Восточные системы оздоровительной
Гимнастики
Отечественная школа физического воспитания имеет богатый опыт. В то же время не меньшими, а иногда и большими знаниями и методами их реализации обладают зарубежные системы. Поэтому естественный процесс взаимодополнения их расширяет возможности в достижении оздоровительного эффекта, рационализации всей оздоровительной системы.
Однако при этом важно не прямое заимствование зарубежных национальных систем физических упражнений, а их адаптация к отечественному менталитету и исторически сложившейся отечественной системе физического воспитания. Это в наибольшей мере относится к так называемым восточным системам, некоторые из которых уже преодолели национальные границы и, с подачи определенного рекламного обеспечения, представляются как «самые универсальные». Многие их характеристики справедливы. Однако...
Восточные системы физических упражнений впитали в себя многовековые традиции и богатый опыт многих поколений, позволяющий познавать и использовать скрытые резервы человека, развивать его психофизические качества в гармонии с окружающей средой.
Отличительными особенностями восточных оздоровительных систем являются:
1) религиозно-философские основы;
2) ритуальность и образность оформления занятий;
3) попытка глубокого осмысления телодвижений и увязывание их с внутренним отражением — процессами, происходящими в организме во время выполнения упражнений, оценкой соответствующих ощущений;
4) строгая регламентация действий, поз и их соединений, соответствующая канонам той или иной системы;
5) использование приемов психической саморегуляции (концентрация внимания на «точке», мысленное прогова-ривание действия, образность в адресации конкретному органу или функциональной системе, волевое перераспределение напряжений и расслаблений и др.);
6) наличие свода правил-требований, которые определяют манеру и стиль поведения ученика, его общения с учителем;
7) в целом формирование определенного и своеобразного образа жизни.
Различные системы имеют, между тем, специфические особенности. Некоторые из них целесообразно рассмотреть.
Системы оздоровительной гимнастики в Китае
Системы оздоровительной гимнастики в Китае развивались в контексте общей концепции «Учения о вскармливании жизни» («Яншэнсюэ»), которая сформировалась в процессе исторического развития философии, как целостная система знаний о совершенствовании организма, в эпоху Чуньцю-Чжаньго (VIII—III вв. до н. э.). Теория этого учения охватывала разные области человеческой деятельности: медицину, оздоровление средствами упражнений, воинское искусство, диетологию и др. Это учение в немалой степени способствовало объединению китайских философско-религиозных догм, поскольку постулаты их, касающиеся лечения и оздоровления организма, воспринимались всеми, независимо от доктриальной принадлежности к конфуцианству, даосизму, буддизму или другим направлениям философии.
В основе учения лежит идея о поддержании гармонии между двумя первоначалами — «Инь» (отрицательный заряд, женское начало) и «Ян» (положительный заряд, мужское начало) и их манифестациями в материальный мир в виде трех составляющих: плоти («Цзин»), жизнен-
ной энергии («Ци») и сознания, или духа («Шэнь»). Гармонизация происходит на основе Закона «Великой грани», или «Великого предела» («Тайцзи»), в соответствии с которым Инь и Ян могут взаимопревращаться по достижении ими предела. Все органы и системы в человеке классифицируются по Инь — Ян, средством связи между которыми служит сеть меридианов и коллатералей, в которых, подобно крови, циркулирует жизненная энергия — «Ци».*
В той или иной мере обозначенные философские начала находят отражение в различных восточных системах оздоровления и боевых искусств.
Оздоровительная система ци-гун
Оздоровительная гимнастика ци-гун является важным элементом восточной народной медицины и рассматривается как одно из главных средств укрепления здоровья и профилактики многих болезней.
Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Именно отдыха: покой и релаксация важны в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью.
Посредством этой гимнастики должно достичь внутреннего, естественного состояния покоя, т.к. только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое.
Психосоматические факторы признавались и учитывались в древневосточной оздоровительной гимнастике при построении различных комплексов упражнений. Семь психических состояний: гнев, радость, печаль, раздумье, горе, страх и ужас в чрезмерной мере — наносят вред организму. Иными словами, стрессовые ситуации и психические травмы могут вызывать функциональные нарушения с соматическими формами патологии. Известно, напри-
* Даже упрощенное и поверхностное изложение «основ» восточных «философских представлений» о сущности человека и его окружении вызовет, скорее всего, удивленное неприятие их человеком, далеким от бытия того же китайца, и живущего в «ином мире». Поэтому и требуется или адаптация их к «российскому менталитету» или серьезная аргументация «полного» несоответствия «российскому менталитету» и в целом отрицание. Хотя, вероятно, рациональные зерна систем, отработанных в течение многих веков, следует сохранить и использовать.
мер, какую роль в этиологии и патогенезе широко распространенной болезни — гипертонии — играют стрессы.
Основной принцип гимнастики ци-гун — противостоять этим разрушающим здоровье факторам и в сложные критические моменты уметь правильно реализовать свои внутренние резервы для разрешения сложных жизненных ситуаций с наименьшими негативными изменениями в состоянии здоровья.
В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун.
1. Система нэйян-гун, или упражнения для профи
лактики «изнутри». Используется главным образом ды
хательная гимнастика, состоящая из основного дыхатель
ного упражнения, которое постепенно усложняется.
Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе — во время паузы, третье — при выдохе.
Нужно отметить, что этот принцип эффективно использовать совместно с другими упражнениями на разные группы мышц не только самим занимающимся, но и теми, кто проводит занятие.
Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе этих упражнений для укрепления здоровья.
Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.
2. Система цян-чжуан-гун имеет три направления:
а) выполнение оздоровительных упражнений с исполь
зованием естественного дыхания: ровных, медленных и
спокойных дыхательных движений;
б) особое внимание обращено на глубокие и длитель
ные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по про
должительности равны;
в) упражнения подбираются в соответствии с дыхани
ем, основанном на следующем: при вдохе грудная клетка
увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот: живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания. 3. Система баоцзянъ-гун, или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.
Система «Тай-цзи-чжуань»
Эта оздоровительная гимнастика, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Хуа То еще во втором столетии. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоист-ским отшельникам. Слова «тай—цзи» означают «высший», «чжу-ань» - «кулак», а в целом переводятся как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.
Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тай-цзи-чжуань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противоположностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед — движение назад, после завершающего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично — и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.
Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».
Оздоровительное воздействие Тай-цзи-чжуань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания, активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».
Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности, суставы стоп благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.
Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение
позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма.
Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражнения, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».
Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на «идее» движения.
Движение должно со-гетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян-чжуан-гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:
1) тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;
2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;
3) верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение;
4) движения рук — плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед — как требуется.
Даосизм (основы психофизической регуляции)
Главная задача даосской практики психотренинга и психической саморегуляции (так называемой даосской йоги) заключается в выявлении изначально заложенного в нем космического начала, а не в подчинении человека началу биологическому; в подчинении психофизиологических процессов всеобщим космическим законам — с тем чтобы устранить все препятствия для естественного и полного самопроявления всех процессов на микроуровне. В результате человек становится равноправным во всех отношениях членом «космической триады: небо — земля — человек».
Предельным выражением всеобщей закономерности функционирования Вселенной есть «великое дао», которое отождествляется даосами с «истинной сущностью чело-
века» и в полном подчинении которому они видят высшую цель культурного и физического развития человеческой личности.
Еще в те далекие времена, когда Даосизм зарождался, использование физических упражнений строго регламентировалось в зависимости от времен года, месяца, недели, дня недели, часа, положения Звезд, Луны и многого другого. Высшим достижением даосской практики провозглашалось состояние полной идентичности «истинной сущности» человека «истинной сущности» всех вещей и явлений.
^ погружаясь в гармонию движения и как бы растворяясь в нем, занимающийся становится частью Вселенной. Он не делает искусственных усилий в движениях, но вместе с тем его упражнения образуют красоту и гармонию.
Свободное движение, непринужденное дыхание, правильно подобранная музыка и полное внутреннее раскрепощение и расслабление — вот то необходимое (но еще не достаточное) условие, которое влияет на процесс оздоровления психофизического состояния занимающегося.
Медитация
Термин «медитация» определяется в философской энциклопедии как умственное действие, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, достижения уравновешенности ума и нереактивности психики.
Благодаря определенной последовательности умственных актов достигается устранение крайних эмоциональных проявлений и значительное снижение реактивности организма на отдельные внутренние и внешние раздражители. Умонастроение человека при этом приобретает спокойную приподнятость, а соматическое состояние — спокойную расслабленность.
Современные исследователи дают обоснование медитативно-дыхательным упражнениям с позиции медицины и физиологии. Функция внешнего дыхания находится в прямой зависимости от состояния центральной нервной системы. Импульсы из дыхательного центра иррадииру-ют по ЦНС, оказывая влияние на тонус коры головного мозга, динамику корковых потенциалов и периодику альфа-ритмов при переходе организма от покоя к физической активности и наоборот, т.е. влияют на психическую деятельность.
В широком понимании медитация с древнейших времен рассматривалась на Востоке как средство самовыражения человека, позволяющее вместе с тем реализовать скрытые возможности человеческого «Я». Так, озарение и экстаз - не единственные следствия медитации. Другие ее «плоды» — изменение, например, стереотипов поведения или исцеление человека. В более узком смысле под медитацией понимаются специальные упражнения, предназначенные для расширения умственно-психических способностей человека, их развития в том или ином направлении.
Одна из отличительных характеристик медитации - ее длительность. Она может достигать 2—3 часов при минимальной величине - 10-15 минут. Все зависит от назначения и основных задач медитации и самого человека.
Когда кто-то слаб и физически неразвит, мы советуем заняться гимнастикой, каким-либо видом спорта, рассчитывая, что по мере систематических тренировок физические недостатки ликвидируются или, по крайней мере, уменьшатся. Ту же роль играют и медитативные упражнения, но уже по отношению к психике и умственному развитию.
Медитативная практика, например, чань-буддизма, содержит множество специальных методик перестройки интеллектуальной, духовной, а также телесной структур человека. Предлагаются темы для размышления над внешне алогичными ситуациями, диалоги с преподавателем стимулирующего характера, сходные по воздействию с шокотерапией. Широко практикуются внезапные раздражители в виде резких окриков, неожиданных ударов или толчков — считается, что все это стимулирует «озарение».
С этой практикой близко связана система физического воспитания монахов дзэн-буддисткого профиля. Их учат принимать единственно правильное решение в экстремальных ситуациях, применяя физические упражнения, но при этом в условиях медитации. Например, находясь на краю пропасти, уметь не потерять равновесие, активно анализируя ситуацию, принять правильное решение и выполнить соответствующее двигательное действие. Все это — не для той захватывающей красивости, которую мы видим в кинофильмах. Все это для того, чтобы воспитать остроту реакции, умение в считанные доли секунды принять решение и сконцентрировать «в одной точке» огромную энергию. И это «просветляет сознание».
Одна из школ дзэн-буддизма, известная под названием «сото», использует следующий способ медитации. Медитирующий садится лицом к стене и стремится забыть всякие собственные переживания, отделиться от самого себя. Сначала он сосредоточивается на мышечной релаксации, затем — на ритме дыхания, не вмешиваясь в его естественность, а только наблюдая за ним. Постепенно внимание переносится на умственную деятельность: медитирующий старается встать на позицию постороннего наблюдателя и не влиять ни логикой, ни эмоциями на свои мысли.
По ходу упражнения его умственная деятельность теряет логическую последовательность. При этом ощущается приятное внутреннее спокойствие и уверенность. Опираясь на это состояние, практикующий может осуществлять сознательный психический процесс с большой глубиной концентрации внимания на реальных или абстрактных объектах.
Медитация — собранность внимания необычайного рода и силы, когда человек как бы целиком сливается с природой или предметом размышления. Независимо от того, двигается ли он сам, выполняя физическое упражнение, иди находится в покое. Это состояние, в большей части бессознательно, испытывают в экстремальных ситуациях спортсмены, артисты, музыканты, художники, и вероятно, каждый оказывается в таком состоянии.
В процессе медитации человек как бы пробивается к сокровенно глубинному пласту своего существа, к своему высшему «Я». При этом начинают активно работать подсознание, механизмы интуиции, неосознанно задейству-ется весь опыт, переданный человеку всеми его предшественниками... А в результате стоявшие вопросы получают молниеносное и четкое решение. В практике медитации это состояние называют озарительным экстазом.
