Эта необычная манера говорения даст вам ощущение полного слияния с настоящим моментом. Выполняется упражнение в течение одной минуты
Упражнение «Я в собственном теле»
В своем стремлении все успеть современный человек многие вещи делает «на автомате». Тело совершает какие-то действия, а мысли и эмоции в этот момент где-то «гуляют». В результате человек теряет цельность и гармонию. Чтобы научиться существовать в настоящем, необходимо вернуть себе ощущение собственного тела.
Задание
Это упражнение нужно выполнять сразу же после пробуждения. Оно выполняется в положении лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладонями вниз. Закройте глаза. Дышите свободно, ритмично, естественно. Мысленно «прогуляйтесь» от пяток до затылка. Почувствуйте все точки соприкосновения тела с поверхностью, на которой лежите.
Задерживайте внимание на каждой точке до тех пор, пока не почувствуете в этом месте тепло. В тех местах, где образуются парные точки соприкосновения (лопатки, ягодицы, ноги, руки), «прогревайте» одновременно. Когда дойдете до затылка, идите в обратном направлении, только в этот раз ощущать вы должны все поверхности, соприкасающиеся с воздухом. Держите внимание на каждом отделе, пока он не наполнится теплом.
После этого обратите свое внимание внутрь тела. Какие ощущения у вас внутри ног, паховой области, живота, груди, горла, головы, рук? Зафиксируйте эти ощущения. В конце упражнения все ваше тело должно дышать теплом. Если вам холодно, остались холодными руки или ноги – упражнение выполнено неправильно, где-то есть зажим.
Несколько раз глубоко вздохните, закиньте руки за голову, потянитесь и откройте глаза. Упражнение должно занимать не менее 10 минут.
...
Это очень хорошая практика осознавания собственного тела. Выполняйте его каждое утро – и все ваши действия станут осознанными. Но кроме этого, вы научитесь чувствовать свое тело и не пропустите важные сигналы, сообщающие о начале болезни.
Это же упражнение можно делать и перед сном.
Чтобы добиться расслабляющего и усыпляющего эффекта, нужно не просто закрыть глаза, а «закатить» их вверх. Тогда вы очень быстро уснете и отлично выспитесь.
Упражнение «Точки соприкосновения»
Еще одна практика осознавания тела, целью которой является определение границ тела с помощью тактильных ощущений.
Ее можно выполнять как лежа (лучше всего на полу), так сидя или стоя.
Задание
Если вы сидите или стоите, просто прочувствуйте все точки соприкосновения тела с одеждой, обувью, сиденьем.
Если вы лежите, то согните ноги в коленях и поставьте их так, чтобы между коленями было расстояние 20–30 см. Сосредоточьтесь на спине. Вы должны чувствовать каждую точку, которой спина соприкасается с полом. Плечи не должны быть приподняты. Добейтесь того, чтобы плечи лежали на полу. Позвоночник должен быть прямой, без изгибов. Надо касаться пола всем позвоночником.
Свободно вдыхайте и выдыхайте, фокусируя внимание на разных отделах спины. Концентрируйтесь на них до тех пор, пока спина не наполнится теплом и свободой.
Положите руки на нижние ребра. Глубоко вдохните носом, а затем не спеша выдохните весь воздух. Задержите дыхание на пару секунд. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Начинайте медленно вдыхать, чувствуя, как расширяются ребра в области спины и по бокам.
Ни в коем случае не поднимайте верхнюю часть грудной клетки. Повторяйте так в течение одной-двух минут.
Упражнение «Чувство настоящего»
Одна из причин любого неуспеха, в том числе и в общении – потеря чувства настоящего времени.
...
Очень мало людей способны жить здесь и сейчас, ощущать каждый миг своей жизни во всей полноте. Чувство настоящего момента – великолепное ощущение, которое дает ясность мышлению, приводит в норму эмоции, помогает сконцентрироваться на выполняемом деле. Кроме того, чувство позволяет лучше прочувствовать не только свои ощущения, но и чувства другого человека.
Это упражнение можно выполнять где угодно и когда угодно. В первый раз лучше всего проводить эту практику в одиночестве, но в дальнейшем вы можете повторять ее и в присутствии других людей.
Задание
Там, где вы находитесь, в той же позе, при выполнении любого действия скажите себе «стоп!» и остановитесь. Прислушайтесь к себе.
Постарайтесь почувствовать свое тело, свой вес.
Ощущаете ли вы ту тяжесть, с которой наступаете на ногу, или с которой тело давит на мягкие части (если вы сидите или лежите)?
Чувствуете ли вы холод или тепло? Сухость или влажность?
Можете ли вы уловить свой пульс? Если нет, то пощупайте пульс на левой руке.
Постарайтесь сделать несколько вдохов в ритме сердца.
Зафиксируйте в сознании как можно больше ощущений, звуков, вглядитесь в то, что вы видите вокруг себя. Проговорите про себя: «я стою перед окном, передо мной занавески, освещенные солнечным светом, я слышу звук автомобилей на улице, чувствую тепло и напряжение в ногах». Опишите все свои чувства.