V.3. Комплексно-комбинированное занятие
Комплексно-комбинированное занятие – форма организации процесса психофизического воспитания оздоровительно-развивающей направленности за счет сочетанного использования широкого круга средств, воздействующих на организм как на единый комплекс функциональных систем.
Примером комплексно-комбинированного занятия («ККЗ») может служить тренировка в спортивной и художественной гимнастике, где одновременно решается большое количество задач по формированию и совершенствованию спортивно-технических навыков, повышению уровня развития физических качеств, психологической подготовки. По этим вопросам имеется большое количество специальной литературы.
В то же время в оздоровительно-развивающей физической культуре соответствующих разработок пока мало. Хотя имеются довольно удачные попытки разработки методики комбинирования ритмической гимнастики и плавания, атлетической гимнастики и плавания, оздоровительного бега и атлетических упражнений, общеразвивающих упражнений и езда на велосипеде.
В обозримой литературе известна одна работа, где комплексно-комбинированный вариант занятия оздоровительной направленности получил развитие (Л.В. Попадьина, 1999). В ней установлено, что такие широко распространенные виды упражнений, как бег, ритмическая гимнастика, йога, восточные виды гимнастики, закаливание и так называемые общеразвивающие упражнения – несут в себе неодинаковую «объективную» нагрузку, которая, к тому же, не однозначно воспринимается занимающимися в зависимости от состояния организма в данный момент, индивидуальных психических реакций на тот или иной тип и вид упражнения, степень совместимости разных упражнений, их рационального сочетания в планируемом отрезке времени (например, в течение недели), а также подготовленности к нагрузкам разной величины и их переносимости в зависимости от влияния средовых факторов. В связи с этим было установлено, что наиболее эффективным оказывается построение занятий по следующим комплексно-комбинированным программам.
Первая программа
1-й день: ритмическая гимнастика, пластика, танцевальные комбинации, общеразвивающие упражнения, элементы закаливания;
2-й день: традиционные варианты ритмической гимнастики, танцевальные элементы, аутотренинг, самомассаж, элементы закаливания;
3-й день: ритмическая гимнастика, общеразвивающие упражнения, элементы аутотренинга, самомассаж, элементы закаливания.
Вторая программа
1-й день: ритмическая гимнастика и медитация;
2-й день: йога, чань-буддизм, медитация;
3-й день: упражнения ОФП на воздухе, бег, закаливание.
Третья программа
1-й день: ОРУ на воздухе, работа на тренажерах на «тропе здоровья», закаливание;
2-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, бег и закаливание.
3-й день: ритмическая гимнастика, ОРУ на воздухе, работа на тренажерах на «тропе здоровья», закаливание.
Все три программы при двухчасовых занятиях по 3 раза в неделю оказываются достаточны для решения задач оздоровления. Однако, весьма существенно, что эти программы апробированы (т.е. опробованы и получили одобрение) в оздоровительной работе с лицами, профессиональная деятельность которых представляет собой умственный труд. Поэтому и потому, что перечисленными видами средства оздоровления и его виды далеко не исчерпываются, возможны самые разнообразные построения комплексно-комбинированных занятий, однако при соблюдении определенных общих и частных методических принципов, изложенных в соответствующих главах данного учебника.
Для примера ниже дается программа комплексно-комбинированного типа оздоровительной направленности для людей в возрасте 35-40 лет (в варианте, разработанном Л.В. Попадьиной).
Примерные структура и содержание оздоровительных занятий
Первое занятие
| Части занятия Направленность упражнений | Содержание упражнений | Методические указания |
| Подготовительная часть – 6 мин Укрепление свода стопы и голено-стопных суставов. Кинестезия активных точек стоп. Профилактические приемы, норма-лизующие периферическое крово-обращение. Подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению прыжков, подскоков, танцевальных движе-ний. Увеличение кровоснабжения. Про-филактика остеохондроза, отложе-ния солей в суставах. Снятие комп-ресссионной нагрузки на позвоноч-ник. Профилактика нарушений функций ССС, ЦНС, дыхательной системы. | 1. Упражнения на стопы и голено-стопные суставы. Поднимания на носки, «острый шаг» на месте и в движении, пронация и супинация стопы. Сведение и разведение нос-ков и пяток. Перекаты на ступнях. Ходьба на носках, пятках, внутрен-ней и внешней сторонах ступни. Сгибание и разгибание пальцев ног. 2. Суставная гимнастика: круговые движения в различных суставах; выпады с наклонами; повороты; приседы и полуприседы в статике. Приседания. 3. Дыхательные упражнения с дви-жениями руками; одновременные, поочередные и последовательные – медленные и быстрые – в разных плоскостях. | Упражнения выполняются с посте-пенно увеличивающейся амплиту-дой. При выполнении ходьбы одновре-менно выполняются движения в лучезапястных суставах. Упражнения выполняются с посте-пенно увеличивающейся амплиту-дой. Последовательность упражнений на позвоночник: поясничный отдел, грудной отдел, шейный отдел; на руки; плечевые суставы, локтевые, лучезапястные. |
| Основная часть – 45 мин Воздействие на возможно большее количество мышц. Воспитание пра-вильной осанки. Создание условий для положительных эмоций. – 10 мин Упражнения в основном направле-ны на группы мышц, выполнявшие большую работу. Создание чувства приятной легко-сти. – 15 мин. Укрепление мышц спины, таза. Раз-витие силовых способностей и под-вижности в суставах. Воздействие на все отделы позвоночника. На дыхательную систему. – 15 мин. Воздействие на поясничный отдел, мышцы таза, коленные суставы. – 5 мин | 4. Элементы современного или классического танца 5. Упражнения на релаксацию. Дви-жения руками, ногами - в положе-нии лежа на спине. Медленные по-вороты туловища, повороты с нак-лонами, – в стойке и лежа. 6. Упражнения в партере. В упоре стоя на коленях сгибания и выпрям-ления туловища во всех суставах. Махи ногами, повороты головы и туловища, скручивания. В упоре ле-жа и упоре лежа сзади махи ногами, сгибания и разгибания позвоночни-ка. 7. Упражнения в стойке на коленях и в стойке. Наклоны в стороны, на-зад, круговые движения туловища в сочетании с движениями руками и головой. | Тщательно подобрать музыкальное сопровождение. Обращать внима-ние на плавность и гармоничность перехода одного движения в другое. Упражнения выполняются с обяза-тельными комментариями. Речевое сопровождение должно быть образ-ным, типа: «ватные руки», «чужие ноги» и т.п. Упражнения на рассла-бление выполняются только с конт-ролем частоты и глубины дыхания. Выполняются в индивидуальном темпе. Следить за качеством выпол-нения, правильностью положения рук и ног, головы. Упражнения выполняются в индивидуальном темпе. Упражнения в стойке на коленях чередуются с упражнениями в стойке на одном колене. Упражнения выполняются в поло-жении лежа на спине и в стойке но-ги врозь. Особое внимание уделять сочетанию движений с вдохом и выдохом. |
| Заключительная часть – 9 мин. Снижение ЧСС; вызов чувства уста-лости в работавших мышцах, дыха-тельные упражнения по диафраг-мальному типу. – 5 мин. Аутогенная тренировка (психоэнер-гетический вариант) – 4 мин. Повышение сопротивляемости организма, снятие боли. Активиза-ция обменных процессов, связан-ных с восстановление. Формирование умений концентри-роваться и абстрагироваться. | 8. Управления на восстановление дыхания, расслабляющие. Движе-ния руками с наклонами туловища, медленные повороты туловища с расслабленными руками. 9. Занимающийся, находясь в состоянии аутогенного погружения, старается мысленно «увидеть» све-товые пятна, выделить одно из них и удерживать в поле зрения. 10. Занимающийся учится «видеть» заданный цвет. 11. Представить: «в месте, где есть боль, тлеет уголек» – от него начи-нает исходить тепло – «нужно сде-лать выдох через это место». Повто-рить несколько раз. 12. «Видеть себя со стороны», «ощущать предметы», не трогая их, представить себя в разной обстанов-ке: в лесу, на реке, берегу моря... | Упражнения выполняются в удоб-ной позе, например – алмаза или ло-тоса. На начальном этапе следует выполнять с закрытыми глазами, затем – с открытыми. Тона от крас-ного до желтого ассоциируются с теплом зеленый и голубой – с поко-ем, синий и фиолетовый – с холо-дом, а черный и темно-красный – вызывают мрачность мыслей. |