В практике используется много психотехник, основанных на концентрации человека на дыхании, пульсе, «жизненных центрах», позвоночнике. Известны виды йоги с психотехникой медитации на музыке, на позе, ходьбе, положении тела в пространстве, беседе, разных увлечениях и др. Существуют виды динамической медитации, например, в единоборствах или при демонстрациях феноменов. Приведем пример одной из динамических психотехник медитации. Она может выполняться в группе или индивидуально, начинается с психофизических дви-
гательных заданий, а затем — в состоянии покоя и концентрации. Упражнение выполняется с чувством отрешенности и наслаждения.
1. Бег на месте, высоко поднимая колени, глаза открыты, дыхание ритмичное, ровное. Мысленная концентрация на ощущении пробуждения и «иррадиации» внутренней энергии.
2. Резко выдыхая, успокоить дыхание и пульс, открыть рот с расслабленными губами, сесть в позу во всех отношениях удобную, но с прямой спиной, закрыть глаза. Начать легкие, почти незаметные покачивания, продолжая концентрацию на движении внутренней энергии по всему телу.
3. Лечь на спину, открыть глаза и выполнить быстрые вращения глазами по часовой стрелке. Вызвать ощущение легкости и невесомости, получить «эффект отсутствия тела». Сконцентрироваться на движении энергии к точке, находящейся между бровями.
4. Закрыть глаза и раствориться в окружающем пространстве.
Человеку, никогда ничего подобного не читавшему, не слышавшему и не могущему абстрагироваться от привычных догм, в которых он давно существует, все описанное воспринять очень трудно, не приняв его за, мягко говоря, мистификацию. Но ведь миллионы людей это делают и этим живут. Поэтому пренебрегать «вековыми» методами, не изучив их, по крайней мере, не попытавшись это сделать, — не корректно.
Ушу
Ушу — одна из известнейших восточных систем психофизического совершенствования. В большей мере она известна как система, обучающая воинскому искусству — ведения боя и самообороны. В значительной мере такое определение ушу связано с художественным представлением в различных кино- и телефильмах и некоторыми сведениями о том, что ушу зародилось в древние времена как система самообороны монахов и сельских жителей.
Вероятно эта информация имеет основания. Однако в аспекте рассматриваемых вопросов следует подчеркнуть, что ушу несет в себе и оздоровительную функцию.
Во-первых, она вбирает в себя многие каноны перечисленных выше оздоровительных систем; во-вторых, имея
в виду даже обучение воинскому искусству, следует признать оздоровительно—развивающее значение применяемых в ушу комплексов; в-третьих, эта система достаточно четко отделяет адресность тех или иных комплексов тем, кому нужно стать воином или «оборонцем», и тем, кому нужно развивать и сохранять здоровье.
Не повторяя изложенное выше, покажем здесь другие основные положения этой системы оздоровления.
Методика упражнений в ушу основана на координации работы сознания и дыхания в процессе действий динамического и статического характера. Важной особенностью выполнения всех действий являются замедления и активные расслабления, не допускающие и излишнего напряжения и, в то же время, вялости действий. Это достигается способностью регулировать различные внутренние процессы в организме, равномерным распределением нагрузки на все группы мышц и активной релаксацией.
В подборе оздоровительных упражнений требования ушу сводятся к следующему:
1) основу оздоровительного ушу должны составлять движения национальной школы тай-цзы-цюань;
2) занятия проводятся на естественных площадках и без специального оборудования;
3) комплексы из простейших видов упражнений выполняются 4—6 минут;
4) движения последовательно усложняются.
Комплексы предполагают стандартную последовательность упражнений и именуются по количеству входящих в них фрагментов: «24», «48», «68» и т. п.
Среди характерных признаков таких комплексов упражнений оздоровительного ушу можно выделить следующие:
—характер действий: плавность и закругленность движений, их малая и средняя амплитуда;
—режим действия: на фоне относительно медленного темпа, равномерность и непрерывность действий;
—рабочие позы: прямое, вертикальное положение туловища и головы;
—сопровождающие условия: расслабленность, мысленное сопровождение движения и зрительный контроль за движением рук; равномерное, нефорсированное дыхание;
—условия обеспечения занятия: соблюдение относительной тишины, ограничение внешних раздражителей, вплоть
до полного их исключения, внутреннее спокойствие, сосредоточенность .
Такие требования к организации занятий ушу и выполнению упражнений определяют и соответствующие методические правила:
1) строгая очередность движений в комплексе;
2) постижение «смысла» каждого упражнения и их конкретная адресация;
3) доступность комплекса для любого пола и возраста;
4) глубокая вера в пользу упражнения как мотиваци-онная основа занятия;
5) доведение степени владения упражнением до автоматизма навыков при безошибочном их выполнении;
6) постоянное совершенствование мастерства, подразумевающее последовательный переход ко все более сложным комплексам.
При этом эффективным способом разучивания комплексов считается дробление их на отдельные упражнения или части, которые могут состоять из 3—8 упражнений, но с обязательным последующим объединением их.
Этапы обучения упражнениям в ушу в целом сходны с общепринятыми в физическом воспитании: первый этап предусматривает освоение внешних форм и последовательности движений одного комплекса; второй этап — уточнение деталей и стилистики движений, соединение отдельных фрагментов в целостную комбинацию, выбор индивидуального темпа движения и постановка соответствующего дыхания; третий — автоматизация и гармонизация движений, объединение внешних форм двигательного выражения с внутренним содержанием (осмысление движений), управление психическим и физическим состояниями.
Основной эффект воздействия упражнений ушу на организм занимающегося — общеразвивающий (возбуждающий) или оздоровительный (успокаивающий). Помимо такого общего воздействия возможен частный лечебный или профилактический эффект, поскольку считается, что физическое воздействие через возбуждение нервно-эндокринных центров влияет на состояние различных функциональных систем.
Перечисленные характерные признаки ушу дают основание рекомендовать ее элементы для занятий в домашних условиях и различных индивидуально-групповых формах.
Помимо оздоровительного направления ушу, в Китае популярно его спортивное направление. Выполнение комплексов упражнений производится в соответствии с определенными правилами соревнований, согласно которым оцениваются качество, трудность и содержание выполненных упражнений.
Соревнования разделяются на индивидуальные, в парах и тройках. Упражнения могут выполняться без предметов и с предметами: палкой, мячом, цепью и др. Групповые упражнения напоминают виды единоборств или схватку с соперником, а основу их составляют приемы нападения и защиты.
Зрительно такие поединки воспринимаются как серии быстрых и точных телодвижений с короткой остановкой между сериями в той или иной позе. Глубокие выпады и приседания чередуются с движениями ударного и махового характера. Начало и окончание поединка имеют соответствующее ритуальное оформление.
