Глава 9. ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 145 4 страница
– Танцевальная аэробика – объединяет широкий круг танцевальных движений, построенных на основе базовых шагов.
– Сайкл-аэробика (спиннинг-аэробика) – специальные упражнения на велотренажере.
– Тонинг - силовая тренировка для укрепления мышц.
– Стретчинг – упражнения с использованием комплекса поз, благоприятствующих растягиванию мышц. Основным методом является фиксация мышц в растянутом положении.
– Шейпинг – разновидность аэробики, предусматривающая компьютерное тестирование на основе которого даются рекомендации по режиму нагрузок.
– Каланетик – упражнения для укрепления мышечных групп, определяющих фигуру (мышцы талии, бедра, голени, ягодиц, брюшного пресса, спины). Упражнения проводятся без музыки, с использованием собственного биологического ритма, с большой дозировкой, в статодинамическом режиме. Последний предполагает движения небольшой амплитуды (типа пружинящих) чаще всего в положениях крайнего удлинения мышечных волокон.
– Йога-аэробика – в комплексе используются упражнения из древнеиндийской системы – йога, со специальным дыханием, в медленном темпе, босиком и с фоновой музыкой.
– Каратробика, аэробоксинг, тайбо, кикбокс – занятия аэробикой с использованием элементов восточных единоборств.
Техника упражнений
В отличие от спортивных видов гимнастики, где под техникой по подразумевается рациональный способ выполнения движений, их качество, в аэробике понятие «техника» предусматривает прежде всего соблюдение обусловленных требований направленности оздоровительного воздействия упражнений, их безопасность для организма при многократном повторении.
Большое количество движений аэробики выполняется из строго регламентированного (базового) исходного положения – полуприседа в стойке ноги врозь (рис. 45). Данное положение характеризует рациональное расположение позвоночного столба, минимальные изгибы в передне-заднем направлении – снижают давление на межпозвонковые диски, что благоприятствует кровообращению, обменным процессам, иннервации. Ноги располагаются несколько шире плеч, что облегчает визуальный и проприоцептивный контроль вертикального расположения обеих голеней. Стопы несколько развернуты кнаружи (12–15º от передне-задней оси). Ягодицы напряжены, живот втянут, плечи раскрыты и опущены. Голова удерживается прямо, без излишнего напряжения мышц шеи. Амплитуда вертикального перемещения ОЦТ – 3-5 см.
Базовое исходное положение применяется при выполнении отдельных движений плечами, руками, наклонов головы. Через базовое и.п. проходят приставные шаги, переносы тяжести тела с ноги на ногу и т.д.
Рис. 45
Рис. 46
Базовые положения рук
Упражнения аэробики насыщены самыми разнообразными положениями и движениями рук, но все они подчиняются единым простым правилам:
· Начальное и конечное положение любого движения руками должно быть понятным и выполняться с мышечным напряжением.
· Все выполняемые движения рук находятся в поле зрения (рис. 46). При положении руки вверх и руки в стороны, они несколько выходят вперед от фронтальной плоскости. Такое расположение рук препятствует нежелательному прогибу в поясничном отделе позвоночника.
· Кисти собраны в кулак или раскрыты, с выпрямлением соединенных или разведенных пальцев (рис.47).
Рис. 47
Базовые шаги
Базовый шаг является структурной единицей техники. Все шаги в аэробике выполняются с амортизацией в момент постановки стопы на пол. Двигаться надо как на пружинах, не допуская расслаблений или жестких постановок ног. Нога ставится на всю стопу, перекатом с носка на пятку с обязательной постановкой пятки на опору. Разворот стопы сохраняется, как в исходном положении.
Во время выполнения всех шагов, ягодицы должны быть напряжены, живот подтянут, спина прямая, плечи опущены, взгляд устремлен вперед.
В названии шагов аэробики лучше использовать английские термины. Русские аналоги названий многословны и неудобны в использовании при проведении занятий.
Step-tоuch (степ-тач) – приставной шаг в сторону (вправо, влево). Начинается из полуприседа на двух (рис. 48). Выполняется шагом в сторону с приставлением ноги (рис. 49) в различных вариантах (приставлением стопы к стопе, на носок, стопой к колену опорной ноги, со сгибанием ноги назад вместо приставления, прыжком на две ноги и т.д.). Можно соединять по 2 шага в одну сторону. При этом можно выполнить второй шаг с поворотом кругом и повторить двойной приставной шаг (Double step-touch) с той же ноги с возвращением на исходное место.
Рис. 48
Рис. 49
Basic-step (бейсик-степ) – приставной шаг вперед и назад (рис. 50).
