САРВАНГАСАНА - поза ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА, Стойка на плечах
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите обе выпрямленные в коленях ноги вверх, пока они не окажутся запрокинутыми над головой, а нижняя и средняя часть туловища не оторвутся от пола. Когда ноги окажутся над головой, согните руки в локтях и положите ладони кистей на спину. Затем медленно поднимайте ноги, чтобы подошвы были обращены к потолку. Ноги и туловище должны составлять прямую линию, а подбородок прижат к верхней части груди. Оставайтесь в этом положении, сколько сможете, не перенапрягаясь. Потом медленно опустите ноги за голову (как в позеПЛУГА), а руки положите на пол ладонями вниз. Далее медленно опустите туловище на пол так, чтобы выпрямленные ноги были обращены вверх. Затем медленно опустите выпрямленные ноги на пол, расслабьте их так, чтобы носки разошлись в стороны. Руки положите рядом с туловищем ладонями вверх. Расслабьтесь.
Опасно! Во время выполнения Стойки на плечах не поворачивайте голову и не озирайтесь по сторонам. Иначе вы можете серьёзно повредить свою шею.
Польза: Эта поза благотворно влияет на всё тело. Поэтому она называется позой ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ТЕЛА.
МАТСЬЯСАНА - поза РЫБЫ
Лягте на спину, ноги держите вместе, руки положите рядом с туловищем, кисти - у бёдер. Опираясь на локти, приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы можно было увидеть свои стопы. Ноги держите выпрямленными. Прогнитесь назад и поместите макушку головы на пол. Поддерживайте улыбку на устах, не открывая рта. Закройте глаза. Верхняя часть спины не должна касаться пола, а ягодицы словно сидят на полу. Сделайте несколько лёгких спокойных дыханий. Оставайтесь в этом положении столько, сколько можете, не перенапрягаясь. Для выхода из позы обопритесь на локти и, сняв нагрузку с головы, положите её затылком на коврик, положив верхнюю часть спины на пол. Руки положите вдоль туловища ладонями вверх. Слегка разведите ноги. Расслабьтесь.
Примечание: Всегда выполняйте эту позу после Стойки на плечах. Она вытягивает шею в противоположном направлении.
Польза: Поза Рыбы растягивает мышцы шеи и позволяет лёгким полностью раскрыться.
ЙОГА МУДРА - ПЕЧАТЬ ЙОГИ
Удобно сядьте со скрещенными ногами, выпрямите спину. Медленно заведите руки за спину и захватите левой кистью запястье правой руки. Вдохните, затем медленно выдыхайте. Во время выдоха медленно наклоняйтесь вперёд как можно ниже, не ощущая перенапряжения и не отрывая ягодицы от пола. Достигнув в наклоне предела, опустите голову и, если это удобно, коснитесь подбородком пола. Оставайтесь в этом положении около 10 секунд или более. Закройте глаза и расслабьте голову, шею и плечи. Для того чтобы выйти из этого положения, продвиньте подбородок вперёд и глубоко вдохните. Во время вдоха поднимите верхнюю часть туловища и сядьте прямо. Затем медленно положите кисти рук на скрещенные ноги и посидите так с закрытыми глазами, сохраняя полную неподвижность в течение 10 секунд, ощущая вибрации спокойствия.
Польза: Эта поза всегда должна выполняться последней, поскольку она запечатывает внутри всю энергию, полученную от выполнения упражнений Хатха Йоги; она помогает также укрепить мышцы живота.
2.11. ШАВАСАНА - МЁРТВАЯ ПОЗА
(рекомендуется выполнять после каждой позы)
МЁРТВАЯ ПОЗА является позой для расслабления. Лягте на спину, раздвинув стопы ног примерно на 40 см. Голова затылком касается пола. Руки положите ладонями вверх и отодвиньте их от туловища. Закройте глаза и расслабьтесь. Постарайтесь замедлить своё дыхание.
Польза: Эта поза полезна для всего тела и успокаивает ваш ум.
Расслабление на животе
Лягте на живот, голову поверните набок. Стопы раздвиньте примерно на 40 см. Руки положите по бокам ладонями вверх. Закройте глаза. Эту позу хорошо выполнять после каждой асаны, сопровождающейся прогибаниемназад.