Классификация спортивного ушу имеет пять разрядов. В соревнованиях могут участвовать как мужчины, так и женщины, но смешанные поединки исключены.
Соревнования проводятся по многоборью, включающему шесть видов упражнений: два упражнения различных стилей ушу, три упражнения с предметами и одно — поединок с соперником.
В целом спортивное ушу считается не травмоопасным видом. Оно привлекает массы занимающихся своей эмоциональностью, доступностью и, конечно, демонстрацией ловкости. Тем не менее, для овладения высоким мастерством в спортивном ушу требуется многолетняя подготовка под руководством специалиста и высокоинтенсивные тренировки с соблюдением многих специфических условий и правил.
В массовом же применении, как показывает история, ушу является эффективным средством психофизического совершенствования.
Йога
Йога — религиозно-философская система, исповедование и следование канонам которой должно привести к соединению души человека с абсолютной душой — Богом. В этом — цель жизни йогов. А на пути к ее достижению
необходимо неустанное «очищение», «освобождение души» и соединение ее с «абсолютным духом».
Мистический ореол йоги, неприятие ее религиозности и философской сути отталкивает от нее многих адептов материализма, вызывает резкую критику и часто полное отрицание.
К этому добавляются свидетельства неблагоприятного (до летального исхода) воздействия занятий йогой — тоже с соответствующими негативными реакциями. Хотя на поверку весь негатив оказывается следствием грубого нарушения элементарных правил системы «йога», неразумного форсирования нагрузок, игнорирования индивидуальных особенностей занимающихся, приводящего к неадекватности выбора упражнений.
Необходимо сразу отметить, что одна из задач йоги (и может быть одна из ее существенных сторон) заключается в соединении в человеке физического и психического начал и потенций, и все методы направлены именно на это. А значит, безусловно заслуживает внимания изучение опыта и использования в оздоровлении.
Слово «использование» специально выделено здесь в аспекте необходимости, потому что в многочисленных пособиях неоднократно подчеркивается, что заниматься йогой могут только здоровые люди, что «нельзя совершать насилия над организмом», что «обычный» (йогов-ский) режим занятий категорически воспрещен при повышении кровяного давления, при заболеваниях внутренних органов, сердечных заболеваниях и т.п.*
Между тем, в тех же источниках сообщается, что, например, «директор школы йогов в Калькутте... в детстве был слабым, физически неразвитым и болезненным ребенком. Медицинские, диетические средства и обычные физические упражнения не исправили положения, и в возрасте 17 лет он вынужден был обратиться к йоге... и быстро достиг поразительных результатов в своем физическом развитии. Мышцы его увеличились в размерах, возросла их сила; твердость мышц в напряженном состоянии стала так велика, что можно было безболезненно сжимать их железными щипцами»**.
* См., например, Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. — Минск. — Полымя, 1982, с. 50. ** Там же, с. 10.
В данном случае, даже имея в виду только одну составляющую здоровья — наличие телесной силы, можно полагать, что йога здесь может быть весьма полезной.
Если обратиться к практике, то оказывается, что многие элементы йоги в отдельности давно нашли применение в современной спортивной тренировке и лечебной физической культуре.
Современная аутогенная тренировка основана на методах концентрации внимания и расслабления; для развития силы мышц применяются «стато-изометрические» упражнения, используемые йогой испокон веков; для создания стимулирующих гипоксических режимов деятельности применяются специальные двигательные задания с дозированной задержкой дыхания, которые являются неотъемлемой составной частью йоги.
Необходимо добавить, что йога — это система двигательной активности, которая несет в себе еще и профилактическую функцию.
И, может быть, главное: в физическое воспитании выделяются как самостоятельные понятия «физическое развитие», «физическая подготовленность», «психические характеристики личности», «психический статус» и т.п. — что оправданно лишь в аналитическом аспекте.
Однако лишь в системе физической тренировки йогов органически слиты воедино психические и физические процессы, присущие человеку как единой субстанции.
Это тот случай, когда аналитическое воздействие (на разные системы и не одновременно) приводит к синтезированию разных эффектов, сливающихся в обобщенный результат, соответствующий нацеленности всей сложной системы.
Опыт йоги (применяемый иногда даже без учета менталитета занимающегося) свидетельствует, что йога полезна в психофизическом развитии и совершенствовании, а при избирательных воздействиях может играть роль эффективного средства оздоровления людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья и даже некоторые заболевания.
Согласно смысловому содержанию и адресации учебника необходимо обратиться к тем элементам йоги, которые приемлемы (по данным специальных исследований) для оздоровления.
Одним из важнейших элементов йоги, который обязательно должен быть включен в систему оздоровления,
является формирование «искусства трех умений»: 1 — мышечного расслабления, 2 — рационального дыхания, 3 — концентрации внимания.
Основными методами, формирующими такие умения, являются:
—противоположность способов воздействия на организм;
—сочетание в упражнении физических напряжений и расслаблений;
—сочетание активно-пассивных мышечных действий (движений и статических напряжений) с дыхательными;
—построение занятий йогой по принципу «напряжение-расслабление» ;
—многообразие соответствующих статических поз;
—полное дыхание (глубокое дыхание по схеме «вдох-выдох» — «выдох-вдох» — «выдох-пауза-вдох»), выполняемое с конкретной количественной дозировкой в целом и по частям.
Но все это осуществляется при следовании основополагающему принципу йоги — абсолютного сосредоточения на цели всех своих действий и безоговорочном следовании рекомендованному способу их реализации. -
Приводимый здесь материал не подменяет специальные сведения, изложенные в соответствующей литературе. Тем не менее, имеет смысл привести описание тех воздействий йоги, которые показали свою эффективность в оздоровлении лиц среднего возраста.
Ваджрасана — поза алмаза
Эта поза — исходное положение для некоторых поз йоги. Используется для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Активизирует пищеварительные процессы, развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
Техника исполнения: встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе; голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в асане (позе) одну минуту.
Шавасана — поза мертвого Служит для отдыха и расслабления после других упражнений и в конце занятия — как завершающее упражне-
ние. В качестве отдыха в течение дня выполняется 10-15 минут. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги сомкнуты и вытянуты. Техника исполнения:
1. Без напряжения, как только можно, замедлить дыхание. Отдыхать.
