Нижнее, среднее, верхнее дыхание
Следующим подготовительным этапом в освоении полного дыхания возьмём три типа раздельного дыхания - нижнее, среднее и верхнее. Для их полноценного освоения, нам нужно научиться слышать ритм своего сердца и настраивать ритм дыхания в ритм биения сердца. Первое - нащупайте пульс на запястье, на сонной артерии, или на солнечном сплетении. Некоторое время слушайте свой пульс, настройтесь на его ритм. Затем перенесите внимание на грудную клетку. Слушайте своё сердце. Научитесь слышать его напрямую, а, не опосредовано через прощупывание пульса. Мы будем использовать сочетание сердечного ритма с дыханием, как в освоении раздельного дыхания, так и в полном дыхании. Он пригодится нам для осознанного контроля над процессом. В этой книге предлагается одинтренировочный ритм 4 - 2 - 4 - 2. Где 4 - это количество ударов сердца на вдох, 2 - количество ударов в паузе между вдохом и выдохом, 4 удара - длинна выдоха и 2 - пауза между выдохом и вдохом. Предлагаю использовать этот ритм во всех изучаемых ниже типах дыхания.
Нижнее дыхание - дыхание животом.
Станьте ровно, выровняйте спину, расслабьтесь. Положите руки на низ живота. Сделайте глубокий, медленный вдох, надувая живот. На вдохе мышцы промежности и живота расслабляются. Диафрагма опускается. Затем задержка дыхания и полный выдох. На выдохе втягиваем живот, поджимая мышцы промежности и живота. Затем задержка дыхания. Повторяйте полный цикл в течение трёх минут.
Среднее дыхание.
В свободной стойке, положите ладони на рёбра, примерно на середине грудной клетки. Локти разведены в стороны. Выполняйте вдох таким образом, чтобы грудная клетка расширялась в стороны, раздвигая руки. Живот и передняя часть груди не двигаются. После паузы - выдох и, перед вдохом, снова пауза. Ритм тренировочный. Повторяйте 3 минуты.
Верхнее дыхание - дыхание грудью.
В той же стойке, положите одну ладонь на живот, а вторую на грудь. На вдохе грудь поднимается, а живот втягивается. На выдохе опускайте грудную клетку и выпячивайте живот. Ритм тренировочный. Выполнять 3 минуты.
Наша цель - полноценное дыхание; экономное, свободное, с максимальным кпд и пользой для здоровья. Оно, как Вы уже поняли, включает в себя все виды раздельного дыхания. Поэтому, в наших интересах, прекрасно освоить и нижнее и среднее и верхнее дыхание. Я пока не касаюсь других полезных видов. Когда Вы освоите полное дыхание, все другие виды будут даваться Вам легко. А пока этого нет, нет смысла трогать сложные типы дыхания. Например, дыхание "жабы", "собаки", "смешное" дыхание и т.д.
Полное дыхание.
Станьте в свободную стойку. Расслабьтесь. Выдохните весь воздух. Задержите дыхание на несколько секунд. Когда желание вдохнуть станет достаточно ярким, перестаньте сдерживаться и позвольте произойти вдоху. Вдох происходит сам собой, без вашего усилия. Представьте, что у Вас в солнечном сплетении находится распределитель, который направляет воздух одновременно в четыре стороны; вниз, вверх, вправо, влево. Поэтому на вдохе одновременно раздувается живот, как в нижнем дыхании, грудь, как в среднем и верхнем дыхании. При этом мы расслабляем все мышцы участвующие в процессе дыхания. При таком способе, вдох длится гораздо дольше обычного. Представьте, что Вы раздуваетесь как морской ёж. Когда вдох сам собой закончится, Вы заметите интересный факт. Хотя Вы постоянно расслаблялись, появилось некоторое напряжение в мышцах. Расслабьте его. Начнётся выдох. Пусть он происходит сам собой. Когда выдох закончится, будет небольшая пауза. Затем снова вдох. Не нужно держать вниманием вдох и выдох. Наблюдайте только за переходом от вдоха к выдоху, от выдоха к вдоху. Самое удивительное в полном дыхании то, что вдох и выдох происходят сами собой. Все наши усилия сводятся к тому, чтобы расслабить мышцы в моменты перехода между фазами дыхания.
Для тренировки полного дыхания лучше всего подходит обычный бег. Можно использовать любые, несложные физические упражнения. Например: