Поза Лука, направленная вверх, с одной вытянутой ногой
Вата ↑↑↑ Питта ↑↑ Капха ↓↓↓
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Выдохните и войдите в позу Урдва Данурасана. Вдохните и плотно прижмите стопы и кисти к полу. Перенесите вес на правую ногу. Выдохните, когда вы сгибаете левую ногу, поднимая колено вверх по направлению к груди. Вдохните. Удерживайте уровень таза, когда выдыхаете и выпрямляете левую ногу.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
1 На каждый вдох фокусируйтесь на опорных точках. Выпрямите руки и напрягите ягодицы.
2 На каждый выдох сфокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
Возвратитесь в позу Урдва Данурасана, сгибая левое колено по направлению к груди и располагая стопу на пол. Держите поясницу в нейтральном положении, когда опускаетесь. Повторите другой ногой.
Важные действия
• Ладони сильно упираются в пол, пальцы разведены
• Разверните колено поднятой ноги снаружи вовнутрь
• Ягодичные мышцы напряжены
• Вытяните руки и плечи
• Держите в поднятом положении левый тазобедренный сустав, чтобы поддерживать вытянутую левую ногу
• Удерживайте уровень таза
• Вытягивайтесь через переднюю часть стопы
МОДИФИКАЦИИ
Смотрите предыдущую позу.
Общие предупреждения
Эта поза не подходит при высоком давлении, глаукоме, боли в спине или шее или провокации Ваты/.
Не забывайте держать ягодицы в напряженном состоянии, а копчик – поднятым.
Сначала подготовьте тело с помощью предыдущей асаны.
ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА
Растяжка в позе Голубя
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
1 Из позы «Собаки, смотрящей в землю» (стр. 175) сделайте вдох, согните правое колено и расположите его впереди между кистями. Выдохните и растяните левое бедро назад, прижав к полу левое колено и ногу. Сделайте вдох, расположите правую ногу на пол, так чтобы колено было направлено вправо, а пятка находилась рядом с левым пахом.
2 Сделайте выдох и отведите левую ногу назад вдоль пола. Туловище остается прямым и вертикальным.
УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ
Растяжка Голубь – уровень 1
Когда вы добьетесь равновесия, разместите ладони на талии. Сделайте выдох и прижмите копчик вниз, когда отводите позвоночник вверх и «внутрь», открывая грудь. На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
Растяжка Голубь – уровень 2
Из Растяжки Голубь – уровень 1 сделайте вдох и согните левое колено. Сделайте выдох и обхватите левую стопу или лодыжку левой ладонью. Держите копчик вниз, когда будете обхватывать правую лодыжку правой рукой (выполнение в другую сторону). На начальном этапе удерживайте 20–30 секунд.
ЭКА ПАДА РАДЖАКАПОТАСАНА I
Поза Голубя I
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Практикуйте эту позу после разогрева подготовительными позами уровня 1 и 2.
1 Расположите руки за спиной на полу, согните левое колено, напрягите левую ягодицу и поднимите стопу вверх по направлению к потолку (перпендикулярно полу). На выдохе отводите правую руку вверх и назад, чтобы обхватить стопу. Дышите. Затем обхватите стопу левой рукой.
2 Выдвиньте грудную клетку вперед и отведите локти назад. Держите левую ягодицу напряженной, передние кости таза подняты. Дышите как можно спокойнее. На начальном этапе удерживайте позу 5‑10 секунд.
ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ
1 Освободите лодыжку и опустите руки на пол. Расслабьтесь.
2 Толчком вернитесь в позу Собаки и повторите асану в другую сторону. После того, как будет закончено выполнение в обе стороны, отдохните в позе Эмбриона.
Важные действия
• Вытягивайте заднюю поверхность бедра вдоль пола
• Раскройте подмышки и грудную клетку
• В грудном отделе позвоночник изгибается вперед
• Держите копчик опущенным вниз