2. Начиная со ступней, расслабить все мышцы, поочередно сосредоточиваясь на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее, голове (сознательно полностью их расслабляя). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы его не ощущать.
3. При расслаблении мышц «не думать ни о чем», т.е. не связывать себя ни с чем, не задерживать свои мысли, но дать им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и «мозг не опустеет». Лежа в полной расслабленности, ждать, когда мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхать.
4. Обратить внимание на сердце и испытать глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.
Концентрация внимания: выполнять с замедлением дыхания, мыслями концентрируясь на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект: нервная система получает полный покой и отдых, благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное кровяное давление.
Сумумна кари шактивархак Выполняется после пробуждения, в постели, а также на коврике — как составная часть комплекса упражнений. И.П.: лежа на спине, ноги вместе, руки — вдоль тела. Техника выполнения: сделать потягивающее движение левой ногой (пяткой вперед), затем расслабить ее и выполнить такое же движение правой ногой, а затем двумя вместе. Концентрация внимания — на тазобедренных суставах. Терапевтический эффект: упражнение нормализует кровообращение, оказывает благоприятное воздействие на симпатический отдел вегетативной нервной системы, снимает боли в пояснице, растягивающе действует на позвоночник, мышцы спины, шеи, рук и ног.
Пальма И.П.: стоя, ноги врозь (на ширине плеч). Голова, шея, спина — прямая линия.
Техника выполнения: одновременно с вдохом плавно поднять руки вверх, вытягивая позвоночник, встать на носки. Зафиксировать это положение на 5—7 секунд, затем опуститься в И.П. с одновременным выдохом. Концентрация внимания — на позвоночнике.
Терапевтический эффект: оказывает тонизирующее воздействие.
Уддияна бандха Выполняется только на пустой желудок. И.П. — стоя, ноги врозь, туловище слегка наклонено вперед, выпрямленные руки на слегка согнутых коленях. Техника исполнения:
1. Полный вдох йогов.
2. Медленный выдох с вытягиванием до отказа брюшной стенки и подниманием как можно выше диафрагмы («так, будто все внутренние органы испарились»).
3. Выгибая поясницу и упираясь руками в колени, еще больше втянуть живот. Концентрация внимания — на нижней и воротной венах.
Терапевтический эффект: хорошее средство против вялости толстой кишки, провисания желудка, кишечника, матки.
Ха — дыхание стоя И.П.: стоя, ноги врозь. Техника исполнения:
1. Вдох, как при полном йоговском дыхании, во время вдоха медленно поднять руки над головой.
2. Задержать дыхание и в этот момент представить, что в руках удерживается сосуд со всеми неприятностями, которые вызывают беспокойство и оставляют в душе осадок. Представляем, что «стоим на горе».
3. Неожиданно наклоняясь вперед, бросить руки вниз и резко выдохнуть со звуком «ха» и (одновременно) мысленно представить, как сосуд скатывается с горы и разбивается, а содержимое его исчезает.
4. С медленным вдохом поднять руки над головой,
выпрямиться и медленно выдыхая, опустить руки вниз.
Повторить упражнение два раза.
Терапевтический эффект: сохраняет душевное равновесие при столкновении с неприятными внешними явлениями. Оживляет циркуляцию крови. Излечивает постоянно мерзнущих людей.
Халасана — поза плуга И.П.: лежа на спине, руки слегка разведены ладонями вниз.
Техника исполнения: 1-я фаза:
1. Сделать медленный вдох. Поднять обе ноги до касания носками пола около головы.
2. Остаться в позе 10-15 секунд, медленно и ритмично дыша.
2-я фаза:
1. Отодвинуть ноги дальше от головы, перенести вес
ближе к верху спины, колени выпрямлены.
2. Глубоко дышать.
3-я фаза:
1. Вытянуть ноги еще больше назад, заложить руки за голову; вес удерживается на шейных позвонках.
2. Удерживать положение до наступления усталости.
3. Медленно опуститься до исходного положения.
Позу держать сначала 10 секунд, потом, прибавляя по
10 секунд, довести удержание до 1—2 минут. Людям негибким начинать упражнение нужно очень осторожно. Все сгибания выполнять очень медленно и осторожно.
Концентрация внимания — на органах таза.
Терапевтический эффект: стимулирует деятельность мозга, благотворно влияет на позвоночный столб, предупреждает жировые отложения вокруг бедер и живота, благотворно влияет на органы таза, оказывает укрепляющее воздействие на органы грудной клетки и область шеи.
Пашимоттанасана И.П.: лежа на спине. Техника исполнения:
1. С глубоким вдохом поднять и положить руки за головой на пол.
2. Со спокойным выдохом медленно сесть и, наклоняясь вперед, захватить лодыжки (колени выпрямлены).
3. Наклонить голову вперед до касания коленей, локти положить на пол. Насколько возможно, задержать дыхание.
4. С глубоким вдохом сесть и затем медленно лечь на спину, опуская руки вдоль туловища.
5. Сделать вдох и расслабиться (сознание удерживается на солнечном сплетении).
Терапевтический эффект: половые органы, прямая кишка, предстательная железа, матка, мочевой пузырь — обильно снабжаются кровью, и состояние их улучшается. Предупреждаются функциональные расстройства печени, почек, селезенки.
Вакрасана — скрученная поза
1-й вариант:
И.П.: сидя на полу, ноги выпрямлены.
Техника выполнения: подтянуть правую ногу так, чтобы колено крепко прижалось к животу и груди, перенести ее через левую ногу и поставить на пол около левого бедра. Ладони обеих рук положить на пол пальцами в разные стороны. Сознание направить на позвоночник, испытать чувство уверенности в себе и равновесия. Выполнить три полных дыхания йогов. Поменять положение ног. Повторить упражнение.
2-й вариант:
И.П. — то же, но позвоночник и голова максимально повернуты влево.
Техника выполнения: левая рука заносится за спину, а правая помещается перед левой так, чтобы правая подмышка надавливала на левое колено в заднем направлении. Сознание сосредоточено на позвоночнике. Выполнить три полных дыхания йогов. Сменить положение ног. Выполнить упражнение в другую сторону.
Терапевтический эффект: исправляет деформацию позвоночника, оказывает полезное действие на печень, поджелудочную железу, почки, вырабатывает уверенность в себе.
Врикасана
И.П.: поза горы: встать прямо, носки и пятки вместе.
