируйтесь 5 раз в неделю, плавая либо в течение часа, либо преодолевая расстояние в одну милю. Многим женщинам нравится такая форма занятия — длительное безостановочное плавание. «Иногда у меня в голове звучит музыку — рассказала одна 15-летняя девочка, занимающаяся плаванием для здоровья. — Но большую часть времени я просто концентрирую свое внимание на том, как двигаются руки и тело. Создается впечатление, что ты существуешь отдельно ото всего окружающего. Плавая в одиночестве, находишься словно в воображаемом мире. Все это создает радужное, спокойное настроение».
После того как вы хорошо освоите плавание, описанный выше метод спокойного безостановочного плавания уже не будет влиять на увеличение частоты пульса до нужных величин, поэтому советую добавлять в тренировочные занятия немного фартлека (шведское слово, означающее «игра скоростей») — 2—3 раза в неделю. Ускоряйте и замедляйте темп плавания каждые несколько минут. Например, плывите медленно в течение 5 минут, затем 400 ярдов в очень быстром темпе, затем опять перейдите на умеренный темп, который поддерживайте еще 5 минут, затем вновь в высоком темпе одну или две длины бассейна, затем совсем в медленном темпе и т. д. в течение часа. Не набирайте слишком большую скорость, чтобы не пришлось останавливаться для восстановления дыхания. Если вы легко проплываете милю и собираетесь участвовать в соревнованиях, добавьте к своим занятиям несколько интервальных тренировок.
Интервалы времени должны фиксироваться. Прежде всего проверьте свои возможности, проплыв 100 ярдов достаточно быстро, чтобы ЧСС достигла 80—90% от максимальной, в зависимости от возраста и состояния здо, ровья. Заметьте время. Точно определите время, которое вам понадобится для того, чтобы ЧСС опустилась на 2/3 (Это и будет для вас необходимым «временем отдыха» Обычно период восстановления рассчитывается по-другому — он составляет половину времени, потраченного на проплывание отрезка, в данном случае 100 ярдов.) Составьте себе программу из 100-ярдовых отрезков так чтобы каждый отрезок проплывать с таким же результатом, что и в контрольном заплыве, или чуть быстрее а пауза отдыха между отрезками должна равняться рассчитанному вами времени.
Заплыв, отдых, заплыв, отдых и т. д. — до тех пор, пока в общей сложности вы не покроете расстояние от полумили до мили. По мере того как ваша тренированность будет улучшаться, сокращайте паузы отдыха, пока они не составят 10—15 секунд. Если первоочередной задачей для вас является развитие скоростных возможностей, выполняйте незначительное количество повторений, но с очень высокой скоростью. Проплывайте одну-две длины бассейна со скоростью, близкой к максимальной, затем отдыхайте (время отдыха чуть больше времени проплывания отрезка или до тех пор, пока полностью не восстановите дыхание) и снова выполняйте заплыв с высокой скоростью. Эти отрезки в интервальной тренировке можно выполнять одним и различными стилями или даже с использованием лопаточек или досок для ног.
Интервальная тренировка в плавании отличается от такой же в беге или велосипедном спорте. Для спортсменок, тренирующихся и выступающих на суше, необходим более длительный отдых для рассеивания тепла, накопленного во время выполнения нагрузок высокой интенсивности. Занимаясь плаванием, вы охлаждаете организм окружающей водной средой, поэтому нет необходимости в таких длительных паузах. Более того, поскольку в воде тело намного легче, вы восстанавливаетесь значительно быстрее, это также позволяет работать энергичнее, поскольку и у бегуньи и у велосипедиста паузы отдыха дольше и им необходимо в это время продолжать медленно двигаться. Вы же полностью прекращаете движение и держитесь за бортик бассейна или выполняете легкие упражнения на растягивание.
Для опытных
Если вы способны проплыть безостановочно больше 3 км, то можете причислить себя к этой категории.
Интервальный метод
Он основан на выполнении интенсивных усилий на определенных отрезках дистанции с заданной скоростью и дает организму возможность только для частичного отдыха. Наибольшее воздействие, как полагают, оказывают на организм (и прежде всего на сердечно-сосудистую систему) именно эти паузы неполного восстановления, когда количество крови, проталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигнет максимальных величин. Многие тренеры считают, что интервальная тренировка является наиболее эффективным из всех известных методов для хорошо подготовленного спортсмена, поскольку, помимо всего прочего, такая форма занятий является очень серьезной нагрузкой для организма. Достигается эффект, схожий с эффектом тренировки с отягощениями; разрушение отдельных мышечных волокон приводит к образованию новых мышечных волокон — большего размера и более сильных. Так же как и тренировку с отягощениями, интервальную тренировку можно применять не более 3 раз в неделю и никогда — два дня подряд, В другие дни используйте метод длительных непрерывных нагрузок, выполняемых в умеренном темпе.