Выполняется с одной и той же или с разных ног. Варианты приставления ноги – стопа к стопе, на носок, на пятку, стопой к колену опорной ноги, подскоком на две ноги и т.д. Можно выполнять basic-step с поворотом, поворачиваясь кругом в момент приставления ноги. При этом поворот осуществляется в сторону приставляемой ноги.
Рис. 50
V-step (ви-степ) – шаг правой вперед-кнаружи, шаг левой вперед-кнаружи, шаг правой назад-внутрь, шаг левой назад-внутрь, приставляя к правой (рис. 51). Аналогично шаг выполняется с левой ноги. Шаг может заканчиваться без приставления ноги, со сгибанием приставляемой ноги назад, с подскоком на две ноги, с подскоком в выпад на ведущую ногу и т.д. Ведущей, в аэробике называют ногу, с которой начинается шаг. В нашем случае – это правая нога.
Рис. 51
Grаpe -wine (грейп-вайн) – скрестный шаг: шаг правой в сторону, скрестный шаг левой вправо сзади, шаг правой в сторону, приставить левую (рис. 52). Аналогично - в левую сторону. Варианты приставления ноги: стопа к стопе, подскоком на две ноги, стопа к колену, на носок, на пятку, со сгибанием ноги назад в колене, и т.д.
Рис. 52
A-step (эй-степ) – шаг правой назад-кнаружи, шаг левой назад-кнаружи, шаг правой в исходное положение, шаг левой вперед, приставляя к правой (рис. 53). Аналогично – с левой ноги. Варианты приставления – те же, что при V-step.
Рис. 53
Другие шаги:
Squat (сквот) - полуприсед ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
Touch-step (тач-степ) - выполняется на два счета в последовательности, обратной шагу Step touch: «1» - коснуться носком пола возле опорной ноги. «2» - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop(скуп) - вариант приставного шага, выполняемый со скачком. «1»- шаг на правую ногу (в любом направлении). «2» - прыжком приставить другую ногу.
Touch toe(тач то) – выставление ноги на носок.
Nouch heel (тач хил) выставление ноги на пятку.
Open step (оупен степ) - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. «1» - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» - носок свободной ноги «давит» на пол.
Сurl (кёл) - в стойке ноги врозь (чуть шире плеч), почередное смещение веса тела с ноги на ногу со сгибанием голени назад. Выполняется на 4 счета. «1» - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. «2» - свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце) «3» и «4» – то же в другую сторону.
Side(cайд) –отведение ноги в сторону.
Back(бэк) – подъем (разгибание) ноги назад.
Mambo - вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. «1» - шаг правой на месте. «2» - небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). «3» - перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. «4» - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: «1» - шаг правой на месте. «2» - небольшой шаг левой вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На «3-4» выполняются шаги, аналогичные счетам «1-2», но перемещаясь назад.
Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.
Pivot turn (пивэт тэрн) - поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. «1» - шаг правой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево
кругом (движение начинается с пятки).
«2» - не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую.
«3» и «4»- повторить движение «1» и «2» и вернуться в исходное положение.
Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Pendulum (ренджулэм) - прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. «1» - прыжок на одной ноге, другую отвести в сторону вниз. «2» - прыжок на две ноги. «3», «4» - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
Chassis, gallop (шасси, галоп) - разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Slide (слайд) - скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Cha-cha-cha - часть танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет «и». «1» - шаг правой «и» - шаг левой. «3» - шаг правой.
Twist jump (твист джамп) - прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
Сross (кросс) – «крест» - вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. «1» - шаг правой вперед. «2» - скрестный шаг левой перед правой. «3» - шаг правой назад. «4» - шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.
Основные движения ногами
В аэробике используется семь базовых движений, которые, органично переплетаясь с шагами, создают интересные и разнообразные композиции с высокой степенью координационной сложности.
Различают движения с низкой интенсивностью (low-impact), когда одна нога остается в постоянном контакте с полом, и движения с высокой интенсивностью (high impact): в какой-то момент движения обе ноги не находятся в контакте с полом.
Marsсh (марш) –шаг (рис. 54). Традиционное движение с низкой интенсивностью воздействия. Правила выполнения и разновидности шагов уже описаны выше.
Рис. 54
Jog (джог)- бег (рис. 55). Вариант шага с высокой интенсивностью воздействия, при котором колено поднимается вперед до уровня тазобедренного сустава или чуть ниже.
