Основы физической подготовки

Физическая подготовкав волейболе направлена на раз­витие физических способностей и повышение функциональ­ных возможностей систем организма, несущих основную на­грузку в игре.

Физическая подготовка является важным условием успеш­ного освоения технических приёмов и тактических действий, а также надёжности игровых действий волейболистов в про­цессе соревновательной деятельности. Она является как бы фундаментом, основной базой, на которой формируется ма­стерство волейболиста.

Эффективность физической подготовки зависит от пра­вильного выбора средств (общеразвивающих и специально-подготовительных упражнений), которые характеризуются определённым тренировочным эффектом и позволяют целе­направленно воздействовать на развитие физических способ­ностей, специфических для волейбола (прыгучесть, быстрота двигательной реакции, скорость одиночного движения, прыж­ковая выносливость и др.), а также от умелого применения методов выполнения физических упражнений.

Приобретаемый в процессе физической подготовки уро­вень развития физических способностей называется физиче­ской подготовленностью.

Скоростные способности

Скоростные способности— возможности человека, обеспечивающие выполнение им двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

В волейболе к числу основных скоростных способностей относятся: 1) быстрота двигательной реакции на движущийся объект; 2) быстрота одиночного движения; 3) быстрота пере­мещения.

Основными средствами развития скоростных способно­стей являются упражнения, выполняемые спредельной либо околопредельной скоростью, т. е. скоростные упражнения.

Двигательная реакция— это умение быстро и точно реагировать в различных условиях двигательной деятельности.

Реакция на движущийся объект— это реагирование на движущийся объект (мяч, перемещение игроков своей коман­ды и команды соперника и т. д.).

Волейболист должен увидеть мяч, посланный соперником или игроком своей команды, оценить направление и скорость его полёта, выбрать план действий и начать незамедлитель­но и эффективно действовать. Особенно ярко эти требования проявляются в игре у сетки и приёме подачи. Упражнения

1. В парах. Встречные неточные передачи мяча с пере­мещением игроков вправо, влево, вперёд, назад.

2. Четыре-пять занимающихся становятся по кругу диаме­тром 4—5 м примерно на равном расстоянии друг от друга. Перемещаясь по кругу бегом, каждый из школьников пооче­рёдно выполняет передачу мяча над собой и делает ускорение вперед; следующий за ним партнёр занимает его место и осуществляет приём и передачу мяча над собой и т. д. (рис. 46).

3. Подвижные игры с быстрым реагированием на дви­жущийся объект или предмет: «Салки», «Подвижная цель», «Охотники и утки», «Перехвати мяч», «В одно касание» и др.

Методическое указание.При выполнении упражнений следует постепенно увеличивать скорость полёта мяча, внезапность его по­явления, сокращать путь полёта.

Быстрота одиночного движения.Проявляется в способ­ности с высокой скоростью выполнять отдельные двигатель­ные действия (например, удар рукой по волейбольному мячу; выпад вперёд (в сторону) при приёме быстролетящего мяча и др.).

Упражнения: одиночные движения рукой, ногой на ско­рость выполнения.

Быстрота перемещения.Проявляется в способности преодолевать определённое расстояние в наиболее короткий отрезок времени и своевременно выходить к быстролетящему мячу.

Упражнения

1. Пробегание с максимальной скоростью коротких отрез­ков 5—10 м с места ис ходу.

2. Стартовый рывок на 6—9 м из различных исходных положений: стойка волейболиста; стоя боком к направлению движения; стоя спиной к направлению движения; из приседа; из упора присев; из упора лёжа; из упора лёжа на бёдрах; из положения лёжа на груди, сед согнув ноги и др. (рис. 47).

3. Бег от лицевой линии волейбольной площадки к сред­ней линии (сетке) из различных исходных положений: стой­ка волейболиста; выпад вперёд; выпад в сторону; полупри­сед; присед; сед; сед согнув ноги; упор на коленях и др. по звуковому сигналу (свисток, команда «Марш!» или хлопок ладонями) и зрительному ориентиру (подброшенному вверх волейбольному мячу). Из основной стойки волейболиста выпад вправо (влево), назад (вперёд) и стартовый рывок 6—9 м.

4. Быстрые перемещения (влево, вправо, вперёд, назад) с последующей имитацией технического приёма или выполне­нием его.