Второе занятие
| Подготовительная часть – 15 мин Получение спокойного фона функ-ционирования организма. Смягчение возбудительного про-цесса, регуляция состояния вегета-тивной нервной системы. Улучшает деятельность нервной системы, нормализует работу вести-булярного аппарата. Сохранение хорошей осанки и ее коррекции | 1. Сочетание дыхательных упражне-ний с пластикой в расслаблением: волны руками, туловищем, всем те-лом. 2. Расслабленная я неподвижная по-за стоя: включает 18 шагов стоя на плоских ступнях, сгибание коленей расслабление бедер «округление промежностей», «подъем ануса» «втягивание желудка внутрь», рас-слабление пояса, «подбирание гру-дины внутрь», выпрямление спины, опускание плеч, опускание локтей, расслабление запястий, «подвеши-вание головы», расслабление щек, «опустошение подмышек». 3. Попеременные глубокие вдохи выдохи, сопровождающиеся движе-ниями рук или только кистей: – движения наружу – выдох, – движе-ние к себе – вдох. 4. Сочетание волн, наклонов, поворотов шагов, используя технику ци-гун Упражнения в равновесии: И.П.-О.С. 1. Стоя на правой ноге, медленно поднять согнутую левую, колено в сторону. Руки через стороны под-нять вверх, ладони соединить. Опустить руки на грудь не размы-кая ладоней. Вернуться в И.П. То же повторить на левой. 2. То же упражнение с наклоном вперед и в стороны. С различным положением рук. 3. «Пальма». И.П.: ноги врозь, а) На вдохе подняться на носки, поднять левую руку вверх, вернуться в И.П., на 3 счета опуская руку круговым движением назад. б) то же другой рукой в) то же двумя руками) те же упражнения, задерживая дыхание при положении руки вверху на 2 секунды и вытягиваясь вверх | Выполняются с закрытыми и отк-рытыми глазами. Используются принципы ци-гун. Упражнения выполнять под музы-ку. Медленно. Обратить внимание на правильное положение тела во время упражне-ния. Правильное чередование напряже-ния и расслабления, согласование их с дыханием. В конце подготовительной части тело должно быть «мягким». Возможно использование других асан, но исходным должно быть положение «основная стойка» Дыхание не задерживать, следить за линией тела. Упражнения выполнять или с задер-жкой дыхания или без задержки. |
| Основная часть – 45 мин Способствует концентрации внима-ния, коррекции позвоночника, улуч-шению кровообращения в области спины. Оказывает благоприятное влияние на пояснично-крестцовые нервные окончания, улучшает функцию пи-щеварительного тракта. Стимулирует деятельность эндо-кринных желез, усиливая их актив-ность. Улучшает питание мозга, снимает головную боль, улучшает обмен веществ. Нормализует менструаль-ный цикл. Стимулирует кровообращение, по-ложительно влияет на эндокринную систему. Полезно при искривлении позво-ночника остеохондрозе, показа но при гиперфункции щитовидной же-лезы Улучшает деятельность глад-кой мускулатуры желудка и других органов пищеварения Воздействует на миндалины и щитовидную железу. Развитие пластики и подвижности в суставах. Регулирование энергети-ческих каналов и меридианов. Совершенствует ориентировку в пространстве, быстроту реакции и движений, точность. | 4. «Горакшасана»: Сидя, ноги сомкнуты в коленях, стопы вместе; кисти переплетены и держат стопу, большие пальцы рук соприкасаются с большими пальцами ног. – Медле-нно подтягиваем пятки к себе, отво-дя колени в стороны. Выпрямить позвоночник, расправить грудь. 5. «Пасчимотанасана»: начинается и заканчивается положением лежа в расслабленном состоянии. Лежа, медленно вдохнуть. Во время выдо-ха сесть, наклонить туловище впе-ред; руки касаются стоп. Стараться коснуться ног лбом. После выдоха оставаться в этой позе 2-3 секунды с задержкой дыхания. 