Техника исполнения: согнуть правую ногу в колене, взять стопу руками и положить ее на левое бедро ближе к паху. Согнутое колено должно находиться в плоскости тела. Ладони соединить, поднять руки вверх над головой. Держать позу 1—2 минуты. Вернуться в И.П. и повторить асану, сгибая в колене левую ногу. Концентрация внимания — на пояснице.
Терапевтический эффект: улучшение функции вестибулярного аппарата и нервной системы.
Оздоровительный фитнесс
Общие понятия
Приоритетным направлением физической культуры является укрепление здоровья населения. Сегодня это направление характеризуется бурным увеличением разнообразных форм занятий физическими упражнениями.
Среди них довольно широкое распространение получил в последние годы так называемый, «оздоровительный фитнесс». В переводе с английского языка «фитнесс (fitness)» означает пригодность, соответствие.
В рассматриваемом аспекте фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность.
Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повседневной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие physical fitness — физическую пригодность к американскому образу жизни.
Последнее — весьма важно, т. к. определяет конкретную адресацию как стандартов, так и системы, с помощью которой они достигаются. Между тем, в процессе распространения фитнесса как формы и системы оздоровления эта важная сторона не принимается во внимание; считается, что сами по себе занятия физическими упражнениями — благотворны, и этого достаточно, чтобы к фит-нессу отнестись положительно. Однако образ жизни американца в Америке и, например, японца в Японии, и их (а это очень важно!) менталитет — весьма различны. Поэтому и стандарты физической пригодности тоже должны быть различны.* Хотя вполне допустимо, что основная идея
* В данном случае речь идет лишь об особенностях стандартов, отражающих соответствие субъекта условиям жизнедеятельности, но не пригодность его к специфической деятельности, например, в условиях космического пространства, где стандарты едины для всех. В то же время пути достижения этих стандартов подготовленности опять-таки могут быть весьма разнообразны и специфичны.
6. Зак. 148 161
и основные положения fitness пригодны для любых национальных ареалов и природно-климатических регионов.
Даже поверхностное ознакомление с оздоровительным фитнессом подтверждает это положение, поскольку в качестве определяющих успешность оздоровления факторов он рассматривает: систематические физические нагрузки, сбалансированное питание, здоровый и достаточный сон, релаксацию и устойчивость к стрессам, отказ от употребления табака, алкоголя, никотина и других вредных привычек.
На сегодняшний день «фитнесс» в целом можно определить как систему физических упражнений оздоровительной направленности, согласованной с индивидуальным состоянием психофизической сферы человека, его моти-вационной определенности и личной заинтересованностью.
Условно выделяют три вида фитнесса:*
1 — общий фитнесс, 2 — физический фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.
Общий фитнесс, или вводный, используется на начальном этапе занятий и подразумевает оптимальное качество жизнедеятельности, охватывающее социальные, умственные, духовные и физические компоненты, определяющие «положительное здоровье». То есть имеется в виду динамическое многомерное состояние, включающее требуемый уровень работоспособности, достаточную общественную активность, эмоциональную реактивность и психологическую уверенность.
Занятия общим фитнессом характеризуются выполнением упражнений низкой** интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.
Физический фитнесс подразумевает достижение оптимального физического состояния в результате выполне-
* По Э.Т.Хоули, 2000 г.
** Здесь и далее при характеристике упражнений используется переводное с оригинала выражение «интенсивность упражнения», по смыслу отличающееся от принятого в классической теории и методике физического воспитания.
ния определенной двигательной программы деятельности. Иначе говоря, это — «базовый» фитнесс, направленный на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска возникновения заболеваний.
Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.
Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностями реализации их в процессе данного вида фитнесса является отличительной его чертой.
Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски — что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.
Систему фитнесса в целом можно представить как «фит-несс-индустрию», включающую: задокументированную программу действий, организационную форму — «фитнесс-клуб», коллектив профессионалов, реализующих конкретную программу действий, систему кадрового обеспечения, профессионально-производственные предприятия и властные структуры, обеспечивающие техническое оснащение системы и рычаги социально-правового регулирования деятельности ее.
Специфика и особенности фитнесса
Для фитнесса характерны следующие особенности: 1) обоснованность системы физических упражнений в социальном, личностно-индивидуальном и естественно-
6* 163
функциональном аспектах - как потребности общества, инструмента для решения частных проблем человека и стимулирования его ведущих психофизических функций — в согласии и единстве;
2) научно-исследовательский подход в разработке сис
темы совершенствования, включающий глубокий предва
рительный анализ состояния проблемы, методическое обо
снование форм и содержания двигательной активности, а
также методов диагностики и контроля за состоянием за
нимающихся;
3) использование тестирования и оценки широкого круга показателей: физических, двигательных, пристрастий и приоритетов в выборе видов двигательной деятельности, общего состояния и предрасположенности к заболеваниям, поведенческих особенностей и других характерных черт личности;
4) наличие программ индивидуальной направленности, учитывающих и сопоставляющих уровень потенциальных возможностей личности и условные «нормативные зоны», в пределах которых целесообразна активность;
5) высокая степень безопасности занятий, которая достигается достаточно точной предварительной диагностикой и текущим контролем, индивидуальным подходом к организации и содержанию занятий, подбором адекватных средств оздоровления, а также своевременной помощью и коррекцией системных воздействий;
6) многозвенная система управления процессом оздоровления, включающая: рекламу, заключение контрактов (договоров) двух сторон, контроль за реализацией согласованных программ, обоюдная ответственность за осуществление выбранной программы и результаты занятий;
7) широкий охват разных сторон жизнедеятельности и эффективность воздействия на:
—качество жизни, определяемое самочувствием, настроением, диапазоном знаний и умений, внешним видом, наличием необходимого имиджа, степенью устойчивости к заболеваниям, потенциальной возможностью долгожительства;
—состоянием человека, которое включает: показатели функциональных возможностей, физического развития, двигательного опыта, повседневной бытовой и профессиональной активности;
—социальную сферу деятельности личности, что может характеризоваться: повышением производительнос-
ти труда, удовлетворенностью производственной деятельностью, снижением степени травматизма и расходов на медицинское обслуживание, укреплением семейных и коллективных взаимоотношений, жизненной уверенности и осознанностью самореализации.
Перечисленные характеристики в какой-то мере уподобляют фитнесс другим известным оздоровительным системам, чаще — отдельным. Здесь они в целом, в единстве определяют специфику системы психофизического совершенствования.