5. В парах. После передачи мяча обежать партнёра и вер­нуться на исходную позицию. Партнер одну передачу выпол­няет над собой и повторяет действия первого.

6. Передача мяча над собой в 3 м от сетки. По сигналу — рывок до сетки, коснуться её рукой и вернуться на исходную позицию, продолжая выполнять передачи над собой.

7. Игры и эстафеты с бегом на короткие дистанции: «День и ночь», «Рывок к мячу», «Встречная эстафета», «Кто первый» и др.

 

Скоростно-силовые

способности

Скоростно-силовые способности проявляются в двига­тельных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений. Для волейболистов наиболее важное значение имеют:

• прыгучесть — способность к выполнению прыжков с большой высотой подъёма ОЦМТ или с высокой дально­стью;

• скоростная сила (скорость и сила одиночного движе­ния) — атакующий удар, подача мяча.

Прыгучесть зависит от развиваемой в отталкивании мощ­ности, что, в свою очередь, связано с уровнем взрывной си­лы — способности проявлять большие величины силы в наи­меньшее время.

Специфическими особенностями проявления прыгучести в волейболе являются:

• быстрота и своевременность прыжка;

• выполнение прыжка с места или небольшого разбега, преимущественно в вертикальном направлении (блокирова­ние, нападающие удары);

• выполнение прыжка с высоко поднятыми руками (бло­кирование);

• неоднократное повторение прыжков (при блокировании атакующих ударов соперника).

Уровень развития прыгучести зависит от силы мышц бе­дра, голени, стопы. Однако у большинства учащихся, зани­мающихся волейболом, эти группы мышц остаются наиболее слабым звеном опорно-двигательного аппарата.

Для развития прыгучести необходимо систематически применять специальные прыжковые упражнения:

1) с преодолением веса собственного тела;

2) с внешним отягощением (гантели, гири, диски и гриф от штанги и др.);

3) с использованием вспомогательного оборудования и спортивного инвентаря (гимнастические скамейки, стенки, гимнастический конь, легкоатлетические барьеры, разновы­сокие тумбы, набивные мячи, скакалки и др.);

4) игры и эстафеты с прыжками.

Прыжковые упражнения с преодолением веса собствен­ного тела

1. Прыжки на прямых ногах с поднятыми вверх руками. Прыжки выполняются толчком двух ног, приземление — на упругую стопу.

2. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа толчком двух ног и взмахом рук. Упражнение выполняется сериями по 10—15 повторений.

3. Прыжки с места вперёд толчком двух ног с последую­щим быстрым отталкиванием вверх.

Методическое указание.Для проявления максимальных усилий в отталкивании желательно подвесить на разной высоте ориентиры (например, волейбольные мячи), которые надо достать руками.

4. Прыжки вверх из глубокого приседа (спина прямая): шаг — присед — прыжок.

5. Выпрыгивания волейболистов из полуприседа и глубо­кого приседа после одного приставного шага (имитация бло­кирования).

Прыжковые упражнения с внешним отягощением не­большого веса

1. Выпрыгивания вверх с гантелями в руках из: а) полу­приседа; б) приседа.

2. Выпрыгивания вверх из глубокого приседа с выносом набивного мяча вверх на прямые руки.

3. Прыжки вверх на месте и с продвижением вперёд на двух ногах, удерживая набивной мяч на прямых руках над головой.

Прыжковые упражнения с использованием вспомога­тельного оборудования и спортивного инвентаря

Прыжковые упражнения со скакалкой

1. Прыжки через скакалку поочерёдно на одной и двух ногах.

Методическое указание.Упражнение выполняется на передней части стопы (не касаясь пяткой опоры) с незначительным сгибанием ног в коленных суставах.

2. Прыжки через скакалку на одной и двух ногах на гим­настическом мате.

Прыжковые упражнения с использованием повышенной опоры

1. Многократные напрыгивания и спрыгивания с повы­шенной опоры 40—50 см и выше (тумба, сложенные гимна­стические маты) толчком двумя ногами.

2. Напрыгивание на возвышение (40—50 см) с последую­щим быстрым отталкиванием вверх обеими ногами.

3. Спрыгивание с повышенной опоры (40—50 см) с при­землением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с по­следующим быстрым и мощным прыжком вверх с имитацией: блокирования; атакующего удара.

