Попробуйте медленно выпрямлять ноги, не давая пальцам рук соскользнуть с шеи
Не перенапрягайтесь; прилагайте для выпрямления ног некоторое усилие, но не слишком большое.
Выпрямление ног создает мощный рычаг, сгибающий позвоночник, и приводит к сильному сжатию живота.
Конечная поза показана на рисунке ниже.
Ноги должны быть выпрямлены настолько, насколько это возможно без неудобства.
Лицо должно быть направлено назад и вверх.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе примерно минуту, затем согните ноги и расслабьтесь.
Вернитесь в конечную позу, снова выпрямляя ноги.
Глубоко дыша, оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.
Выйдите из конечной позы, сгибая ноги.
Затем либо повторите конечную позу, либо вернитесь в исходное положение, как описано для стадии 5 пада хастасаны.
Все другие подробности аналогичны описанным выше для пада хастасаны.
Полезное действие тоже аналогично действию пада хастасаны, но сильнее.
Динамическая пада хастасана
Это самая легкая разновидность пада хастасаны. Ее может делать каждый, за исключением тех, кто перечислен в разделе «Ограничения» в описании пада хастасаны. Она очень полезна для избавления от лишнего веса, повышения гибкости тела и для общеоздоровительных целей. Она может быть хорошим заменителем сурья намаскар (3).
Техника выполнения
Встаньте прямо, сдвинув ступни и выпрямив ноги.
Поднимите руки над головой, слегка отклонившись назад. Выдыхая, наклоняйтесь вперед.
Старайтесь коснуться ладонями пола.
Если это невозможно, касайтесь пола кончиками пальцев.
Если вы не можете дотянуться до пола, то просто наклонитесь
Вперед насколько возможно, вытянув руки к полу.
Ноги все время должны оставаться прямыми.
Делая вдох, поднимите тело в исходное положение.
Это один цикл.
В исходном положении старайтесь сгибать спину назад, но без напряжения.
Выполните столько циклов, сколько сможете, не утомляясь.
По мере практики, вы сможете делать от 30 до 60 циклов.
Примечания
Книга II; урок 13; тема 2.
Книга II; урок 13; тема 3.
Книга I; урок 5; тема 2.
Тема 4
Пранаяма.... Бхастрика пранаяма
До сих пор мы описали в этой книге четыре типа техник пранаямы. Это:
Самавета (1);
Уджайи (2);
Бхрамари (3);
Нади шодхана (4).
Все эти техники обладают своими отличительными особенностями и полезными свойствами. Доведение до совершенства одной бхрамари или одной нади шодханы может вести к медитации. Больше ничего не требуется.
Есть еще несколько основных и традиционных разновидностей техник пранаямы. Одну из них, бхастрику, мы будем обсуждать в этом разделе. Эта практика тоже очень специфична и может приносить много пользы на всех уровнях — физическом, праническом и ментальном.
Определение
Слово бхастрика на санскрите означает «кузнечные мехи». Таким образом, эта практика может быть названа «пранаяма мехов». Она называется так потому, что в ней легкие быстро и мощно всасывают и выдувают воздух, подобно мехам деревенского кузнеца. Кузнец усиливает приток воздуха к огню, чтобы получить более сильный жар для своей работы. Можно сказать, что бхастрика пранаяма делает то же самое: она увеличивает приток воздуха в тело, которое вырабатывает внутренний жар, как грубый, так и тонкий. Внутренний жар ума-тела накапливается. Этот Жар сжигает нечистоты, будь то физические загрязнения, например токсины, пранические закупорки или умственные неврозы. Бхастрика пранаяма представляет собой один из методов — и очень прямой метод — самоочищения с помощью тапы.
Упоминания в текстах
Бхастрика — важная практика пранаямы. Поэтому она широко упоминается в различных текстах. Однако некоторые из этих описаний очень туманны. Например, в тексте Гхеранда Самхита говорится:
«Вдыхай и выдыхай воздух ноздрями снова и снова, подобно мехам кузнеца».
(шлока 5:74)
«Глубоко вдыхай двадцать раз. Делай кумбхаку (задержку дыхания). Затем выдыхай, как уже объяснено. Мудрые люди практикуют бхастрику три раза каждый день и никогда ничем не болеют. День ото дня они светятся здоровьем».
(шлоки 5:75, 76)