Некоторые физиологические особенности воздействия системы фитнесс на занимающихся
Основу специальных знаний для инструктора по фит-нессу составляют анатомия, физиология и кинезиология. Согласно им, выполнение любой физической работы связано с явной или скрытой реакцией организма, в основе которой лежат определенные механизмы, описываемые или измеряемые конкретными параметрами.
Для системы фитнесс комплекс функциональных реакций связан прежде всего с сердечно-сосудистой и дыхательной системами и опорно-двигательным аппаратом.
Основным показателем эффективности работы сердечно-сосудистой системы является кардиореспираторная подготовленность, оцениваемая по способности сердца перекачивать насыщенную кислородом кровь к мышцам и органам с последующим удалением продуктов обмена. При этом информативными показателями данной функции могут служить: частота сердечных сокращений в различные моменты работы и отдыха, систолическое и диас-толическое давление в кровотоке, «профиль» крови (большое количество переменных, в том числе липидная фракция, холестерин и др.), максимальное потребление кислорода, скорость утилизации кислорода и другие.
Дыхательная система за счет частоты, глубины и ритма вдохов и выдохов обеспечивает доставку кислорода в кровь и выведение углекислого газа, участвует в энергообеспечении и связана с функцией ССС. Одним из показателей состояния дыхательной системы является жизненная емкость легких, а также соотношение величин потребления и расхода энергии организмом —энергетический баланс. Последний может иметь как положительное,
так и отрицательное значение. Например, при ежедневном дефиците энергии в 1000—1200 ккал возможно снижение массы тела на 1 кг за неделю.
При этом ориентировочными нормативами для организации занятий могут служить следующие: средняя интенсивность нагрузки для физически здоровых людей должна составлять 70 % по МПК и 80 % по ЧСС; частота занятий в неделю может колебаться от 2 до 5 раз в зависимости от их продолжительности (15—60 мин); недельный расход энергии у здоровых людей на занятиях должен составлять не менее 2000 ккал; типичное средство — циклические упражнения (ходьба 4—5 мин или бег трусцой 2—3 мин, повторяемые в нескольких подходах).
В связи с задачами поддержания и совершенствования кардиореспираторной подготовленности следует подчеркнуть следующие важные моменты:
1) требуется акцентирование занятий на «аэробный
тренинг» — как эффективное средство влияния на потреб
ление, транспортировку и утилизацию организмом кис
лорода, тренировку дыхательных мышц и, опосредован
но, на многие физиологические функции, определяющие
состояние организма; •
2) жизненно необходимым условием является стремление к тому, чтобы каждая система организма была сбалансирована сама по себе и с другими функциональными системами;
3) поскольку аэробная способность организма определяет возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и измеряется величиной потребления кислорода на килограмм веса тела в минуту, критерием аэробной способности является анаэробный лактатный порог, т.е. момент, когда интенсивная физическая нагрузка вызывает в крови накопление молочной кислоты.
Опорно-двигательный аппарат — важнейшая исполнительная система, обладающая рядом особых функциональных свойств. Помимо нервной регуляции, осуществляемой благодаря сигналам, поступающим в центральную нервную систему именно от рецепторов, расположенных «на периферии», важным является состояние его структурных элементов: костей, мышц, связок, их состава, целостности, плотности, функциональной специализации и др. Одним из особых качеств мышечно-связочного аппарата является «туго-подвижность», или степень сопротив-
ления изменения их длины. Обычно при сокращении мышц (особенно быстром) мышцы, не осуществляющие движение, расслабляются и удлиняются, что является основой «динамического растягивания» и ведет к улучшению степени их релаксационных возможностей. Но при этом возможен и механизм «защитного рефлекса», т.е. сокращение антагонистов, препятствующее удлинению их. Такой «охранный рефлекс растяжения» оберегает занимающегося от травм. Однако в методическом аспекте он может рассматриваться как фактор, препятствующий развитию гибкости и его нужно «подавлять».
Следует иметь в виду, что при свободном движении роль антагонистов весьма значительна, но их функцию при движении с сопротивлением внешним берет на себя именно отягощение: при этом на значительном участке амплитуды движения антагонист остается расслабленным и включается в работу только на завершающем участке, также осуществляя охранительную функцию (Гончаров Н. Н., 1947—48 гг.). Это во многом может определить выбор условий и характера упражнения для развития как гибкости, так и быстроты движения (Менхин Ю. В., 1966 г.).
Не вдаваясь в анализ структурных особенностей строения мышц, следует подчеркнуть некоторые особенности их работы во время упражнений, используемых в фитнессе.
Необходимо различать типы мышечного сокращения. Изотоническое — характеризуется изменением длины и степени мышечного напряжения по мере сокращения мышцы при постоянной нагрузке. Оно имеет две фазы: «концентрическую» — с укорочением мышцы и «эксцентрическую» — с удлинением ее. Одним из видов такого сокращения является «изокинетическое» — сокращение с постоянной скоростью (обычно проявляется при работе на контролируемых тренажерах). Другой тип мышечного сокращения — изометрическое — без изменения длины мышцы, явного ее укорочения. По-другому оно называется «статическим».
Возможны и концентрические сокращения — направленные противоположно действию силы тяжести и характерные для подъема грузов, и эксцентрические — когда направления сокращения и действия силы тяжести совпадают (как правило, это — медленное опускание груза).
Эффект мышечного сокращения обусловливают следующие моменты:
а) предварительное увеличение длины мышечных во
локон (положение «натянутого лука») на 10-15 % отно
сительно состояния покоя;
б) оптимальный угол в исходном положении;*
в) использование быстрого движения, облегчающего при
прочих равных условиях сокращение мышцы, поскольку
при разгоне груза и ускорении его мышечное сопротивле
ние уменьшается.
При оценке опорно-двигательного аппарата (опосредованно характеризующей и его качественно-функциональное состояние) широко используется понятие «фигура». Типичными показателями фигуры приняты: мышечная топография, масса тела, соотношение мышечной и жировой ткани, тип осанки, длиннотные и обхватные признаки (см. также рис. 4).