Методическое указание.Прыжковые упражнения выполняются с максимальными усилиями в отталкивании.

Для развития скоростной силы необходимо применять специальные упражнения с быстрыми движениями и неболь­шими внешними сопротивлениями.

Упражнения с набивным мячом

1. Броски набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя руками с активным движением кистей сверху вниз, стоя на месте и в прыжке (бросать перед собой в площадку, гимна­стический мат, через сетку).

2. Броски набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя ру­ками: а) стоя на одном колене; б) стоя на коленях; в) сидя.

3. Броски набивного мяча (1 кг) одной рукой в прыжке в стену и ловля стоя на площадке.

4. Спрыгивание с повышенной опоры (30—50 см) с на­бивным мячом в руках с последующим прыжком вверх и вы­полнением броска набивного мяча (1 кг) из-за головы двумя руками с сильным завершающим движением кистями рук.

Координационные способности

Координационные способностиопределяют быстроту освоения новых движений, а также умения точно, целесо­образно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, перестраи­вать двигательную деятельность при неожиданных (постоянно меняющихся) ситуациях.

Основным средством развития и совершенствования ко­ординационных способностей являются физические упраж­нения повышенной координационной сложности и содержа­щие элементы новизны.

В волейболе к числу основных координационных способ­ностей относятся:

• способность занимающегося к ориентированию в про­странстве;

• способность к быстрому перестраиванию своих двига­тельных действий при изменении ситуации на игровой пло­щадке.

Способность к ориентированию в пространствепро­является в умении точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движение в нужном направ­лении.

Упражнения

1. Прыжок вверх после поворота на 90, 180°.

2. Челночный бег от лицевой линии волейбольной пло­щадки к сетке лицом вперёд и обратно спиной вперёд.

Методическое указание.Упражнение выполнять в быстром тем­пе в течение 10—15с.

3. Челночный бег с касанием рукой линий на волейболь­ной площадке: лицевой (стартовой) и на расстоянии 3, 6, 9 м от неё.

4. Бег к набивным мячам в исходном положении спиной
вперёд.

Методическое указание.Занимающийся стоит на линии напа­дения волейбольной площадки перед набивным мячом. Позади него расположены ещё 4 набивных мяча — два на пересечении средней и боковой линий (с обеих сторон) и два на линии нападения на противоположной половине площадки на расстоянии 3 м друг от друга с пронумерованными цифрами от 1 до 4, но не по порядку. Как только преподаватель (тренер) называет цифру, занимающийся быстро поворачивается и бежит к мячу с указанным номером, каса­ется его и бежит назад к мячу, расположенному на лицевой линии. Как только занимающийся касается мяча, преподаватель (тренер) на­зывает новую цифру и т. д.

5. Подбросить волейбольный мяч вперёд-вверх, выпол­нить кувырок вперёд, быстро встать и поймать летящий мяч (или выполнить передачу партнёру).

Способность к перестраиванию двигательных действий проявляется в умении быстро переключаться от одних дви­гательных действий к другим соответственно меняющимся условиям.

Упражнения

1. Скоростной рывок от лицевой линии до линии нападе­ния, далее боком до сетки, другим боком до линии нападения яругой стороны площадки, далее спиной вперёд до лицевой линии.

2. Выпрыгивание вверх с быстрым переходом на бег спи­ной вперёд после приземления.

3. Выпрыгивание вверх, быстрый поворот на 180° после приземления и скоростной рывок на 6—9 м.

4. Скоростной рывок от линии нападения лицом к сетке, остановка в стойке, прыжок вверх — перемещение назад спи­ной до линии нападения, остановка в стойке, прыжок вверх.

5. Скоростной рывок до сетки, имитация нападающего удара, бег спиной вперёд к лицевой линии площадки.

6. Скоростной рывок от лицевой линии до сетки, три прыжка, имитирующих постановку блока, бег спиной вперёд до лицевой линии.

7. В парах. Партнёры стоят у сетки лицом к ней на противоположных сторонах площадки: один двигается приставными шагами с остановками и изменением направле­ния, имитацией блока, другой старается повторить его дей­ствия.