6. «Дхапурасана». И.П. лежа на жи-воте, касаясь подбородком пола, ру-ки вдоль туловища, мышцы рассла-бить – медленный вдох. Выдох – поднять голову, согнуть ноги в ко-ленях и обхватить их руками за щи-колотки. Прогнуться, поднимая грудную клетку и бедра. В этой по-зе возможна варианты: перекаты на животе; повороты на левый и пра-вый бока; поднимание, как можно выше, коленей одной и другой пос-ледовательно или двух ног. Верну-ться в И.П. 7. «Пурвотамасана»: Лежа на спине, руки – ладонями вниз. Опираясь на ладони, согнуть ноги в коленях, за-тем поднять их до прямого угла и опустить за голову до касания пола Вернуться в И.П., расслабиться 8. «Березка». И.П. лежа на спине, ладони на пояснице, сделать пред-варительный вдох и опираясь на ру-ки поднять ноги сгибая и выпрям-ляя их вверх одновременно делая выдох. Согнуть ноги в коленях и вернуться И.П. 9. «Кобра». И.П.: лежа на животе, руки согну ты, ладони около под мышек. Предварительный вдох, за-тем на дохе поднять плечи и грудь без помощи рук, выпрямить руки, не дышать 2-3 сек. Вернуться в И.П., последовательно опуская грудь и затем голову. 10. И.П. стоя на коленях или сидя на пятках: всевозможные движения туловищем, ногами, руками, проги-бания и выгибания. 11.«Поза льва»: сидя на пятках: ши-роко раскрыть рот, высунуть язык, стараясь кончиком коснуться под-бородка, сделать выдох и паузу. 12. Использовать отдельные элеме-нты ушу – гимнастика зверей: «Змея», «Тигр», «Птица», др. 13. Переход к элементам чань-буддизма для самообороны. 14. Упражнения в парах. Спаррин-ги. 15. Медитация в движении: закрыть глаза, представить себя на краю пропасти и нанести удар ногой или быстро встать в равновесие. | Не перенапрягаться, колени касают-ся пола. Мышцы растянуты – вдох. Ноги подтянуты – выдох. Возвращаясь в И.П. – расслабиться. Выполняется в среднем темпе. Рекомендуется тем, кто много Работает идя. Не рекомендуется, если увеличена щитовидная железа. Количество повторений – 6-8. Дышать животом. В положении согнувшись можно задерживать дыхание. Упражнение выполнять плавно, дыхание не задерживать. Упражнение выполнять медленно, с ногами максимально расслабленными. Дыхание свободное Во время выдоха и последующей паузы 5-10 сек имитировать рычание льва. Указания в соответствии с исполь-зуемым упражнением. Упражнения выполнять плавно, без усилий. Быстро менять позы, не теряя орие-нтировки. |
| Заключительная часть – 6-9 мин Положительно влияет на психику воспитывает уверенность в себе и способности саморегуляции. Улучшает терморегуляцию и общую энергетику организма | 16. Медитация в покое: проводится по принципу всматривания в точку и прекращения всех мыслей. Смот-реть не мигая до 3 минут 17. Самомассаж активных точек на руках, ногах и спине по системе «шиатсу». Например, для снятия усталости ног: осуществлять трех-кратный нажим на три точки каждо-го пальца и между костями в плюс-не, на стопе по центру от пальцев к пятке и ахиллово сухожилие. 18. Биоэнергетические упражнения для накопления энергии. Например, почувствовать упругий шар между ладонями; увеличивать его размер и силу сопротивления при помощи движений ладонями друг против друга. Почувствовав тепло, исходя-щее от «этого шара», перенести его в область солнечного сплетения или на слабый орган. | Прекращать упражнение после первого моргания или/и слезоточивости. Дать мыслям течь свободно до полного их прекращения. Весьма эффективен при отклонениях в состоянии здоровья. Перед упражнением согреть руки, потерев их друг о друга, или при помощи специальных упражнений вызывающих прилив крови к кистям |
Третье занятие
Подготовительная часть – 15 мин.
Разминка и совершенствование подвижности в суставах.
Развитие (совершенствование) ды-хательной системы и умений управ-лять дыханием.
Улучшение кровообращения и пи-тания легких и мышц.
 Разогревание, улучшение кровооб-ращения, укрепление мышц, норма-лизация работы энергетических каналов и меридианов.
Подготовка организма к длительной циклической нагрузке.
Подготовка мышц к ударной нагру-зке Развитие скоростно-силовых ка-честв Активизация кровообращения
Установление исходного для цикли-ческой работы уровня функциони-рования организма и локальных мы-шечных групп.
