Осознавайте все свое тело... старайтесь зрительно представлять его себе
Затем осознавайте свою правую ступню.
После небольшой паузы осознавайте свою левую ступню.
Зрительно представляйте себе каждую часть тела и чувствуйте ощущения, которые там возникают.
Перенесите осознание на правую ногу и повторите тот же процесс.
Повторите этот же процесс с левой ногой, правой ягодицей, левой ягодицей, всей спиной, правой кистью, левой кистью, правой рукой, левой рукой, головой, всем телом.
Это один цикл.
Если у вас есть время, сделайте еще один цикл.
Теперь осознавайте естественное дыхание.
Если хотите, можете делать уджайи пранаяму (4).
Сосредоточивайте все свое внимание на дыхании, как оно входит в ноздри и выходит из них.
Сохраняйте осознание дыхания в течение нескольких минут или пока позволяет время.
Затем мысленно произносите АУМ и ощущайте, как вибрация
Пронизывает все ваше тело и ум.
Ощущайте, как звук успокаивает все ваше существо.
Ощущайте, как исчезает все напряжение.
Повторите АУМ по меньшей мере 3 раза.
Затем закончите практику и откройте глаза.
Техника 5: йога-нидра для сна
Лягте в постель лицом вверх, выпрямив и слегка раздвинув ноги, а руки положив рядом с телом ладонями вверх. Лучше всего лежать на достаточно тонком матрасе на жесткой кровати. Старайтесь не заниматься на матрасе толщиной в 25 см, положенном на роскошную пружинную кровать. Не ложитесь в постель со специальным намерением заснуть. Вместо этого думайте про себя: «Я буду заниматься йога-нидрой просто для того, чтобы расслабить тело и ум». Если вы будете предвкушать сон, у вас будет меньше шансов уснуть. Затем начинайте любую из описанных нами практик йога нидры; то есть техники 1-3, но не йога-нидру для служащих. Если вы занимаетесь искренне и с вниманием, почти гарантировано, что вы будете засыпать посередине кругового движения осознания.
Примечания
1. Йога-нидра:
Часть 1 - Книга III; урок 33; тема 5.
Часть 2 - Книга III; урок 34; тема 4.
Книга I; урок 5; тема 2.
Книга I; урок 1; тема 5.
Книга I; урок 6; тема 5.
Программа ежедневных занятий
Если вы выполняете полную серию практик крийя-йоги, то теперь вам следует добавить к ним и практиковать крийи №№ 16 и 17; то есть прана ахути и уттхан. Время, требуемое для выполнения всех семнадцати практик, составит около трех часов, хотя будет значительно различаться от человека к человеку. И помните: чтобы получать оптимальную пользу, все эти практики необходимо выполнять каждый день.
Если у вас есть время, попробуйте капалабхати и любой из вариантов сиршасаны — саламба, нираламба и урдхва, которые мы описали.
| Практика | Минуты | |
| Программа 1: продолжительность 180 минут — расширенная практика крийя-йоги | 180 | |
| Крийя № 1 Випарита карани мудра | — | |
| Крийя № 2 Чакра анусандхана | — | |
| Крийя № 3 Нада санчалана | — | |
| Крийя № 4 Паван санчалана 25 | ||
| Крийя № 5 Шабда санчалана | — | |
| Крийя № 6 Маха мудра | — | |
| Крийя № 7 Маха бхеда мудра | — | |
| Крийя № 8 Мандуки мудра | — | |
| Крийя № 9 Тадан крийя | — | |
| Крийя № 10 Наумукхи | — | |
| Крийя № 11 Шакти чалини | — | |
| Крийя № 12 Шамбхави | — | |
| Крийя № 13 Амрит пан | — | |
| Крийя № 14 Чакра бхедан | — | |
| Крийя № 15 Сушумна даршана 10 | ||
| Крийя № 16 Прана ахути (приблизительно) 3 | ||
| Крийя № 17 Уттхан (приблизительно) | — | |
| Программа 2: сокращенная практика крийя-йоги. | ||
| Делайте столько практик, перечисленных выше, сколько успеете, выполняя их по очереди, начиная с крийи № 1. | ||
| Программа 3: продолжительность 60 минут, для общеоздоровительных целей | ||
| Сурья намаскар | — | |
| Шавасана | — | |
| Бхуджангасана | — | |
| Ардха падма пасчимоттанасана | — | |
| Ардха матсиендрасана | — | |
| Сарвангасана | — | |
| Халасана | — | |
| Матсьясана | — | |
| Капалабхати | — | |
| Йога-нидра (медитативная практика) | — | |
| Программа 4: продолжительность 30 минут, для общеоздоровительных целей | ||
| Сурья намаскар | — | |
| Шавасана | — | |
| Сарвангасана | — | |
| Бхуджангасана | — | |
| Шашанкасана | — | |
| Ардха матсиендрасана | — | |
| Капалабхати | — | |
| Уджайи пранаяма с АУМ | — | |
| Старайтесь находить время для продолжительной практики йога-нидры. Она приносит огромную пользу. |
Урок 36
«Йога — древняя практика, целый образ жизни».
Джавахарлал Неру
Тема 1