8. В парах. Партнёры («нападающий» и «блокирующий») стоят у сетки лицом к ней на противоположных сторонах площадки. «Нападающий» с волейбольным мячом перемеща­ется вдоль сетки, выполняет остановки и в прыжке бросает мяч через сетку, «блокирующий» должен своевременно вы­брать место и преградить блоком путь мячу.

9. В парах. Один выполняет кувырок вперёд, второй на­брасывает мяч в сторону или впереди первого. Передачей воз­вратить мяч партнёру.

Выносливость

Выносливость— это способность организма человека противостоять развивающемуся утомлению или снижению ра­ботоспособности. Выносливость характеризуется предельным временем выполнения заданной работы.

В волейболе большое значение имеет специальная вынос­ливость (игровая и прыжковая выносливость).

Специальная (игровая) выносливость— способность эффективно выполнять технические приёмы и тактические действия, несмотря на возникающее утомление.

Упражнения

1. Быстрые передачи волейбольного мяча о стену в тече­ние 1 мин: на месте; в движении в правую и левую сторону.

2. Челночный бег 10x6 м, 10x9 м.

3. Челночный бег 4x6 м и две подачи на точность после бега, 2—3 серии.

4. Челночный бег 4x3 и 3—4 передачи мяча на точность в мишень на стене, 2—3 серии.

5. Челночный бег на 9—3—6—3—9 м с приёмом мяча в конце каждой дистанции.

6. Бег «ёлочкой».

7. Приседание и резкие разгибания ног с взмахом рук вверх в течение 30 с.

8. Двусторонняя игра с повышенной интенсивностью уменьшенными составами: 4X4; 3X3; 2X2.

Методическое указание.Игра проводится без пауз и остановок. Как только мяч выходит из игры, тут же вводят второй и т. д.

В игре «четыре на четыре» применяются два способа расстановки игроков: первый — два игрока у сетки, зоны 4 и 2, два игрока на задней линии, зоны 1 и 5; второй — один игрок у сетки, зона 3, три игрока на задней линии, зоны 1, 6, 5.

В игре «три на три» применяется следующий способ раз­мещения игроков на площадке: один игрок у сетки, зона 3, и два — на задней линии, зоны 1 и 5. Все игроки могут уча­ствовать и в блокировании, и в нападении.

В игре «два на два» игроки размещаются в зонах 1 и 5.

9. Двусторонняя игра 1x1.

Методическое указание.Игра проводится только в передней зоне игровой площадки. Игрок может владеть мячом от одного до трёх поочерёдных касаний подряд, после чего мяч следует направить через сетку.

Прыжковая выносливость— способность к продолжи­тельному выполнению прыжковых упражнений.

Упражнения

1.Прыжки через скакалку на двух ногах в быстром темпе 1-3 мин.

2. Прыжки толчком одной и двумя ногами влево-вправо через 4—5 скамеек (установленных без промежутков по дли­не): на месте (1 мин); с продвижением вперёд.

3. Прыжки через скамейки с продвижением вперёд на обеих ногах.

Методическое указание.На площадке устанавливается 10 гим­настических скамеек на расстоянии 1-1,5 м одна от другой.

4. Стойка ноги врозь на двух параллельных скамейках, в руках гиря 8—16 кг (или диск от штанги 5—10 кг). Много­ кратные выпрыгивания из глубокого приседа вверх толчком двух ног и приземлением на скамейки.

Методическое указание.Следить, чтобы спина и руки (в лок­тевых суставах) не сгибались.

5. Многократные прыжки у сетки с имитацией блокиро­вания.

6. Челночное передвижение вдоль сетки приставными шагами 4X9 м — через каждые два шага имитация блокиро­вания.

7. Челночный бег у сетки 4x6 м, при каждой останов­ке (смене направления движения) имитация блокирования, 2—3 серии.

Методическое указание.При беге и прыжках усилия макси­мальные.

8. То же, но после одной остановки выполнить имитацию
нападающего удара, после другой — блокирование.

9. Игры и эстафеты с многократными прыжками. Дозировка упражнений для прыжковой выносливости: не менее 15 прыжков в серии (3—4 серии).

Гибкость

Гибкость— это способность выполнять упражнения с большой амплитудой.

Применительно к отдельным суставам применяется тер­мин «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых суставах».