| 1. Упражнения в ходьбе: обычным шагом, на носках, пятках, перека-том, пружинным шагом, пружинно на носках, поднимая высоко бедро – яйцом, спиной и боком к основному направлению. Ходьба в полуприсе-де, приседе, широкими шагами в приседе, приставными шагами в приседе – вперед, назад и в сторону. 2. Серии дыхательных упражнений с классическим способом дыхания, без каких-либо дополнительных движений и сочетая дыхание с дви-жениями различными частями тела. 3. Акцентированные дыхательные упражнения: акцент (основное уси-лие) на вдохе или на выдохе, но со-блюдая классический способ – рав-номерного распределения между вдохом и выдохом. 4. Упражнения для туловища: вытя-гивания. повороты, наклоны, враще-ния; втягивание живота, выгибания и прогибания: последовательно, раздельно и одновременно в разных частях позвоночника. 5. Упражнения для ног такого же, как выше, характера. 6. Такого же характера упражнения для плечевых суставов и шеи. 7. Серии легких подскоков и прыжков на одной и двух ногах на месте и с продвижением вперед и назад, с поворотами и разворотами. 8. Восстановительная ходьба, растягивающие плавные движения успокаивающего характера. | Упражнения стараться выполнять легко, разминая суставы. Целесообразно сочетать с движениями различных частей тела. Дыхание равномерное – на 4 счета – вдох. на 4 – выдох. Темп – средний. При использовании дополнитель-ных движений вдох – при сжимании грудной клетки выдох – при рас-крытии. Не делать резких движений. Все движения – вытягивающие, разминающие и разогревающие. Не избегать силовых напряжений, но без задержки дыхания. Постепенно увеличивать количест-во повторений. Упражнения выполнять с легкой амортизацией за счет упругого на-пряжения мышц и в ином случае – с жесткой постановкой на опору и по-следующим обязательным расслаб-лением. Рабочий уровень пульса – индиви-дуальный. Послерабочий через 2 мин – 96-100 уд/мин |
| Основная часть – 30 мин Совершенствование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Укрепление иммунной системы, профилактика заболеваний, лечение отклонений в состоянии здоровья. Повышение психофизического тонуса, улучшение настроения. Восстановление после процедур. Улучшение физических качеств. | 1. Бег трусцой 2. Бег трусцой в сочетании с бегом с поворотами, скрестными шагами, легкими подскоками. 3. Дыхательные упражнения успо-каивающего характера. 4. Закаливание в зависимости от времени года и индивидуального состояния: 5-10 мин купание в водо-еме, проруби; локальные воздейс-вия: обливания частей тела или их погружение в холодную воду 5. Легкий бег, простейшие движе-ния руками, туловищем, ногами 6. Работа на тренажерах на «тропе здоровья»: сидовые, растягивающие, вращательные и разновесные упражнения. | В случае необходимости перейти на ходьбу, к бегу не возвращаться. По возможности, созерцать и оце-нивать окружающую обстановку, создавая у себя хорошее настрое-ние. Перейти на ходьбу. Закаливание проводить обязательно на «раскаленное» тело. После процедуры не вытираться, не массировать тело; можно «промокнуть». Обращать внимание на дыхание, «легкость» состояния, комфорт Количество подходов и повторений упражнений до 75 % от максималь-но возможных. использовать игро-вой метод. |
| Заключительная часть – 6 мин Регуляция всех функциональных систем. Обеспечение психологического эф-фекта полезности и действенности занятия. Формирование установки на даль-нейший отрезок жизни | Дыхательные упражнения в сочета-нии с расслабленными позами и не-трудными растягивающими движе-ниями. Легкие махи и покачивания, потря-хивание руками, ногами, телом – по типу вибрации. Расслабленная поза сидя иди лежа с отвлечением от окружающей обста-новки. Свободная поза с радостным чувст-вом вое приятия прекрасного окру-жающего мира. Закончить занятие следует благода-рением Природы. | Все действия выполняются свобод-но, без каких-либо напряжений. Заставлять себя что-либо сделать нужно лишь в том случае, если где-то ощущается дискомфорт или боль. Например, при болевых ощу-щениях в икроножных мышцах ну-жно, приняв удобную позу, согнуть носки ног на себя и, помогая рука-ми, растянуть икры, удержать в та-кой положении 3-4 секунды, а затем плавно отпустить и слегка отмасси-ровать поглаживанием и размина-нием. |
Примечание: в ряде случаев для более точной передачи смысла восточных упражнений их описание дается в соответствии с дословным переводом на русский язык.
V.4. Основная гимнастика
Занятия гимнастикой оздоровительно-спортивной направленности в основе своей сводятся к совершенствованию по классификационной программе категории «Б». В соответствии с одной из главных задач этой программы – обеспечения доступности разрядных нормативов - упражнения составлены значительно более легкими, чем те, которые нацеливают особо одаренных гимнастов на высшее мастерство. Тем не менее, и занятия по более легкому материалу требуют систематичности, настойчивости, собранности, физического труда и соответствующего психологического настроя.