Достигнув этого уровня подготовленности, вы, возможно, захотите добавить в программу занятий упражнения с отягощениями. Женщина, занимающаяся плаванием, как правило, должна прежде всего укреплять мышцы брюшного пресса, а также трицепсы, широчайшую мышцу спины и грудные. Движения в плавании настолько специфичны, что обычные упражнения с преодолением сопротивления не могут их скопировать полностью. Тем не менее подтягивания помогут укрепить широчайшую мышцу спины и бицепсы, подтягивания с обратным хватом рук — еще и трицепсы, отжимания — мышцы грудной клетки, плечевого пояса и трицепсы, а поднимания из положения лежа на спине с руками за головой укрепляют мышцы-сгибатели туловища. Перед выполнением любых силовых упражнений или упражнений с отягощениями, Равно как и после них, необходимо медленно и последовательно растянуть основные мышечные группы тела, в противном случае такие занятия только укоротят мышцы и лишат их гибкости. Кроме того, надо выполнять основные плавательные движения нескольких стилей на суше, держа в руках гантели, а при движениях ногами привязь вать к лодыжкам отягощения.
Если на этой стадии подготовленности у вас возникнут какие-либо вопросы относительно техники или методики тренировок, то пора обращаться за советом к тренеру-специалисту.
Травмы
Если вы занимаетесь плаванием по часу в день 5-6 раз в неделю, шансы получить травму практически равны нулю. Пловцы высокой квалификации порой преодолевают в тренировках за день от 10 до 20 000 метров! Если спортсменка проплывает в день 10 000 метров, то за неделю ее руки выполняют не менее 108 тысяч движений стилем кроль, баттерфляй или на спине. Тогда возможна травма, известная под названием «плечо пловца».
Иногда после тренировок может болеть широчайшая мышца спины. Необходимо до и после каждой тренировки выполнять специальные упражнения на растягивание.
Судороги этой мышцы во время или после плавания аналогичны судорогам в икроножных мышцах во время длительной ходьбы или бега. В подобных случаях вытяните прямую руку над головой и затем согните ее.
Иногда специалисты брасса получают травмы колена, связок или сухожилий его поддерживающих. Необходимо выполнять специальные упражнения на укрепление и растягивание сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Можно слегка видоизменить технику плавания. Особое внимание следует уделять разминке. Прежде чем перейти к основному стилю плавания, возможно, стоит немного размять мышцы ног, проплыв некоторое расстояние на спине.
От хлорки у многих краснеют и болят глаза, уберечь от этого помогут специальные очки. Тем, для кого она является аллергеном, можно порекомендовать плавание в открытых водоемах (во избежание зуда и покраснения кожи).
Для предупреждения различных повреждений и заболеваний носовой полости можно применять специальные устройства — «зажимы».
Если у вас перманент или просто сухие и ломкие волосы, прежде чем надеть купальную шапочку, слегка смажьте их вазелиновым маслом. Несмотря на то что вода помогает охлаждению тела, вы все равно потеете во время плавания и также можете пострадать от обезвоживания организма. Поэтому пейте как можно больше воды до и после каждой тренировки, если занимаетесь в жару.
Простуды — частые заболевания у пловцов зимой. Как следует сушите волосы, прежде чем выйти после бассейна на улицу, обязательно надевайте шапку или шарф.
Велосипедный спорт
Женский велоспорт наконец-то получил олимпийское признание, первые олимпийские медали были разыграны 1984 году. По популярности этот вид спорта занимает в США четвертое место, им занимается 20,2 млн. человек, или около 13 процентов взрослого населения.
Кроме всего прочего, велосипедный спорт — одна из самых популярных форм двигательной активности. Являясь полностью аэробным упражнением, он укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя занятия им и не способствуют развитию мышц туловища и плечевого пояса. В этом велоспорт схож со скоростным бегом на коньках или скоростным спуском (горные лыжи), поскольку в той же степени укрепляет мышцы ног. Таким образом, летом можно заниматься велосипедным спортом, чтобы сохранить хорошую форму, а зимой — горнолыжным или конькобежным. Бегуньи и теннисистки обнаружили, что занятия велосипедным спортом помогают им улучшить общую выносливость.
Старайтесь разнообразить занятия велоспортом. Можно кружить вокруг своего квартала, пока не выполните определенной нагрузки, или совершить получасовую-часовую прогулку по улицам города или по проселочным дорогам. Достигнув определенного уровня подготовленности, можно совершать вело путешествия как в одиночку, так и в группе организованных туристов. Многие клубы велотуристов организуют путешествия по родному краю, по близлежащим местам. Время от времени планируйте и более отдаленные путешествия, лучше всего на время отпуска, когда за день можно проезжать до 80 км.
Существует еще велокросс, для участия в котором используют специальные модели велосипедов.
Соревнования по велоспорту вновь становятся популярными в США после почти 40 лет забвения. (В период, известный как «депрессия», шестидневные безостановочные веломарафоны на треке протяженностью 4160 км были столь же популярны, как и состязания в танцевальных марафонах.) Во многих городах местные состязания проводятся несколько раз в год. Велогонка по шоссе и на треке в большинстве стран мира занимает по числу посещающих эти состязания зрителей второе место, веслед за футболом.
Существует несколько видов соревнований по велоспорту. Так, состязания на открытом воздухе на время, как правило, проводятся на размеченной ровной трассе. Та к называемые критериумы состоят из нескольких кругов преодолеваемых участниками по маршруту, проложенному по улицам города. Организуются также состязания на определенную дистанцию (около 96 км) или соревнования на скорость, проводимые по пересеченной местности, большая часть которой может быть гористой. Если все эти требования соединены в одном соревновании, то оно называется «джиро». Состязания на треке, открытом или закрытом, проводятся по кругу протяженностью 336 метров на различные дистанции.