В волейболе наибольшее значение имеет подвижность по­звоночника, плечевого, тазобедренного и коленного суставов. Она обеспечивает быстроту движений, увеличивает путь эф­фективного приложения усилий при выполнении технических приёмов. Недостаточно развитая гибкость затрудняет коорди­нацию движений, так как ограничивает перемещения отдель­ных звеньев тела волейболиста.

В качестве средств развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной ам­плитудой, их называют упражнениями на растягивание.

Упражнения на гибкость включают в подготовительную часть занятия. Их следует выполнять до появления ощущения лёгкой болезненности.


Словарь терминов и определений

 

Атакующий удар— технический приём, состоящий в переби­вании одной рукой мяча, находящегося выше верхнего края сетки, на сторону соперника.

Блокирование— действие игроков вблизи сетки для создания препятствия перелёту мяча, летящего от соперников, осуществляемое поднятием рук блокирующих выше верхнего края сетки.

Боковая линия- линия, ограничивающая ширину игровой пло­щадки.

Выбор места— элемент тактического мастерства, заключающий­ся в умении заранее определить своё местоположение для активного участия в атаке или обороне.

Выпрыгивание вверх— прыжок вверх без разбега.

Движение- перемещение тела и его звеньев в пространстве

и времени.

Двойное касание- игрок касается мяча дважды подряд или мяч касается различных частей его тела последовательно.

Замена- действие, которым судья разрешает игроку покинуть площадку, а другому игроку занять его место.

Зона подачи- участок шириной 9 м позади каждой лицевой линии волейбольной площадки.

Имитация- воспроизведение упражнения, чаще всего точное по форме, но без значительных усилий.

Комбинация- заранее разученные и согласованные действия игроков при создании лучших условий одному из спортсменов для завершения результативной атаки.

Либеро- свободный защитник.

Линия нападения— линия волейбольной площадки, ограничи­вающая зону нападения. Проводится на каждой из сторон площадки в 3 м от оси средней линии и параллельно оси.

Лицевая линия— линия, ограничивающая длину игровой пло­щадки.

Матчбол- очко, разыгрываемое в матче, выигрыш или про­игрыш которого может решить исход всего матча.

Обманный удар— несильный удар игрока в незащищённую часть площадки после предварительной имитации сильного удара.

Партия- часть матча в волейболе, за время которого одна из сторон должна набрать 25 очков (при преимуществе не менее чем в 2 очка).

Пас- передача мяча от одного партнёра к другому.

Передача мяча— технический приём, заключающийся в на­правлении игроком мяча партнёру для развёртывания атакующих взаимодействий.

Переход— поочерёдное перемещение игроков на волейбольной площадке при смене подачи.

Подача- введение мяча в игру правым игроком задней линии из зоны подачи ударом одной рукой по подброшенному мячу.

Подводящие упражнения— физические упражнения, в кото­рых содержатся элементы или связки разучиваемого нового дви­жения.

Подготовительные упражнения- физические упражнения, которые направленно воздействуют на развитие физических способ­ностей, необходимых для освоения нового движения.

Профилактика спортивных травм- предупреждение травма­тизма путём рациональной организации тренировочного процесса, качественной разминки, использования защитных средств, восстано­вительных мероприятий.

Система игры- командное действие, когда конкретизированы действия всех игроков команды в определённый момент игры в на­падении или защите.

Средняя линия- линия, проведённая поперёк площадки и де­лящая её пополам.

Тайм-аут- обусловленный правилами соревнований кратковре­менный перерыв в матче, который может взять каждая из команд.

Четыре касания- команда касается мяча 4 раза для его воз­вращения на сторону соперника.


Содержание

 

Предисловие
Раздел I. Формы организации внеурочных занятий по волейболу
Краткая характеристика волейбола
Организация и проведение занятий по волейболу
Причины и предупреждение травматизма на занятиях по волейболу
Основные требования к уровню подготовленности учащихся по разделу «Волейбол» школьной программы  
Раздел II. Обучение учащихся технике и тактике игры в волейбол во второй половине дня  
Основная школа
Средняя школа
Игровые упражнения, подвижные игры и эстафеты в занятиях волейболом  
Раздел III. Основы физической подготовки
Скоростные способности
Скоростно-силовые способности
Координационные способности
Выносливость
Гибкость
Словарь терминов и определений