Нужно учитывать, что вряд ли занимающийся получит истинное удовлетворение, если, легко выполнив норму третьего разряда, остановится в своем совершенствовании и не попытается овладеть упражнениями второго и первого разрядов, вообще – более сложными, но опять-таки – вполне доступными. Особенно важно создать правильную мотивацию в связи с тем, что здесь имеется большая свобода выбора тех видов многоборья, которые в наибольшей мере нравятся гимнасту, и упражнений, которые в большей степени адекватны ему.
Однако необходимо соблюдение и определенной методики подготовки и обучения, обеспечение преемственности технических навыков и в целом подготовленности формируемых на разных уровнях подготовленности.
Организация занятий
Для успешного овладения программным материалом гимнасты должны обладать достаточным уровнем развития силовых качеств, гибкости, функции равновесия, определенной психологической готовностью.
Все эти и другие качества развиты у желающих заниматься спортивной гимнастикой не одинаково. Поэтому и содержание занятий для них должно быть разным. При этом следует иметь в виду, что одной из важнейших задач, решаемых в процессе специальных занятий, является привитие устойчивой потребности в двигательной активности за счет постоянного поддержания интереса к занятиям разнообразными и действенными упражнениями и определенного стимулирования его.
Поэтому, определяя основным содержанием занятий упражнения на гимнастических снарядах, следует так организовать тренировки, чтобы занимающиеся видели как можно больше результатов своей работы, свидетельствующих, что их труд не напрасен и у них есть успехи.
В связи с этим целесообразно использовать несколько вариантов занятий, подбирая их сообразно возможностям занимающихся и варьируя с целью внесения в тренировку новых элементов.
За счет большого разнообразия используемых упражнений тренировка на гимнастических снарядах расширяется и по смыслу и по содержанию до основной гимнастики.
Вариант I–для начинающих
Ставятся простые, легко достижимые цели. Основная задача – обеспечение физической и двигательной готовности к специализированным занятиям. Занятие состоит из пяти частей.
Первая часть – разминка. Спокойная, с проработкой всех групп мышц. Вначале проводить раздельным способом; со временем перейти на поточный. Постепенно увеличивать темп движений. Продолжительность – 15-20 мин.
Вторая часть – специальные развивающие упражнения общего воздействия на отдельные физические качества. – 20-25 мин.
Третья часть – упражнения на видах многоборья, доступные на данный момент. Или подготовительные упражнения для видов многоборья. Используются 1-2 вида многоборья. – 10-15 мин.
Четвертая часть – подвижная игра, нетрудная эстафета или несколько простых ритмических упражнений под музыку. – 5-10 мин.
Пятая часть – расслабление и успокаивающие упражнения – 5-10 мин.
Общее время занятия – 60-90 мин.
Вариант 2–для имеющих базовую подготовленность
Начиная со второго варианта, постепенно переходят к более специализированным задачам и средствам их решения – в соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся. Тем не менее, разнообразие упражнений остается одним из важных условий занятия.
Первая часть – поточная разминка на все группы мышц, – 15 мин.
Вторая часть – упражнения на снарядах. – 35-45 мин.
Третья часть – специальные упражнения для совершенствования физических качеств. – 15-20 мин.
Четвертая часть – расслабление и успокаивающие упражнения. – 5-10 мин.
Общее время занятия – 60-90 мин.
Вариант 3–для имеющих специальную подготовленность
Первая часть – поточная разминка или легкие упражнения ритмической гимнастики. – 15 мин.
Вторая часть – упражнения на снарядах. – 35-45 мин.
Третья часть - подвижная игра или эстафета. – 5-15 мин.
Четвертая часть – упражнения на гибкость, успокаивающие и расслабленные позы. – 10-15 мин.
Общее время занятия. – 60-90 мин.
Вариант 4–для подготовленных гимнастов
Первая часть – поточная разминка. – 15 мин.
Вторая часть – упражнения на снарядах. – 35-45 мин.
Третья часть – ритмическая гимнастика. – 20-25 мин
Четвертая часть – упражнения на гибкость. – 10-15 мин.
Пятая часть – успокаивающие упражнения, расслабление. – 5-10 мин.
Общее время занятия. – 90-120 мин.
Методика подготовки
Для успешного овладения программным материалом гимнасты должны обладать определенным уровнем развития физических качеств. Поэтому в содержание занятий необходимо включать упражнения общей и специальной физической подготовки. Причем, они могут выполняться в составе выделенных выше частей занятия или в специально отводимое для этого время.