Рис. 55
Skip (скип) –подскок (рис. 56). Движение высокой интенсивности воздействия. В нем сочетается контролируемое сгибание колена с последующим сгибанием бедра и одновременным разгибанием колена с подскоком на опорной ноге. При этом допускается любое положение в голеностопном суставе – сгибание (оттянутый носок) или разгибание (носок «на себя»).
Рис. 56
Knee Lift (ни лифт) – подъем колена (рис. 57). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, в котором поднимаемая нога согнута в коленном и тазобедренном суставах минимум на 90º.
Рис. 57
Kick (кик) – мах (рис. 58). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия, выполняется прямой ногой со сгибанием в тазобедренном суставе с большой амплитудой (стопа на уровне плеч).
Рис. 58
Jumping Jack (джaмпин джек) – подскоки с чередованием стойки ноги врозь и ноги вместе (рис. 59). Движение высокой интенсивности воздействия, в течении которого ноги (стопы) разводят и соединяют («открывают» в стороны и «закрывают») в тазобедренных суставах. Центр тяжести остается между ногами, вес тела распределяется равномерно на каждую ногу. Колени должны быть полусогнуты и направлены в одну сторону со стопами (слегка развернутыми наружу), стопы опускаются на пол перекатом, чтобы погасить удар при приземлении.
Рис. 59
Lunge (ландж) – выпад (рис. 60). Движение высокой или низкой интенсивности воздействия с разведением ног вперед (А) или в стороны (В). Колено ведущей ноги нужно согнуть в направлении стопы, голень должна располагаться вертикально. Опускания на пол пятки отставленной назад ноги, не требуется.
Рис. 60
Основные движения руками
Некоторые движения руками при ходьбе и общеразвивающих упражнениях, используемых в аэробике, имеют специальные названия.
Walking arms (уокин армс) - обычные движения рук при ходьбе.
Clap hands (клэп хэндс) - хлопки перед телом на высоте груди.
Biceps curl (байсепс кёл) - сгибание предплечий рук (работает бицепс). В исходном положении руки прижаты сбоку к туловищу, почти прямые, кисти вперед. Сгибание и разгибание в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивается ладонной стороной к плечу.
Triceps curl (трайсепс кёл) - разгибание предплечий рук (работает трицепс). В исходном положении руки отведены назад-книзу и согнуты в локтях. Разгибание предплечий рук с последующим возвращением в исходное положение.
Triceps kick back (трайсепс кик бэк) - в исходном положении кисти на поясе, сжаты в кулак. Разогнуть руки в стороны или вперед- в стороны (по диагонали) и вернуться в исходное положение. Можно чередовать направление при разгибании рук.
Pumping arms (рампин армс) – «качание руками» - в исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.
Front laterals (франт лэтэрэлс) - поднимание рук вперед. В исходном положении руки внизу, почти прямые. Не сгибая рук поднять их вперед до уровня плеч (допускаются разные положения кистей в исходном положении и во время движения). Обратным действием вернуть руки в исходное положение.
Side laterals (сайд лэтэрэлс) – отведение рук в стороны. В исходном положении руки внизу (почти прямые), кисти внутрь. Не сгибая рук в локтях отвести их в стороны до уровня плеч (допускаются разные положения кистей во время движения).
Chest press (чест пресс) – «давить грудь». Исходное положение руки к плечам, кисти вперед. Немного разогнуть и снова согнуть руки (акцентированно, с усилием).
Rolling arms (ролин армс) - Из исходного положения руки скрестно вперед-вниз развести руки до положения в стороны-вниз и вернуться в исходное положение. В этом упражнении можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кистей.
Shoulder pull (шоулде пул) – «тянуть к плечам». Из исходного положения руки вперед (полусогнуты), кисти сжаты в кулак, согнуть руки к плечам, локти в стороны – кисть вперед. Вернуться в исходное положение.
Butterfly (баттефлай) – «бабочка». В исходном положении - согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.
Criss-cross (крис крос) – «скрещения». В исходном положении руки скрещены внизу на уровне бедер, локти прижаты к туловищу. Поворачивая кисть кверху, развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.
Pendulum arms (пенджулэм армс) – «маятник руками». Из исходного положения обе руки влево (правая полусогнута), дугами книзу перевести руки вправо, а затем возвратить в исходное положение.
Следует отметить, что при проведении занятий тренеры чаще всего одновременно называют и показывают движения ногами. А для информации о движении рук используют только демонстрацию.
Движения руками изменяют нагрузки на организм, от низкоударной (движения внизу или со сгибанием в локтевых суставах), до среднеударной (с подниманием рук не выше плечевого пояса) и высокоударной (с подниманием рук верх).