В качестве ориентировочных при оценке фигуры применяются некие средне-нормативные показатели:
- «естественный вес» служит показателем здоровья и отправной точкой для организации пищевого режима и физического поведения;
- наличие жировой массы нельзя считать недостатком (если она находится в пределах нормативных границ), так как жир необходим человеку как энергетический материал, компонент нервных и клеточных мембран, защита внутренних органов и «хранитель тепла»;
- 50 % общего жира - подкожный; предельные нормы от общей массы тела составляют у мужчин 3-5 %, у женщин 11-14 %;
- повышенный показатель объема жира обычно связывают с определенной степенью риска заболевания диабетом, астмой, гипертонией, ишемической болезнью сердца, нарушением отдельных функций;
- процент жира при различном состоянии человека не одинаков: у физически здоровых мужчин - 12-18 %, у женщин - 16-25 %; у людей с потенциальным риском заболевания: мужчины - 19-24 %, женщины - 26-31 %; спортсмены: мужчины — 5—13 %, женщины — 12—22 %;
* Для каждого сустава имеется угол, при котором развивается максимальное усилие (см., например, В. М. Зациорский «Физические качества спортсмена»; ФиС, М.1970). Однако при развитии силы бывает целесообразным использовать напряжения под «неблагоприятным» для этого углом, что приводит к большему росту силового качества. При этом, напрягая мышцы, нужно использовать внешнее отягощение, растягивающее работающие мышцы (Ю. В. Менхин, 1990 г.)
«тучными» считаются мужчины при 25 и более процентах жира, женщины — при 32 %;
— один из универсальных показателей, по которому оценивается фигура, — соотношение роста и массы тела: средние показатели нормы для мужчин — 22—24 кг/м2, для женщин — 21—23 кг/м2, а при ожирении: для мужчин — больше 27,2, для женщин — больше 26,9 кг/м2 (это принятые в фитнессе единицы измерения).
Средства оздоровительного фитнесса и условия занятии
Основным средством фитнесса являются физические упражнения; немаловажное значение имеют и средства обеспечения занятий. Их подразделяют на несколько групп.
Традиционные виды аэробной направленности: разновидности ходьбы, бег трусцой, плавание различными способами, езда на велосипеде и самокате, аэробика, мини-альпинизм, подвижные игры умеренной интенсивности. Это — основные массовые тренирующие средства, доступные большинству различных категорий населения. Эти виды эффективны для общего оздоровления и укрепления опорно-двигательного аппарата.
При использовании упражнений перечисленных групп придерживаются двух основных принципов: постепенного повышения минимальной исходной нагрузки и перехода к дозированным «перегрузкам». Тренирующий эффект возможен, если энергозатраты на каждом занятии составляют не менее 200—300 ккал при 3-4-разовых занятиях в неделю,и если оптимальный уровень интенсивности составляет 60—80 % функциональных возможностей брга-низма.
Гимнастические упражнения представляются в фит-нессе как любые непрерывные (поточные) телодвижения, сменяющие друг друга в организованном комплексе. Они отличаются характером, напряженностью, локализацией активности в рабочих звеньях и мышечных группах, амплитудами, быстротой и другими параметрами, но общим их признаком является обязательная большая продолжительность. Это различного рода: наклоны, повороты туловища, вращения, упоры, седы, махи и т.п. — составляющие в целом комплекс или оформленную композицию. Одним из главных требований к ним является непрерывность нагрузки.
Кроме упражнений общеразвивающего характера могут успешно использоваться различного рода лазания, танцевально-хореографические движения, прыжки и подскоки и т.п. При этом упражнения могут выполняться как свободно — без дополнительного сопротивления, так и с предметами, отягчающими движение или координационно усложняющими их: набивными мячами, гантелями, обручами, палками, лентами, булавами и т.п.
Одним из вариантов выполнения упражнений могут стать полиметрические условия, при которых используется предварительное растягивание, натяжение, напряжение основной группы мышц (например, предварительный наскок на опору с последующим прыжком вверх или спры-гивание на опору с последующим прыжком вверх и т.п.).
Все перечисленные упражнения имеют малый тренирующий эффект (в силу ограниченности как интенсивности, так и малой дозировки их), но важны как разминающие и подготавливающие к основной нагрузке, релакси-рующие или «буферные», т.е. смягчающие нагрузку при переходе от одного вида упражнений к другому.
Упражнения циклического характера — хорошее дополнение к упражнениям первой группы. К ним относятся упражнения на: бегущей дорожке (тредбане), гребном тренажере, велотренажере и т. п. устройствах. Они позволяют регламентировать объем и интенсивность нагрузки, использовать точный контроль за реакциями организма на циклическую нагрузку, а в целом анализировать степень адекватности физического воздействия и потенциальные возможности занимающегося.
Силовые упражнения, используемые в фитнессе, имеют анаэробный характер — они непродолжительны и «малонапряженны». Направлены на увеличение мышечного тонуса, укрепление мышц (реже - на наращивание мышечной массы), формирование фигуры. Основная форма — упражнения с сопротивлениями. Выделяют следующие разновидности рядовых упражнений фитнесса:
— с отягощением работающего звена весом собственно
го тела;
— со стандартными снарядами: гирями, гантелями, штангой;
— с эластичными предметами: резиновым бинтом, эспандером, надувными и «вулканизированными» мячиками и т. п.;
— с сопротивлением партнера;
— на тренажерах с постоянным и меняющимся сопротивлением.
Независимо от объема данных упражнений в занятии, следует придерживаться определенных правил:
1) необходимо определить разовую максимальную для занимающегося нагрузку и показатель, близкий к максимальному (повторный максимум), которые определяются
как индивидуальными возможностями занимающегося, так и характером задач силовой тренировки, ориентированностью ее на увеличение мышечной массы, силовой выносливости или улучшение рельефности мускулатуры;
2) при использовании силовых упражнений комплекс обычно включает 4—5 упражнений, вызывающих нагрузку на уровне 65—75 % повторного максимума, выполняется в 2—3подходах на каждое задание, интервалы отдыха составляют 30—60секунд. При этом ориентироваться (в среднем) следует на 10-12повторений каждого движения;
3) упражнения выполняются аритмично: поднимание груза — на 1—2счета, а опускание — медленнее — на 3—4 счета;
4) фазы дыхания чередуются без задержек: вдох — выдох, соответственно на поднимании и опускании груза (что возможно только с малыми грузами);
5) при появлении негативных ощущений или объективных признаков утомления выполнение упражнений следует прекратить.
По сравнению с тренажерными свободные весовые нагрузки используют более широкий диапазон исходных положений и траекторий движений, более универсальны и безопасны, доступны всем, независимо от строения тела, антропометрических данных и потенциальных возможностей.