Силовая тренировка: общий тонус, попа, ноги
КОМПЛЕКС № 1: «НИЗ»!
1. Разминка суставная:
- наклоны головы в стороны
- наклоны головы вперед-назад
Встать прямо, расправить плечи, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены и опущены. На счет «раз» наклоняем голову вправо, на счет «два» возвращаем в исходное положение, на счет «три» наклоняем влево. Затем также на «раз-два-три» наклоняем голову вперед и назад. Более удобный вариант для счета: «раз-и-два-и-три-и-четыре», соединив все четыре наклона: вправо, влево, вперед, назад. Повторить четыре раза
- повороты головы в стороны
То же самое: раз-и-два-и.
- разминка плеч:
Не меняя положение тела, описанное выше, на счет «раз» поднимаем плечи как можно выше, на счет «два» опускаем. Повторить четыре раза. Затем на счет «раз-два-три-четыре» поднимаем правое, левое, опускаем правое, левое плечо. Дальше на счет «раз-два-три-четыре» вращаем плечами вперед, затем то же самое – назад. Повторить четыре раза.
- кисти: вращение кистями
Не меняя положения тела, поднимаем руки перед собой, на уровне глаз. Сжимаем кисти в кулаки и начинаем вращать кистями вправо-влево – наружу и внутрь, на счет «раз-два-три-четыре». Повторить четыре раза.
- наклоны вперед:
Не меняя положения тела (ноги на ширине плеч) на счет «раз» наклоняемся вперед, стараясь достать пальцами до пола, на счет «два» выпрямляемся. Повторить четыре раза. Далее: на счет «раз» наклоняемся к левой ноге, касаясь стопы пальцами обеих руки, на счет «два» наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, на счет «три» повторяем то же самое, но с правой ногой. На счет «четыре» выпрямляемся, считаем до десяти, и повторяем эту же связку, но справа налево. Повторить четыре раза (туда-сюда считается за один раз).
- подтягивание голеней к груди:
Встать прямо, ноги вместе. На счет «раз» поднимаем правую ногу, согнутую в колене, обхватываем ее руками и подтягиваем к груди как можно выше. Замираем в этом положении, считая про себя «два, три, четыре», опускаем ногу. Повторить с другой ногой. Всего четыре подхода (обе ноги – один подход).
Молодцы! Можно приступать к силовой части :)
Силовая тренировка: общий тонус, попа, ноги
- пресс: подъемы туловища, лежа на полу
Количество подъемов: 12 раз на один подход, всего подходов 3.
- махи ногами: в сторону, лежа на боку, назад
Мы делаем: 12 махов, лежа на боку, на каждую ногу, 3 подхода, и столько же махов назад: 12 махов на каждую ногу, 3 подхода. Всего в одном подходе должно получиться 24 маха – 24 на боку, 24 назад.
- выпады без веса. Через три тренировки берем в руки гантели и выполняем с гантелями.
Внимание: на рисунке изображен вариант выполнения упражнения с весом (гантели). Но мы с вами возьмем их в руки только после того, как будут выполнены ТРИ комплекса №1, потому что сначала необходимо привыкнуть и немного разобраться с техникой. Те, кому будет неудобно выполнять упражнение с гантелями, будет выполнять его с бодибаром:
Но первые три тренировки (а также в те дни, когда вес категорически «не пойдет» - такое бывает, но это не повод выбросить упражнение из комплекса) мы выполняем его так: руки сцепляем за головой в замок, прижав ладони к затылку, и выполняем упражнение так, как это описано на картинке.
Вам необходимо выполнить 12 выпадов на каждую ногу, три подхода (3 раза по 12 на каждую ногу, всего 24 выпада на один подход).
- присед без веса. Через три тренировки выполняем с гантелями или бодибаром 
Суть остается той же: первые три раза вы выполняете приседания БЕЗ ВЕСА. Руки при этом могут быть в замке на затылке, либо классическое положение: вперед (получатся классические, знакомые с детства приседания). Ваша задача – научиться приседать технически правильно: все объяснено на картинке. Через ТРИ тренировки (три комплекса №1) вы берете вес: бодибар (и смотрите на картинку «присед со штангой»), либо гантели (и смотрите на картинку «присед с гантелями», повторяя то, что на ней изображено).
12 приседаний на 1 подход, всего подходов 3.
- наклоны с бодибаром или палкой
3 подхода по 12 раз.
- махи стоя: назад и вбок
По 12 махов на каждую ногу, 3 подхода на каждый тип махов.
Несмотря на обилие картинок, тренировка у нас получается небольшая:
- разминка
- силовая часть, которая состоит из нескольких комплексов:
1. пресс + махи (лежа на боку и махи назад из упора лежа)
2. выпады + присед
3. наклоны с бодибаром + махи стоя: в сторону и назад
Я рекомендую вам не гнать все и сразу, а разделить силовую часть, как я и рекомендую, на сеты: первый, второй, третий, между которыми у вас должно быть пять минут отдыха. Между упражнениями – одна минута отдыха. Это обязательное условие. Если вдруг почувствовали, что еще не восстановились, увеличьте время передышки между подходами до двух минут, но не больше.
3. Аэробная часть. С ней, безусловно, сложнее. Если у кого-то из вас есть домашний тренажер – степпер, беговая дорожка, эллипс, это просто прекрасно. В таком случае после силовой тренировки вы просто встаете на него и 15 минут выполняете упражнение, под которое подогнан ваш тренажер. Если у вас есть возможность после тренировки полчаса прогуляться средним шагом, не теряем времени и отправляемся на прогулку. Если же таковой возможности нет, равно как и тренажера, не насилуйте себя, а просто не пропускайте прогулки: вы можете пойти прогуляться в день тренировки, можете – на следующий день, однако не забывайте, что прогулка должна быть в любом случае. Вариант кардиотренировки после силовой части в домашних условиях:
- покрутить пять минут «велосипед» (лежа на полу крутим педали воображаемого велосипеда: отличное упражнение на пресс + неплохое кардио)
- пять-десять минут скакалки (если у вас есть возможность прыгать дома)
- бег или прыжки на месте, 5-10 минут
Растяжка.
Как я уже писала, важность посттренировочной растяжки невозможно переоценить или недооценить. Выполнение ее обязательно, и, даже если у вас мало времени, на нее необходимо будет отвести хотя бы пару минут.
Я даю один и тот же комплекс растяжки для обоих тренировочных комплексов.
Spinal Twist выполнять не обязательно, но рекомендовано. Также я рекомендую добавить наклоны: выпрямиться, соединить ноги (пятки и носки вместе): вы должны наклониться и постараться дотянуться до носков, а еще лучше – обхватить ноги за икры (пальцы ложатся на пятки);а также вариант 2: ноги расставляются широко, и ваша задача, наклонившись, дотянуться но стопы, обхватить ее рукой, максимально потянуться вниз, досчитав до восьми, затем – такой же наклон к другой ноге. Повторить три раза.
Тренировка закончена! :) Пришло время поухаживать за собой любимой, порадовать себя за труды, чтобы эта радость пошла на пользу. Как? Очень скоро будет статья на эту тему! :)