Специальная физическая подготовка осуществляется непосредственно на занятиях в секциях и кружках гимнастики. При этом использование средств специальной физической и технической подготовок должно быть для младших разрядов в соотношении 70 % к 30 %, для занимающихся по второму разряду – 60 % к 40 %, а для перворазрядников – 5 % к 50 %.
Специальная физическая подготовка должна быть направлена на развитие таких двигательных качеств, которые необходимы для выполнения того или иного гимнастического элемента. Действительно, нельзя научить занимающегося подъему разгибом на перекладине, если он не может ни разу поднять прямые ноги к грифу, т.е. если у него недостаточно развиты мышцы брюшного пресса.
В качестве средств СФП для разностороннего развития силовых качеств следует использовать упражнения в висах, упорах, упражнения с отягощениями и амортизаторами, на тренажерах и допингах (даже на простых качелях и «гигантских шагах»). Последняя рекомендация – вовсе не лишняя: силовые напряжения, осуществляемые гимнастом во время вращений на тренажерах и допингах, имеют самый непосредственный перенос на практику его деятельности на снарядах гимнастического многоборья. Уже в плане общей, а не только специальной подготовки необходимо уделять достаточно внимания развитию гибкости, ловкости и выносливости. Это достигается применением общеизвестных упражнений. Здесь лишь подчеркивается особая значимость для гимнастов физической подготовки и необходимости самого широкого использования ее средств.
Весьма эффективно в специальной подготовке гимнастов применение метода круговой тренировки. Количество станций и дозировка устанавливаются в зависимости от контингента и подготовленности занимающихся. Для гимнастов, приступающих к овладению программой категории «Б», можно рекомендовать следующий набор станций и упражнений:
1. Подтягивание в висе на перекладине (или высокой опоре).
2. Передвижение на руках в упоре на брусьях (в разных вариантах).
3. Поднимание ног в висе разными способами (махом, рывками и т.п.).
4. Опираясь передней поверхностью тела о коня, а руками – хватом за рейку гимнастической стенки (лучше – ниже уровня коня) маховое поднимание ног назад. (То же, но не сразу после упражнения 4, а после ряда других, – опираясь спиной, поднимание ног вперед).
5. Лазание по канату (доступным способом).
6. Наклоны назад (или мост).
7. Отжимания в упоре или упоре лежа.
8. Наклоны туловища, сидя ноги врозь и ноги вместе.
9. Прыжки со скакалкой или многоскоки.
10. Махи прямыми ногами в разные стороны у опоры.
11. Стойка на руках у стены на время.
12. Вращательные упражнения.
Количество станций и содержание упражнений физической подготовки во многом определяется условиями занятий и оборудованностью зала или площадки. Но следует иметь в виду, что изменяя характер упражнений и количество повторений, можно, во-первых, добиваться одновременного развития ряда качеств, во-вторых, значительно увеличить нагрузку в уроке. Это, в конце концов, сократит общее время, которое потребуется на предварительную подготовку по развитию физического потенциала.
Кроме упражнений, повышающих физический потенциал гимнаста, необходимо применять и такие, которые развивают способности реализовывать его в специфических условиях гимнастики на снарядах. Этому способствуют упражнения на оценку временных, пространственных и силовых характеристик суставных движений и перемещений гимнаста по отношению к снаряду и другим ориентирам. Такие способности развиваются уже при выполнении простейших упражнений (например, при выполнении таких заданий: прыгнуть на заданное расстояние, выполнить мах ногами до определенной высоты...).
Для овладения упражнениями гимнастики категории «Б» не требуется особой вестибулярной тренировки, достаточно устойчивости ориентировки в пространстве при некоторых сбивающих факторах, т.е. уровня, определяющего возможность заниматься гимнастическими упражнениями на видах многоборья.
Все это достигается в процессе утренних зарядок, в подготовительной части тренировок, а также в процессе занятий СФП. Для достижения требуемого исходного уровня вестибулярной устойчивости полезны следующие упражнения:
1. Наклоны головы вперед, назад и в стороны – по 10-12 раз в каждую сторону (сначала в медленном темпе, а после ряда занятий – быстром и переменном, но с постепенным убыстрением и должной разминкой).
2. Вращения головой – до 20 в каждую сторону - меняя быстроту движений, как в первом упражнении.
3. Упражнения 1 и 2 – с закрытыми глазами.
