Средства и методы воспитания гибкости
В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.
Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими — задача упражнений на растягивание [13].
Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).
Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.
Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой [7].
Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.) [20].
Выводы
Гибкость - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических качеств спортсмена. Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них не могут быть вообще освоены.
При развитии гибкости у детей необходимо учитывать возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей и подростков 9 - 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте, что объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.
В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости можно разделить на три этапа: 1 этап - «суставной гимнастики», 2 этап - специализированного развития подвижности в суставах, 3 этап - поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Процесс воспитания гибкости осуществляется при соблюдении определенной последовательности: в начале упражнения для верхних конечностей, затем туловище и нижних конечностей.
У школьников занятия необходимо проводить три раза в неделю. Также использовать систему домашних заданий, которая включает в себя: упражнения, направленные на развитие гибкости позвоночника, тазобедренных и голеностопных суставов, подколенных связок, а также, прыжки на скакалке.
Приложение 1.
| Сустав | Количество повторений |
| Учащиеся, лет | |
| 11-14 | |
| Позвоночный столб Тазобедренный Плечевой Лучезапястный Коленный Голеностопный | 30-40 30-35 30-35 20-25 15-20 15-20 |
Таблица 1 (дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей среднего школьного возраста (по Ж.К. Холодову))
Список литературы
1.Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания. Б.А.Ашмарин, М.Я.Биленский.ю – М.: Просвещение, 1979. – 360 с.
2. Варшавская, Р.А. Художественная гимнастика./ Р.А.Варшавская, Т.Т.Варахина. - М.: Физкультура и спорт, 1973. – 188 с.
3. Гавердовский, Ю.К. Гимнастика / Ю.К. Гавердовский, В.Е. Заглада. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – с. 57 – 65.
4. Гимнастика: Учеб. для студ. высш. пед. учеб. заведений/ М.Л.Журавина, О.В.Загрядская, Н.В.Казакевич и др.; Под. ред. М.Л.Журавина, Н.К.Меньшикова. – М.: Академия, 2002. – 448 с.
5. Годик, М.А. Стрейчинг: Подвижность, гибкость, эластичность./ М.А.Годик. - М.: Советский спорт, 1991. – 93 с.
6. Козлова, Т.В. Физкультура для всей семьи./ Т.В.Козлова, Т.А.Рябухина./ М.: Физкультура и спорт, 1990. – 463 с.
7. Курамшин, Ю.Ф. Теория и методика физической культуры / Ю.Ф. Курамшин. – М.: Советский спорт, 2003. – 464 с.
8. Курпан, Ю.И. Оставайся изящной/ Ю.И.Курпман. - М.: Советский спорт, 1991.- 125 с.
9. Лях, В.И. Физическое воспитание учащихся 5-7 классов./ В.И.Лях, Г.Б.Мейксон. – М.: Просвещение, 1997.- 191 с.
10. Любомирский, Л.Е. Возрастные особенности движений у детей и подростков / Л.Е. Любомирский. – М.: Педагогика, 1985. – 96 с.
11. Матвеев, Л.Г. Теория и методика физической культуры./ Л.Г.Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.
12. Набатникова, М.Я. Основы управления подготовки юных спортсменов./ М.Я. Набатникова. – М.: Физкультура и спорт, 1982. – 280 с.
13. Назаренко, Л.Д. Оздоровительные основы физических упражнений./ Л.Д.Назаренко. – М.: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2003. – 240 с.
14. Обреимова, К.И. Основы анатомии, физиологии и гигиены детей и подростков. / К.И.Обреимова, А.С.Петрухин. – М.: Академия, 2000. – 376 с.
15. Руне, Х. Спортивная физиология./ Х.Руне. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 149 с.
16. Смирнов, В.М. Физиология физического воспитания и спорта./ В.М.Смирнов, В.И.Дубровский. – М.: Владос - Пресс, 2002. – 608 с.
17. Солодков, А.С. Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная: Учебник./ А.С.Солодков, Е.Б.Сологуб. – М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 520 с.
18. Стюарт, М.М. Растягивайся и расслабляйся./ М.М.Стюарт. - М.: Физкультура и спорт, 1994. – 159 с.
19. Фарфель, В.С. Управление движениями в спорте./ В.С.Фарфель. – М.: Физкультура и спорт, 1975. – 208 с.
20. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта./ 21.Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. – М.: Академия, 2002. – 480 с