Великолепная работа ног: Тони Яниро объясняет процесс тренировки
Фаза первая: Планируйте, как и какую точку опору вы будете использовать, прежде, чем выполнить движение ногой. Многие скалолазы вначале поднимают ногу, а уже затем начинают думать, о том, куда её поставить.
Фаза вторая: Точно и преднамеренно ставьте ногу в заранее запланированное место. Старайтесь обеспечить максимальный контакт резиновой части скальной туфли с поверхностью скалы. Ни какого шума, никакого проскальзывания или удара!
Фаза третья: Ваша нога должна быть неподвижной в момент перемещения на неё веса. Чем больше давление на ногу, тем меньше шансов, что она проскользнёт. Старайтесь максимально эффективно использовать мышцы стоящей ноги для выполнения следующего движения.
Фаза четвёртая: Работайте над техникой ног. Практикуйте определённые движения и позиции - старайтесь закрепить их в своей мышечной памяти.
Попрактикуйтесь на этих упражнениях:
Slo-Mo: Медленно поместите свою ногу на микро зацепу и приподнимитесь на ней. На какое-то время зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь и поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение по 10-15 минут несколько раз в неделю во время разминки перед лазанием. Практикуйте его на легком рельефе - чтобы вы могли сконцентрироваться исключительно на работе ног.
Подъём без рук: Найдите низкий наклонный сектор на скале или на скалодроме, и поднимитесь на него без использования рук. Это упражнение учит перемещать вес тела с одной ноги на другую. Старайтесь держать свои бедра как можно ближе к стене. Если возможно, используйте верхнюю страховку.
Приземистая Обезьяна: Слабые ноги - слабые опоры на скале. Уставшие скалолазы часто не могут выйти на ноге, полностью выпрямив её, и тем самым проигрывают в эффективности лазания.
Найдите твердую поверхность (никаких матов). Встаньте - ноги вне ширины плеч. Согните ноги в коленях - так, чтобы бедра были параллельны земле. Начните перемещать вес своего тела из стороны в сторону - с одной ноги на другую. Не отрывайте ненагруженную ногу от земли. Сконцентрируйтесь на перемещениях центра живота. Спину держите прямо.
Выполняйте это упражнение два раза в неделю в течение двух - трех минут. Продвинутый вариант упражнения - это когда вы стоите на носках.
Приёмы работы ног
Ключ к хорошей работе ног - это практика. Если это возможно, то попросите владельцев скалолазного центра, где вы тренируетесь специально накрутить зацепы для тех приёмов, над которыми вы работаете. Вначале удостоверьтесь, что вы правильно выполняете приёмы на больших зацепах; постарайтесь добиться автоматизма в движениях, а уже затем переходите на мизера.
Фиксация: выберите точки опоры и уверенно с полным доверием нагрузите их. Как говорит Kreigh: "На сложном on-sight восхождении у вас часто нет времени выяснять хорошо ли встанут ваши ноги. Вы просто должны доверять им".
Перемещение: переместите вес своего тела с одной зацепы на другую - следующую. Это - больше движение тела, чем просто работа ног, но это основа для любого типа движения по скале. Используйте импульс своего тела. Как жидкость перетекайте с одной ноги на другую. Постепенно увеличивайте амплитуду перемещения - переходя на более высоко расположенную зацепу.
Большие пальцы ног: Пристройте свои большие пальцы ног в кармане, или на полочке (без туфель). Стойте так. Чтобы удержаться в таком положении напрягайте мышцы больших пальцев ног.
Смена ног: смену ног иногда называют "fairy hops" (волшебным перелетом). Быстро уберите одну ногу с зацепы и поставьте на её место другую ногу. Вначале практикуйте смену ног на больших зацепах, затем меняйте ноги на меньших зацепах. Умение менять ноги может оказаться тем навыком, который поможет вам пройти очень сложный маршрут.
Шаг назад: Это движение позволяет достать до далеко расположенной зацепы на нависающем рельефе.
К примеру, вам необходимо достать до далеко расположенной зацепы правой рукой. Разверните своё правое бедро к стене и обопритесь на правую ногу - таким образом, вы предвините себя ближе к скале - теперь вы можете довольно высоко достать правой рукой. Чтобы достать до зацепы левой рукой, полностью измените позицию, развернув к стене левое бедро.
Согнутое колено: или "египетская" поза, это - вариант позиции "шаг назад" - здесь используется то же самое положение, но при этом нога, отставленная назад и расположенная ближе к стене ещё и сгибается в колене. Эта позиция притягивает вас ближе к стене, и позволяет достать до высоко расположенной зацепы.
Hook носком: чтобы противостоять покачиванию или развороту используйте хват носком - за край зацепы, за внешний угол, за отслоившийся кусок скалы. Иногда hook носком может оказаться единственным приёмом, который позволит вам выполнить следующее движение.
Hook пяткой: Приём выполняется так же, как и hook носком, за исключением того, что вы давите на зацепу задником скальной туфли. Приём выполняется для балансировки и притягивания тела ближе к стене. Кроме этого hook пяткой очень часто применяется при выходе с карниза.
Носок - пятка: носком одной ноги вы давите на зацепу снизу вверх, в то время как пяткой другой ноги вы давите на зацепу сверху вниз. Часто этот приём применяется на нависающих маршрутах.
Велосипед: этот приём похож на приём "носок - пятка", только сверху на зацепу вы давите не пяткой, а носком.
Flagging: техника балансировки. Одной ногой вы стоите на зацепе, в то время как другую ногу вы вытягиваете в сторону, как противовес. Часто этот приём используется для того, чтобы добраться до зацепы в направлении противоположном вытянутой ноги.
Фигура четыре: Этот приём используется редко, но может быть альтернативой динамическому перехвату, когда с хорошего захвата под руку и плохих зацеп под ноги требуется достать до следующей далеко расположенной зацепы. Положите свою ногу на руку, которой держитесь за зацепу. Весь вес вашего тела приходится на этот захват. Теперь свободной рукой постарайтесь достать до следующей зацепы.