4. То же, периодически (можно аритмично, но по заданию) закрывая и открывая глаза.
5. Наклоны туловища вперед, назад и в стороны – с открытыми и закрытыми глазами – по 10-12 в каждую сторону.
6. Вращения туловища с открытыми и закрытыми глазами и чередованием закрывания и открывания глаз – по 10-12 в каждую сторону.
7. Упражнения 2,4 и 6 с последующей фиксацией стойки на носках и на носке одной ноги в течение 4-5 секунд (счетов).
8. Комбинированные упражнения, в которых сочетаются наклоны, повороты и вращения головы и туловища с последующей фиксацией стойки на носках или на носке одной ноги.
Необходимо отметить, что все подготовительные упражнения не нужно доводить до уровня навыка. Выполнять их следует столько, чтобы убедиться, что занимающийся этим движением владеет и с заданием справляется, а значит можно переходить к изучению конкретного упражнения классификационной программы.
Особый вопрос при проведении занятия – способ организации выполнения упражнений.
Гимнастика на снарядах много теряет как средство физического совершенствования из-за того, что занимающимся приходится долго ждать своей очереди, чтобы выполнить упражнение; часто в процессе затянувшегося Вынужденного отдыха гимнасты успевают остыть, а в результате следующий подход оказывается недостаточно эффективным и даже могут появиться травмы. Чаще всего так происходит у начинающих гимнастов и младшеразрядников, наполняемость групп у которых довольно большая и пока еще мал двигательный опыт, чтобы использовать его самостоятельно, без присмотра со стороны преподавателя.
В связи с этим целесообразно следующее.
1. Выполнять одновременно основную и дополнительную работу. Например, группа занимается на брусьях. Один гимнаст выполняет упражнение на снаряде, другой ожидая очереди, наблюдает за первым и слушает замечание преподавателя, третий – готовится, мысленно представляя выполнение упражнения (может быть в то же время, натирая руки магнезией), а остальные выполняют специальные подготовительные упражнения (те, кому ждать очереди подольше) или имитационные (кому ждать недолго). То же и на других видах. Если же есть несколько комплектов снарядов (двое брусьев, две-три акробатические дорожки, два-три бревна разной высоты...) – вопрос вообще значительно упрощается, поскольку одновременно упражнения не очень сложные (по крайней мере, не опасные) могут выполнять сразу несколько человек.
2. Допускать выполнение относительно простых упражнений самостоятельно и использовать одновременно два разных снаряда за счет разделения отделения на две подгруппы. Например: основной снаряд – брусья: на нем первая подгруппа занимается под руководством преподавателя и выполняет трудные и сложные упражнения, требующие помощи. Вторая подгруппа в это время выполняет по заданию преподавателя подготовительные или какие-нибудь несложные упражнения на бревне. Причем, в последнем случае используется именно дополнительный материал, а не тот основной, который будет изучаться в занятии с преподавателем. Когда закончится время, отведенное для упражнений на брусьях, подгруппа переходит с них к выполнению дополнительных упражнений (например, на акробатике), а преподаватель прорабатывает основной материал со второй подгруппой на бревне.
Особо следует отметить, что при этом вторая подгруппа оказывается уже специально подготовленной к изучению на бревне основного материала. В дальнейшем также поступит преподаватель с группой, занимавшейся на акробатической дорожке, а вторая перейдет к дополнительным упражнениям, например, на низких брусьях.
3. Таким образом, дополнительное дробление учебного отделения на более мелкие группы позволяет уплотнить занятия и выполнить больший объем работы.
4. Там, где это возможно, – на бревне, в акробатике, опорных прыжках – часть отведенного времени посвящать поточным упражнениям, что позволит увеличить моторную плотность замятия и повысит самостоятельность занимающихся.
5. Применять в качестве дополнительных общеразвивающих или специальных – упражнения на допингах и тренажерах, специальных устройствах.
При достаточном оснащении зала применять групповой способ упражнения на снарядах. Этому способствует применение многокомплектного универсального гимнастического оборудования.
Следует иметь в виду, что если сочетать рекомендованные занятия с ежедневной утренней зарядкой, выбирать время для пробежек на свежем воздухе или для легкого бега на лыжах, езды на велосипеде, совмещать их по возможности с плаванием, т.е. использовать и другие виды двигательной активности в сочетании с естественными природными оздоровительными факторами, то можно достичь несравненно большей пользы.
Глава VI.